correr 13,1 milhas é possível para a maioria dos corredores – se você pode fazer um 10K, você pode fazer uma metade.
“é um desafio realizável, uma vez que é mais fácil encaixar o treinamento em uma vida movimentada do que é para uma maratona”, diz a elite britânica e o editor colaborador da RW, Jo Pavey. Mas ainda é um grande passo para aqueles novos à distância, e vai exigir uma maior quilometragem semanal, longas corridas e uma maior variedade de sessões para desenvolver a resistência e velocidade que você vai precisar.,se você está construindo até 13,1 milhas pela primeira vez, ou planejando esmagar seu PB, nós temos tudo que você precisa para levá-lo para a linha de chegada em estilo. quanto tempo dura uma meia maratona? uma meia maratona é de 13,1 milhas ou 21K por que devo seguir um plano de treino? o treinador Sean Tait explica que o plano certo o ajudará a treinar todos os aspectos individuais que serão colocados juntos no dia da corrida., Um bom horário é uma boa maneira de passar por diferentes tipos de sessão em uma semana, sem colocar o seu corpo em risco de se tornar ferido ou sobre-treinado.
lembre-se que nada é alcançado em um dia, ao invés disso é alcançado constantemente ao longo do tempo. Um horário será escrito com toda a sessão de treinamento em mente, não apenas o que você deveria estar fazendo naquele dia. Por exemplo, se você não correr fácil o suficiente durante uma corrida fácil, você não vai permitir que o seu tempo de corpo para curar a partir do treinamento de qualidade que você tem feito antes disso, o que irá aumentar o seu risco de lesão.,o que acontece se eu ficar ferido durante o treino para meia maratona?
“Never run through an injury” explica o treinador de corrida Paddy McGrath- ” é melhor chegar ao fim do seu plano saudável, tendo perdido uma ou duas semanas, do que ter atingido todas as suas sessões, mas não estar em condições de correr.”Dependendo de quando a lesão é, é possível atravessar o trem de uma forma que não coloque estresse na área afetada (por exemplo, natação, Aqua-corrida ou ciclismo). Assim, vais manter a aptidão, mesmo sem correres.,
Se você não pode executar para:
Uma semana: Ignore essa semana e simplesmente pegar a agenda da semana seguinte
Duas semanas: Repita o anterior treinamentos da semana e continuar a partir daí, tendo em mente que você não pode chegar ao mesmo ponto, como alguém que tem vindo a seguir o programa, sem interrupção.
três semanas: Saltar para trás duas semanas, potencialmente até três, porque você terá perdido a aptidão.
quatro semanas ou mais: é provavelmente sensato ajustar o seu objectivo, apontando para um tempo mais lento., como é que encontro o melhor plano de treino para meia maratona?
nossos horários de treinamento abaixo são testados e confiáveis. Não tens a certeza de qual escolher? Use nosso preditor de tempo de corrida para uma indicação do alvo que você deve definir a si mesmo. não sinto que estou a melhorar o meu plano de meia maratona, o que devo fazer?
não desespere-leva tempo para melhorar como corredor. Você pode não se sentir como ele, mas tenha certeza de que você está ficando melhor a cada dia, como cada corrida lentamente constrói sua força e aptidão.que tipo de treino de força devo fazer?,
a formação de força é um suplemento essencial para o trabalho de um corredor na estrada porque fortalece músculos e articulações, o que pode melhorar os tempos de corrida e diminuir o risco de lesão. Se você está um pouco perdido sobre o que você deveria estar fazendo, nós temos muitos treinos de treinamento de força para corredores, incluindo treinos em casa que você pode fazer a partir de sua sala de estar. que Sapatos devo usar?
é claro, se você vai correr uma meia maratona, ter um par de sapatos que vai levá-lo round 13,1 milhas é importante., Pode parecer um investimento, mas em breve vais magoar-te se correres com sapatos usados, ou o tipo errado de sapatos de corrida. Antes de treinar, é uma boa ideia fazer um exame ao andar. Reunimos os melhores sapatos de corrida de homens e mulheres.
plano de treino de meia maratona para principiantes
destinado a fazer-vos rodarem a primeira meia-maratona, este plano de treino de 12 semanas permite-vos correr 20,1 milhas por semana, para que percam confortavelmente as primeiras 13,1 milhas.,
the sub 2:00 Half-Marathon training plan
Aimed at those looking finish a half marathon in under two hours, this simple schedule gets you to 1:59:59 with two quality sessions per week – a long run and goal-pace (or faster) workout.
o plano de treino da meia maratona montanhosa
Se estiver a treinar para uma meia maratona montanhosa, aqui está o plano de treino para o ajudar a continuar a correr forte à medida que corre colina acima.
10 semanas sub-1.,50 plano de treinamento de meia maratona
este intervalo de tempo leva você até um normal 40 milhas por semana, embora muitos corredores ainda seriam capazes de fazer justiça, substituindo uma corrida fácil para um dia de descanso e correndo mais perto de 35 milhas por semana. esta banda abrange atletas graves. O horário irá levá-lo a mais de 50 Milhas por semana, que é sobre tanta formação como é compatível com um estilo de vida que envolve um emprego e uma família.corredor experiente?
