No meu mundo, overseating fim de semana (e excesso de bebedeira) foi ‘apenas o que as pessoas fizeram. Senti-me bem em soltar-me… até me fartar do arrependimento, da culpa, do inchaço e dos quilos extra. Foi quando descobri a razão surpreendente, real, por trás da minha gargalhada de sexta-feira a domingo. Aqui estão as 5 estratégias que eu usei para abandonar o hábito (e o peso) para o bem.
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eu costumava sobreaquecer como um chefe.
True story.claro, estive “bem” a semana toda.mas o fim-de-semana a comer demais? Era a minha cena.todas as sextas-feiras por volta das 17h, à espera do autocarro depois do trabalho, começava a salivar. O fim da semana de trabalho significava vinho tinto, pizza, um saco gigante de batatas fritas e maus filmes. Era um ritual de sexta-feira.às vezes ligava ao meu marido enquanto esperava. O que vamos comprar na pizza? Fazem um molho de pesto muito bom com queijo de cabra. E salsichas extra?,sexta-feira à noite, quando pude comer o que quisesse, foi o ponto alto da minha semana.o meu trabalho era stressante. A viagem foi longa. Voltar para casa, largar as minhas coisas, e esmagar comida rápida e bebida era a minha maneira de relaxar.,
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sexta-feira tornou-se uma droga de passagem para o resto do fim-de-semana.,comi grandes pequenos-almoços aos sábados antes de ir ao ginásio e grandes almoços depois. Saí aos sábados à noite para beber um copo e uma refeição pesada. Ou ficou em casa para mais comida e filmes no sofá.depois vieram os brunches de domingo, claro. E a comprar umas bolachas fantásticas naquele pequeno café nos passeios de domingo. E, naturalmente, fechas os fins-de-semana com um grande assado de domingo… porque é Domingo.porque é Sexta-feira. Porque é Sábado. Porque é Domingo.que se esvaiu em sangue porque é quinta-feira à noite. Tecnicamente perto o suficiente de sexta-feira., Adjacente a sexta-feira, e bom o suficiente.na minha cabeça, o fim-de-semana foi um tempo em que as “regras normais” não se aplicavam. Era uma altura para relaxar, pôr os pés para cima, e deixar que os amassos relaxantes e mastigar me levassem embora.não estou a falar de agressão compulsiva. É onde você tem episódios de comer sem pensar, quase como se estivesse em piloto automático.
(As pessoas com distúrbios alimentares compulsivos sentem-se dissociadas enquanto comem demais e que podem ser difíceis de quebrar sem a ajuda de um médico ou terapeuta.mas para mim, não foi isso., Em vez disso, o meu era o tipo de comida exagerada onde você está all-in: um conveniente, alimentado por stress, muitas vezes social, hábito.o meu círculo social ficou feliz em apoiá-lo. Eu tinha amigos da binge e amigos da pizza. No que me diz respeito, ser selvagem era o que as pessoas faziam aos fins-de-semana.olhando para trás, também sei que, face a um trabalho stressante e a responsabilidades esmagadoras, o meu ritual super-Devorador fez-me sentir são e humano.
depois de um tempo, no entanto, overseating fim de semana começou a ser uma porcaria.
como todo super-comedor sabe, a alegria da indulgência fugitiva vem com consequências.,sente-se fisicamente desconfortável, inchado, talvez até doente do estômago. Mentalmente, sentes-te mal. Culpado. Arrependido. Talvez zangado contigo mesmo. Ou apenas zangado em geral.e enquanto a flutuação de peso é inevitável quando você está tentando ficar em forma, se você quer se manter saudável e em forma, ou fazer a fitness e a saúde uma parte permanente de seu estilo de vida, então o excesso de fim de semana pode sabotar seus objetivos.além da óbvia gordura corporal extra ou desempenho parado, há outras coisas indesejadas.como se as tuas articulações doessem por causa da inflamação da comida de plástico de ontem à noite., Ou estás demasiado cheio para correr como deve ser. Ou ficas acordado na cama com suores de carne, a respirar em pequenas respirações à volta do bebé na barriga.
