For most of human history, walking for weight loss was not a thought that crossed Homo sapiens’ minds. Andar e correr eram apenas métodos de transporte, o único meio de ir de A Para B. hoje em dia, isso já não é o caso para a maioria de nós. É mais provável que você confie em um carro, trem ou ônibus para chegar onde você precisa ir., E em cima de trabalhos de mesa e longas horas, há ainda menos oportunidades no dia para andar em qualquer lugar por qualquer razão—o que é um grande problema.
por que é importante caminhar—para a perda de peso e de outra forma.de acordo com a Organização Mundial de Saúde, cerca de 2 milhões de mortes por ano são atribuídas à inactividade física., O sedentarismo pode ser atribuída a inúmeros problemas de saúde, incluindo o aumento do risco de:
- todas as causas de mortalidade
- doenças cardiovasculares
- diabetes
- obesidade
- o câncer de cólon
- alta pressão arterial
- osteoporose
- as alterações lipídicas
- depressão
- ansiedade
por outro lado, andando apenas de 7.500 etapas de um dia (das quais 3000 das pessoas—o equivalente a 30 minutos—deve ser feito em um ritmo acelerado) poderia ser suficiente para prevenir a diabetes tipo II, de acordo com uma revisão publicada em Fronteiras em Endocrinologia., caminhar é útil quando se trata de prevenir doenças crônicas, mas se você também está se perguntando se pode perder peso caminhando, a resposta também é sim.quanto ao peso que pode perder a pé, os resultados variam. No entanto, um estudo descobriu que os participantes perderam uma média de três libras por andar. E pode ser óbvio, mas o estudo também relatou que quanto mais você andar, mais peso você vai perder.
por que você deve andar para perder peso.,
caminhar requer pouco no caminho do equipamento, ele pode ser feito mais ou menos em qualquer lugar, e é menos provável que estresse as articulações da maneira que correr pode.mas só porque andar de pé é uma forma fácil e natural para os humanos gastarem energia dos alimentos que comemos, não significa que não possamos aprender a fazê—lo melhor-e aumentar a queimadura da barriga.seguindo as dicas abaixo, você vai aprender como andar para perder peso é uma maneira de baixo impacto para atingir seus objetivos corporais.dicas para caminhar antes de sair de casa.
Escolha os sapatos certos.,
A única “equipamento” necessário para passeios a pé (a menos que seja na praia) são os sapatos e as chances são de que você tem um par adequado para o trabalho que já está. Os “sapatos andantes” têm solas flexíveis e contadores de Calcanhar rígidos para evitar movimentos laterais. As superfícies planas normais só requerem sapatos de salto baixo que sejam confortáveis, almofadados e leves.
criar uma grande lista de reprodução ambulante.,
Antes mesmo de pensar sobre o laço até o seu tênis, pense nas músicas que você quer ouvir como você fazer progressos no sentido de uma melhor forma. Ter uma grande trilha sonora para a sua caminhada vai motivá-lo a empurrar mais e ir mais longe e a melhor parte é que você provavelmente nem vai notar o esforço extra que você acaba colocando em. Procure por músicas que estão entre 75 e 130 BPM-estes tempos vão ajudá-lo a sincronizar o seu strut com a batida.,
Conheça a sua rota.
É bom ter uma idéia clara de onde você vai estar andando em qualquer dia. Você vai se sentir confortável e confiante sabendo o que esperar enquanto você andar e não perder tempo andando descobrindo uma rota no vôo. Tente criar um punhado de rotas que variam em comprimento, grau e terreno. Apenas algumas opções de rota podem impedir que o seu novo hábito de explosão de barriga se torne repetitivo.,
encontre um companheiro Andante.
Numerosos estudos confirmam que, tendo um forte grupo de apoio é vital para alcançar e manter o sucesso da perda de peso, com aqueles que são parte de uma rede de apoio social a perder mais peso do que o seu solo homólogos.o amigo ambulante é divertido.,
Isso significa que um festival de risadas de 10 a 15 minutos pode queimar 40 a 170 calorias.
estar preparado para as condições meteorológicas.,
Nós todos não vivem em San Diego, o que significa que temos de lidar com uma dinâmica de clima. Não deixes que um pouco de calor, frio, húmido, ventoso ou gelado te impeça de sair da tua barriga. Prepare-se com a roupa certa para o tipo de tempo que sua área pode ter em um determinado ano. Durante uma onda de calor, caminhe antes que o sol fique muito alto no céu, durante um frio estalar, faça o oposto., Um caminhante em Seattle ou o Fargo vai perder muitas oportunidades.
mantenha os passos.
