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Lengthy hours on a computer plus poor desk posture equals a recipe for aches and pains.,

mesmo nosso tempo de inatividade tem um componente substancial de tempo de tela para ele. (Hello, social media scrolling! Horas e horas de má postura podem causar danos no seu corpo. questionando-se sobre o que pode fazer para contrariar o desconforto relacionado com a tecnologia?este artigo explorará os melhores exercícios de rolo de espuma para combater a má postura. se você ainda está preso em que Rolo de espuma comprar, leia Como escolher um rolo de espuma facilitado para esclarecer todas as suas perguntas!,

Disclaimer: busque sempre a instrução adequada antes de iniciar um programa de exercício. Nem tudo é bom para todos! Consulte os seus profissionais de saúde qualificados para um programa de exercício adaptado às suas necessidades. Mantenha-se saudável e livre de lesões! Leia a declaração de exoneração de responsabilidade completa.

má postura durante períodos prolongados causa excesso de tensão nos tecidos.as lesões causadas por má postura são normalmente mais repetitivas que se desenvolveram ao longo do tempo, e não algo que irá enviá-lo para as urgências hoje., as queixas são tipicamente aperto muscular, dor muscular ou tendinite.

Alguns dos mais comuns relacionados com o computador queixas incluem:

• a dor de garganta
• dores de cabeça/enxaqueca/fadiga ocular: incluindo dores de cabeça como um resultado da baixa da coluna cervical postura
• a dor no Ombro
• cotovelo de tenista
• síndrome do túnel do Carpo
• Superior/inferior de dor nas costas
• dor no Quadril

COMO rolos de ESPUMA EXERCÍCIOS AJUDAM a MELHORAR a POSTURA?o corpo humano precisa de se mover., Mesmo que a ergonomia da sua estação de trabalho seja excelente, não podemos ficar estáticos o dia todo. Uma boa postura é dinâmica, não uma posição estática perfeita que estamos a tentar alcançar. melhorar sua postura é multifacetada e inclui fortalecimento, alongamento e reconhecimento de maus hábitos de postura. a laminagem de espuma é uma ferramenta para se fazer uma massagem barata e ajudar no trabalho de mobilidade. o seu peso corporal é usado para aplicar pressão e rolar lentamente uma área para mobilizar tecidos. Você também ouvirá os Termos trigger point release e self-myofascial release usados.,embora a auto-massagem seja o uso mais comum, existem outros usos para rolos de espuma, incluindo exercícios de mobilidade conjunta e adereços para exercícios de estabilidade, como em Pilates.

para saber mais sobre a ciência por trás da laminagem de espuma, leia a laminagem de espuma 101. os rolos de espuma são baratos e leves, assim você pode manter um no escritório ou em casa para ajudá-lo a sair após um longo dia no computador. dez minutos podem fazer uma diferença significativa na forma como se sente, ajudar a melhorar a postura e reduzir o risco de lesões.,

o MELHOR ROLO de ESPUMA de EXERCÍCIOS PARA MELHORAR a SECRETÁRIA POSTURA

FLEXORES do QUADRIL

Quando nos sentamos, flexores do quadril estão em uma posição encurtada. Junta isso com uma postura inclinada a balançar a pélvis para trás numa inclinação posterior durante horas e tens Ancas apertadas. Note que as iliopsoas são uma das flexoras primárias da anca; no entanto, devido à sua localização profunda no abdómen, não vai ser espuma a enrolar este músculo., outros músculos que ajudam com a flexão da anca, rectus femoris( um dos quatro músculos quad), sartorius, juntamente com a fáscia, são mais superficiais e podem beneficiar deste exercício.para mais formas de esticar os flexores do quadril, visite a biblioteca de flexibilidade do quadril.

como executar

• localizar os” ossos da anca ” na frente da pélvis.a área que pretende libertar situa-se entre a frente da pélvis e o topo das coxas.deite-se de barriga para baixo e coloque o rolo de espuma onde as ancas se encontram com a pélvis.,apoie – se nos cotovelos como se estivesse em posição de prancha.não Role mais alto do que os” ossos da anca ” na pélvis, mesmo ficando quieto e permitindo que as ancas se derretam no rolo de espuma sentirá aliviado.
• execute durante 30 segundos a 2 minutos.