no entanto, o ciclo pode ser difícil de quebrar.tentei controlá-lo.comecei a fazer acordos comigo mesmo, por exemplo, se é “comida verdadeira”, então não há problema em sobreaquecer. (Frascos de manteiga de amêndoa, pizzas de espinafres, e sushi todo-o-que-puder-comer.durante a semana, treinei mais. Comeu menos. Encontrei calorias baixas e altas numa folha de cálculo. Mas todas as tentativas de inanição foram inevitavelmente seguidas por uma explosão ainda maior no fim de semana.,
O ciclo continuou; minhas metas de saúde e fitness permaneceram evasivas.depois fiz uma descoberta surpreendente.como é que finalmente me libertei do meu ciclo de comer durante o fim-de-semana?talvez não como pensas.eu não usei “um truque estranho”, ou manipulação biológica, ou psicologia reversa.com a ajuda de um treinador de nutrição, percebi que os meus hábitos alimentares na sexta, sábado e domingo não eram o único desafio. Também havia hábitos questionáveis nos dias de semana. Hábitos que eram talvez ainda mais cruciais para todo o quadro.,uma vez que identifiquei os meus padrões alimentares da semana de trabalho, e como eles estavam a afectar o meu comportamento de fim-de-semana, desenvolvi uma relação mais saudável com a comida… e comigo mesmo.Aqui estão as 5 estratégias que me ajudaram a mudar as coisas.
Estratégia #1: eu apontei para “bom o suficiente”em vez de “perfeito”.
eu vi isso em muitos clientes de treinamento de nutrição de precisão.eles querem seguir a dieta “perfeita”.de segunda a sexta-feira. E, durante toda a semana, preocuparam-se incessantemente em estragar tudo.,no entanto, até ao fim-de-semana, a força de vontade desiste. Eles estão tão fartos de comer restritivamente e mal podem esperar para comer comida que eles realmente gostam. Tragam a farra do fim-de-semana!
para a maioria deles, existem apenas duas opções: perfeito ou porcaria.
Então, a lógica a seguir:
“É sábado, eu vou almoçar com a minha família, e eu não posso ter a minha perfeita pré-porcionados, couve salada de como eu costumo fazer, então, em vez disso, eu vou apenas comer demais um gigante bacon cheeseburger e um enorme pilha de batatas fritas.se tirares” perfeito ” da mesa, as coisas mudam., Sentes-te fortalecido porque agora há outras opções. Em vez de salada de couve vs. cinco porções de batatas fritas, há:
“estou com disposição para uma salada com o meu hambúrguer porque comi batatas fritas naquele almoço de trabalho na quinta-feira.”
portanto, minha solução: sempre apontar para “bom o suficiente”.ao longo da semana de trabalho e do fim-de-semana, comecei a considerar os meus objectivos de saúde e fitness, o que me apetecia, o que estava disponível, etc. Eu cheguei a uma definição de “bom o suficiente”, e apontei para isso.,
lembre-se: o método decente que você segue é melhor do que o “perfeito” que você desiste.
estratégia #2: larguei as minhas regras alimentares.se o perfeccionismo é a bruxa malvada de comer demais, então as regras de comida são os macacos voadores.as regras alimentares dizem-lhe: o que pode ou não comer, quando pode ou não comer, como pode ou não comer, e/ou o quanto pode ou não comer.hora da folha de cálculo!estas regras ocupam um monte de propriedades mentais. Também te prepararam para a desinibição, também conhecido como”o efeito que se lixe”.,eis como funciona o efeito de parafuso.digamos que a tua regra de comida no 1 é não comer hidratos de carbono. Nada de croutons na salada, nem uma sandes, nem batatas com a omeleta. Obrigado.mas esta sexta à noite, dás por ti com amigos, e toda a gente está a beber cerveja e a comer pizza. Aguenta um pouco. Finalmente, você cede e pega uma fatia.que se lixe, estragaste a tua dieta, por isso podes continuar a comer. Deixe a bebedeira e desconfortável após os efeitos.