Algumas companhias de seguro de saúde já oferecem incentivos financeiros para os membros que podem relógio de um determinado número de passos em um dia. Isso é porque eles sabem que caminhar é uma ótima maneira de evitar a obesidade e a doença., Não há um número ideal quando se trata de quantos passos diários são ideais, mas os oficiais de saúde japoneses aconselham 10.000 passos como um objetivo. Só há uma maneira de descobrir quantos passos estás a dar: arranja um pedómetro. São relativamente baratos e podem motivar-te a perder alguns quilos. E se você está procurando melhorar todos os aspectos do seu dia-a-dia, não se esqueça de se inscrever para a nossa newsletter para obter receitas diárias e notícias de alimentos em sua caixa de entrada!
manter um diário ambulante.,
Manter um diário sido mostrado para aumentar a eficácia de um curta programa de 47 por cento, de acordo com um Jornal do Colégio Americano de Cirurgiões estudo! Mantenha o controle dos dias que você realizou sua rotina de caminhada, a hora do dia ou da noite que você realizou sua rotina de caminhada, a distância e o tempo para completar cada rotina de caminhada, o curso em que você realizou sua rotina de caminhada, e o seu peso semanal.,
caminhe à luz do dia para comer menos.
Vá pegar um pouco de sol ou até mesmo a data no seu pé. Por quê? Bem, um estudo publicado no International Journal of Endocrinology, mostrou que os adultos sem sono que foram expostos à luz fraca após o acordar tinham concentrações mais baixas da leptina hormona plenitude enquanto aqueles em luz azul (o tipo de lâmpadas energeticamente eficientes) tinham níveis mais elevados de leptina., Ao deixar alguma luz entrar em sua vida, você vai ter alguma vida em seus objetivos de perda de peso enquanto você caminha em direção a um futuro mais magro e saudável.
como caminhar para a perda de peso.
bate nos tijolos antes do pequeno-almoço.
de Acordo com a saúde holística treinador Seth Santoro, a melhor estratégia para diminuir o percentual de gordura corporal é obter o seu pé logo depois de acordar., “Seu corpo já está em um déficit calórico, e isso vai inflamar a capacidade de queima de gordura do seu corpo”, diz ele. “Os níveis de glicogénio estão esgotados durante o sono, por isso o seu corpo irá utilizar a gordura corporal como fonte de energia.”
Andar rapidamente.
a Pé como você está no aeroporto e depois de cortá-lo de perto para embarcar. Se você estiver 150 libras andando rapidamente (cerca de 3,5 milhas por hora) vai queimar cerca de 300 calorias a cada 60 minutos., Se você pode caber em 30 minutos de caminhada em uma superfície plana todos os dias, você terá queimado 1.050 calorias até o final da semana. Estudos mostram que este tipo de despesa semanal de calorias ajuda a proteger contra doenças cardíacas e, claro, você provavelmente vai começar a notar que você olha e se sente diferente em breve.
mas também variar o seu ritmo de marcha.,
Engenharia pesquisadores descobriram que caminhar em velocidades variadas pode gravar até 20% a mais de calorias, comparada a manter um ritmo constante. O estudo de 2015 da Universidade do Estado de Ohio é um dos primeiros a medir o custo metabólico, ou calorias queimadas, da mudança de velocidade. Enquanto caminhando rapidamente por 30 minutos é uma ótima idéia, tente e trabalhe em alguns minutos em que você acelera e desacelera sua caminhada rápida.,
Balanço de seus braços.
Ver, vigoroso braço de bombeamento não só acelera o seu ritmo, e também fornece um bom exercício do corpo superior. O que é mais: um estilo de andar balançando braço vai fazer com que você queime 5 a 10 por cento mais calorias. Dobre os braços a 90 graus e bombeie do ombro. Balança-as naturalmente, como se estivesses a tirar a carteira no bolso de trás., No baloiço para a frente, o pulso deve estar perto do centro do peito.
como aumentar a perda de peso durante a caminhada.
vá mais rápido pelo caminho certo.
