Eles podem se sentir bem quando está repping-los, mas de britagem onda após onda após onda, apenas não é o suficiente, se você é sério sobre a construção de manga-rebentando braços. Lamento ser o portador de más notícias, mas a rota para armas de tamanho superior envolve exercícios tricep e muitos deles. pensa nisso. Eles podem estar escondidos atrás (onde você não pode vê-los), mas seus tríceps compõem mais de dois terços de sua massa superior do braço. É muito músculo para negligenciar., Construir tríceps grossos e desenvolvidos significa construir braços grossos e desenvolvidos. os tríceps de ferradura não são apenas para mostrar. Eles desempenham um papel significativo em alguns dos exercícios mais eficazes e populares, como a imprensa-up e bench press. Na verdade, a força tricep (ou falta distinta de) é muitas vezes o fator limitante em muitos movimentos de prensagem. Simplificando, as suas prensas só vão até onde os seus tríceps os possam levar.,
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se Convenceu? Abaixo, você encontrará 10 exercícios tricep para incorporar na sua rotina de braço regular. Afasta-te da prateleira por uns conjuntos e antes que dês por isso, terás braços gigantes e um banco de pressão PB.,
8 Melhores Tríceps Exercícios para Fazer no Ginásio
Fechar grip Bench Press
O supino é um grande exercício de tríceps para trabalhar o seu peito e o core. Colocar as mãos mais juntas faz com que os tríceps tenham de trabalhar mais, o que pode levar a um novo crescimento e mais força.
Como fazê – lo:
-Agarre uma barbela com uma aderência superior à largura do ombro, e segure-a acima do seu esterno com braços completamente rectos.,
– baixe a barra para baixo, faça uma pausa e depois pressione a barra de volta para a posição inicial.
Se usares demasiado peso, envolverás os músculos das costas e dos ombros, derrotando o propósito. Se não consegues manter os ombros para baixo, alivia a carga.
Como fazê – lo:
– anexar um cabo à roldana alta de uma estação de cabo., Dobre os braços e agarre a barra com um aperto de mão, com as mãos afastadas. Põe os braços ao lado dos lados. sem mexer os braços, empurre a barra para baixo até os cotovelos estarem trancados. Lentamente retorne à posição inicial.
Tríceps Dips (Avançado)
Porque você é o levantamento de todo o seu peso, o seu tríceps tem que trabalhar contra uma parte muito mais carga do que em um de tríceps-isolamento de exercício.,
omo fazê – lo:
– Levante-se em barras paralelas com o seu tronco perpendicular ao chão; manterá esta postura durante todo o exercício. (Inclinar-se para a frente irá mudar a ênfase para o seu peito e ombros.- dobre os joelhos e cruze os tornozelos. Baixe lentamente o seu corpo até que as suas articulações dos ombros estejam abaixo dos cotovelos. (A maioria dos homens fica aquém desta posição.)
– Empurre para cima até os cotovelos estarem quase direitos, mas não trancados. Se tens problemas com o ombro, esquece este movimento.,
Extensão de Tríceps acima
Quando você trabalha o seu tríceps, você pode esquecer que existem três partes no músculo: a lateral da cabeça, a medial da cabeça, e a cabeça longa. A última parte pode nem sempre ter a atenção que merece – a menos que você esteja regularmente fazendo exercícios como este, com os braços sobre a cabeça para isolar a cabeça longa.
Como fazê – lo:
– sente-se num banco e agarre um haltere. Formar uma forma de diamante com ambas as mãos para segurar a extremidade superior do peso., Levante o haltere sobre a cabeça, mantendo os cotovelos para cima e o núcleo apertado.baixa o haltere para o topo das costas, curvando-te ao cotovelo, mantendo o peito forte e mantendo os ombros quietos.
– aumentar o peso estendendo completamente os braços, pausando para uma contagem para apertar no topo do movimento.
, Como os braços superiores estão trancados em posição, as cabeças tricep longas e laterais são chamadas para o jogo. Aumentar o ângulo de um banco inclinado irá trabalhar a sua cabeça longa tríceps, ao fazer o movimento em um banco em declínio coloca mais ênfase na cabeça lateral tríceps.
