o banco inclinado pressiona VS banco plano pressiona
quem não gosta do banco pressiona? É provavelmente o exercício mais popular em ginásios em todo o mundo. Infelizmente, o uso excessivo da prensa tradicional de barbell Bench pode levar a lesões de uso repetitivo, especialmente nos ombros e cotovelos.
é por isso que é importante realizar diferentes variações deste movimento.
A prensa inclinada do Banco permite alterar o ângulo do exercício para atingir os mesmos grupos musculares de uma forma diferente.,
Você pode pensar Banco Inclinado, como uma combinação das Tradicionais Supino e a Sobrecarga de Imprensa. Fortalece o peito superior e médio mais do que a prensa plana e requer mais contribuição de seus ombros.devido ao ângulo, é menos provável que sobreexerte os ombros anteriores ao realizar este exercício.,
é uma boa idéia incluir ambos os exercícios em seu programa, ou pelo menos incluir o banco inclinado em sua rotação de exercícios.
INCLINE BENCH PRESS FORM (VIDEO)
Este vídeo vai sobre a técnica básica e configuração para a prensa de barbela inclinada.,
BENEFÍCIOS DESTE EXERCÍCIO
- Reforça o superior e médio músculos do peito mais do que os tradicionais supino
- Fornece uma nova variação do supino, permitindo-lhe continuar a reforçar a imprensa padrão, enquanto diminui o risco de lesões por overuse
- Ensina como manter um quadro estável de ombro posição para todos os dias movimentos
o QUE FAZ INCLINADO, SUPINO TRABALHO?
abaixo está uma lista dos músculos trabalhados durante este movimento.,
- parte Superior do Tórax (cabeça Clavicular do peitoral)
- Meados do Peito (Esterno cabeça do peitoral)
- Anterior do Deltóide
- Tríceps
- Antebraços
- Glúteos (quando usando a perna unidade)
COMO FAZER INCLINADO, SUPINO com BARRA COM a TÉCNICA ADEQUADA
- Abordagem de um plano inclinado supino rack que tem uma barra em confortáveis rack de altura
- A Inclinação deve ser definida em 30 a 45 graus
- Retrair-se e espremer sua escápula junto ao colocar no banco de reservas., manter esta posição retraída durante todo o elevador. É aqui que a maioria das pessoas realiza o movimento incorretamente.
- Definir sua aderência a uma distância que é maior do que a largura dos ombros., Mantenha o seu dedo mindinho dedos dentro de anéis marcados na barra
- Sempre moldar seus polegares completamente em torno do bar
- Colocar seus pés no chão, diretamente sob os joelhos, e ponto de seus pés em linha reta ou em ângulo até 45 graus,
- nações Unidas-rack bar e trazer a barra diretamente sobre suas clavículas
- Começar a diminuir a barra DOBRANDO os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Não os espalhe., cápsula
NÃO a REALIZAÇÃO de UMA GAMA COMPLETA DE MOVIMENTO
- As pessoas, muitas vezes, realizar metade repetições, porque eles acreditam, equivocadamente, que uma gama completa de movimento é ruim para os ombros
-
Se você manter o seu escápulas retraído, seus ombros estão estáveis onu-comprometida posição
TOCAR MUITO BAIXA EM SEU PEITO
- A Inclinação BB Prima é, essencialmente, uma parte superior do tórax exercício., Como tal, é importante que tragas a barbela o mais perto possível das tuas clavículas.tocar muito baixo no peito pode colocar muito stress nos ombros levando a dor e lesão.não faças o que estou a fazer neste vídeo.,
By The Way… A Inclinação BB Prima é apenas um dos vários exercícios compostos, você deve estar fazendo
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Também falamos sobre todos eles O Melhor Composto de Exercícios de Todos os tempos.,as perguntas mais frequentes são mais difíceis do que as do banco?sim. No banco inclinado, você não está em uma posição mecanicamente vantajosa para levantar a barra. Como tal, você está confiando em menos músculo geral para mover o peso.
Você pode esperar que o seu banco inclinado seja em qualquer lugar de 65-85% do seu peso de prensa do banco.