Se você deseja aumentar o seu ritmo de caminhada há duas maneiras que você pode fazê-lo. Você pode levar passos mais longos ou você pode acelerar passos. Os especialistas dizem que é melhor fazer o mais tarde, porque alongar o passo pode aumentar a tensão nos pés e nas pernas.,
variar o terreno.
bem Como alterar a sua velocidade, uma ótima maneira de queimar mais gordura da barriga é mudar até a superfície em que você está andando no. Andar na relva ou em cascalho queima mais calorias do que andar numa pista enquanto andar na areia macia aumenta a despesa calórica em quase 50%, desde que possa manter o seu ritmo.
adicione passeios de alta intensidade à sua rotina.,
Faça pelo menos 20 minutos de alta intensidade de curta em 3 dias não consecutivos por semana, como você vai queimar mais gordura durante e após estes cardio-treinos intensivos. Em dias alternados, Faça atividade de fitness de intensidade moderada por cerca de 30 minutos por sessão.
subir a colina.,
Caminhar rapidamente até uma pequena colina é um grande exemplo de treino de intervalo, quando intercaladas com televisão de terreno curta. Os músculos das pernas com obrigado se inclinar ligeiramente para a frente ao subir a colina e os joelhos ficarão ainda mais agradecidos se abrandar o seu ritmo, dobrar ligeiramente as pernas e dar passos mais curtos quando descer aquelas colinas.
Ski as ruas.,
Melhore a sua parte superior do corpo-de treino utilizando leve, com ponta de borracha trekking pólos. Se alguma vez atravessaste o país esquiou, conhecerás o movimento. Se você não tem, é assim: avance com o pé esquerdo como o braço direito com o poste vem para a frente e é plantado no chão, cerca de mesmo com o calcanhar do pé esquerdo. Andar com postes enquanto reduz o estresse em seus joelhos enquanto trabalha os músculos de seu peito e braços, bem como alguns abdominais.,
usar pesos manuais.
pesos de Mão pode aumentar seu gasto calórico, mas podem alterar o braço do balanço e, portanto, levar à dor muscular ou até mesmo lesões. Geralmente não são recomendados para pessoas com pressão arterial alta ou doença cardíaca. Se você quiser usá-los, começar com peso de uma libra e aumentar o peso gradualmente. Os pesos não devem somar mais de 10% do seu peso corporal., Pesos do tornozelo não são recomendados, como eles aumentam a chance de lesão.
tentar para trás ou andar “retro”.
Andando para trás utiliza os músculos da perna de forma diferente de andar para a frente e pode ser uma ótima maneira de reabilitação de uma lesão no joelho. Andar Retro é mais seguro em uma passadeira, mas uma pista de corrida deserta seria tão adequado., Se você não tiver nenhuma dessas configurações disponíveis para você, caminhe para fora-longe do trânsito, árvores, buracos, etc.- com um observador. Mesmo um ritmo lento (2 mph) fornece treinamento bastante intenso. Para evitar a dor muscular, comece devagar: não tente andar para trás mais de um quarto de milha na primeira semana.
dicas para pós-caminhada.
beba chá verde após caminhar.,
Uma Nutrição estudo descobriu que os participantes que consumiam três xícaras da bebida todos os dias por uma semana tinham menos marcadores de dano celular causado pela resistência ao exercício. Isso significa que o chá verde também pode ajudá-lo a recuperar mais rápido após uma caminhada rápida., Em outra Revista de Ciências da Saúde estudo, os participantes que emparelhado beber uma bebida desportiva com o equivalente a quatro ou cinco xícaras de chá verde com 30 minutos de jog três vezes por semana por 8 semanas, aumentou a sua capacidade de queimar gordura durante o exercício, bem como, enquanto eles eram sedentários.
ou beber água corrente.,
a perda de peso Rápida não poderia ser mais simples: Basta beber mais água pode aumentar a taxa na qual as pessoas saudáveis, queimar calorias, de acordo com um estudo no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Depois de beber aproximadamente 17 onças de água( cerca de 2 copos de altura), as taxas metabólicas dos participantes aumentaram em 30 por cento. Os pesquisadores estimam que o aumento da ingestão de água em 1.,5 litros por dia (cerca de 6 copos) queimariam mais 17.400 calorias ao longo do ano— isso é uma perda de peso de aproximadamente cinco libras. Agora imagina maximizares a invasão da perda de peso da água com uma caminhada para aumentar o metabolismo.
desde que renuncie a bebidas desportivas.
