Qual é a rotina de resistência inicial?

como o nome pode sugerir, ‘Strength’ (SS) é um programa de resistência baseado em barbell destinado ao iniciante de treinamento de força.,

It All Starts with the strength Book

The Original Strength book was released in 2005 and was authored by Strength & Coach and author, Mark Rippetoe.Rippetoe está envolvido na indústria de fitness há mais de 40 anos como treinador e atleta, onde ele competiu como halterofilista por 10 anos. Ele treinou atletas nacionais e internacionais e escreveu muitos livros, revistas e artigos durante seu tempo na indústria.,Rippetoe canalizou todo o seu conhecimento e experiência para este livro seminal e o resultado é um guia de treinamento simples, sucinto e eficaz sobre como começar o treinamento de força.

embora você não precise do livro para completar o programa (que é mostrado abaixo), é um must-have para qualquer verdadeiro devoto de treinamento de força. Há muito poucos livros que têm a mesma proeminência em toda a comunidade de fitness.

existem 2 versões atualizadas desde que o livro foi originalmente publicado, com a terceira edição sendo lançada mais recentemente em 2011., O livro já vendeu mais de 250.000 em todo o mundo e tem ajudado muitas pessoas a lidar com o treinamento de força de barbell.

embora o programa seja uma grande parte do livro, ele também fornece um guia em profundidade sobre os 5 ‘grandes’ elevadores utilizados no programa. O Guia de resistência inicial fornece todas as informações necessárias para realizar de forma segura e eficaz os exercícios e crescer em força.,

dando uma olhada no Programa de força inicial

em uma idade onde inúmeros programas de força e exercícios existem, o programa de força inicial de Mark Rippetoe é um plano não-absurdo, cientificamente fundamentado que não só obtém resultados, mas obtê-los rapidamente. Há algumas razões para isso, como vamos entrar em baixo.

ele também fornece uma excelente base–uma que muitos lifters avançados e verdadeiramente elite fazem seu início com.

para qualquer novo lifter, iniciar um programa de treinamento de força pode ser uma proposta assustadora., Todos os disparates conflitantes espalhados pela web não ajudam.é aí que entra o programa Strength novice. Ele leva muitas das complexas mas importantes “regras” de condicionamento esportivo (periodização é uma grande) e coloca-os em um formato que os iniciantes não só pode entender, mas se tornar motivado por.

é um lugar sensível para começar como o programa está claramente mapeado no livro, não é muito complicado, ele se apega aos fundamentos do treinamento de força, e gradualmente progride o indivíduo até a conclusão do programa., É metódico, inteligente e muito difícil de correr mal!

também é muito acessível como você pode comprar o Strength programa livro e ebook online (novamente, não é necessário como o plano e pdf é delineado abaixo, mas ainda uma grande idéia se você está sério sobre a construção muscular e força).

O programa de resistência inicial pode ser dividido em 3 fases distintas e cada indivíduo irá progredir através destas fases a taxas diferentes.

• Durante a fase 1, a ênfase está em lançar as bases através da aprendizagem de 4 exercícios.,uma vez competente, o indivíduo deve passar para a Fase 2, que se baseia nas fundações recém-lançadas, introduzindo um elemento de força explosiva na limpeza de potência.
• a introdução da Fase 3, que provavelmente será a fase mais longa dos três, introduz outro novo exercício no queixo-up e continua a aplicar um princípio de progressão linear.

Além apenas do programa novice, há também orientação sobre como proceder em um programa de treinamento de força intermediário ou avançado., Isso fornece o plano completo de jogo sobre como os indivíduos podem continuar a progredir com a sua força (e músculo).

Quebrar O Segredo: a partir da Força de Progressão Linear

Iniciar Força, às vezes, pode ser chamado de partida a força de progressão linear do programa que simplesmente refere-se a um princípio conhecido como periodização linear (LP), que é encontrado em outros grandes iniciante planos como Greyskull LP e sorvete de Fitness (que são adaptações de SS.).o que significa isto?,

P > put simples, SS requer que você aumente o peso na barra para cada exercício com cada sessão. Estes aumentos incrementais de peso e consequente aumento da força e da massa muscular ocorrem de forma linear: a carga e a força aumentam constantemente numa linha reta para cima.