é claro, se você tem uma regra de alimentos, você provavelmente tem vários., Isso significa que há muitas maneiras de” estragar ” (e desinibir). Talvez a noite toda. Talvez o fim-de-semana todo.comer de acordo com as regras quase sempre leva a comer porcarias exageradas, porque uma vez que você se desviar, não há mais nada para guiá-lo.a minha solução: livrei-me das regras e deixei a fome guiar-me.
não-dieteres (ou os chamados “comedores normais”) comem quando estão fisicamente com fome e param quando estão fisicamente cheios, não importa se é Quarta ou sábado, manhã ou noite, Almoço de trabalho ou happy hour.comece por prestar atenção às suas próprias regras e respostas em matéria de alimentos.,quando, onde e como vais dizer: “que se lixe?”O que pode acontecer se você deixar essa regra e realmente sintonizar-se com a sua fome física e sugestões de plenitude em vez disso?
estratégia # 3: desisti de”Cheat Days”.
de segunda a sábado é tudo sobre ser fiel à sua dieta. Mas domingo … é dia de batota.Dia da batota. O dia mais feliz da tua semana.acordas de manhã como uma criança no Natal. Vai passear o dia todo, a comer tudo o que não permitiste durante a semana.à medida que a noite se aproxima, começas a passar-te., Então você come (e talvez beba) ainda mais. Porque amanhã, está de volta à realidade. De volta à fidelidade e ao cumprimento. E nada de diversão.
claro, algumas pessoas acham a ideia de um dia de batota semanal útil tanto mental quanto fisicamente. Se este é você, e funciona para você, então por todos os meios continue.mas para a maioria das pessoas que treinei, ter um dia de batota significa que o resto da semana é o purgatório alimentar.
minha solução: eu deixei a rotina do Dia da batota, e dei a mim mesmo Permissão para escolher o que eu queria toda a semana.como o efeito Screw It, Cheat Day depende da escassez.,a escassez faz – nos sentir ansiosos, necessitados e gananciosos. O contraponto a uma mentalidade de escassez? Abundancia.para si e para a maioria das pessoas à sua volta, a comida é abundante — não algo a ser guardado ou temido. (Se isso é verdade em sua vida, seja grato. É um privilégio.)
Você não precisa ” trair “porque não há nada, e ninguém, para” trair”. Talvez gostes de sobremesa numa terça-feira à noite porque estás com vontade para isso, ou talvez não, porque estás satisfeito com o jantar.o que e quando você comer depende de você-e suas sugestões de fome e plenitude., Não importa que dia da semana seja.
Estratégia #4: eu possuía minhas escolhas (realmente. Era dono deles.)
alguma vez negociou consigo próprio? Fazer negócios, trocas ou trocas relacionadas com comida?
“OK, self, vou recusar a sobremesa hoje … mas vou cobrar no fim-de-semana e é melhor pagares a tarte toda.”
nesta mentalidade, uma ” boa ação “lhe dá licença para” pecar ” em outros lugares. Estas profissões raramente compensam – normalmente apenas equivalem a um monte de ginástica mental que ajuda você a evitar tomar decisões difíceis e ajudá-lo a justificar o excesso de comida.,olha, somos todos adultos aqui. Trocar “bom” e ” mau ” é para crianças e condenados. Não há “bom” nem “mau”. Não há nenhum director da prisão com as chaves.jogos mentais como este minam os seus objectivos de saúde — e a sua autoridade sobre as suas decisões.
a minha solução: comecei a ter as minhas escolhas e a deixar que os meus valores adultos e princípios mais profundos me guiassem quando me sentava para comer.comecei a tomar decisões alimentares reconhecendo o resultado esperado, com base na minha experiência., Por exemplo:
“i’m choosing to eat this tub of ice cream on Saturday night. Provavelmente sentir-me-ei enjoada e ansiosa depois. Neste caso, não me importo.”
no final, tenha suas escolhas: não moralize-as. Podes comer e beber o que quiseres. Escolhe o teu comportamento.apenas lembre-se que escolhas diferentes produzem resultados diferentes.a decisão é tua.
