Before we Diver into the “how-tos” of your 1-hour outdoor workout, we’ll review the benefits of being outside and the nature of what to include in a well-round workout. Se preferir Saltar para ele, sinta-se à vontade para caminhar à frente para o exercício de 1 hora Ao Ar Livre: força & Cardio você pode fazer qualquer seção!

benefícios dos treinos ao ar livre

você recebe Mega elogios por fazer um exercício de 1 hora em primeiro lugar!, O exercício está associado ao controle de peso, redução do risco de doença, melhoria da saúde mental e pensamento agudo. ficar em forma ao ar livre vai dar-lhe vantagens ainda mais maravilhosas. Exercícios ao ar livre também pode aumentar o seu humor, economizar tempo e dinheiro, e ser adaptável a qualquer lugar que você pode ser ou viajar para. demonstrou-se que mexer-se enquanto absorve o sol ou respira o ar fresco melhora o humor. Isto é parcialmente porque o sol pode aumentar a produção de vitamina D do seu corpo, que está ligada a uma melhor saúde mental. As atividades ao ar livre também podem melhorar a auto-estima!, uma vez que as actividades ao ar livre envolvem apenas o seu corpo e um local para fazer exercício, não custa nada e pode fazê-lo praticamente em qualquer lado. Poupará custos em associações de ginástica, equipamentos e Viagens. Mesmo que o tempo esteja atrapalhando você, nós fornecemos exercícios alternativos que podem ser feitos dentro de casa também. Não há barreiras para ser empertigado.

1-Hour Outdoor Workout: What to Include

According to the American Council on Exercise (ACE), a well-arredonded fitness regime should include these elements: cardiovascular training, resistance training, and mobility or flexibility training., incluímos todos estes elementos no seu treino de 1 hora ao ar livre para que possa colher estes benefícios incríveis. Antes de mergulhar no treino real, vamos falar sobre cada um destes elementos em mais detalhes:

1. A formação CARDIOVASCULAR

a formação Cardiovascular (cardio) ajuda a treinar o seu coração a ser mais eficiente em bombear sangue através do seu organismo. O termo refere-se ao aumento da respiração, a fim de bombear oxigênio e sangue para os músculos e células em todo o corpo.os exercícios de Cardio são normalmente considerados como exercícios de corrida, ciclismo, natação ou remo., Mas a cardio também pode incluir exercícios ponderados. incorporar cardio ajuda você a fazer atividades diárias, tais como caminhar, tomar as escadas, andar de bicicleta e limpar a casa. A Cardio também é conhecida por seus incríveis benefícios de saúde para o seu coração e sistema circulatório. Mayoclínica elogia que a cardio também ajuda a queimar calorias, aumentar o humor e melhorar o sono.,

as Diretrizes de atividade física para os americanos recomenda que o objetivo médio americano para pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos, se espalha ao longo da semana.anseia por mais conhecimentos cardio? Vejam só: Cardio vs. aeróbico vs. anaeróbico: são os mesmos?

2. O treino de força

treino de força é o exercício que provoca stress nos músculos e articulações. É um tipo específico de treinamento que ajuda a construir massa muscular e se tornar mais forte., O treinamento de peso difere ligeiramente no fato de que é treinamento com pesos, tais como pesos manuais ou máquinas, para melhorar a saúde e a aptidão. o treino de força aumenta o músculo, o que pode ajudar a aumentar o metabolismo.quão eficaz é a queima de calorias. Ajuda a construir ossos mais fortes e a reduzir o risco de fracturas. De acordo com Cancer.org, também ajuda a flexibilidade articular que pode reduzir os sintomas da artrite. Treinamento de força também ajuda você a realizar movimentos diários, tais como elevação, empurrar e puxar., as recomendações gerais sugerem que deve fazer 20-30 minutos de treino de peso pelo menos duas a três vezes por semana. Os seus exercícios semanais devem concentrar-se em cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. não sabe como atingir todos os grupos musculares? Estamos a cobrir-te com o teu treino de 1 hora ao ar livre. Também recomendamos o uso do aplicativo Fitbod, que usa um algoritmo de treinamento para construir um plano de treino personalizado, certificando-se de enfrentar todos os grupos musculares.

