O TRX pode parecer algo que você pode usar no sexo bizarro ou particularmente louca torturar, mas é realmente muito intrigante peça do kit de ginásio que pode ajudar a empurrar o seu treino para o próximo nível. Ou, se você está muito feliz com o seu nível atual, também é uma ótima maneira de fazer algo, qualquer coisa, diferente., A melhor parte é: usar um TRX não é apenas um exercício escalável, mas você pode configurar um em qualquer lugar (se você é o tipo de pessoa que quer fazer isso, no entanto, é uma questão para você decidir).”TRX é uma peça brilhante de kit-é uma forma de treinamento de suspensão que usa seu peso corporal e gravidade como resistência”, explicou o bebê Dan PerformancePro. “Não só testa o corpo inteiro, como melhora o tamanho muscular, a estabilidade das articulações e a saúde cardiovascular.,”Fácil de começar como um iniciante e, em seguida, construir para exercícios mais avançados, somos influenciados – talvez seja hora de allot mais de nossos treinos para jogar com o TRX.
reunimos alguns dos melhores nomes na aptidão Britânica para lhe dar um pouco de inspiração TRX para a próxima vez que quiser fazer alguns exercícios de gravidade zero. Quer nunca tenhas tocado numa antes ou precises de algo novo e excitante para fazer depois de anos de familiaridade, temos-te protegido.,George Vieness, cofundador de Jab exercício Um: linha baixa ajuste a precinta para o ponto mais alto, posicione os pés para a largura dos ombros e baixe o corpo para o ponto de fixação com os braços rectos. Com os nós dos dedos virados para a frente, puxe – se para uma contracção concêntrica até as mãos chegarem ao peito. Libertem-se, endireitem os braços e repitam para 8 a 12 reps, para 3 a 4 conjuntos.exercício dois: puxar os estribos e ajustar a precinta até os braços estarem completamente esticados enquanto sentados no chão., Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, puxem o peso do corpo para cima até o queixo atingir a altura da alça. Soltar, sentar e repetir para oito a 12 reps, para três a quatro sets.para principiantes, ajustar a precinta ao ponto mais alto e fazer o movimento a partir de uma posição agachada, garantindo que o movimento vem da parte superior do corpo e não das pernas. Este é um grande exercício para trabalhar até uma parada completa. exercício três: Squat e fly sustain both stirrups and sit into a squat with straight arms., Sobe usando as pernas, abre os braços à medida que sobes. Juntem as mãos e sentem-se para trás, e repitam para 8 a 12 reps, para 3 a 4 sets.
exercício quatro: pique
ajusta as precintas ao ponto mais baixo e adopta uma posição de prensagem com ambos os pés nos estribos. Manter as pernas direitas e tensas, levantar o traseiro e apertar as armadilhas, trazendo a cabeça através dos braços, olhando para os pés. Endireita as costas e repete para 8 a 12 reps, para 3 a 4 sets., exercício cinco: rotação do tronco, colocar ambas as mãos nos estribos,unir as mãos e posicionar os pés de largura dos ombros. Mantendo os braços direitos e apertando suas armadilhas e omoplatas, puxar o seu corpo em uma posição de pé, torcendo o seu corpo e braços para o lado à medida que você se levanta. Abaixe o seu corpo de volta para baixo e repita no outro lado para oito a 12 reps, para três a quatro conjuntos.,
Exercício dois: lev split squat
Fazer o tempo para unilateral de treinamento ao lado de seu bilaterais regulares agachamentos irá fornecer uma infinidade de benefícios e usando um TRX para lev dividir o agachamento serão alvo de seu estabilizador de músculos e ajuda você a promover o seu agachamento profundidade, dando-lhe uma melhor amplitude de movimento ao longo do tempo. Exercícios de perna única, embora mais oportuna, vai sobrecarregar os quadris e glúteos enquanto constroem a força em seus músculos do núcleo e reduzir o desequilíbrio muscular, que muitas vezes passa despercebido ao realizar squats regulares., O TRX é a ferramenta perfeita para aqueles que são novos para BSSs, como a correia pode ser alongada de modo que seu pé suspenso está apenas um pouco acima do solo e levantado à medida que você progride para fazer o movimento mais desafiador, mesmo em comparação com a típica bancada assistida Squat. coloque o outro pé em ambos os estribos (combinados), dedos virados para a frente e quadris ao quadrado. Mantendo todo o seu peso na perna de chão, comece por dobrar a perna de apoio à medida que você volta e trazer o joelho apoiado TRX para trás e em direção ao chão., Empurrar de volta através do calcanhar da perna de apoio, mantendo o joelho da frente Acima do pé da frente. Uma advertência: isso pode fazer pressão no joelho para aqueles com lesões no joelho. Muitas vezes realizada incorretamente, com o joelho dianteiro deslizando para a frente, pode exacerbar ainda mais lesões no joelho.