Estratégia #5: eu parei de racionalizar.os fins-de-semana apresentam todo o tipo de Justificativas confortáveis para comer um monte de alimentos não nutritivos.,pode ser qualquer coisa: você estava ocupado. Ou talvez não tivesses nada a acontecer.estavas a viajar. Ou talvez estivesses em casa.teve de trabalhar. Ou não tinhas trabalho para fazer.teve refeições familiares / sociais. Ou talvez tenhas comido sozinho.
qualquer desculpa serve. Vítima impotente das circunstâncias!
mas o aborrecimento, o tédio, as viagens, o trabalho ou os jantares de família não causam intrinsecamente excesso de comida. As pessoas comem ou bebem demais em muitas situações diferentes. A explicação deles simplesmente coincide com o que acontece estar acontecendo na época.,
racionalizações são um script conveniente. Ajudam — nos a perceber — e a perpetuar-o nosso excesso de comida ou outros comportamentos inúteis.
minha solução: eu parei de racionalizar e me perguntei por que eu estava realmente superando.às vezes, vais querer comer porcaria. E demasiado. Isso é normal.mas em vez de cair de volta na narrativa da vítima-das-circunstâncias cansada, aproveite a oportunidade para se perguntar o que realmente está acontecendo.estás aborrecido? Stressado? Triste? Feliz?
faça isso vezes sem conta, e você vai começar a ver alguns padrões. É o teu pote de ouro., É a tua oportunidade de mudares o comportamento de comer demais e fazeres outra coisa para lidar com essas emoções em vez de te queixares.
o que fazer a seguir:algumas dicas de nutrição precisa.
não há “tempo perfeito” para comer melhor. Não amanhã, não na segunda-feira. A vida é sempre um pouco louca.tudo o que podemos fazer é dar o nosso melhor com o que temos. Aqui e agora.aqui está por onde começar.pergunte a si mesmo: como é que o fim-de-semana está a trabalhar demais para si?,se está a adorar o seu dia de batota, bonanzas de sexta-feira de comida de plástico, ou brunches de domingo de socos intestinais, e está feliz com os resultados, continue a fazê-lo.
mas se você está em conflito, pode ser hora de investigar mais. Pergunta a ti mesmo: o que é que comer demais no fim-de-semana faz por ti? Qual é o caminho? O que lhe permite ter ou sentir? Como é que resolve um problema ou tem um propósito para ti?no meu caso, o fim-de-semana em excesso era auto-medicação para stress, estimulação e novidade, e uma forma de se conectar com outras pessoas.,
Para reorganizar seu modo de pensar e quebrar o ciclo de fim-de-semana a comer demais, tente:
- com o objetivo de “bom o suficiente” em vez de “perfeito”,
- deixar ir suas regras alimentares,
- dando o Cheat Dias,
- possuir suas escolhas, e/ou
- sair as racionalizações.se sentir urgência ou compulsão quando sobreaquecer, considere falar com o seu médico ou um profissional treinado sobre distúrbios alimentares compulsivos.
aplicar o método de “ardósia limpa” de nutrição precisa.,
no treino de nutrição de precisão, a abordagem de ardósia limpa significa que, após qualquer e cada “erro”, você começa de novo.”Overate Friday night”? Não há problema, acorda sábado de manhã e começa de novo. Não tente compensar. Continua com as coisas normais.você não” paga ” os danos no ginásio, nem faz kamikaze através de um frasco de manteiga de amendoim. Levanta – te, limpa-te e volta a fazer o teu melhor.
coloque outra pessoa no controle por um tempo.
Sim, você é o chefe de você, e você deve possuir suas escolhas., Mas mudar um hábito profundo-mesmo que na superfície possa parecer tolo e inofensivo, como comer demais no fim de semana — é um desafio. Muito desafiador.e assim como a perda de peso, o processo de mudar seus hábitos terá altos e baixos. Ajuda a unir-se com alguém que o apoiará e encorajará.encontre um amigo, um Parceiro, um treinador ou um treinador que o ouça e o mantenha responsável. Para muitos clientes, abandonar o controlo é uma escolha que eles gostam de ter.
se você é um treinador, ou você quer ser…