Este post podem usar links de afiliado. Como sócio da Amazon ganho com as compras de qualificação.muitas vezes, na nossa busca por braços maiores e mais formosos, os nossos bíceps recebem toda a atenção. Dado que os nossos tríceps são o maior grupo muscular dos dois, ocupando um espaço maior nos nossos braços, esta é uma abordagem muito retrógrada!neste artigo, vou ajudá-lo a conhecer melhor os seus tríceps., Vou cobrir um pouco de anatomia tricep básica, bem como 9 dos melhores exercícios tricep de haltere que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora! E para uma medida extra, vou compartilhar com vocês a maneira mais eficaz de integrar o treinamento tricep em seu regime semanal de treinamento. como mencionado anteriormente, o triceps brachii é um dos maiores músculos do nosso braço superior, localizado na parte de trás do braço. Nossos tríceps têm duas funções principais – a retração e extensão da articulação do cotovelo e ajudar na estabilidade da articulação do ombro.,

a Nossa tríceps são divididos em três seções, muitas vezes referido como o nosso “tríceps cabeças’:

• cabeça Longa (a maior parte)
• Lateral de cabeça (de tamanho médio a grande parte)
• Medial da cabeça (a menor parte)

Quando se trata de treinamento de tríceps, para obter melhores resultados, em geral, funcionalidade e estética, é importante realizar uma série de exercícios que atingiu todas as três seções do músculo.,alguns dos benefícios que podem ser experimentados por ter tríceps fortes e bem condicionados são:

• Aumento do desempenho da parte superior do corpo, especificamente nos seus elevadores mais pesados.aumento da estabilidade do ombro, o que equivale a uma diminuição da probabilidade de lesão.Fuller, braços mais formosos.simetria Muscular (relação bíceps/tríceps) exercícios de halterofilismo para tríceps, enquanto há uma variedade de exercícios tricep que utilizam uma série de equipamentos e máquinas, os seguintes 9 exercícios requerem apenas halteres., Isto torna-os muito acessíveis, uma vez que podem ser realizados a partir do conforto do seu ginásio em casa… e não à custa dos seus ganhos tricep!

  Único Braço Kickback Tríceps (Banco Suportada)

  Único Braço Bancada de Suporte de Halteres de Kickback Tríceps

  Exercício destaque: tríceps unilateral de isolamento!vamos começar com este clássico tricep-o coice tricep de um braço.,

  Há várias variações deste exercício, que eu vou entrar mais adiante. Mas este é um óptimo ponto de partida. Como é um exercício apoiado por um banco, você tem essa estabilidade extra fornecida. Isso combinado com o fato de que você está usando um braço de cada vez significa que você pode isolar a carga em cada um dos seus tríceps, um de cada vez.para o fazer, este exercício faz com que se ajoelhe no banco e apoie a parte superior do corpo com o braço e o joelho não activos. O seu corpo deve estar numa posição de mesa (dorso plano)., Começa com um haltere numa mão e a parte superior do braço em linha com as costas.estenda o cotovelo até o braço estar completamente esticado, contraindo os tríceps. Em seguida, lentamente voltar a uma curva de 90 graus áspera no cotovelo antes de realizar a sua próxima repetição.dicas de exercício: não deixe o cotovelo do seu braço de trabalho cair durante a sua reps. mantenha o seu braço alinhado com as costas/tronco.a fase excêntrica do exercício (retornando a uma posição dobrada do cotovelo) deve ser lenta e controlada.,

inclinou-Tríceps Coice

Exercício destaque: grande para o desenvolvimento de tríceps força.se você está procurando fortalecer e tonificar seus tríceps, este é um bom exercício. Muito semelhante ao braço único banco suportado chute para trás como descrito acima, mas diferente em que você está apoiando o seu próprio corpo, em vez de usar um banco.,

para o propósito deste artigo, o kickback dobrado sobre tricep a que me refiro é feito com ambos os braços ao mesmo tempo. No entanto, se você é um entusiasta do exercício unilateral, este pode ser realizado em um único braço também!

