muitas vezes referido como o rei das posturas de yoga, Sirsasana I (Headstand) pode ser uma reversão refrescante e energizante que, quando praticado consistentemente, constrói força no corpo superior e no núcleo. Durante anos, a postura tem sido elogiada por proporcionar benefícios físicos-mas também tem sido criticada por expor a cabeça e pescoço ao peso que pode causar lesão. De fato, em algumas comunidades de yoga, Headstand perdeu completamente seu lugar no trono, e Até foi banido em alguns estúdios.,
nas práticas tradicionais de yoga, Headstand é uma postura invertida ensinada em sete formas diferentes. Na variação que veremos aqui, a base de suporte é o topo do crânio. Para entrar na pose, ajoelhe-se, coloque os antebraços no chão, e aperte as mãos, posicionando os cotovelos lado a lado (criando um V invertido de mãos presas para os cotovelos). Encontra o chão com a coroa da tua cabeça, e carrega a parte de trás da tua cabeça com as tuas mãos fechadas. Ative a parte superior do corpo enquanto pressiona os cotovelos e pulsos para o chão, e levante os ombros., Assim que estabelecer esta base estável, levante as pernas do chão até o seu corpo estar invertido e erecto, balançando na cabeça e antebraços.
estas são pistas padrão para ensinar cabeceira. Onde as coisas ficam inconsistentes, no entanto, é quando se trata de pistas que ajudam os alunos a descobrir como distribuir o seu peso entre a cabeça e os antebraços. Alguns dizem que deve haver pouco ou nenhum peso sobre a cabeça, enquanto outros aplicam uma iteração do princípio de Pareto (isto é, a regra 80/20) e recomendam mais peso sobre os antebraços do que a cabeça.,
professores perspicazes entendem que uma distribuição” ideal ” não pode ser ensinada, uma vez que irá depender um pouco da antropometria individual (a ciência de medir o tamanho e proporções do corpo humano). Por exemplo, se o comprimento dos ossos superiores do braço de um praticante é maior do que o comprimento da cabeça e pescoço, que a cabeça de yogi pode nunca chegar ao chão; se o comprimento da cabeça e pescoço do praticante são mais longos do que os ossos superiores do braço, ela pode lutar para chegar ao chão com seus antebraços., Estes exemplos são extremos, mas servem para explicar por que não podemos encaminhar um indivíduo para uma distribuição de peso adequada, já que as proporções entre o topo da cabeça e os antebraços dependem da anatomia específica de um indivíduo.na esperança de fornecer dados para uma melhor compreensão do Quão Seguro (ou inseguro) o Headstand pode ser, pesquisadores da Universidade do Texas em Austin estudaram 45 praticantes de Yoga adultos experientes que eram habilidosos o suficiente para manter a pose para cinco respirações estáveis., O estudo resultou em um artigo de 2014 publicado no Journal of Bodywork & terapias de movimento que ajuda a lançar alguma luz sobre o debate em curso sobre Headstand.
Ver também 7 mitos sobre o alinhamento do Yoga
estudo: 3 variações do Headstand
num laboratório, 45 yogis experientes completaram um aquecimento de 10 minutos. Em seguida, marcadores Refletores foram ligados a seus queixos; testas; lóbios auriculares; cervicais (C3 e C7), torácico (T9), e vértebras lombares (L5); fémures; e dedos dos pés. Isso permitiu aos pesquisadores medir os movimentos dos praticantes com um sistema de câmera de captura de movimento., Placas de força (think high-tech banheiro escamas que medem quanta força está sendo gerada pelos corpos com os quais eles entram em contato) foram usados para medir quanta força agiu em suas cabeças e pescoços durante todo o exercício.
os yogis foram então divididos em três grupos baseados em como eles tipicamente entram e saem da pose. (Havia 15 yogis estudados em cada grupo: 13 mulheres e dois homens.) Eles foram convidados a entrar na pose, manter a inversão total para cinco respirações, e, em seguida, sair da pose., Os dados foram coletados durante essas três fases distintas de cada variação de entrada, de estabilidade e de saída:
• Split-perna de entrada e saída: os Joelhos dobrar-se e puxar para o peito; uma perna, endireita-se e o outro segue, até que as pernas são empilhados acima dos quadris e ombros. Marcha atrás para a saída.
• curva-para cima e curva-para baixo entrada e saída: joelhos dobram e puxam para o peito; ambos os joelhos esticam simultaneamente até que ambas as pernas estejam empilhadas acima das ancas e dos ombros., Marcha atrás para a saída.Pike-up and pike-down entry and exit: Straight legs lift together until ankles, knees, hips and shoulders are stacked. Marcha atrás para a saída.,
Veja também: Anatomia 101: Compreender o Seu Quadrado Lumborums (QLs)
Resultados Oferecem uma Nova Visão sobre parada de cabeça
Esta pesquisa avaliou a força, pescoço ângulo, taxa de carregamento, e o centro de pressão:
Força: Entre todos os 45 participantes do estudo, a força máxima aplicada à coroa da cabeça durante a entrada, saída, e estabilidade em todas as três variações de entrada e saída foi entre 40 e 48 por cento dos participantes de peso corporal. Para uma mulher que pesa 150 libras, isso equivale a algo entre 60 e 72 libras., O limiar para falhas no pescoço não é claro; os autores citaram uma estimativa variando de 67 e 3,821 Libras, observando que os homens tendem a ter um limiar maior para o peso-suportando em seus pescoços. Isto sugere que as mulheres devem ser especialmente cautelosas ao praticar Headstand.