Exercício três: atritos
Semelhante ao uso de um ab roda, mas também visa os ombros, o peito, antebraços, meio de costas e tríceps, este é um movimento fantástico para adicionar a qualquer rotina que leva todo o corpo para manter o equilíbrio – ótimo para construir a força do núcleo., O uso do TRX permite que o movimento seja regredido para iniciantes quando realizado de joelhos e avançado quando realizado com o exercício com as pernas direitas.é necessário dominar uma prancha forte para este exercício, especialmente para evitar a queda na anca ao realizar o exercício dinamicamente. Os músculos do núcleo precisam ser disparados fortemente para evitar a sobrecarga dos flexores do quadril e arqueamento da parte inferior das costas.iniciar numa posição inclinada com glúteos, núcleo e ombros todos ligados, com precintas TRX ajustadas a alguns centímetros do chão., Segure cada punho e mantenha-os perto do seu corpo e Comece levantando os braços para a frente. Sincronize o movimento trazendo a anca para a frente. Continue estendendo seus braços e baixando suas ancas até que seus braços sejam estendidos acima de sua cabeça, em linha reta com seu corpo, e suas ancas são completamente estendidas. O seu corpo está agora em linha recta desde os pulsos até aos joelhos. A partir da posição totalmente estendida, comece a voltar para a posição inicial, pressionando para baixo com seus braços estendidos., Mantenha a linha reta do seu corpo da cabeça aos joelhos mantendo o seu núcleo acoplado, costelas para baixo e seus glúteos apertados.
Exercício quatro: TRX pull-up
TRX pull-ups são um excelente ponto de partida para aqueles que querem perfeito ou progredir para a barra de pull-ups. É também um grande exercício autônomo que pode ser modificado, a fim de melhor foco nos músculos das costas. Este movimento pode ser facilmente progredido para um movimento mais avançado mantendo as pernas direitas (L-sit), com saltos no chão por todo o lado.,mesmo que este seja amistoso para principiantes, se você não conseguir manter um tronco direito na posição inicial, é aconselhável trabalhar em flexibilidade da cadeia posterior e resistência do núcleo separadamente, a fim de posicionar corretamente o seu corpo para o máximo benefício.