para o fazer:

comece com um haltere em cada mão e os seus pés com largura da anca separada. Dobre as ancas para a frente até o torso estar paralelo ao chão. Os cotovelos dobrados e a parte superior dos braços alinhados com o tronco. Estenda no cotovelo até ambos os braços estarem retos e depois volte lentamente para a posição inicial.,mantenha-se por dois segundos assim que os seus braços estiverem estendidos e os seus tríceps estiverem completamente contraídos.evite levantar o peito ou qualquer outra parte do seu corpo – apenas os braços, do cotovelo para baixo, devem estar a mover-se. Sem balanço!,

Inclinação de Propinas

Exercício destaque: particularmente eficaz para bater a cabeça longa do tríceps.

a cabeça longa do seu tríceps é a secção mais predominante do músculo, especialmente de uma perspectiva visual., Os kickbacks inclinados proporcionam a oportunidade para a cabeça longa estar sob tensão máxima, sobre as cabeças mediais e laterais. Se a forma do corpo é a tua cena, vais adorar esta.para o fazer: Suporte o corpo virado para baixo num banco inclinado a cerca de 45 graus. Como todas as outras versões do kickback, sua posição inicial deve vê-lo dobrado no cotovelo com o braço superior em linha com o torso. Uma vez estendido no cotovelo, o seu braço superior e inferior deve estar em linha com o seu corpo.

Você pode, é claro, fazer este exercício de uma forma unilateral., No entanto, considero a versão dupla mais eficaz para este caso.

dica de Exercício:

• tenha cuidado com o peso que escolher – iniciar a luz e construir a partir daí. Ir muito pesado vai encorajar os braços a cair à medida que você fatiga, o que torna este exercício muito menos eficaz.,

Fechar o punho do Alter Prima

Exercício de destaque: é um exercício composto que coloca menos estresse sobre os cotovelos.a prensa do haltere de aperto apertado também mexe com o peito e os ombros, embora os tríceps sejam o músculo de trabalho primário e a força motriz por trás deste exercício composto., Como é um movimento multi-articular, você pode carregar este exercício mais. Isto torna-o ideal para construir esses ganhos de força!para o fazer, deite-se num banco com um haltere em cada mão sobre os braços por cima do peito. Os teus braços devem estar empilhados em cima dos teus ombros e as tuas palmas devem estar viradas uma para a outra. Abaixe os halteres dobrando-se nos cotovelos. O fim do movimento deve vê-lo com os cotovelos dobrados a 90 graus e perto de seus lados.a partir daqui, Empurre de volta para cima até que os seus braços estejam completamente esticados de novo acima do peito., Estes podem ser feitos com ambos os braços ao mesmo tempo, alternando da esquerda para a direita, ou com um braço de cada vez.dicas de Exercício: evite muita flexão através dos pulsos, sob os halteres.observe que seus cotovelos não estão ficando mais longe de seus lados com cada repetição, como a fadiga dos tríceps e você tenta compensar com força no peito.certifique-se que os seus pés estão no chão e não no banco, para proteger a parte inferior das costas.,

Crânio Trituradores

Exercício destaque: vai aumentar o bloqueio de força que é especialmente benéfico para power/heavy levantadores.não deixes que o nome te impeça! Este é um dos meus exercícios favoritos para incorporar no meu regime de treino de triceps., Dependendo de como você se aproxima deste exercício, em termos de peso usado e repetições realizadas, pode ser benéfico no desenvolvimento de força e hipertrofia.para o fazer, deite-se num banco com um haltere em cada mão e os pés no chão. Você deve começar com seus braços estendidos em uma linha reta de seus ombros, para cima. Daqui, inclinando-se apenas no cotovelo, abaixe os halteres para cada lado da sua cabeça. Assim que os halteres chegarem aos ouvidos (ou lá em torno), empurre os halteres de volta para cima até que os seus braços atinjam a extensão total/bloqueio do cotovelo.,pontas de exercício: manter os cotovelos enroscados para evitar o fogo.assegure-se de que não há movimento através da articulação do ombro, que manterá a parte superior do braço fixada e carregará adequadamente os tríceps.,

Fechar o punho do Alter Push Ups

Exercício destacar: aumento da amplitude de movimento, em comparação com o padrão de tríceps push-up e, portanto, melhor noivado!