Como fazê – lo:
– Agarre a barra EZ nas pegas internas usando uma pega sobre a mão e estenda os braços para cima.mantendo os cotovelos fixos e aconchegados, abaixe lentamente a barra até estar a cerca de uma polegada da testa. Mantém sempre os braços superiores perpendiculares ao chão., lentamente estique os braços de volta à posição inicial sem bloquear os cotovelos.
JM Press
“This isn’t a lift that you’re likely to see in a commercial gym,” explains Strength and Condicioning Coach Chris McCann. “Entre em qualquer ginásio de elevação de potência e este é um dos exercícios chave para a construção de tríceps super-fortes.,”
Como fazer:
– Usar uma estreita aderência, definida da mesma maneira que você faria para um close-grip bench press, com os cotovelos definida em um ângulo de 45 graus a partir do corpo
– Segure a barra e unrack ele, com os braços completamente estendidos. – dobre os cotovelos e baixe a barra para se encontrar em algum lugar entre a parte superior do peito e o queixo, os antebraços e os bíceps tocando., Esse é um rep
Subhand Cable Pushdowns
“Use duas alças, em vez de uma barra reta, para um exercício muito mais amigável com o cotovelo que lhe permitirá obter um maior aperto na gama final”, diz McCann.,”
Como fazer:
Entender e de lidar com dois tiras em um cabo de computador
– Estenda os braços para baixo, a pausa com a tensão e retornar até o antebraço está perto da parte superior do braço
Alter Extensões de Tríceps
“Guarde estas informações para o final de sua sessão, fazendo a alta representante de conjuntos de+ de 15”, diz McCann.
Como fazê – lo:
– agarre um haltere e sente-se num banco com suporte de costas. – estique o braço sobre a cabeça até estar perpendicular ao chão e ao lado da cabeça., roda o pulso para que o haltere aponte para o chão. baixa lentamente o haltere atrás da cabeça. Volte à posição inicial, flexionando os tríceps e expelindo.
– Após completar os reps prescritos, trocar de armas e repetir. É um conjunto.
5 Melhores Tríceps Exercícios para Fazer em Casa
O Diamante Prima-up
Não há nada mais básico do que este exercício de tríceps. A pressão normal é óptima para o peito e os braços, mas aproximar as mãos coloca a ênfase nos tríceps. Você ainda vai ter algum trabalho para seus peitorais com esta variação, mas seu tris realmente deve sentir a queimadura quando você terminar.,
Como fazê – lo:
-Baixe-se para uma posição normal de prancha ou de prensagem. Aproximem as mãos um do outro ao nível do peito, com os polegares a tocarem-se um ao outro e os dedos da frente a tocarem-se. A sua coluna deve estar direita,e o seu núcleo e glúteos devem ser apertados.Baixa-te para o chão. Pausa, mantendo o aperto no seu núcleo e glúteos, em seguida, empurrar de volta para a posição original, endireitando os seus braços.,
Banco de Mergulho (Básico)
Se você luta com o convencional mergulhos, por que não tentar o banco de mergulho? Certifique-se de baixar lentamente, maximizando o seu tempo sob tensão antes de explodir empurrando de volta para cima. Assim que acabares, os teus tríceps estarão a arder.
Como fazê – lo:
-fique virado para longe de um banco, agarre-o com as duas mãos em largura de ombro.- estique as pernas à sua frente. Lentamente, abaixe o corpo, flexionando os cotovelos até que o braço no antebraço crie um ângulo de 90 graus.,
– usando os tríceps levante-se de volta para a posição inicial.
Alter do Chão Prima
Esta variação de um clássico supino favorece o bloqueio de parte do elevador, que recruta os seus tríceps a um grau extremo. E uma vez que a carga é distribuída de forma diferente com um haltere do que um haltere, seus músculos estabilizadores têm que trabalhar mais duro para manter o peso posicionado corretamente.,
como fazê – lo:
– agarre um haltere com cada mão e deite-se de costas no chão.- segure os halteres por cima e dobre o braço para baixar os alelos.Toque os cotovelos para o chão, faça uma pausa e pressione-os de volta.
O Clássico Prima-up
As antigas são as melhores. A imprensa tradicional funciona o peito, o núcleo e os tríceps. A beleza deste movimento é que ele pode ser realizado em qualquer lugar., Podes dificultar as coisas usando um colete com pesos. como fazê – lo: prepare-se com o seu peso apoiado nos dedos dos pés e mãos por baixo dos ombros, corpo direito. Tenha o cuidado de manter o seu núcleo fechado para que uma linha recta se forme entre a cabeça, os glúteos e os saltos.baixa o corpo até o peito estar a uma polegada do chão e depois sobe explosivamente estendendo completamente os braços.,
Um Braço Kettlebell Chão Prima
Usando um braço de cada vez isola o peito e tríceps, garantindo os músculos são trabalhados de disco rígido.