Comece o exercício com as precintas TRX ancoradas de forma eficaz e numa posição demasiado encurtada – você está em posição sentada. Mantenha as mãos empilhadas sobre ombros e quadris durante todo o movimento de puxar, mantendo os joelhos dobrados a 90 graus, os pés achatados no chão e mantendo o tronco verticalmente., Agarre as pegas e puxe-se verticalmente, começando por deprimente as suas omoplatas para ligar os lats, em seguida, continuar o movimento para cima, o mais alto possível puxando com os braços, continuando a contrair os músculos das costas e manter os ombros para baixo de suas orelhas. No topo do movimento, Mantenha a posição, apertando os músculos das costas completamente, mantendo o núcleo ligado. Baixe-se devagar e repita, evitando usar as pernas.,
exercício cinco: linha invertida para trás
trx linhas invertidas são a forma perfeita de desenvolver a resistência das costas através do primeiro masterização do seu próprio peso corporal, grande como um trampolim para chin-ups e flexões. Usando um TRX em vez de uma barra para estes trabalhos os músculos das costas constantemente através das fases para cima e para baixo do movimento, como músculos alongam e encurtam.fixar o TRX e ajustar as precintas ao comprimento médio. Segure as pegas e pendure-se diretamente sob as alças, começando em aproximadamente um ângulo de 45 graus., Prepara o teu núcleo, aperta os glúteos e afasta os ombros das orelhas, formando uma posição direita com os calcanhares a tocar no chão. Com as palmas viradas para dentro, puxe o corpo para as pegas mesmo por baixo do peito. Certifica-te de que as tuas omoplatas caem e os teus ombros rebolam para trás, os cotovelos ficam nos lados. Baixa – te enquanto manténs o teu núcleo ligado. Isto pode ser progredido simplesmente avançando para a linha baixa.,
Exercício seis: Incline press
Um para o mais avançado exercícios aqui, novamente, uma boa capacidade de trabalho com a prancha é necessário para executar este exercício, mas com muitos benefícios. Semelhante a uma flexão inclinada, este exercício tem uma força de rotação adicional que atravessa o corpo, devido a apenas um pé preso dentro da precinta TRX. Portanto, este exercício não é apenas um grande exercício do corpo superior, mas um desafiador exercício de estabilidade do núcleo, incorporando planos sagital e de transferência de movimento.,comece por formar uma forte posição inclinada com a cabeça abaixo do nível dos pés. As precintas TRX são ajustadas à altura média do bezerro e combinadas numa só. Um pé está no berço do pé e o outro pé está preso ao lado dele. Com a cabeça abaixo do ponto de ancoragem e as mãos colocadas à frente da cabeça, empenhem fortemente o núcleo. Abaixe-se em direção ao chão em uma linha reta em direção às mãos na frente de você e quando sua cabeça quase toca o chão empurre-se de volta para cima, mantendo os ombros para baixo longe de seus ouvidos., Repita o movimento e não se esqueça de alternar regularmente que Pé está no stirrup TRX. devem ser tomadas precauções para atenuar o stress na articulação do ombro. A capacidade de estabilizar adequadamente o ombro activando os músculos do punho do rotador, os depressores escapulares, o serratus anterior é essencial para beneficiar deste exercício.
Katie Anderson, de cabeça, formador Voar LDN
Exercício: TRX linha
Iniciar com o TRX alças na altura do quadril, em seguida, repetir suas mãos através de alças e inclinar-se para trás., Quanto mais vertical você é mais fácil é e quanto mais horizontal você está sob o TRX mais difícil é como você está usando mais de seu peso corporal. Com os nós dos dedos virados juntos, inale e, quando expirar, puxe os braços para trás da caixa torácica. Soltar e repetir lentamente.exercício dois: trx puxar para cima
iniciar com os cabos trx sobre a altura da anca. Segurando com as mãos, sente-se como se estivesse sentado no chão., Mantendo a pressão nos calcanhares, nos joelhos e nos quadris a 90 graus, gire os nós dos dedos para a frente e acople os lats, trazendo as pegas para baixo para as ancas à medida que você se puxa para cima, mantendo os braços em uma forma “W” aberta. Soltar e repetir lentamente. exercício três: agachamento TRX (saltos)
iniciar com pegas TRX sobre a altura da anca. Segure – se aos puxadores, em seguida, passo para trás para adicionar resistência. Sente – se de volta em uma agachada baixa para que haja uma longa linha do seu cóccix até o eixo do TRX., Inale à medida que desce e depois expire para subir através dos calcanhares até ficar de pé, utilizando os braços puxando o TRX, se necessário. Queres ir mais longe? Adicione um salto no topo. Use o TRX para ajudá-lo a realizar mais reps e praticar a profundidade de seus agachamentos, especialmente ao adicionar um salto, como os braços podem ajudá-lo.