Qual é o melhor ângulo inclinado do banco / qual a altura do inclinado?,
quanto menor a inclinação, mais o movimento se assemelha à tradicional prensa bench, enquanto quanto maior a inclinação, mais se assemelha a uma prensa superior.as curvas altas irão treinar mais os ombros e os músculos pec superiores, tornando o movimento mais difícil.
um bom lugar para começar é aproximadamente a meio caminho entre os dois exercícios ou uma inclinação de 30-45 graus. o banco inclinado é necessário/ vale a pena?Não, não são necessários. No entanto, ele fornece-lhe uma variação premente que você pode usar para mudar a sua rotina., Se você está treinando por um tempo, você vai notar que você pode começar a desenvolver lesões de uso excessivo de fazer exatamente os mesmos exercícios vezes sem conta.
isto tende a acontecer muito com o banco plano tradicional. Recomendo a rotação do banco inclinado como seu principal movimento de prensagem a cada 12 semanas.,iv id=”df6e75f369″>
Is Incline Bench Bad For Your Shoulders?,não, o banco inclinado não coloca os ombros numa posição comprometida. Dito isto, se você fizer o exercício incorretamente (como mostrado acima) você certamente pode causar desgaste de seu ombro.
Como sempre, se este exercício ferir seus ombros apesar de ter uma boa técnica, então, por todos os meios, não executá-lo.devo tocar no meu peito no banco inclinado?
em geral, sim, você deve tentar sempre tocar o seu peito no banco inclinado.,a única altura em que não deve tocar no peito é se não tiver mobilidade para manter os ombros numa posição estável durante todo o movimento.pode fazer isto mantendo sempre a escápula retraída.pode inclinar prensas Bench ajudar o seu banco plano?
tem potencial para. Tudo depende da sua técnica e dos seus pontos fracos. se estiver naturalmente mais fraco nos músculos dos ombros em comparação com os tríceps, o banco inclinado pode ajudar a aumentar o seu banco plano.,
isso depende do fato de que você realmente treina o banco inclinado suficientemente, e realizar um aumento apreciável na força de prensagem inclinada.devo fazer pressão no banco inclinado antes do plano?não sou grande fã de fazer duas prensas em barbell diferentes no mesmo dia. Preferia que os fizesses em dias separados, ou em ciclos de treino separados.
é importante criar um exercício balanceado onde você está puxando tanto quanto você está pressionando – e fazer duas prensas de banco no mesmo dia pode levar a lesões no ombro.,o banco inclinado pode ajudar a melhorar a pressão aérea?talvez, talvez não. A prensa superior é um animal completamente diferente, e depende do ombro rígido e da força do núcleo. Você também precisa de boa mobilidade do ombro para carregar em cima corretamente.
carregar em cima pode traduzir-se para carregar em banco, mas normalmente não vice-versa.posso inclinar o banco com halteres?sim. Nós temos um tutorial inteiro sobre como fazer aqueles que você pode encontrar aqui.
obviamente, você não será capaz de levantar tanto peso usando halteres, mas ainda é um grande exercício para ter em sua caixa de ferramentas.,v id=”df6e75f369″>
Can I Use An Incline Bench Press Machine?,
Se isto é tudo a que você tem acesso, então sinta-se à vontade para usá-lo. Eu geralmente recomendo que você fique com pesos livres, como exercícios de máquina irá eliminar o componente de estabilidade necessária para levantar a barra.posso inclinar o banco sobre a máquina Smith?recomendo vivamente que não faça nenhum exercício sobre a máquina smith. Eu explico porquê aqui.como posso aumentar a minha pressão no banco inclinado?
a melhor maneira de aumentar o seu banco inclinado barbela é treiná-lo com frequência.
eu recomendo que você faça este exercício duas vezes por semana usando uma variedade de intervalos de rep.,
os três intervalos de rep que você deve usar são descritos neste artigo: quantos conjuntos e reps você deve fazer?
integrando o banco inclinado ao seu treino
deseja saber como utilizar este exercício no seu treino?
confira O melhor modelo de treino para indivíduos ocupados para aprender a integrar este movimento, bem como outros exercícios funcionais chave que ele faz no seu treino.
Incline BENCH Press ALTERNATIVES
Aqui estão alguns exercícios que são semelhantes ao incline bench press, usando barras, halteres e peso corporal.,
- Alter inclinação prima
- Pique Push-ups
- Plano de Supino
- Alter supino
- Close grip bench press
- Push-ups
o Que você acha que este guia?a prensa inclinada estará à parte da sua rotina?
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