Existem diferentes métodos que podem ser adotados ao projetar um programa de força com LP sendo apenas um de muitos. Acontece que o LP fornece resultados incríveis para iniciantes., Se você tem interesse em aprender mais sobre o design do programa, a “programação prática para treinamento de força” de Rippetoe é uma obrigação.Antes de seguir em frente, não se engane…um dos benefícios titânicos de ser um noviço de treinamento de força é que, inicialmente, o seu corpo se adaptará rapidamente ao treinamento e resultará em melhorias significativas para a massa e força do corpo magra (razão pela qual você pode aumentar o peso com a maioria dos exercícios todos os exercícios).,

embora varie de pessoa para pessoa, o indivíduo não treinado geralmente acha que cada exercício pode adicionar 20lbs adicionais para o deadlift, 10lbs para o squat e 5lbs para exercícios superiores do corpo.

Após algumas semanas, espera–se que estes aumentos incrementais caiam para 10lbs, 5lbs e 2,5 lbs, respectivamente-mas isso ainda é muito rápido, considerando-se que os lifters intermédios e avançados lutam para fazer progressos ao longo de todo um ciclo macro (programa de 6-8 semanas).aproveite e use os resultados rápidos como motivação extra!,

rotina de resistência inicial

uma das grandes coisas sobre o plano de resistência inicial é o fato de que existem apenas 2 treinos simples – A E B – que devem ser alternados quando o treinamento.

Você vai treinar apenas 3 vezes por semana sob este programa e é pedido que você siga um padrão simples de um dia em, um dia de folga para permitir que o seu corpo um dia para se recuperar entre os períodos de treinamento.o exemplo mais comum é o treinamento na segunda, quarta e sexta-feira e o uso dos outros 4 dias de descanso e recuperação.,e4006f”>Friday

Workout B Saturday Rest Saturday Rest Sunday Rest Sunday Rest

Starting Strength PDF

Looking for a starting strength pdf version of the plan that is simple, concise, and easy to take on the go?,Clique aqui.

embora o pdf esboça os exercícios a cada semana, não pode ser estressado o suficiente para que você também deve comprar o livro ou ebook para obter a imagem completa e maximizar os seus resultados.ambos os exercícios (A E B) são exercícios corporais completos que incorporam elevadores compostos que utilizam vários grupos musculares em muitas articulações. É um dos segredos para funcionar tão bem.,

as rotinas de treino de força de partida são muito diferentes de muitos outros programas e exercícios iniciantes em que, para as primeiras 1-3 semanas, há apenas 4 exercícios cobertos; o agachamento, deadlift, overhead press e bench press.isto é uma coisa boa.se não consegue agachar 225 libras confortavelmente, não tem nada que fazer caracóis e extensões tricep.porquê?movimentos compostos provocam grandes picos hormonais que levam a uma maior força e ganhos musculares. Compare a sensação de um exercício difícil contra fazer caracóis e flexões. Não se comparam.,além disso, a conclusão de exercícios de isolamento faz com que o tempo seja pouco utilizado quando se inicia. Não faças isso. Siga o plano tal como foi concebido.

na Fase 1, tanto a prensa agachada quanto a sobrecarga devem ser realizadas para 3 conjuntos de 5 repetições e isso se tornará o padrão para todo o programa.

enquanto isso, o deadlift deve ser realizado para apenas 1 conjunto, mas mais uma vez usa 5 repetições.também é importante descansar entre os conjuntos. Pesquisas mostram que os tempos de repouso de 3-5 minutos são melhores quando adaptações crônicas (duradouras) de força são desejadas., Isto tem apenas a ver com a adaptação para lidar com o aumento das cargas de trabalho. À medida que você ficar mais forte, você vai precisar de mais e mais “trabalho” para fazer adaptações musculares e de força–e esses conjuntos difíceis exigem que você descanse mais do que você faria se você estivesse fazendo calistenia e flexões.