exercício quatro: trx Abertura invertida
iniciar com os cabos trx cerca de altura média da canela. Colocar um pé no TRX (você pode usar ambos os puxadores para mais estabilidade) e empilhar a perna de pé para a frente – quadris e dedos dos pés em paralelo., Tragam o joelho que está no TRX para a frente até se sentirem equilibrados, e depois, lentamente, invertam a perna para um mergulho suspenso, criando um ângulo de 90 graus na articulação do joelho e da anca. O joelho que está no TRX também deve estar a apontar para um ângulo de 90 graus. Você pode avançar isso para a força, adicionando um peso haltere ou kettlebell tanto embalado ou pendurado. Você também pode progredir isso para o treinamento cardiovascular adicionando um salto explosivo para cima no topo.exercício cinco: trx pike/tuck
, Põe-te de joelhos em frente ao TRX, depois põe os dois pés nos laços do TRX. Assim que os pés entrarem, envia o teu corpo para uma prancha suspensa, mantendo as mãos debaixo dos ombros. A primeira opção é tentar um entalhe, que é trazer ambos os joelhos para o peito e enviá-los de volta para plank. A opção avançada é manter as pernas, o tronco e os braços rectos e controlados, em seguida, levantar as ancas até o teto, aconchegando a cabeça e olhando para trás para os pés, em seguida, lentamente controlar a descida de volta para prancha., Preparem-se para um desafio, alternem ambos os movimentos para aquela queimadura extra, mas lembrem-se de respirar!
para todos estes exercícios você pode repetir em qualquer lugar de dez a 30 reps por exercício de cada vez, dependendo de seus níveis de fitness e que Opção Você está tomando (se você está pulando ou adicionando pesos extras). Quaisquer que sejam os representantes que escolher, repita quatro vezes, fazendo um intervalo de 60 segundos entre os conjuntos. Ou, se você está pronto para um exercício de corpo inteiro, repita todos esses exercícios de volta para trás a cada minuto no minuto, fazendo o máximo de reps que você pode dentro desse minuto!,
Dan Baby, strength and conditioning coach at PerformancePro
exercício um: TRX T, Y and I raise
O sistema de formação TRX tem muitas utilizações e pode ajudar na reabilitação, prevenção de lesões e melhorar a nossa postura. Durante a nossa vida diária, os nossos músculos estabilizadores das omoplatas são muitas vezes negligenciados e, portanto, podem tornar-se fracos. É importante treiná-los através de uma gama de ângulos para recrutar todos os nossos músculos menores. Não só vamos desenvolver ombros mais fortes, mas também este exercício vai nos ajudar a alcançar uma grande postura.,agarrando-se aos puxadores do TRX, coloque os braços numa posição “T” e afaste-se para trás do TRX (o ponto de fixação) até que haja tensão nas precintas. Mantendo a tensão no nosso núcleo e uma coluna neutra, comece por puxar os braços para cima até que uma forma de” Y ” seja alcançada. Para aumentar a intensidade do exercício, continue puxando os braços até que uma forma” I ” seja alcançada. Lentamente voltar à posição inicial para completar uma repetição. Para ajustar o nível de dificuldade, basta carregar a posição dos pés e usar a perna de trás para ajudar com a mobilidade dos ombros.,
execute três conjuntos de dez a 12 repetições, com um minuto de descanso no meio.a prancha de TRX é essencialmente a mesma que uma prancha de peso corporal tradicional, apenas com pés elevados. Você pode ter visto muitas pessoas realizando uma prancha em ginásios, mas este é um exercício fácil de executar com má técnica. Estabelecer um núcleo forte é essencial para todos. Ele irá fornecer aos nossos corpos o alinhamento correto e a capacidade de realizar todos os exercícios com segurança e sucesso., Além disso, feito corretamente você será capaz de alcançar esses abs de aço, ao implementar mais intensidade em cada exercício.ajuste as precintas TRX para o comprimento médio da barriga da perna e deite-se no estômago virado para longe do ponto de fixação. Coloque os dedos dos pés no suporte dos pés-mais fácil dizer do que fazer! Uma vez, empurre os seus calcanhares de volta para as pegas e concentre-se em apertar o seu núcleo, glúteos, quadriceps, tendão e bezerros, garantindo uma prancha perfeitamente plana de ombros a calcanhares.