recomendamos a utilização de halteres hex de borracha para este exercício.,

enquanto não estiver a empurrar ou a puxar os halteres neste exercício, usando-os numa posição estacionária, uma vez que a sua base permite um intervalo de flexão mais significativo. Você pode associar flexões com trabalhar o seu peito, no entanto, alterar o posicionamento de suas mãos e adicionar halteres pode ajudar a deslocar uma grande parte da carga para o seu tríceps.

para o fazer:

Iniciar na posição da prancha com uma mão em cada uma das halteres. Os halteres devem alinhar-se directamente por baixo dos ombros, e as palmas das mãos devem estar viradas uma para a outra, ou seja, uma posição de “aperto estreito”., A partir daqui, abaixe o seu corpo em direcção ao chão dobrando-se nos cotovelos. Os cotovelos devem passar pelos lados, em vez de voarem para fora.

Se a versão’ completa ‘ deste exercício está além de suas capacidades de força atuais, você pode fazer uma versão modificada em seus joelhos em vez de em seus dedos dos pés.dicas de exercício: não abras as ancas. Mantém o núcleo acoplado e as ancas Debaixo para manter as costas seguras.

Baixe-se para baixo no empurrão para cima durante alguns segundos e depois empurre de volta para a posição inicial com um pouco mais de potência.,

Tate Prima

Exercício de destaque: um único e desafiador exercício para o levantador, que aciona tríceps desenvolvimento.este exercício parece estranho. É estranho. No entanto, também é muito eficaz. Não é fácil de executar por isso é um para o mais experiente lifter., A prensa Tate é mais parecida com o esmagador de crânios, mas segue um posicionamento horizontal dos braços para o corpo, em vez de um posicionamento vertical, como visto no esmagador de crânios.

para o fazer:

configure como faria para uma prensa de banco de halteres, deitada num banco com um haltere em cada mão e os seus braços completamente estendidos acima do peito. A partir daqui, você vai dobrar os cotovelos, movendo os halteres para dentro, e para baixo em direção ao seu peito. Os halteres devem apenas tocar no seu peito, mas não descansar no seu peito, antes de levantá-los até que os seus braços estejam completamente estendidos novamente.,dê ao seu tríceps um bom aperto no topo, enquanto eles são totalmente contratados antes de ir para a próxima repetição.dicas de Exercício:

• comece com pesos leves e só aumente depois de dominar o movimento.mantenha as repetições lentas e controladas durante todo o processo.,

Seated Tricep Extensions

Exercise highlight: all three of the tricep heads get flexed and stretched in this movement.

This exercise can be done standing too., A versão sentada oferece o Suporte de um banco que é ideal para aqueles com menor força do núcleo ou aqueles com um maior foco no desenvolvimento de força, em oposição aos ganhos de massa. O suporte adicional do banco pode permitir que você levante mais peso.

para o fazer:

comece sentado num banco com um único haltere entre as suas mãos. Levante os braços (e o haltere) acima de sua cabeça e, em seguida, dobrando em seus cotovelos, abaixe o haltere atrás de sua cabeça para formar uma curva de 90 graus nos cotovelos. Segure aqui por um segundo e depois empurre de volta para a posição inicial.,a dobra de 90 graus nos cotovelos, uma vez que o haltere é abaixado atrás de sua cabeça não é evangelho – se você quiser baixar o haltere além deste ângulo nos cotovelos, você pode fazê-lo. Quanto mais baixo o haltere, mais se estica através dos tríceps. Isto pode aumentar a sua capacidade de ganhar massa através deste exercício.dicas de exercício: mantenha os cotovelos aconchegados. Evitar flaring para fora protegerá seus cotovelos de lesão e carregar seus tríceps de forma mais eficaz.,segure o haltere colocando as palmas das mãos sob a parte superior do haltere para um aperto sólido que não requer apertar o haltere. O aperto cria tensão através de suas mãos e pulsos e tira de seus tríceps.,

de Pé de Braço Simples Extensões de Tríceps

Exercício destaque: ele requer um monte de estabilidade (de todo o corpo), e especificamente desafios a estabilidade de seus ombros.,a versão mais desafiadora das extensões do tricep em cima sentado, esta versão unilateral vai ajudar a construir a mesma força e tamanho através dos seus tríceps. Este exercício se presta a lesão, se não for executado corretamente, então certifique-se de assistir o vídeo demo e aderir às notas da técnica abaixo.

