O pull-up é o original badass mover. Claro, há muitas maneiras de te mostrares como és forte, mas a atracção é incomparável. Exige costas, ombro, força no braço, para não falar de um núcleo forte. Mas se você finalmente quiser aprender a pregar um (ou 10), você pode ser intimidado pelo desafio. E não lhe vamos mentir: é preciso trabalho.,”estás a mover todo o teu peso corporal nas mãos, o que é algo que normalmente não fazes. É como aprender a andar”, diz Mark Ribeiro, um treinador pessoal certificado na sala de Fitting em Nova Iorque. (Você pode conhecê-lo desde a sua vez contra o guerreiro Ninja americano.)

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Rather than training pull-ups solo, we tapped Ribeiro to show us to successfully advance to the real deal by working all the necessary upper-body muscles., Não fique frustrado se você não pode fazer um limpo (o que significa que você não usar seus joelhos para balançar para cima) puxar imediatamente sem assistência, Ribeiro diz. Pode demorar alguns meses, especialmente para alguém que não faz exercícios de peso corporal.

mas o pagamento é direitos de bragging. Para ajudá-lo a chegar lá, Aqui estão 10 melhores exercícios de Ribeiro que vai impulsionar seus treinos do zero para cima.relacionados: 8 exercícios nos braços que não tenha feito antes do plano de treino de resistência da parte superior do corpo para flexões perfeitas, pode realizar os 10 exercícios seguintes numa única sessão de treino de resistência., Ou, misturar e combinar os movimentos, como a hollow e pendurada segura em um dia, e a linha dobrada-over e linha dobrada no dia seguinte. Ribeiro recomenda que homens e mulheres dediquem pelo menos dois dias por semana, eventualmente progredindo para três dias. Para cada exercício, execute dois a três conjuntos de estilo AMRAP, até que sua forma começa a quebrar.

Hollow Hold

é aqui que você pratica a posição de flexão adequada, por isso você liga o seu núcleo e para trás e não cometa o erro de empurrar as suas ancas para a frente quando pendurado.,como: deite as costas no chão com os braços estendidos pelos ouvidos (a). Levante as pernas do chão e os braços para cima simultaneamente para manter uma posição oca (b).esta pose ajuda-o a praticar o fundo do movimento, bem como a força da aderência. Esta fase excêntrica da elevação tem tudo a ver com Baixar com controle.

How to: Dead hang (relax shoulders and lats) from a bar (a). Puxe os ombros para baixo e aperte os seus lats em um encolher reverso (B).,

fila Dobrada

Aqui, você vai engajar seus lats e bíceps para dar – lhe uma gama completa de movimento na puxada.coloque o seu pé esquerdo para a frente e o seu pé direito atrás de si (a). Segure um haltere na mão direita com o cotovelo esquerdo no joelho (b). Puxe o peso até ao peito, dobrando o cotovelo para 90 graus (b). Manter um núcleo apertado durante todo o movimento para permanecer estável (c).,relacionado com

: O seu exercício de 10 minutos sobre o manequim total do corpo

linha articulada

semelhante a uma linha dobrada, este movimento requer que use duas mãos simultaneamente, o que é mais preciso para um puxador.

Como: segurar um haltere em cada mão. Dobre-se ligeiramente com os joelhos ligeiramente dobrados e as costas em linha recta (a). Puxe halteres para o peito e lentamente solte-os para baixo (b).

linha profunda baixa

com este movimento, o seu peso corporal fornece a resistência. Vais aprender a lutar enquanto puxas., Isso também vai melhorar a força de aderência para segurar a barra durante todo o exercício. Ribeiro usa correias TRX aqui, mas se você não consegue pegar um par para seus treinos de força, use um bar em um rack squat.segure duas pegas TRX com as palmas das mãos viradas para dentro (ou segurando uma barra com ambas as mãos). Incline-se para trás e caminhe os pés para a frente para que o seu corpo esteja num ângulo de 45 graus com o chão (a). Ative o núcleo para estabilizar a coluna vertebral e puxe o peito para as mãos (b).,

linha quadriculada

ligando os seus bíceps e lats, este é o próximo passo para se acostumar a usar o seu peso corporal completo. Mais uma vez, se necessário, use um bar squat rack. Certifique-se de manter as costas direitas enquanto puxa o corpo para as mãos para obter os melhores resultados.

Como: posicionar um bloco ou passo à frente das precintas TRX. Senta-te debaixo das pegas e agarra-as. Caminhe os pés sobre o bloco – você deve estar pairando horizontalmente sobre o chão (a). Com os braços à frente do peito, puxe o corpo para as mãos (b).,relacionado: 5 movimentos do corpo Total para elevar o seu treino de TRX um nível

Lat puxar para baixo

semelhante ao movimento de uma elevação, este movimento engaja as suas costas. Mantém o teu núcleo apertado enquanto puxas as bandas para baixo para garantir que não estás a levantar as costas.

Como: colocar em Laço uma faixa de resistência em torno de uma barra acima. Segure cada lado com uma mão e sente-se no chão. (a). Puxe as mãos para baixo em direção ao peito e libere a banda lentamente para estender as mãos para cima (b). Faça um número elevado de reps (mais de 15) para trabalhar sua gama completa de movimento (c).

8., Estás quase lá! Enrolar uma banda em torno de uma barra superior como no lat puxar para baixo ou usar uma máquina de puxar para cima.

Como: segurar a barra na posição oca que praticou anteriormente, puxar – se para cima para trazer o queixo para a barra (a). Mantenha as pernas juntas e acople o seu núcleo para evitar arquear as costas (b). Pense na qualidade acima da quantidade aqui-executando conjuntos de 10 reps.,relacionado com: 5 exercícios de resistência à resistência do corpo para a força total do corpo

negativos

este movimento centra-se na parte inferior de um puxador para cima e engaja as costas usando o seu peso total do corpo. Se ainda não a consegues segurar no topo, tudo bem! (A força da parte superior do corpo pode levar algum tempo a construir.) Isso simplesmente significa que você precisa de mais prática com os outros exercícios nesta rotina.

Como: usar uma caixa para ajudá-lo a chegar a uma barra superior. Comece no topo com o queixo para o bar (a). Esperar um segundo e depois descer com o controlo (b)., Sim, estes são destinados a ser difíceis — por isso apontar para conjuntos de três a cinco reps.

10. Este movimento irá ajudar a fortalecer as suas costas sem ter de fazer um movimento de puxar.

Como: Agarrar um haltere em cada mão e trazê-los para os ombros (a). Dobre os joelhos e levante os pesos sobre a cabeça (b). Abaixe-se lentamente para o chão (c). Execute conjuntos de três a cinco reps. novamente, lembre-se de qualidade sobre a quantidade é melhor aqui (como com todas as suas rotinas de exercício!).

originalmente publicado em agosto de 2017. Atualizado Em Fevereiro De 2018.,

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