execute isto enquanto puder, ou até 30 segundos. Descansar e repetir para um total de três conjuntos.,exercício três: trx Low row
com tantas pessoas sofrendo de dor nas costas, a trx row é essencial para a construção da força da parte superior do corpo e para melhorar a nossa postura. Como o TRX é escalável, ajustar a dificuldade não poderia ser mais fácil. Apenas movendo seus pés mais perto ou mais longe do ponto de âncora podemos facilmente ajustar a intensidade do exercício, portanto, este exercício é perfeito para todas as idades e habilidades.
começa por ajustar os puxadores à altura desejada, quanto mais longe do chão, mais fácil é o exercício., Mantém os puxadores de ambos os lados da caixa torácica e o teu corpo direito e esticado, tal como a nossa posição na prancha. Comece lentamente endireitando os braços para baixar o corpo, garantindo que mantenha uma linha reta da cabeça aos pés. Para voltar, dobre os cotovelos e comece a puxar as pegas de volta para ambos os lados ou suas costelas. Executar oito a dez reps, três conjuntos com um minuto de descanso no meio.exercício quatro: flexões TRX a prensa bench é um exercício amplamente conhecido para desenvolver a nossa força da parte superior do corpo., No entanto, a realização de um trx push-up permite-nos ensinar o movimento de empurrão com o alinhamento corporal correto, além de recrutar mais músculos. Portanto, precisamos de muito mais engajamento no núcleo, resultando em mais força no núcleo e estabilidade na coluna vertebral.ajuste as precintas TRX ao comprimento de dificuldade desejado. Comece por ficar em pé sobre as bolas dos seus pés, com as mãos segurando nas pegas e seus braços totalmente estendidos diretamente abaixo dos seus ombros. Certifique-se de que o seu corpo está coberto e em uma posição de prancha reta., Começa por dobrar os cotovelos e baixar – te para o chão até os cotovelos estarem a 90 graus. Volte endireitando os braços, mantendo a tensão no seu núcleo enquanto pressiona de volta para a posição inicial.
executa oito a dez reps, três conjuntos com um minuto de descanso no meio.
PerformancePro é um estúdio de PT exclusivo, baseado em performance, no coração do West End de Londres. Descubra mais no performancepro.,fitness
Richard Hart, Another Space
Exercise one: Low row
para cada exercício, repeat each move for eight to 12 reps, for three to four sets.ajustar a precinta ao ponto mais alto, afastar os pés da largura do ombro e baixar o corpo até ao ponto de fixação com os braços direitos. Com os nós dos dedos virados para a frente, puxe – se para uma contracção concêntrica até as mãos chegarem ao peito. Liberte-se, estique os braços e repita.,exercício dois: puxar os estribos e ajustar a precinta até os braços estarem completamente esticados enquanto sentados no chão. Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, puxem o peso do corpo para cima até o queixo atingir a altura da alça. Liberta-te, senta-te e repete. Para principiantes, ajustar a precinta ao ponto mais alto e fazer o movimento a partir de uma posição agachada, garantindo que o movimento vem da parte superior do corpo e não das pernas. Este é um grande exercício para trabalhar até uma parada completa.,exercício três: Squat e fly sustain ambos os estribos e sentar-se em uma agregação com braços retos. Sobe usando as pernas, abre os braços à medida que sobes. Junta as mãos e senta-te para trás e repete.
exercício quatro: pique
ajusta as precintas ao ponto mais baixo e adopta uma posição de press-up com ambos os pés nos estribos. Mantendo as pernas direitas e tensas, levantando o traseiro e apertando as armadilhas, trazendo a cabeça através dos braços, olhando para os pés. Endireita as costas e repete.,exercício cinco: rotação do tronco, colocar ambas as mãos nos estribos,unir as mãos e posicionar os pés de largura dos ombros. Mantendo os braços direitos e apertando suas armadilhas e omoplatas, puxar o seu corpo em uma posição de pé, torcendo o seu corpo e braços para o lado à medida que você se levanta. Abaixe o seu corpo de volta para baixo e repita no outro lado.
agora leia
como trabalhar como um neurocirurgião de topo
melhores classes de fitness em Londres para obter o seu suor em
Como adaptar um programa de halterofilismo para os seus objectivos