LIMITAÇÕES

Na posição sentada os isquiotibiais são encurtados., Arredondando a parte inferior das costas e” caindo ” para baixo inclina a pélvis para trás (posterior), o que encurta ainda mais os tendões.

ao longo do tempo, esta posição pode fazer com que você sinta que você sempre tem tendão apertado. (Read Yoga for Hamstrings-Easy Ways to Protect & Prevent Injury if this is you!)

Ver mais exercícios de flexibilidade do tendão aqui.

como executar

• colocar o rolo de espuma sob as coxas (parte de trás das coxas).,coloque as mãos ao lado das ancas e apoie suavemente o peso através das mãos.
• Levante o fundo e rolar lentamente por todo o comprimento dos isquiotibiais (a partir de apenas acima dos joelhos para o sit ossos)
• Executar por 30 segundos a 2 minutos

GLÚTEOS

Esta área pode ficar mal-humorado porque participamos de Tudo. Dia. Longo., a força glútea é importante para proteger a parte inferior das costas. Infelizmente, não se habituam muito sentados à secretária.

como executar

• sente-se no rolo de espuma e suporte-se com as mãos no chão atrás de si. Os teus pés também estarão no chão como se estivesses numa posição de “caminhada de caranguejo”. um lado de cada vez, desloca-se para uma glut e lentamente rola para trás e para a frente.atravessar o tornozelo até ao joelho oposto, numa posição da figura 4, intensificará o esticamento.,

TORÁCICA EXTENSÃO

a Maior parte do dia é gasto em flexão, enquanto trabalhava em um computador. Dê à coluna alguma mobilidade na direcção oposta, com uma ligeira extensão da coluna torácica (parte superior das costas). este método é uma mobilização conjunta, proporcionando uma pressão suave à medida que você move a coluna através da flexão e extensão., qualquer pessoa com escoliose, cifose ou osteoporose significativas deve consultar um fisioterapeuta para opções alternativas, uma vez que a mobilização com um rolo de espuma pode ser demasiado agressiva. e essas pernas super incríveis listradas são K-Deer, para os meus fashionistas que só precisam de saber!,)

COMO EXECUTAR

• Sentar-se no chão e coloque o rolo de espuma perpendicular à coluna vertebral no nível dos ombros. embale a cabeça e o pescoço com as mãos. Vais querer manter o teu pescoço neutro enquanto fazes este alongamento.role suavemente para trás, estendendo-se sobre o rolo de espuma apenas na medida em que se sentir confortável.,levante-se lentamente e repita dez vezes.mantenha o seu traseiro no chão o tempo todo, e mantenha o olhar no topo dos joelhos para proteger o alinhamento do pescoço.

visite a biblioteca de flexibilidade da coluna para mais ideias para melhorar a mobilidade da coluna.

PEC STRETCH

trabalhar numa secretária leva a uma postura flexível e arredondada ao longo da parte superior das costas e dos ombros. Este arredondamento para a frente coloca os músculos peitorais em uma posição reduzida. Neutralize isto abrindo o peito.,vai precisar de um rolo de espuma de 36 polegadas para este exercício.

COMO EXECUTAR

• Mentira sobre o rolo de espuma, de modo que ao longo de sua coluna vertebral, tanto com a sua cabeça e do sacro suporte.lentamente estenda os braços para uma posição T e fique durante 30 segundos. as variações incluem colocar o braço numa posição de meta ou um Y., Algumas posições podem ser mais intensas do que outras.esta opção pode ser demasiado intensa para alguns, porque o rolo de espuma levanta-o e dá espaço extra. Se houver dor ou formigueiro, você pode sempre tentar sem o rolo e trabalhar até ele à medida que sua flexibilidade e mobilidade melhorar.este vídeo demonstra esticar os músculos pec com um rolo de espuma.

  mobilidade do ombro

  este exercício também pode abrir os músculos pec e mobilizar a articulação do ombro ao mesmo tempo. A altura do rolo de espuma permite algum movimento adicional.,

  como executar

  • deite-se no rolo de espuma para que esteja ao longo da sua coluna vertebral, com a cabeça e o sacro suportados.aperte as mãos atrás da cabeça / pescoço, mas não levante a cabeça lentamente traga os cotovelos para o nariz, eles podem tocar, eles podem não.suavemente deixe os cotovelos caírem para o chão.repetir 10-20 vezes.,

  bónus para a mobilidade dos ombros: espuma a rolar para LATS

  Se não leu as chaves para manter os ombros saudáveis, vai receber tratamento. A aperto no lats pode afetar a mobilidade do ombro.

