por que o sono é importante para a sua saúde e como reparar os efeitos da privação do sono.

Se o sono fosse uma empresa de cartão de crédito, muitos de nós estaria em apuros.a evidência médica sugere que, para uma saúde e função óptimas, o adulto médio deve ter sete a nove horas de sono por dia. Mas mais de 60% das mulheres ficam regularmente aquém desse objectivo., Embora cada hora de sono perdido vá para a coluna de débito de saúde, não recebemos lembretes mensais de que estamos atrasados.na verdade, quanto maior é a dívida do sono, menos somos capazes de reconhecê — la: uma vez que a privação do sono-com sua cabeça confusa, irritabilidade e fadiga — nos tem em seu balanço, dificilmente podemos lembrar o que é ser totalmente descansado. E à medida que a dívida do sono aumenta, as consequências para a saúde aumentam, colocando-nos em risco crescente de aumento de peso, diabetes, doenças cardíacas, AVC e perda de memória.,em alguns casos, a dívida do sono resulta da insónia ou de outras condições subjacentes que podem requerer cuidados médicos. Mas a maior parte da dívida do sono deve — se a queimar a vela em ambos os extremos-não conseguir chegar à cama a tempo e ficar lá até Termos dormido o suficiente.felizmente, o sono não cobra juros sobre o saldo não pago, nem sequer exige um reembolso de um por um. Pode dar trabalho, mas pode pagar até uma dívida crónica de sono.

How we sleep

We need sleep, and, in a sense, we’re programed to be sure that we get it., O corpo convoca o sono de duas maneiras: aumentando os níveis circulantes do neurotransmissor adenosina e enviando sinais do relógio circadiano, que controla os ritmos diários do corpo. Juntos, estes dois sistemas estabelecem uma hora ideal para cada um de nós.a adenosina é parcialmente um subproduto da despesa energética das células. À medida que as nossas células produzem poder para nos mover através do dia, a adenosina é libertada para a corrente sanguínea e absorvida por receptores na região do cérebro que governa a Vigília (o cérebro anterior basal)., Lá, ele age como um interruptor, desligando muitos dos processos associados com vigília, tais como atenção, memória e reações a estímulos físicos. Como os níveis cerebrais de adenosina sobem, sentimo-nos sonolentos. (A cafeína mantém-nos acordados bloqueando os receptores de adenosina no cérebro.) Quando dormimos, nossas necessidades de energia caem, e o nível de adenosina circulando cai. Depois de uma boa noite de sono, o nível está no seu mais baixo, e estamos mais alerta.,

o relógio circadiano regula todas as funções do corpo-não apenas o padrão de Dormir e acordar durante o ciclo de 24 horas, mas também flutuações na temperatura corporal, pressão arterial, e níveis de enzimas digestivas e vários hormônios. A maioria de nós a experiência de um grande “sonolência” pico entre 12 h e 6 h e um menor valor entre 2 h e 4 h De curso, os indivíduos variam. As cotovias entre nós podem estar prontas para dormir às 21h ou 22h e acordadas às 5h, enquanto algumas corujas noturnas não adormecem até bem depois da meia-noite e preferem dormir até ao meio-dia.,

Conselho para evitar a privação do sono

• criar um santuário do sono. Reserve – o para o sono, intimidade e outras atividades repousantes, como leitura de prazer e meditação. Mantém-no no lado frio. Banir a televisão, o computador, o Blackberry e outras diversões daquele espaço.apenas se necessário. Corujas nocturnas e trabalhadores do turno estão em maior risco para a dívida do sono. Dormir uma ou duas horas no pico da sonolência à tarde pode ajudar a completar as horas perdidas à noite., Mas dormir a sesta também pode interferir com a tua capacidade de dormir à noite e pôr o teu horário de sono em desordem.evite a cafeína depois do Meio-dia e leve o álcool.faça exercício regular, mas não nas três horas seguintes ao deitar.se conseguir dormir o suficiente, mas não se sentir refrescado de manhã, discuta o problema com o seu médico. Muitas condições médicas comuns, da depressão à apnéia do sono (a condição em que a respiração pausas durante o sono), pode ser responsável., Se você está encontrando cada vez mais difícil dormir o suficiente, mas não tem um problema médico subjacente, considere consultar um dos 1.100 sono acreditado pela Academia Americana de Medicina do Sono (www.sleepeducation.com).