à medida que as semanas vão avançando através das fases, mais exercícios são adicionados ao programa–como a limpeza de energia. Uma vez que a estrutura de rotina permanece a mesma ao longo das diferentes fases, torna a adição de novos exercícios muito fácil., Quando o novato chega à fase final, os treinos não mudaram significativamente desde a primeira fase.

os exercícios são simples, manter os fundamentos do treinamento de força, e são fáceis de executar tornando-o muito atraente para um novato.

modelo de resistência inicial para o treino a e B

Nota: Os conjuntos listados não incluem os conjuntos de aquecimento que devem ser completados antes do início dos “conjuntos de trabalho”., Se possível, os exercícios devem ser concluídos na ordem em que estão listados (a menos que o banco ou rack seja tomado–manter o show em movimento e escolher o exercício seguinte para completar enquanto você espera).

certifique – se de descansar sempre durante 3-5 minutos entre cada conjunto.

Fase 1 (est., id=”08d7e4006f”>Squat

5 reps x 3 sets Squat 5 reps x 3 set OH Press or Bench 5 x 3 OH Press or Bench 5 x 3 Deadlift 5 x 1 Deadlift 5 x 1

PHASE 2 (est.,>5 x 3

Squat 5 x 3 OH Press or Bench 5 x 3 OH Press or Bench 5 x 3 Deadlift or Clean 5 x 1 or 3 x 5 Chin-ups Failure x 3 or *

*5 x 3 on Weighted Chin-Ups

Pretty straightforward right?,

novamente, ainda é altamente recomendável que você leia o Livro de resistência inicial–seja antes ou depois de começar. O conhecimento obtido com a leitura do livro vai facilmente ensinar-lhe mais sobre o treinamento de força que o lixo que você pode encontrar em muitos sites de fitness “top”.este conhecimento só significa mais força e mais músculo. Por que você prejudicaria seus resultados por não ter o livro? Você vai gastar centenas em suplementos gimmicky, mas nem mesmo uma fração em algo que realmente vai ajudá-lo? Tu é que perdes.,

Existe também uma quarta fase conhecida como estágio avançado de Iniciação. Mais uma vez, a estrutura permanece inalterada, com a única diferença de que os squats leves são programados em um dia por semana ao lado de dois dias de squats pesados.como indicado, todos os exercícios de resistência inicial são exercícios de barbela de corpo inteiro. Existem vários benefícios para o uso de movimentos compostos, alguns dos quais foram explicados anteriormente.,em resumo, usando movimentos compostos (squats, bench press, deadlifts, overhead press, power cleans) mais grupos musculares são alvo com menos exercícios globais. O Benching, por exemplo, irá trabalhar o peito, extensores do antebraço, tríceps, deltóides (ombros), e de volta se feito corretamente. Contraste isto com uma máquina torácica que só funciona o peito.

além disso, movimentos compostos são encontrados em protocolos de treinamento que incluem alto volume, média a alta intensidade, tempos de repouso curtos (3-5 minutos), e estresse o máximo de massa muscular possível., Quando isso acontece, a pesquisa mostra que o corpo libera um conjunto de hormônios anabólicos que são extremamente vantajosos para ganhar força e músculo: testosterona e a família de hormônios que são coletivamente referidos como hormônios de crescimento.

agacha

a highly-functional exercises which is arguably one of the best movements known to man-second only to deadlifts. Quando feito corretamente, agacha-se todo o corpo.enquanto os quadris são responsáveis por fornecer força para cima, os tendões e glúteos são necessários para a extensão da anca no topo., Este tempo todo, os pés devem ser plantados e” garra ” o chão, enquanto a parte superior das costas permanece extremamente apertado com os ombros para baixo e para trás.