10 semanas mais 1.,50 plano de treinamento de meia maratona
Esta banda cobre iniciantes e aqueles que já percorreram a distância uma vez antes, em cerca de duas horas, e agora gostaria de tentar algo um pouco mais rápido.
12-week sub-2.30 half-marathon training plan
you should be capable of either a sub-1:05 10K, a sub-1:55 10-miler or a sub-6:00 marathon. O treino será de três dias por semana,com uma média semanal de 15 milhas.
12-week sub-2.,15 plano de treino para meia maratona
deve ser capaz de uma Maratona sub-60 10K, uma Maratona sub-1:30 10 mil ou uma Maratona sub-5:00. O treinamento será de quatro dias por semana, com uma média de quilometragem semanal de 25 milhas.
12-week sub-2.00 half-marathon training plan
you should be capable of either a sub-50 10K, a sub-90 10-miler or a sub-4:30 marathon. O treino será de cinco dias por semana, com uma média semanal de 48 km.
12 semanas sub-1.45 plano de treino para meia maratona
deve ser capaz de uma Maratona sub-46 10K, sub-1:18 10 mil ou sub-4:00., O treinamento será de pelo menos cinco dias por semana, com uma média semanal de 35 milhas.
12 semanas sub-1,30 plano de treino para meia maratona
deve ser capaz de uma Maratona sub-40 10K, sub-1:07 10 miler ou sub-3:15. O treino será de seis dias por semana,com uma média semanal de 40 milhas.
12-week sub-1.20 half-marathon training plan
you should be capable of either a sub-36 10K, sub-60 10-miler or a sub-3:00 marathon. O treinamento será de pelo menos seis dias por semana, com uma média semanal de 80 km.como devo abrandar para a minha meia-maratona?,
o seu corpo não se beneficia apenas da formação, mas também da recuperação. Reduza a sua quilometragem de longo prazo na final duas a três semanas antes do dia da corrida, e faça um par de pequenos esforços de ritmo de corrida na semana final para manter-se a trabalhar bem.
leia nossos conselhos sobre como tapar para você na próxima meia-maratona e olhar para os erros maiores que os corredores fazem, e como evitá-los. e o dia da corrida?, O seu plano para o dia da corrida para a sua melhor meia maratona ainda:
pode acalmar as borboletas no seu estômago, concentrando-se na logística do dia da corrida: siga cuidadosamente os seus planos de nutrição e hidratação, tornando-o a tempo e devidamente equipado para a área de partida, e encontrar-se com amigos. Execute forte seguindo este plano de corrida –
1. Aquecer correctamente: aquecer prepara o corpo e a mente para a tarefa em mãos. Aumenta a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo., O sangue transporta oxigênio para os músculos de trabalho de forma mais eficiente quando está quente, e um corpo quente pode quebrar e utilizar glicose bette rthan um em repouso. Além disso, uma corrida rápida pode queimar energia nervosa e ajudar-te a concentrar. Half marathon warm-up: faça um pouco de corrida de luz por 10-15 minutos, em seguida, faça de dois a quatro passos de 200m, acelerando lentamente até que você atinja o seu ritmo de meia maratona planejado. Como a meia maratona é bastante longa, você não precisa atirar fora da linha – facilidade em seu ritmo de gol sobre a primeira milha ou duas. 2., Mantenha o seu ritmo: em geral, o melhor ritmo stratergy é correr milhas ou quilómetros de divisões ao longo da corrida. Dividam a corrida em pedaços controláveis. Isto é particularmente útil se você é um corredor que tende a perder o foco nas milhas médias. “Lapsos mentais são comuns no meio de corridas, como a meia maratona”, diz Scott Douglas, autor do Pequeno Livro Vermelho de corrida. “Se você está realmente correndo a distância – um minuto ou mais por milha do que seu ritmo de treinamento normal – você terá que se concentrar para manter o esforço adequado., Caso contrário, é comum que suas divisões de milha para começar a ser 10 ou 15 segundos mais lento. O benefício da corrida do tempo – de aprender como manter essa concentração indo – não pode ser exagerado.”
3. Ouça o seu corpo: se se sente confortável, persista com o mesmo ritmo, mas não fique muito animado ainda. Se você chegar a meio caminho e ainda sentir que você não está sendo esticado, gradualmente pegar o ritmo e correr pelo sentir. Se você não está se sentindo bem, “tente distinguir entre fadiga mental e física”, diz Tait., “Se for físico, vais ter cãibras ou não terás energia no corpo para continuar a empurrar. Se for mental, o teu corpo vai sentir-se cansado e vais procurar uma saída.”Concentre-se em objetivos de curto prazo: se isso acontecer a meio caminho, diga a si mesmo para continuar até o ponto de oito milhas e se você ainda estiver se sentindo mal até então, você pode sair. Sentes-te melhor? Continue a 16 milhas, e assim por diante. 4. Ouça as condições: se estiver muito ventoso ou quente no dia da corrida, ambos farão com que você desacelere. Você será mais prejudicado pelo efeito de desaceleração de um vento de frente do que será ajudado por um vento de cauda., Até um vento cruzado vai sugar a tua energia. Neste caso, esqueça o seu plano de ritmo e corra pelo feel. O calor vai definitivamente atrasá-lo, porque o seu corpo vai ter que trabalhar mais para esfriá-lo. Certifique-se de se hidratar bebendo à sede antes e durante a corrida.