ganhar músculo ou ficar magra? É um enigma antigo que atormenta os construtores de físico em todo o mundo. Para aqueles que procuram ambos, muitas vezes pode sentir—se como o julgamento de Salomão-uma escolha agonizante que inevitavelmente leva a um cenário de tudo ou nada. No entanto, há uma maneira, mas não é fácil. no entanto, se estiveres disposto a esforçar-te, a massa magra pode ser tua. A questão é: você está disposto-e pronto?,

a massa magra-15 rotineira é um plano de quatro semanas que apresenta uma série de princípios avançados de treinamento projetado não apenas para construir músculos, mas aumentar a função cardio e queimar gordura também. Isso é porque, com seu ritmo intenso e períodos de repouso ativos, é em parte uma rotina cardiorrespiratória—apenas uma que também constrói músculos.

devido à sua intensidade, este não é o tipo de rotina que você vai querer seguir por mais de quatro semanas consecutivas., Uma melhor estratégia é substituí-la pela sua rotina regular a cada quatro semanas, para dar ao seu corpo uma chance de recuperar deste programa, e porque nós sempre defendemos mudar as coisas em uma base regular. O corpo está sempre se adaptando ao estresse colocado sobre ele (que é exatamente o que está acontecendo com o crescimento muscular), então, quando ele começa a se acostumar à LM-15, você vai choque com uma nova rotina e, em seguida, voltar novamente.durante as próximas quatro semanas, você estará se movendo muito e descansando pouco., A maioria dos períodos de descanso, na verdade, são ativos, o que significa que cerca de 95% dos 75 minutos que você vai passar no ginásio todos os dias vai tê-lo em movimento. Entendemos que muitos caras acham difícil esculpir 75 minutos para o treinamento, enquanto outros podem gerenciar 90 minutos ou mais. Não se preocupe—este programa embala o volume máximo em tempo mínimo para um exercício que é tão eficiente quanto produtivo, e você pode ajustar o tempo dele, abrandando ou acelerando o ritmo. Só precisas de ajustar os pesos usados.,

Uma outra palavra sobre esta rotina: é projetado para provocar hipertrofia muscular, não necessariamente força, embora o aumento da força é um subproduto natural de qualquer tipo de treinamento de resistência. No entanto, embora tenha sido dito que um músculo mais forte é um músculo maior—e há uma verdade geral para esta afirmação—ele precisa ser tomado no contexto adequado. Um músculo bem treinado vai ser sempre mais forte e maior do que um sem treino, e é muito seguro dizer que um tipo que consegue ocupar 405 por 10 reps vai ter quadras maiores do que um cujo Max de 10 rep é de 135., Mas quando se trata de volumizar músculos, mais pesado nem sempre é melhor. O Ed Coan é, sem dúvida, o homem mais forte, libra por libra, que alguma vez viveu. Com um peso corporal de cerca de 220 kg, Coan encalhou 1.019 lbs, levantou 584, puxou um deadlift 901, e manteve mais de 70 recordes mundiais. No entanto, enquanto Coan é impressionantemente grosso, ele nunca carregou em qualquer lugar perto da massa muscular magra de fisiculturistas profissionais de altura semelhante—caras como Dexter Jackson, Branch Warren, Shawn Ray, e Lee Labrada, que, alternadamente, não poderia ter chegado perto de um mil-lb squat em seus melhores dias., Então não se preocupe se você não estiver girando cabeças no ginásio com os pesos que você está usando aqui; você vai virá-los na praia. Lembra-te: se tens tempo para falar com o teu amigo sobre desporto enquanto fazes o LM-15, estás a fazer algo errado.

a massa magra-15 rotineira divide a formação da parte corporal em três dias. O primeiro dia foca-se nas costas, bíceps e antebraços. Dia 2 é peito e tríceps. Dia 3 são coxas e ombros, com abs feito todos os exercícios e vitelos nos dias 2 e 3., A divisão é de 3 dias, 1 dia de folga / 2 dias depois, 1 dia de folga – um padrão antigo para uma média de cinco dias de treinamento em cada sete. Você vai notar o uso deliberado da palavra focaliza acima, em oposição a “é devotado a”, porque enquanto cada dia de treinamento tem suas partes do corpo caracterizadas, você também vai reforçar a ênfase do dia anterior e prime para o próximo treino com conjuntos de luz “bombeamento” para as partes do corpo que você não está focando naquele dia., Estudos mostram que o treinamento de uma parte do corpo em dias consecutivos pode levar a um maior crescimento muscular, enquanto os grupos musculares antagônicos trabalhando juntos provoca uma contração mais forte de cada um. Todos ganham!

Geralmente falando, o esquema set-rep para esta rotina segue um formato de pirâmide tradicional, no qual os pesos aumentam enquanto os reps diminuem ao longo de cada exercício. Dito isto, o intervalo de rep varia um pouco, mas no geral é provavelmente um pouco mais alto do que você está acostumado a fazer., Na minha experiência pessoal, reps superiores levam a músculos mais densos, mais detalhados, para não mencionar maior resistência física geral.

O tempo entre conjuntos de trabalho é algo muitas vezes referido como “descanso ativo”. Em outras palavras, você vai trabalhar através do conjunto quebras, mas em um nível mais baixo de intensidade. Cada período de repouso activo durará o tempo que for necessário para completar 15 reps do exercício auxiliar emparelhado com o exercício primário que está a realizar., Então, por exemplo, depois de terminar um conjunto de pulsações você vai pegar um par de halteres de luz e nocautear 15 reps de aumentos laterais em um ritmo de lazer, e uma ênfase na respiração profunda. O objetivo principal aqui é permanecer ativo até que seus lats tenham recuperado o suficiente para o seu próximo set. E mesmo que você vai usar um peso muito mais leve do que você faz no dia ombros (em torno de 10-lb halteres são suficientes para fazer o truque), eles vão obter uma bomba, ajudando a acelerar a recuperação de seu último exercício ombros, enquanto também estimular algum novo crescimento., Depois de ter completado 15 reps dos exercícios auxiliares, respire fundo, prepare-se mentalmente para o próximo movimento, e depois volte para ele. Observe que há sempre um conjunto de descanso menos ativo do que o conjunto de trabalho: você não precisa fazer um conjunto de descanso ativo após o conjunto final de um exercício. Essa é a altura em que vais passar para o próximo exercício.embora o tema desta rotina seja movimento constante, não é para ser frenético. Você não quer esgotar seu oxigênio a um ponto em que você está prestes a desmaiar—isso não vai ajudá-lo a levantar com qualquer tipo de autoridade., Então, mantenha o resto ativo, mas também certifique-se de que você está pronto para dar tudo em cada conjunto de trabalho.

Agora vá para o ginásio para colocar a massa magra-15 rotina para o teste. se estás a fazer cardio, provavelmente vais querer cortá-lo. Além disso, certifique-se de ficar bem hidratada através do exercício, como você definitivamente vai estar suando mais do que o habitual. Nós também incluímos uma lista de recomendações suplemento útil, para ajudar a potenciar o seu caminho através dos exercícios e apoiar o crescimento muscular.