Mark Rippetoe a quebra em seu vídeo:

Deadlift

o propósito de ter o deadlift na força inicial é desenvolver o que é conhecido como a cadeia posterior. A cadeia posterior é uma forma fácil de se referir a toda a musculatura encontrada em torno dos quadris e glúteos.os Deadlifts são o rei de todos os elevadores. Tornar-se forte em deadlifts vai emprestar-se a Pernas roubadas e glúteos e uma espessa parte de trás.,

mas a partir de um ponto de descanso prático, o elevador é um de extensão máxima da anca: as ancas devem estender–se completamente a partir de uma posição flexionada no chão no início do elevador-enquanto os músculos das costas não só devem estabilizar a barra, mas mantê-la perto do corpo também (envolvimento dos lats).

Mark Watch Rippetoe breakdown the deadlift movement in 5 simple steps:

Bench Press

Often referred to as the ” bro ” chest exercise, the bench press exercise is actually useful for much more than just chest development., Feito corretamente, o peito, delts, tríceps, antebraços, glúteos, costas e pernas devem estar tensos e trabalhando para elevar o bar.mais uma vez, Mark quebra sua perspectiva sobre a execução adequada da “bench press” em mais um vídeo de seu canal:

“Overhead Press”

a “Press” ou “Overhead Press” (OHP) é um exercício difícil que desafia o núcleo, e é claro é conhecido como o melhor exercício para o desenvolvimento de força no ombro.,

a forma adequada durante a pressão superior pode ser desafiadora porque o corpo naturalmente quer hiperextender a parte inferior de trás, a fim de colocar-se em uma posição mais biomecanicamente vantajosa. Em termos simples, o seu corpo está a tornar o elevador mais fácil, deslocando o peso para mais grupos musculares.isto é mau.em primeiro lugar, não é ideal para a força do ombro e o desenvolvimento muscular. Mas, em segundo lugar–e talvez mais importante -, é uma excelente forma de se ferir., Ao hiperextender agressivamente a parte inferior das costas e desconsiderar a forma, você dificulta não só o progresso atual, mas os resultados futuros quando você inevitavelmente ficar ferido.largue o peso e faça-o bem. Vais ficar feliz por o teres feito.

O vídeo de Mark sobre como executar o OHP resume-o muito bem:

Power Clean

Este elevador composto que bucks a tendência de ‘3×5 starting strength’ é a power clean. O elevador é especificamente programado para conjuntos de 3 reps em vez do tradicional 5.isto deve-se predominantemente ao tipo de exercício e à natureza explosiva do movimento., O objetivo de incluir a limpeza de energia é melhorar a força explosiva que, em seguida, transporta para exercícios como o agachamento e deadlift.

Se você está tendo dificuldades com a limpeza de energia, substituindo-o por uma linha dobrada ou linha pendlay é aceitável. Se você é um atleta de qualquer forma, você definitivamente deve tentar completar as limpezas de poder, no entanto.,

Mark Rippetoe amarra tudo junto com seu último vídeo do elevador:

Iniciar Força 5×5

Muitos acreditam 5 repetições para 5 jogos (5×5) para ser o número ideal para o aumento da força e, como tal, 5×5 é usado por muitos levantadores e atletas (e é encontrado na famosa de 8 semanas de programa).

O que é tão especial sobre 5 conjuntos e 5 repetições?ao longo dos anos, foram realizados numerosos estudos para investigar os efeitos das diferentes gamas de resistência dos rep., Com base em muitos destes estudos, a hipótese era que completar 1-5 reps iria construir força muscular, 6-12 causaria hipertrofia muscular (aumento do tamanho muscular) e mais de 12 reps melhoraria a resistência muscular.

isso explica por que muitos programas de powerlifting não tendem a exceder mais de 5 reps e por que 5×5 é tão popular para a construção de força e construção de energia.surpreendentemente, estudos mais recentes estão começando a sugerir que ambos os métodos-alto peso e baixo reps vs. baixo peso e alto reps-podem ser igualmente eficazes na força de construção e tamanho muscular.,então fazer 5 repetições está errado?não.

