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Talvez o diabetes ou a hipertensão, têm aumentado o risco de doença cardíaca. Ou simplesmente queres comer de uma forma mais saudável para o coração. Um plano de três dias de refeição pode ajudar-te a começar. Este plano de 1.800 calorias é melhor para os homens que querem manter o seu peso, diz Julia Zumpano, RD, ID. (Descubra os seis benefícios de ver um nutricionista de coração abaixo.,)

Day 1

Breakfast: ½ cupplain instant oatmeal, 1 cup low-fat milk, ½ banana, ¼ cup chopped walnuts.Almoço: 2 fatias de pão de trigo, 4 onças. carne de peru com baixo teor de sódio, 1 fatia de queijo suíço com baixo teor de gordura, ½ tomate médio, 1 Tbsp. mostarda amarela, alface triturada com ¼ de copo; 6 cenouras bebés; 6 oz. iogurte grego sem gordura com ¾ mirtilos de chávena.jantar: 6 onças peito de frango assado, 1 copo de arroz castanho, 1 copo de brócolos cozidos, 2 Tbsp. margarina.Snack: 1 palito de queijo de pasta com baixo teor de gordura, 2 clementinas.,

dia 2

Pequeno-almoço: 1 ovo, 1 muffin de trigo inglês, 1 fatia de queijo de leite magro, 2 oz. fiambre ou turkeysausage; 1 cup fruit.Snack: 15 bolachas de trigo, 3 Tbsp. húmus.

dia 3

Almoço: 4 onças presunto com baixo teor de sódio, 1 fatia de queijo com leite desnatado, 2 fatias de pão de trigo integral, 2 tsp. maionese, 3 folhas de espinafre, 2 fatias de tomate, 6 cenouras para bebé, 1 pêra pequena.jantar: 2 oz. esparguete de trigo integral, molho de ½ chávena marinara, 3 almôndegas( carne magra ou peru), ¼ de chávena de queijo parmesão; 1 alface-chávena, 2 Tbsp. molho de salada de gordura reduzido; molho de maçã não adoçado.,Snack: 6 oz. iogurte grego com sabor a morango, 28 pauzinhos de pretzel.

6 formas como um nutricionista do coração pode ajudá-lo

quando tem pressão arterial elevada, diabetes ou excesso de peso, o seu médico pode encaminhá-lo para um nutricionista do coração. “o ouro é reduzir o risco cardíaco”, explica a Sra. Zumpano. “Nós tentamos fazer você começar e educá-lo para que você esteja capacitado para fazer ‘boas’ versus ‘más’ escolhas de alimentos.”

Quando vir um nutricionista de coração, irá aprender a:

1.Distinguir os alimentos ricos em nutrientes dos alimentos sem calorias., a Dieta Mediterrânica é carregada com alimentos ricos em nutrientes, embalados com vitaminas, minerais, fibras e/ou gorduras saudáveis: produtos frescos; frutos de casca rija, sementes e azeite; feijões e grãos inteiros; e proteínas magras.a dieta típica americana contém demasiados alimentos de alta caloria desprovidos de nutrientes: refrigerantes, batatas fritas, bolachas, biscoitos e chocolates. Aumentam de peso e aumentam o seu nível de açúcar no sangue e os seus níveis maus de colesterol HDL.

2. Escolha gorduras saudáveis contra gorduras não saudáveis.,as gorduras saudáveis (insaturadas) não se tornam sólidas à temperatura ambiente e incluem óleos vegetais, frutos de casca rija, azeitonas, abacate e peixes gordos.as gorduras saturadas tornam-se sólidas à temperatura ambiente. “Enquanto há espaço para alguma gordura saturada em nossas dietas, nós queremos limitar a carne e manter a gordura animal sólida, como pele de galinha, cortes marmoreados e bacon, ao mínimo”, diz ela. começar a substituir a carne vermelha por aves de capoeira ou peixes, e laticínios cheios de gordura por opções à base de plantas, como azeite e frutos de casca rija. Tente fazer uma refeição sem carne por semana usando feijão ou leguminosas.,gorduras artificiais (gorduras trans / óleos parcialmente hidrogenados), também sólidas à temperatura ambiente, foram proibidas pela FDA. “Eles aumentam o colesterol ruim e geralmente causam aumento de peso e inflamação”, observa ela.

3. Distinguir hidratos de carbono saudáveis de hidratos de carbono não saudáveis.carboidratos de alta fibra (como grãos inteiros e leguminosas) são sempre Melhores do que carboidratos simples, como doces, aperitivos, batatas fritas e pão branco, massas ou arroz.todas as farinhas devem incluir lotes de legumes e algumas frutas ou grãos inteiros. “Cuidado com a sua classificação”, adverte a Sra. Zumpano., “Recomendo três doses de 15 gramas de carboidratos por dia-por exemplo, farinha de aveia de ½ copo, 1 fatia de pão e ½ Chávena de brownrice.”

• Se tem diabetes e precisa de perder peso, limite os hidratos de carbono para 2 a 3 gramas por refeição (para as mulheres) e 3 a 4 gramas de hidratos de carbono (para os homens). Isto também manterá os seus níveis de açúcar no sangue estáveis.

4. Come em casa mais vezes.

• Refeições em restaurantes são muitas vezes altas em sal e gordura saturada., Se você está comendo fora cinco dias por semana, “vamos resolver por que você está fazendo isso tantas vezes e tentar encontrar algumas opções rápidas e fáceis que você pode fazer em casa em vez disso”, diz Ms. Zumpano. não dá para acreditar? Trabalhar em comer em restaurantes quatro, ou três, dias por semana.Evite pratos que são fritos, cremados, amanteigados ou tempura,e optar por alimentos cozidos, cozidos ou grelhados em vez disso.

5. Controla o teu lanche.os Snacks não devem ter mais de 15 ou 20 gramas de hidratos de carbono. (Um Carbo é 15 carboidratos, dois são 30, etc.).,

6. Reduza o sal na sua dieta.

• leia sempre os rótulos dos alimentos para o teor de sódio e, se tiver hipertensão ou pré-hipertensão, limite-se a 1500 miligramas (cerca de 2/3 da colher de chá) de sal por dia.,ao comer fora, evite os “seis salgados” da Associação Americana do coração (alimentos que aumentam a pressão sanguínea): pizza, aves, carnes deli, sopas enlatadas, pães e sanduíches.

“podemos mostrar-lhe como fazer alterações na forma como come para que possa seguir uma dieta saudável para o coração e nem sequer ter de pensar nisso”, diz a Sra. Zumpano.

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