o clima quente de verão é o ambiente perfeito para as pessoas para sair ao ar livre e participar das atividades que eles gostam. No entanto, demasiado de uma coisa boa pode levar a lesões demasiado usuais. Síndrome de banda Iliotibial, ou síndrome de banda TI, é uma dessas lesões.,
Banda Síndrome de Estatísticas em Atletas
banda síndrome comum é uma lesão que ocorre com o atlético população que contas para:
- 22% de todos os extremidade inferior lesões (1)
- 15% de lesões em ciclistas (2)
- A principal causa de dor lateral do joelho em corredores (3)
Corretivas Exercício de programação podem se beneficiar muito as pessoas em risco para Síndrome da banda.
Qual é a banda de TI?,
A banda iliotibial (banda), ou Maissiat da banda, é uma fina faixa de tecido conjuntivo (fáscia), que se estende desde a pelve através do tensor da fáscia latae e glútea músculos da tíbia.Qual é a síndrome da banda?a síndrome da banda Iliotibiana ocorre quando o tecido conjuntivo (fáscia) ao longo do osso pélvico e da tíbia se torna muito apertado e esfrega contra a coxa (fémur), causando dor no joelho e/ou na anca.,os sinais e sintomas da banda de TI Snydrome
as pessoas que experimentam a síndrome da banda de TI normalmente queixam-se de dor aguda ou ardente logo acima da linha das articulações no exterior do joelho. A dor é geralmente pior no início do exercício e tende a diminuir à medida que os músculos aquecem, no entanto, se a atividade continua, então a dor vai piorar e pode potencialmente parar a atividade. A dor também é mais perceptível ao correr para baixo ou logo após a fase de ataque do calcanhar do ciclo de marcha., (6)
causas da síndrome da banda TI
vários factores podem contribuir para o aparecimento da síndrome da banda TI. Corredores de distância e ciclistas estão especialmente em risco.
Extrínsecos fatores de risco incluem:
- Inadequado de sapatos de encaixe
- Incorreta de bicicleta altura do assento
- Rápido aumento em quilometragem
- Morro de treinamento
Um corredor que aumenta a quilometragem muito rápido, ou um ciclista que tem a bicicleta assento muito alto ou muito para trás vai colocar desnecessário o excesso de tensão na banda, levando a lesão.,
Intrínsecos fatores de risco incluem:
- musculatura Glútea
- Joelho valgo
- banda aperto
- Fraco núcleo musculatura
4 Exercícios corretivos para Tratar Síndrome da Banda
Embora haja algum debate na literatura no que diz respeito ao mecanismo exato de síndrome da banda para saber se ele é causado por fraqueza da musculatura glútea ou devido ao uso excessivo e a subsequente dor fazendo com que o motor de controle de mudanças, a única coisa que está clara é que o exercício é essencial para uma resolução dos sintomas.,isto é demonstrado em vários estudos que mostram uma resolução de 90% com cuidado conservador consistindo em exercício corretivo (12).
Ponte da anca com banda de Resistência
um exercício eficaz mas simples para começar é a Ponte da anca utilizando uma banda de resistência. Pesquisadores Choi e colegas descobriram que a atividade do glúteo maximus EMG era significativamente maior, enquanto o ângulo de inclinação pélvica anterior era significativamente menor na ponte glútea com abdução isométrica do quadril em comparação com a ponte glútea sem a banda., Portanto, eles concluíram que a realização de pontes glúteas com abdução isométrica da anca contra resistência elástica isométrica pode ser usado para aumentar a atividade EMG gluteus maximus e reduzir a inclinação pélvica anterior durante o exercício., (13)
Para executar este exercício:
- Começar deitado no chão…
- Coloque uma faixa de resistência em torno de…
- um Pouco raptar pernas, enquanto, simultaneamente, realizar um quadril bridge
- abaixe Lentamente os quadris à posição de arranque
- Realize 3 séries de 10 repetições
Lado Deitado Abdução de Quadril
O Lado Deitado Abdução de Quadril é uma ótima maneira de isolar os glúteos medius. Distefano e colegas olharam para a ativação glútea entre exercícios comuns e identificaram este como um dos exercícios de topo., (14)
Para executar este exercício:
- Começar deitado de um lado no chão…
- perna de Cima deve atingir uma linha reta…
- Activar os músculos do núcleo..repetir para 3 conjuntos de 10 repetições
caminhada Lateral da banda
Depois de ter isolado o glúteo médio, pode agora integrar um exercício mais funcional com a caminhada lateral da banda., Aumento da força de abdução da anca tem sido mostrado para melhorar a capacidade de atletas do sexo feminino para controlar o alinhamento da extremidade inferior. (14) Ao realizar este exercício, o movimento de passo deve ser realizado numa posição semi-agachada, com os joelhos dobrados, em vez de uma posição vertical recta na perna, a fim de gerar maior actividade muscular do glúteo máximo e do Medio., (15)
Para executar este exercício:
- Comece em pé com banda de resistência…
- Manutenção de dobrar nos joelhos…
- Com o atraso de perna…
- Repita por 10 passos em uma direção e…
- Executar 3-4 sets.