Por que precisamos dormir

Embora o sono não superar a comida e água na hierarquia de necessidades físicas, não podemos viver sem ele. Tendo em conta os limites éticos da investigação que envolve indivíduos humanos, os cientistas não têm qualquer evidência directa sobre a forma como a insónia prolongada — isto é, para além de alguns dias — afecta os seres humanos., Os ratos de laboratório, no entanto, foram privados de sono por longos períodos, e após uma ou duas semanas, os resultados incluem perda da função imunitária e morte por infecções.num estudo histórico da privação do sono humano, investigadores da Universidade de Chicago seguiram um grupo de estudantes voluntários que dormiam apenas quatro horas por dia durante seis dias consecutivos. Os voluntários desenvolveram uma pressão arterial mais elevada e níveis mais elevados da hormona de stress cortisol, e produziram apenas metade do número habitual de anticorpos para uma vacina contra a gripe., Os alunos sem sono também mostraram sinais de resistência à insulina — uma condição que é o precursor da diabetes tipo 2 e desaceleração metabólica. Todas as mudanças foram revertidas quando os alunos inventaram as horas de sono que tinham perdido. A pesquisa de Chicago ajuda a explicar porque a dívida crónica do sono aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas, AVC e diabetes.

a perda de sono exige um pedágio na mente, bem como no corpo, como demonstrado por um estudo feito na Universidade da Pensilvânia e Harvard Medical School., Os pesquisadores estudaram 48 homens e mulheres saudáveis, com idades entre 21 e 38 anos, que tinham uma média de sete a oito horas de sono noturno. Eles atribuíram três quartos dos voluntários aleatoriamente a três grupos diferentes que dormiam oito, seis ou quatro horas por noite; um quarto grupo concordou em ficar sem dormir por três dias. A cada duas horas durante seus períodos de vigília, todos os participantes completavam questionários de avaliação da sonolência e faziam testes de tempo de reação, memória e capacidade cognitiva.,ao longo de duas semanas, os tempos de reacção no grupo que dormia oito horas por noite permaneceram mais ou menos os mesmos, e as suas pontuações na memória e tarefas cognitivas aumentaram de forma constante. Em contraste, as pontuações para os dormentes de quatro horas e seis horas aproximaram-se das do quarto grupo, cujas pontuações caíram durante os seus três dias sem dormir. Depois de duas semanas, os dormentes de quatro horas não estavam cognitivamente em melhor forma do que o grupo sem dormir após sua primeira noite acordado., Os seus recordes e tempos de reacção estavam a par dos DOS sem dormir após a sua segunda directa consecutiva. Os dormentes de seis horas realizaram adequadamente o teste cognitivo, mas perderam terreno no tempo de reação e memória, registrando pontuações que se aproximaram das dos adormecidos após sua primeira noite acordada.Entretanto, os dormentes de seis horas e de quatro horas não conseguiam medir de forma fiável o sono que tinham. No final do estudo, as suas pontuações de sonolência auto-estimadas estavam a nivelar-se, mesmo quando as suas pontuações de desempenho continuaram a diminuir.,

os recursos Selecionados

Academia Americana de Medicina do Sono www.aasmnet.org

– Americano de Apnéia do Sono da Associação www.sleepapnea.org

Dormir Melhor Conselho www.bettersleep.org

National Sleep Foundation www.sleepfoundation.org

A arquitetura do ciclo do sono

os Cientistas têm documentado os efeitos debilitantes da privação de sono muito bem, mas eles ainda sabem pouco sobre como o sono cumpre sua restaurativa obra. Desde os primeiros estudos do sono, a encefalografia (EEG) tem sido usada para rastrear as ondas cerebrais dos voluntários enquanto dormem., As leituras de EEG revelaram várias fases distintas de sono caracterizadas por diferentes padrões de ondas cerebrais. A informação derivada dos estudos subsequentes do sono permitiu aos investigadores correlacionarem a actividade cerebral com outros processos fisiológicos. Hoje, os laboratórios do sono estão equipados para avaliar a frequência cardíaca, pressão arterial, níveis de oxigênio, respiração, movimento ocular, tensão muscular e movimento dos membros.os estudos mostram que existem duas formas de sono, distinguidas pela actividade específica da onda cerebral e pela presença ou ausência de movimento ocular rápido (REM)., Durante o sono REM, as ondas cerebrais se tornam mais lentas e sincronizadas, e os olhos ainda estão; durante o sono REM, as ondas cerebrais são mais rápidas e menos organizadas, e os olhos escaneiam para trás e para a frente sob as tampas.caímos em sono não REM em quatro fases que representam um continuum de sono superficial a profundo. No estágio 1, caracterizado por ondas relativamente rápidas, estamos à beira do sono e somos prontamente despertados. Na fase 4, ou sono de ondas lentas, estamos mortos para o mundo; a respiração diminuiu consideravelmente e a pressão arterial e a frequência cardíaca caíram até 30%., O cérebro torna-se menos sensível a estímulos externos, tornando difícil despertar. Embora a maioria dos sistemas do corpo estejam em “Modo de latência” nesta fase, alguns estão em seu mais produtivo. No início da Fase 4 do sono, por exemplo, a pituitária libera um pulso de hormônio do crescimento que estimula o crescimento dos tecidos e reparação.