  • deite-se de lado com o braço estendido sobre a cabeça e a palma virada para cima.coloque o rolo de espuma por baixo do Braço, para a parte de trás do buraco do braço. rolar suavemente ao longo do rebordo exterior da omoplata – não Role mais nas costelas.,

  

  SUBOCCIPITAL de LANÇAMENTO

  O suboccipitals são um grupo de músculos na base do crânio. Quando você jut sua cabeça para a frente e, em seguida, inclinar a cabeça para cima para ler uma tela, ele pode sobrecarregar esses pequenos músculos, levando a dores de cabeça., este grupo é um desafio para esticar por causa da anatomia, mas se você já teve um fisioterapeuta ou massagista encapsulando a base do seu crânio com os dedos, você sabe como aliviar isso se sente.felizmente, num aperto, duas bolas de ténis podem entrar nesta área. Você também pode usar estas bolas de lacrosse de massagem especial ou tentar este bloco occipivot.,

  COMO EXECUTAR

  • Fita de duas bolas de tênis juntos, eles irão se assemelhar a um amendoim-como a forma (que também pode ser amarrado em um meia)
  • deite-se de costas e coloque as bolas de tênis na base do crânio
  • Permitir a gravidade para utilizar o peso de sua cabeça para liberar esses músculos suavemente – não pressione com força a cabeça nas bolas de tênis
  • Suave sim/não acena pode adicionar um pouco de mobilidade.

  Este vídeo demonstra uma libertação auto-suboccipital com duas bolas de lacrosse.,

  o que não fazer com um rolo de espuma

  • Não role agressivamente e rapidamente os tecidos sem controlo.Não role sobre proeminências ósseas como o lado da anca.exercer pressão directa sobre as artérias, veias, nervos ou abdómen.Não role lesões/cirurgias recentes, feridas abertas, tumores, coágulos sanguíneos, fracturas, neuropatias ou outras condições clínicas sistémicas.peça orientação a um médico sobre gravidez, osteoporose ou qualquer outra condição médica.,

  Qual é o rolo de espuma mais indicado para mim?

  Existem tantos tipos para escolher, e pode ser um pouco esmagador. confira Como escolher um Rolo De Espuma facilitado para esclarecer todas essas questões.

  O rolo médio tem 6 polegadas de diâmetro. Os rolos de espuma de comprimento total podem ter até 36 polegadas de comprimento.

  rolos mais curtos têm aproximadamente 12-18 polegadas de comprimento e podem ser uma opção compacta para espaço limitado ou viajar. O gatilho é outro dos meus preferidos., Ele também tem um vazio dentro que você pode encher com meias se você está levando-o em sua mala!a maioria dos rolos de espuma apresenta-se em densidade baixa, média ou Firme. Você pode cuidar de suas necessidades básicas de laminagem de espuma com o rolo médio ou de densidade firme. A densidade certa para você vai depender de quanta pressão você quer.

  Outras ferramentas de alongamento e mobilidade

  Se está à procura de algo um pouco mais excitante do que um rolo de espuma regular, confira as ferramentas de recuperação muscular da terapia de vibração em Sidekick.,

  o que torna a terapia da vibração Melhor?há algumas evidências de que a vibração pode diminuir a dor através da teoria de controle da porta, que modula as sensações de dor enviadas de volta do sistema nervoso central com base nas sensações colocadas.