prancha lateral
a prancha lateral agora realizada como exercício é uma ótima maneira de construir a força e resistência do núcleo., No entanto, é importante manter a retenção e a consequente contração isométrica a 10 segundos ou menos, construindo força através da resistência com repetições e não aumentando a duração. Mc Gill e colegas mostraram que esta é a melhor abordagem, pois ajuda a evitar cãibras musculares e minimiza a acumulação de ácido láctico. (17) portanto, comece por executar 3-5 repetições por 10 segundos cada, adicionando gradualmente mais repetições.,
Standing IT Band Stretch
Uma vez que a banda IT se liga à pélvis através da fásula tensor e dos músculos glúteos, é importante esticar estes músculos também. O stretch da banda de TI retratado acima foi encontrado para ser o mais eficaz como Fredericson e colegas mostraram e aumento médio de comprimento de 11%.,
Para executar este exercício:
- fique em pé com a banda…
- se Inclinar para o lado até que um “bom trecho” é sentida
- Segure por 30 segundos
- Repita 3 vezes
Todos os acima apresentados exercícios são de fácil execução, e incluem riscos mínimos se realizado como descrito. Para se obterem resultados satisfatórios, é importante que os obtenham regularmente e durante um período mínimo de 4 semanas., A orientação geral para progredir, denominada ” regra de 10%”, em que a formação total (intensidade, frequência, duração ou qualquer combinação) não é aumentada mais de 10% por semana. Embora existam muitas abordagens para fortalecer a anca, Esperemos que isso tenha proporcionado uma visão sobre algumas estratégias básicas de fortalecimento. Se a condição do seu cliente piorar a qualquer momento, uma avaliação com um profissional de saúde seria justificada.,
como utilizar a avaliação da sobrecarga para avaliar a síndrome de banda IT
Se você treinar um cliente, uma avaliação de squat é um bom lugar para começar e, quando feito corretamente, pode fornecer-lhe informações valiosas. O corpo inferior deve trabalhar corretamente em uníssono para se mover através da flexão tripla e extensão da anca, joelho e tornozelo dando ao treinador uma valiosa percepção ajudando a identificar a estabilidade da musculatura e padrões de movimento disfuncionais., (8)
Preste muita atenção ao joelho e se atravessar o malleolo medial. Esta disfunção do movimento pode ser o resultado de fraqueza da musculatura da anca, um problema de dorsiflexão do tornozelo ou sobre a pronação.
Rotação Pélvica
rotação Pélvica e a inclinação deve ser avaliada como isso pode ser devido a compensação para a região lombar, quadril ou musculatura. Monitore o nível das ancas em relação ao chão.,
Uma vez que o padrão de movimento do corpo inferior foi avaliado, testar a musculatura do núcleo é essencial, uma vez que as funções do núcleo como o centro de todo o movimento ao longo da cadeia cinética. (9) existem vários estudos na literatura que demonstram a importância da estabilidade do núcleo proximal e a sua relação com a diminuição das lesões das extremidades inferiores. (10)
Side Bridge Test
the side bridge test as described by McGill is an easy and functional way to assess the lateral core musculature., Para executar, ter o cliente posicionado em seu lado direito ou esquerdo para começar com o cotovelo sob seu ombro e o pé superior na frente do outro. Eles que levantem as ancas do chão e coloquem a mão do braço no ombro oposto.
deve manter-se uma posição em linha recta durante 90 segundos para os machos e 75 segundos para as fêmeas. (11) Procure por quaisquer falhas de movimento, incluindo Ancas balançando para a frente ou para trás, Ancas descendo para baixo ou ombros girando para a frente. Repita no lado oposto e compare o tempo.,
para acompanhar os resultados da avaliação de despesas gerais dos seus clientes, pode introduzir as suas compensações na aplicação NASM Edge. Com base nos resultados, ele irá recomendar exercícios corretivos que você pode atribuir aos seus clientes. O aplicativo foi atualizado recentemente com mais do dobro do número de exercícios disponíveis, e ainda mais estão no caminho.,