A força de construção vai muito além de completar apenas o número “correto” de reps. delineado em nosso músculo final e guia de força, a força é composta por vários componentes. Sem re-hashing tudo no Guia, 5 reps fornece para grande condicionamento neuro-muscular e fornece uma linha de base para a intensidade–aka o peso será pesado, mas não na faixa 1-3 rep.

portanto, porquê 5 conjuntos em vez de 3 (5×5 vs. 3×5 no plano SS normal)?

a evidência é conclusiva aqui., O Volume é o factor motor por detrás da força e do crescimento muscular. Mais repetições totais é melhor. Fazendo cinco conjuntos em vez de três, é simplesmente uma maneira de fazer mais volume.programas intermediários como o método Texas utilizam o protocolo 5×5 para treinamento de resistência, então por que o programa Novice não?

Em Primeiro Lugar, lembre-se que este não é um programa de powerlifting ou um plano de construção de energia. Sim, o objectivo é ficar cada vez mais forte. No entanto, é adaptado para principiantes.

e explicado anteriormente no artigo, se você é um iniciante que é uma grande coisa!,

A única coisa que faz você “intermediário” ou “avançado” é simplesmente que ele leva mais tempo para progredir. Então, em vez de engordares 5 kg de massa corporal magra num ano, engordaste 2-3.

pare de se preocupar com a classificação arbitrária em que se insere e concentre-se no progresso. Quanto mais você pode progredir com um plano “noviço”, melhor! É como comer o bolo e poder comê-lo também.

E Mark diz a mesma coisa aqui. Esta é uma vez ser um “noob” é uma coisa boa., De acordo com a marca, o efeito é tão forte que–quando um novato treina corretamente–pode levar a mais resultados em força e músculo do que uma experiência de vida avançada em esteróides.sim, é assim tão poderoso.

Em segundo lugar, 5×5 para cada exercício neste programa seria demais para um iniciante e simplesmente não seria eficaz.

iniciantes não são capazes de lidar com grandes volumes de treinamento porque…eles são iniciantes. Tentar treinar muito duro desde o início com uma grande quantidade de volume levará a menos progresso porque eles são incapazes de recuperar., Tudo enquanto levantar mais e colocar – se em alto risco para a lesão: uma perda, perder, perder situação.

Se você não está treinado, você tem o benefício do “efeito iniciante” e, portanto, não é necessário ir muito pesado para obter melhorias de força. O novato precisa selecionar um peso que é desafiador, mas permite que a forma adequada para ocorrer melhorias máximas em habilidades motoras (como equilíbrio e coordenação), bem como níveis de força.

em vez de se preocupar em fazer mais reps, é muito mais importante para um novato para escolher um plano e mantê-lo., Fazer o plano “fácil” durante todo o ano é muito melhor do que tentar saltar muito fundo com um plano avançado e queimar após 3 semanas.não faças isso.

mas quando você está pronto para progredir para um plano mais difícil (e você vai saber isso quando você parar de progredir com SS), confira o treinamento do método Texas–é uma ideia do programa seminal de Mark.

acompanhar o seu progresso de força inicial

registar e avaliar o seu progresso é essencial para qualquer programa. Como você pode avaliar com precisão o seu progresso ou fazer ajustes adequados sem dados para apoiá-lo?,

Você pode baixar a planilha, baixar o aplicativo ou até mesmo fazer o seu próprio para permitir que você rastreie o peso levantado para cada elevador à medida que as semanas passam.além de rastrear seus elevadores, também é recomendado que você mantenha um diário de peso diário ou semanal para que você possa fazer os ajustes necessários do plano de refeição para ganhar peso ou perder peso.

a maioria das pessoas que usam SS deve ser focada na obtenção de massa corporal magra. A única vez que isto não se aplica é quando a sua percentagem de gordura corporal é superior a 20% (para os homens).,

Starting Strength App

Se você é um fã de usar aplicativos, o Strength Oficial app é uma ótima opção para acompanhar o seu progresso, enquanto tem um gosto de recursos úteis adicionais também.