3. Flexibilidade e mobilidade

flexibilidade e mobilidade são muitas vezes ignoradas., Faz sentido, especialmente quando estás com pressa e queres aproveitar ao máximo o teu treino. Mas estes podem, sem dúvida, ser os componentes mais importantes de um programa de fitness de longa duração e saúde física. pense nisso — se você tem má postura, flexibilidade e dor, estes podem impactar até mesmo os menores movimentos diários.

CE recomenda que, a fim de melhorar a mobilidade, para fazer alongamentos pelo menos duas a três vezes por semana, embora diariamente é melhor. Movimentos de equilíbrio ou atividades, como o yoga, são também uma grande adição. precisas de algumas dicas?, Check out: Improving Flexibility For Olympic Weight Lifting (Sample Routine)

1-Hour Outdoor Workout: Sample Program

This classic format of exercise is excellent for making life easy. Ele também pode ser adaptado para ser feito em um ginásio ou até mesmo em casa.

• 5 minutos de warm-up

• 20 minutos de cardio

• 30 minutos de resistência

• 5 minutos de relaxamento/alongamento

Para cada seção, nós vamos oferecer algumas opções para você escolher. Você pode fazer o mesmo padrão de cada vez ou misturá-lo., Em cada seção, oferecemos uma opção que pode ser feita ao ar livre e uma que trabalha em casa. Assim, sem desculpas chuva ou sol;)

para este exercício, tudo o que você vai precisar é o seu corpo, um temporizador ou relógio, roupas e sapatos confortáveis de treino, e um espaço para se mover em segurança. muito bem, toca a andar!

5 minutos de aquecimento

Antes de iniciar cada sessão de treino, uma sessão de aquecimento de 5 a 10 minutos ajudará a fazer o sangue fluir para os músculos. Um aquecimento adequado tem sido mostrado para diminuir o risco de lesão, bem como reduzir a dor muscular., Ele também aumenta a mobilidade e faz com que sua mente no jogo

a melhor maneira de aquecer é fazer exercícios que imitam o que seu exercício será. Por exemplo, se você está indo para correr, andar é um ótimo aquecimento.

Escolha uma das seguintes:

5 minutos de caminhada rápida ou jog

• inicie a caminhada ou jog lentamente no início e, gradualmente, aumente a velocidade. deve respirar facilmente e começar a sentir os músculos e pulmões a aquecer.levante – se com os pés juntos e braços nos seus lados.,num movimento de velocidade moderada, pular os pés para a largura do ombro enquanto levanta os braços acima da cabeça.

• inverter o movimento de volta para o início de uma posição.faça pequenos saltos para que o seu corpo tenha tempo para aquecer.

20 minutos CARDIO (e pernas)

esta é a coisa suada. Isso ajudará a desenvolver a capacidade aeróbica, fazendo com que seu coração bombeie. estaremos nos referindo a alguns dos exercícios de acordo com a taxa de percepção da escala de esforço (RPE). Esta é uma escala que vai de 0-10 em relação à dificuldade da atividade., Por exemplo, 0 não significa nada (o que você sentiria quando sentado). E 10 é extremamente pesado (sentindo tudo para fora, Capacidade máxima).

Escolha uma das seguintes opções:

20-minutes jog

• isto deve estar a um ritmo um pouco difícil de difícil.

  • RPE de, pelo menos, 5. deve sentir-se sem fôlego.

• também pode alternar de uma forma HIIT.

  • RPE de pelo menos 7 durante um minuto, seguido de uma recuperação de RPE de cerca de 2-3 durante dois minutos.,

circuitos cardio de 20 minutos

faça as rodadas que puder em 20 minutos. Um conta como ambos os lados (perna esquerda e direita).coloque rapidamente os joelhos no peito, um de cada vez.

20 tachas saltadoras

assim como o aquecimento, mas mais rápido e mais difícil.