a fase de estabilidade, onde os praticantes seguraram o Headstand por cinco respirações, exibiu a maior força na cabeça. Sair da pose contribuiu com a menor força na cabeça. É importante notar que os dados antropométricos não foram coletados.,
taxa de carga: para compreender a taxa de carga, é crucial compreender a “taxa de tensão.”Estirpe refere-se à mudança na forma do tecido quando uma carga é aplicada, e a velocidade refere-se à velocidade a que uma carga é aplicada. No corpo humano, a resistência associada a taxas de carga mais rápidas pode levar ao aumento da falha de carga. Com isso em mente, é importante apreciar os benefícios de entrar no Headstand lentamente., O estudo descobriu que a taxa de carregamento era mais rápida à medida que os yogis entravam no Headstand (não importa qual versão de entrada), seguido de perto por sair da pose (novamente, não importa qual versão de sair). O grupo de yogis que se dirigia para a pose tinha taxas de carga mais lentas do que as que se levantavam, sugerindo que subir para o Headstand pode ser o melhor para reduzir a taxa de carga.pensa-se que carregar o pescoço durante a flexão aumenta o risco de lesão; por isso, examinou-se o ângulo do pescoço em todas as técnicas., Os dados mostraram que o ângulo do pescoço durante o pico de força não foi significativamente diferente entre fases ou técnica. No geral, o pescoço estava em extensão durante a entrada, e em neutro ou flexão durante a estabilidade e saída em todas as técnicas. A conclusão: há potencial para flexão do pescoço carregada ao praticar o pino da cabeça, o que pode dissuadi-lo de incluir esta postura em sua prática.
Centro de pressão: o centro de pressão na coroa da cabeça foi medido para determinar a quantidade de deslocamento que ocorre durante as três fases do Headstand., Independentemente da técnica, o centro de pressão de todos os praticantes mudou em torno de suas cabeças um pouco, principalmente quando eles entraram e saíram da pose. Esta capacidade de deslocamento e ajuste durante a pose pode ser benéfica ao reduzir a força máxima aplicada à coroa da cabeça (porque a força de reação do solo diminui à medida que o corpo se afasta de seu eixo vertical). Mas balançar lado a lado na bancada da cabeça pode expor o pescoço a força lateral (lateral), o que pode causar lesão.
Ver também uma prática de ioga para a pressão arterial elevada
como ensinar o Headstand com segurança
assim, o Headstand é seguro?, Embora esta pesquisa não nos dê respostas definitivas, é o primeiro estudo a quantificar as cargas no pescoço durante o Headstand e pode nos ajudar a avançar no debate sobre segurança. Tenha em mente, entretanto, que outras versões do Headstand (como o Headstand Tripod) não foram examinadas, e nós não temos dados sobre iniciantes.acredito que é mais provável que uma certa quantidade de peso no pescoço e na cabeça seja segura quando se encontra com uma técnica de entrada lenta e controlada., Do outro lado, um impulso descontrolado ou de alto impulso pode colocar o pescoço e estruturas de suporte em risco para estirpes, fraturas e complicações neurológicas.
para uma segurança ideal, eu recomendaria praticar a entrada e saída mais difícil: o pike-up e pike-down, que foi mostrado para impor a menor quantidade de força na coroa da cabeça, bem como as taxas de carregamento de peso mais baixas.,
Ver também Yoga para melhorar a postura: auto-avaliar a sua coluna vertebral + aprender a protegê-la
6 Dicas para ensinar Headstand
há muito tempo, eu parei de ensinar Sirsasana I em aulas públicas de yoga devido à incerteza em torno da sua segurança. Eu faço, no entanto, praticar a pose regularmente em minha própria prática e ensiná-lo em meus treinamentos do professor de yoga. Este estudo validou minhas preocupações de segurança e enfatizou ainda mais a importância de desenvolver habilidade sobre a realização da estética da pose., Aqui estão os passos e dicas que podem ajudar a mantê-lo seguro ao praticar esta pose:
• Quando apropriado, acomode a sua anatomia usando um cobertor para adicionar altura aos seus braços ou cabeça e pescoço.Pressione os comprimentos dos seus antebraços internos e externos para o tapete, enquanto tenta levantá-los do tapete (eles realmente não vão a lado nenhum). Esta Co-contração ajuda a construir força no complexo do ombro.Construa esta resistência de co-contracção por um mínimo de oito respirações antes de tentar levantar os pés do chão., (Oito respirações devem explicar a entrada, mantendo para cinco respirações, e sair da pose).repita o exercício de resistência acima com os pés elevados num bloco, depois uma cadeira, a trabalhar a pélvis sobre os ombros.
• gradualmente e progressivamente aprender a subir para a pose.evite a pose quando os seus níveis de stress são altos, o sono fica comprometido, está fatigado, outros factores psicossociais estão a afectar o seu bem-estar, ou tem uma condição médica contra-indicada.,
eja também o que você precisa saber sobre a sua coluna torácica
sobre os nossos prós autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT é um professor de yoga, educador e massagista terapeuta em São Francisco. Ela contribui para programas de treinamento de professores de yoga e lidera oficinas em todo o mundo. Seu próximo livro, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined, será publicado este ano. Saiba mais em julesmitchell.com Robyn Capobianco, modelo Robyn Capobianco, PhD, é uma especialista em biomecânica e pesquisadora. Saiba mais em drrobyncapo.com.