• programa completo para referência rápida
• dicas de Treinamento
• Exercício manifestações
• Sessão-para-rastreamento de sessão
• relatórios de Progresso para visualizar suas melhorias

Ele pode ser baixado para dispositivos iOS ou Android.,resultados da resistência inicial: antes e depois de

você provavelmente encontrou a força inicial antes e depois das fotos, o que pode lhe dar uma ideia da eficácia deste programa, se aderido.

não se enganem, este é um programa eficaz e os indivíduos fizeram progressos significativos para se tornarem maiores e mais fortes seguindo este programa., Como qualquer rotina de exercício, no entanto, só funciona tão duro quanto você.

consistência, uma vontade de trabalhar duro, e determinação inabalável são características que irão levá–lo longe não só no levantamento, mas na vida-adotá-los como seus próprios valores.há muitas razões para este plano funcionar tão bem.

• Um foco em movimentos compostos
• boa quantidade de volume
• Periodização para ajudar na progressão
• “Novato efeito”

Explicado anteriormente, muitos (se não todos) que usam SS aproveitar o ‘Novato Efeito”., Simplificando, é quando um indivíduo não treinado começa a treinar força e se torna muito forte, muito rapidamente. Vários estudos confirmaram esta tendência para os iniciantes avançarem rapidamente no Reino da força e músculo.este período de progresso acelerado pode durar de 6 meses a 2 anos, dependendo do indivíduo. À medida que o progresso chega a um impasse, no entanto, um plano mais profundo de levantamento de poder será necessário para continuar a fazer progresso.,

erros comuns do Programa de resistência inicial

a principal razão pela qual as pessoas cometem erros, falham ou abandonam este programa normalmente cai em uma de duas categorias.falta de aderência em termos de treinamento e nutrição: preguiça o indivíduo não leu o livro ou usou nenhum dos materiais de referência de força de partida que o acompanham e, portanto, não tem a verdadeira compreensão ou conhecimento para executar o programa de forma segura, hábil e eficaz.se está a tomar Physiqz, há uma boa hipótese do primeiro não se aplicar., Estás motivado e estás aqui para ver resultados.faça um grande favor a si mesmo e pegue o livro. Os seus resultados falam por si.além disso, trata-se de treinar inteligente e preparar-se para o sucesso. Aqui estão alguns erros comuns:

• treino muito pesado
• usando forma imprópria (treino muito pesado!,)
• Formação inconsistente (treinos em falta)
• Não seguindo o programa (tentando fazer os seus próprios ajustes)
• Não seguindo um plano de refeição para o sucesso

Quando um novato escolhe um peso que é muito pesado, a forma quebra-se e o potencial de lesão é aumentado dramaticamente. É essencial que uma carga apropriada seja selecionada, períodos de repouso adequados são tomados (3-5 minutos), e padrões de movimento corretos são estudados e praticados.

mas acima de tudo, a falha em seguir a rotina é a maior razão para não ver resultados., Embora possa parecer tolice, você ficaria surpreso com quantas pessoas completam 10% de um plano só para reclamar que não fez nada por eles.

apenas tomar a decisão, e então fazê-lo.o planeamento é imensamente poderoso. Horários durante a sua semana que você planeja treinar. Quando chegar a altura, podes ficar surpreendido com a tua força de vontade. Mas não se deixe enganar–vai tomar força de vontade no início antes que o hábito seja estabelecido.vai ficar dorido. Não vai ser divertido. Será o oposto de diversão., Mas se você perseverar através da fase áspera de começar, ele logo se tornará um hábito e quase–se não totalmente-agradável.mas não se pode esquecer da nutrição. Desempenha um papel monumental no seu progresso (alguns podem até dizer que a dieta é mais importante). Para mudanças substanciais na força, um indivíduo deve ser colocado em excesso de calorias, que é onde eles estão consumindo mais calorias por dia do que seu corpo exige. É por isso que, explicado anteriormente, este plano não deve ser usado para perder peso a menos que um indivíduo esteja significativamente acima do peso.,

conclusão

completar a rotina de treino de resistência é um método comprovado e testado no tempo para aumentar a força e a embalagem do músculo. É simples de seguir, mas poderosamente eficaz. Misturado com dedicação e coragem, a força de partida é reconhecida como o melhor método para qualquer um mergulhando em treinamento de força.estás à procura de um treino online de resistência? Vá até à nossa página de contacto e avise-nos.