sono REM define o palco para os sonhos. Os nossos olhos estão a escanear para a frente e para trás, mas os nossos músculos esqueléticos estão paralisados, talvez para nos impedir de realizar os nossos sonhos. O sono REM também alimenta a cognição e a resolução de problemas., Estudos têm mostrado que as pessoas que aprendem uma nova tarefa física irá melhorar o seu desempenho da noite para o dia, mas apenas desde que tenham sono REM suficiente.uma noite típica de sono consiste em quatro ou cinco ciclos REM/não REM com breves episódios ocasionais de vigília. A maioria do sono estágio 4 ocorre durante as primeiras duas a três horas de sono. À medida que a manhã se aproxima, o sono REM ocupa uma parte crescente do sono.

ciclos de sono são mapeados no que é conhecido como um hipnograma, uma espécie de gráfico de barra para estágios de sono (ver ilustração)., Porque o hipnograma parece um horizonte da cidade, os padrões de sono que ele grava são chamados de “arquitetura do sono”.”Como a paisagem urbana, o sono é remodelado ao longo do tempo. Aos 20 anos, passamos uma média de 7,5 horas por noite dormindo-com cerca de 90 minutos de REM e sono profundo-e estamos acordados, intermitentemente, por cerca de 18 minutos. Aos 60 anos, só dormimos 6,2 horas por noite. Sono REM caiu para cerca de 75 minutos; sono profundo para menos de 40; e em uma noite típica, estamos acordados por 44 minutos, em média., No entanto, não superamos a nossa necessidade de dormir; é apenas mais difícil de encontrar.

rquitetura de sono

Quando os especialistas mapeiam estágios de sono em um hipnograma, os diferentes níveis assemelham-se a um desenho de um horizonte de cidade. Este padrão é conhecido como arquitetura do sono. O hipnograma acima mostra uma noite típica de sono de um jovem adulto saudável.

contra-atacar os efeitos da perda de sono

As Mulheres muitas vezes acham difícil compensar o sono perdido enquanto cuidam de crianças, malabarismo familiar e carreira, e causando as perturbações da menopausa., Mesmo aqueles que têm a sorte de chegar à meia-idade totalmente descansados podem encontrar-se gradualmente escorregando para a coluna de débito após os 60 anos.muitas vezes consideramos o sono uma indulgência ou luxo. Em vez disso, devemos reconhecer que o sono adequado é tão importante para a saúde como a dieta e o exercício são. Para o efeito, presta os seguintes conselhos:

• liquidar a dívida de curto prazo. Se você perdeu 10 horas de sono ao longo de uma semana, adicione três a quatro horas extras de sono no fim de semana e uma ou duas horas extras por noite na semana seguinte até que você tenha reembolsado a dívida totalmente.,trata-se de uma dívida de longo prazo. Se tiveres adormecido durante décadas, não serás obrigado a fazer um esforço Tipo Rip Van Winkle para retribuir as horas de sono perdido. No entanto, pode levar algumas semanas para recuperar as suas perdas. Planeie umas férias com um horário leve e poucas obrigações — não um passeio rápido pelos museus da Europa ou o casamento de uma filha. Depois, desliga o despertador e dorme todas as noites até acordares naturalmente., No início, você pode estar dormindo 12 horas ou mais por noite; no final, você estará recebendo a quantidade que você precisa regularmente para acordar refrescado.evitar deslizar para um novo ciclo de dívida. Depois de determinar a quantidade de sono de que precisa, integre-a na sua agenda diária. Tente ir para a cama e levantar — se à mesma hora todos os dias-no mínimo, nos dias de semana. Se necessário, use os fins de semana para compensar o sono perdido. E não se esqueça de seguir as experimentadas e verdadeiras regras de higiene do sono descritas acima, em ” Conselhos para evitar a privação do sono.,”

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