  o exemplo mais simples da teoria de controle de portais é quando você esfrega uma mancha ferida, por exemplo, logo após esmagar seu cotovelo em uma moldura da porta. Ai.para um rolo de espuma que também faz terapia de vibrações, olhe para a vibração Da Grelha de gatilho mais.,

  para terapia específica com ponto de desencadeamento, as bolas de libertação miofascial são outra opção. Eles também ocupam menos espaço e são mais amigos de viagem – e vai se sentir ótimo depois de uma longa viagem de carro ou avião! ferramentas como a maca arcada e a melhor restauração do pescoço para ajudar a aliviar a tensão, melhorar a mobilidade e restaurar a curvatura natural da coluna vertebral. leia o melhor equipamento de Fisioterapia acessível para casa para aprender sobre as ferramentas de fisioterapia mais procuradas para facilitar os seus exercícios em casa!,

  

  DICAS PARA uma BOA MESA de POSTURA

  • Evite trabalhar no sofá ou na cama por períodos prolongados.Use uma cadeira ergonómica que possa ser ajustada à sua altura.utilize um apoio para os pés se tiver dificuldade em chegar ao chão ou um apoio para os pés de balanço para manter os seus vitelos em movimento.Use uma almofada de suporte lombar., coloque o seu monitor em frente ou use hardware para ser capaz de rodar para as suas necessidades.torna o teclado e o rato facilmente alcançáveis para evitar posições incómodas, 1-2 polegadas acima das coxas.considere a utilização de uma mesa de pé para trocar de posição e para trás entre sentar e ficar de pé.faça pausas curtas a cada 50-60 minutos, tanto para a sua mente como para o seu corpo.as pausas do ecrã são boas para os olhos reduzirem o eyestrain, concentrando-se noutras coisas no seu ambiente. (Isso não significa fazer uma pausa de 10 minutos e percorrer o seu telefone.,)
  • Use um auscultador ou auscultadores se estiver muito ao telefone. fazer exercícios e esticamentos para melhorar a mobilidade. precisa de uma secretária de pé? para os prós e contras, mais idéias para tecer atividade em seu dia de trabalho!

    do POSTURE BRACES WORK?esta é outra questão comum que saias fazendo trabalho real para resolver um problema. todos vimos aquelas engenhocas malucas que dizem amarrar os ombros e fixar a postura!,

    Desculpe, para fazer melhorias na força, flexibilidade e hábitos, seu corpo gentilmente pede a presença de sua empresa.

    Há alguns problemas com suspensórios posturais. quando usado em demasia, os suspensórios de postura podem servir como muletas, enfraquecendo os músculos de postura ao longo do tempo, porque não há incentivo para que os músculos funcionem. Podes até começar a sentir-te pior quando não o usas. os suportes da postura podem piorar os problemas existentes. A postura é também mais um envolvimento de todo o corpo. Se você corrigir apenas uma área, isso pode piorar outras áreas devido a mudanças dramáticas no alinhamento., Faltam-te peças críticas de consciência postural.

    eles também podem não ser ajustados corretamente, ou você possivelmente está corrigindo demais.os suspensórios não são uma cura para a má postura. Um pensamento comum é que usar uma bracelete “educa” seu corpo sobre como ficar. para melhorar verdadeiramente a postura e o movimento, você precisa se concentrar no alongamento, fortalecimento, modificação da Atividade e consciência corporal. Esta é a melhor maneira de educar o seu corpo.você está melhor tentando algo como o Upright Go 2, para ajudar a melhorar a sua postura., Não é um aparelho, mas sim um pequeno sensor que se usa para fornecer um sinal de vibração quando sente que estamos em má postura.

    os pensamentos finais sobre a laminagem de espuma para posturas

    rolos de espuma são uma ferramenta barata para ajudá-lo a manter uma boa postura e mobilidade.tenha em mente que não importa o quão ótima a sua secretária se configure, os humanos precisam de se mover e fazer pausas. Mesmo “boa postura” pode causar dores e dores se você ficar em uma posição por muito tempo. dez minutos do seu dia para fazer um pouco de espuma rolando auto-cuidado pode fazer uma diferença tremenda.,a espuma que rola soa bem, mas esqueces-te sempre de o fazer? Junta-o à tua rotina com os apps Aaptiv ou a minha incapacidade. ainda não tens um rolo de espuma? Junta-te ao Clube!Você também pode gostar: Shake Off Text Neck with These Pro Tips the Best Affordable Physic Therapy Tools for Home

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