Já viu alguém consumindo um Gatorade ou Vitaminwater durante a caminhada? A não ser que estejam a subir uma curva afiada à pressa, estão a fazê-lo mal., “Muitas pessoas sentem que precisam dessas bebidas densas de açúcar após exercícios mais curtos ou menos intensos”, diz a nutricionista Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE. “A verdade é que estas bebidas têm muitas vezes mais calorias do que o que está a ser queimado.”Seu conselho é não consumir tais bebidas a menos que você exercite com um ritmo cardíaco elevado por pelo menos uma hora. “Muitas vezes essas bebidas são necessárias devido ao risco de desidratação”, diz ela, mas adverte que se você está andando em temperaturas amenas ou por menos de uma hora, elas são em grande parte desnecessárias., Além disso, essas bebidas açucaradas são uma péssima nutrição para corredores e caminhantes!
Lanche amêndoas.
Um Jornal Internacional de Obesidade estudo demonstrou que uma dieta de baixa caloria, que é rica em amêndoas pode ajudar a aumentar a perda de peso., Não só as boas gorduras monoinsaturadas em amêndoas tem um efeito sobre os níveis de insulina, dizem os cientistas, mas também dar dieters um sentimento completo, o que significa que eles são menos propensos a comer demais. Então, traga um pequeno saco de amêndoas no seu passeio se começar a sentir fome.
faça da sua caminhada uma parte da sua vida.
primeiro, nada de novo pode ser difícil manter o fazendo, simplesmente porque isso não faz parte de sua rotina ainda., Uma vez que se torne um hábito, ele se tornará uma parte de seu fluxo diário. Lembra-te que a motivação é o que te faz começar e os hábitos são o que te mantém vivo.faça mais caminhadas incidentais, também.
Caminhar para a perda de peso é uma coisa, mas o passeio tem outros benefícios, como bem., Bônus barriga fat queimando oportunidades esperam por você se você pode deixar o carro em casa, tomar as escadas em vez de elevadores e escadas rolantes ou se você pode andar a milha ou dois para a casa de um amigo ou parente. Se você pegar o transporte de massa para o trabalho, caminhar para um ônibus ou trem parar um pouco mais ao longo da rota.
não se mate de fome após a sua caminhada.,
“Pós-treino, nutrição é essencial para qualquer metas de condicionamento físico”, diz Santoro, que afirma que pré – e pós-treino, nutrição são as duas refeições mais importantes do dia. É importante reabastecer o seu corpo imediatamente após um treino ou uma caminhada rápida, porque ajuda a reabastecer os níveis de glicogénio, diminuir a quebra proteica, e aumentar a síntese proteica e a capacidade de construir músculos.
mas não coma mais do que a sua caminhada ardeu.,
Uma enorme 70 a 75 por cento das calorias que podemos gastar em cada dia é necessário para o nosso “metabólica basal funções:” Tudo a partir de manter o coração batendo para fazer as unhas crescer. Quando exercitamos muita energia extra no ginásio, nossos corpos clamam por mais combustível com dores de fome e uma barriga ruidosa. Neste momento, as pessoas tendem a minar seus esforços com alimentos que realmente os fazem mais famintos ou quantidade supérflua de alimentos, diz Lisa Jubilee, MS, CDN., “Quando a fome induzida pelo exercício se instala, só aumenta a sua ingestão de calorias até 20 a 30 por cento do que o seu localizador de calorias diz que queimou”, diz ela.
par a sua caminhada com algum treino de resistência.
Mesmo quando você está em repouso, seu corpo está constantemente a queima de calorias. Na verdade, 75% das calorias que você queima todos os dias estão sendo usadas apenas para mantê-lo vivo., “Taxa metabólica de repouso” é muito maior em pessoas com mais músculo, porque cada quilo de músculo usa cerca de 6 calorias por dia apenas para se sustentar. Se você conseguir pegar apenas 5 quilos de músculo e sustentá-lo, você vai queimar o equivalente calórico de 3 quilos de gordura ao longo de um ano. Junte esse músculo extra com 30 minutos de caminhada rápida uma vez por dia e você vai começar a cortar em seus depósitos de gordura extra em pouco tempo.
Pé de estresse.,
Caminhar rapidamente ou correr realmente acalmá-lo, fomentando as células nervosas no cérebro que relaxar os sentidos, a investigação tem mostrado. E isso são boas notícias para os teus objectivos de perda de peso. O stress pode fazer com que o corpo metabolize os alimentos mais lentamente, de acordo com a pesquisa publicada na revista Biological Psychiatry. Para piorar as coisas, a comida que desejamos quando estamos stressados tende a ser gorda e cheia de açúcar., Pesquisadores dizem que a combinação de desejos de alta cal e um stress induzido, caracol-ritmo metabólico pode resultar em ganho de peso significativo. Então, caminhando para perder peso e reduzir o estresse, você não vai ser stress comer tanto: é uma vitória-ganha.