o que é fibra?
a fibra é um componente vegetal que contém polissacarídeos e lignina e é altamente resistente à hidrólise de enzimas digestivas humanas. A fibra tem um papel fundamental na defecação e na manutenção da microflora do cólon.,
além de ajudar a prevenir a constipação, dietas ricas em fibras são consideradas preventivas de doenças como diverticulose colônica e ajudam a controlar diabetes mellitus, obesidade ou câncer de cólon.
tipos de fibra
- A fibra solúvel atrai a água e torna o processo digestivo lento. Além disso, reduz o colesterol. Encontra-se em farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, lentilhas e algumas frutas e vegetais.
- A fibra insolúvel está no farelo de trigo, nos vegetais e nos grãos integrais., Este tipo de fibra acelera a passagem de alimentos no estômago e nos intestinos.
funções
a fibra vegetal traz volume para a dieta; provoca uma sensação de saciedade que pode ajudar a controlar o peso.
além disso, a fibra colabora estreitamente com a flora intestinal, o conjunto de bactérias que vivem no intestino e que são responsáveis pelo processamento de alguns alimentos difíceis de digerir, absorver nutrientes e formar um ecossistema complexo que se auto-regula e se mantém em equilíbrio., A fibra ajuda a dar consistência às fezes e, assim, favorece o trânsito intestinal. Além disso, reduz a absorção de colesterol, glicose e ácidos biliares.
uma dieta pobre em fibras prolongada no tempo pode desencadear problemas como constipação crônica, diverticulose, câncer de cólon, síndrome do intestino irritável ou colite ulcerativa.,
benefícios da fibra
de acordo com estudos recentes, O consumo regular de fibra proveniente de cereais integrais está associado a uma diminuição da mortalidade por doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias, tanto em homens como em mulheres.
Outros dos principais benefícios da fibra é que contribui para manter limpo e saudável o intestino, pois favorece o trânsito intestinal e evita a constipação e a acumulação de toxinas no organismo.,
também ajuda a prevenir várias doenças, como diverticulose, uma doença causada pela pressão excessiva sobre as paredes intestinais para evacuar fezes inconsistentes, ou obesidade, sendo mais saciante do que alimentos sem fibras.
finalmente, existem alguns estudos que apontam que aqueles que consomem maior número de alimentos ricos em fibras têm menor chance de sofrer de câncer de cólon.
riscos
uma ingestão excessiva e negligenciada deste componente vegetal pode levar a sérios preconceitos no organismo., Um dos perigos do consumo elevado de fibras é que, ao não permitir que a glicose passe diretamente para a corrente sanguínea, pode diminuir a absorção de minerais importantes para o organismo, como cálcio, ferro, zinco e cobre.
além disso, a ingestão de fibra pode causar menor digestibilidade, pois embora esta possa contribuir para a perda de peso e a retardar o esvaziamento gástrico, pode por sua vez levar a uma maior distensão abdominal gases e flatulência., Por este motivo, o consumo de fibra em indivíduos com gastrite ou que precisam cuidar especialmente do seu estômago é desencorajado.
também se provou que a fibra reduz e inibe a atividade de enzimas pancreáticas que podem alterar a digestão normal de proteínas, gorduras e carboidratos, o que pode repercutir em problemas digestivos.
alimentos ricos em fibras
os vegetais são a maior e mais natural fonte de fibra., Os mais ricos neste componente são alface, acelga, cenouras cruas, espinafre, legumes cozidos, brócolis, alcachofras, abóboras, batatas, feijão verde e sucos de vegetais. Há também uma grande quantidade de fibras em leguminosas e nozes, como sementes de girassol, amêndoas, pistácios e nozes.
também é recomendado tomar frutas para aumentar o consumo de fibras., As que mais fibras contêm são maçãs, bananas, pêssegos, peras, tangerinas, ameixas, figos e outras frutas desidratadas.