Como fazê – lo:
– deite-se no chão e segure uma chaleira numa mão, com a parte superior do braço a ser suportada pelo chão.estende o braço e pressiona o kettlebell directamente para o tecto. Baixa o sino e repete.,
extensões do cotovelo
“Mire for a really slow and controlled Excentric phase for this one”, diz McCann.
7. Deficit Press-Ups
“you’ll get a longer range of motion, which means more time under tension and more muscle growth,” explains McCann.,- coloque as mãos em um objeto elevado, tais como paraletas, pesos, livros ou blocos
– abaixe o seu corpo para baixo, até que passe os objetos elevados
– pausa para uma batida e drive de volta para cima
8. “Guarde isto para o final da sua sessão, fazendo rep conjuntos ultra-altos de 30+”, diz McCann.
, segure com uma pega neutra, cotovelos dobrados, mãos à frente do peito.
– Foco no seu tríceps e puxe para baixo, colocando as mãos para além, como você faz isso, para envolver seus músculos alvo totalmente
O Ultimate 5-passe o Treino de Tríceps
Faixas de Resistência da Corda Pushdown
Define: 3
Repetições: 10
o Resto: 60 segundos
Anexar uma faixa de resistência a uma superfície horizontal e acima da cabeça., Mantendo os cotovelos aconchegados aos seus lados, agarre a banda, tensa o seu núcleo, e traga suas mãos para baixo até que seus braços estão totalmente estendidos, em seguida, voltar à posição de partida. Só os antebraços devem mover-se.pressão torácica dos halteres e da cavilha como um conjunto de Conjuntos: 3 Reps: 10-12 Reps: 10-12
descanso: superconjunto
recoste-se sobre um banco colocado num ângulo de 45 graus e levante os pesos até à altura do ombro, com as palmas viradas para longe de si. Expire enquanto pressiona com os dois braços., Feche os braços e aperte o peito antes de voltar lentamente para a posição inicial.
Dumbell Skullcrusher
Conjuntos: 3
Reps: 10-12
descanso: super-Conjunto
agarrar os halteres, esticar os braços para cima. Mantendo os cotovelos fixos e aconchegados, lentamente abaixe a barra até estar a cerca de um centímetro da sua testa. Lentamente estenda os braços de volta para a posição inicial sem fechar os cotovelos.grupos: 3
Reps: 10-12
Descanso: 60 segundos
fica virado para longe de um banco, agarre-o com as duas mãos à largura do ombro., Estique as pernas à sua frente. Lentamente, abaixe o corpo, flexionando os cotovelos até que o braço no antebraço crie um ângulo de 90 graus. Usando seus tríceps levante-se de volta para a posição inicial.grupos: 3
Reps: 15-20
Descanso: 60 segundos
Mantenha as costas direitas enquanto você baixa até que o seu peito quase toque o chão, em seguida, empurre de volta para a posição de início.,
3 formas inteligentes de construir braços maiores
“esticando ligeiramente um músculo antes de o contrair – como acontece durante uma curva inclinada onde o seu braço está atrás de si, por exemplo – irá maximizar o stress no músculo e aumentar a sua capacidade de produzir força”, diz O Dr. Brad Schoenfeld. Você será capaz de levantar mais e crescer mais rápido.
da mesma forma, você nem sempre tem que segurar os halteres ou kettlebells da maneira Ortodoxa. Aprenda a usar ocasionalmente uma aderência “offset”., Mantenha seus polegares ou mindinhos pressionados contra o lado do punho do peso e, quando você levantar o peso, seus bíceps e tríceps terão que trabalhar ainda duro para evitar que os pesos de girar durante a faixa de movimento.por último, tente usar uma toalha. Não só a humilde toalha é um trabalho genial, mas ao envolvê-la em torno do seu peso de escolha, você vai fumar o seu aperto e antebraços ao bater os seus tríceps e bíceps também.não pensaste que te dávamos os exercícios sem os treinos, pois não?,ur Peso corporal
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