qualquer exercício que o veja de pé com o peso carregado acima requer uma grande quantidade de controle do núcleo para não ferir suas costas inferiores. Mantenha os glúteos “ligados” e ancas dobrados para evitar a hiperextensão através da parte inferior das costas.,

para o fazer:

comece por ficar de pé com os pés separados da largura do ombro e segurando um haltere numa mão com uma pega pronunciada. A sua mão que não trabalha pode estar ao seu lado ou na anca. Levante o braço acima e vá para a posição inicial, que é com o cotovelo dobrado e o haltere abaixado atrás da cabeça. Empurre o haltere para cima acima da sua cabeça até que o seu braço esteja completamente estendido e o seu cotovelo esteja bloqueado.dicas de Exercício:

• Não se incline para trás através da torácica sob a carga do haltere.,o seu cotovelo deve estar mais próximo da frente do seu corpo do que do lado do seu corpo para uma carga tricep ideal e menor possibilidade de lesão.

A melhor estratégia para treinar seus tríceps

assim, agora que você sabe sobre um monte de grandes exercícios tricep que podem ser feitos com halteres, vamos olhar para a melhor estratégia para implementá-los!os Triceps compostos respondem melhor aos exercícios compostos. Isso não quer dizer que os exercícios tricep isolados não são bons para eles – são!, Mas, em termos de priorizar um sobre o outro, seus exercícios compostos tricep deve vir em primeiro lugar na linha no dia em que você está trabalhando seus tríceps.porquê? A eficácia da estimulação da sobrecarga muscular em exercícios compostos para tríceps é significativamente maior do que nos exercícios de isolamento, através dos quais você pode carregar os tríceps muito menos. O seu trabalho em tricep deve incluir exercícios de isolamento, mas eles devem vir depois dos seus movimentos compostos.,

mais sobre isto: faça estes 7 exercícios compostos para os ganhos de Bicep e Tricep

quando treinar tríceps

a forma como se aproxima do seu treino tricep dependerá do aspecto do seu regime semanal de treino e quais são os seus objectivos finais de treino. Aqui estão algumas opções:

Se estiver a fazer uso de um push/pull& aproximação das pernas – coloque a ênfase nos seus tríceps no seu dia de push. Isto pode ser feito através da inclusão de mais exercícios tricep ou aumentando o número de conjuntos tricep que você faz. Você também pode incluir alguns exercícios tricep no dia da perna.,se seguir um regime de treino semanal completo – inclua algum trabalho tricep em cada dia de treino, dentro e entre outros exercícios do seu grupo muscular. Você também pode fazer as variações de outros exercícios que têm mais de um foco em seus tríceps, por exemplo, flexões apertadas apertadas apertadas estreitas em vez de flexões regulares.

E, finalmente, se estiver mais envolvido no treino da divisão do grupo muscular ao longo de um plano de 4 ou 5 dias-procure entrar em, pelo menos, dois dias em que o seu foco esteja na parte superior do braço. E a regra geral nos dias de hoje deve ser tris antes de bis!,

conclusão

Existem tantos exercícios tricep que podem ser feitos e alguns dos melhores são aqueles com halteres. Halteres criam “oportunidades iguais” para os seus lados esquerdo e Direito e ajudá-lo a construir a mesma força e uma estética simétrica agradável através dos seus braços superiores.em última análise, é ótimo ter variedade em seus treinos e usar um monte de máquinas e equipamentos. Mas isso não quer dizer que não se possa fazer um treino tricep bem arredondado usando apenas halteres! Então, se é só a isso que tens acesso … sem stress!,espero que este exercício o faça sentir-se bem equipado e saber quando se trata dos seus tríceps. Agora tudo que você deve fazer é colocar alguns desses exercícios para prática, integrando-os em seu regime de exercício, com inteligência, como você agora sabe-como!