Chances are, you’ve heard of Pilates. O popular treino de baixo impacto é composto por uma série de exercícios centrais que ajuda a achatar e tonificar a sua secção média, bem como estabilizar e apoiar a sua coluna e costas.As classes de Pilates mat são oferecidas em ginásios tradicionais em toda a América. Mas um tipo diferente de Pilates — exercícios de Pilates realizados em uma máquina reformadora — também tem captado vapor., Este exercício é ótimo para as pessoas que se recuperam de uma lesão ou aqueles que olham para casa em movimentos de núcleo precisos e isolar mais músculos do que em Pilates feito em um tapete. É também uma grande opção para recuperação de baixo impacto e reabilitação de lesões. Quanto ao custo, uma aula no Clube Pilates (que tem estúdios em todo o país), irá correr em qualquer lugar de $25-$35, dependendo da sua localização.,

como instrutor de Pilates certificado, eu recomendo que as pessoas tentem uma classe de Pilates mat primeiro para aprender os fundamentos sem o requisito adicional de se acostumar à máquina reformadora. No entanto, algumas pessoas gostam de começar imediatamente sobre o reformador para aprender a ativar o núcleo corretamente antes mesmo de pisar em um tapete para uma classe de Pilates. Mas antes de entrar no reformador, aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que esperar em uma classe — mais como tirar alguns dos exercícios populares fora da classe e em um tapete uma casa.,o que é um reformador de Pilates ?

o reformador foi inventado por Joseph Pilates e é uma estrutura semelhante à cama com uma plataforma plana que rola para trás e para a frente sobre rodas. “É um aparelho usado como parte de uma sessão de exercício de Pilates sob a direção de um instrutor que usa molas para assistência e resistência para alcançar comprimento muscular adequado e força de uma forma organizada”, diz Julie O’Connell, PT, DPT em Fisioterapia Atletica., “O reformador auxilia o indivíduo a alcançar os objetivos de Pilates, que incluem o uso da respiração diafragmática para organizar a postura do corpo através de movimentos coordenados com ênfase no controle postural.”

A plataforma é chamada de transporte, e o transporte é anexado a uma extremidade do reformador por um conjunto de molas. As molas permitem ajustar a resistência à carruagem, que será empurrada e puxada ao longo da moldura pelo seu próprio peso e força corporal., Há também blocos de ombro na carruagem que o mantém numa posição estável para que não esteja a deslizar para fora do fim do reformador .

Há um jogador de futebol no final do reformador — uma barra ajustável que mantém as molas. Seus pés e mãos podem ser colocados neste bar, dependendo do exercício. O reformador também tem longas tiras com alças sobre eles que seus pés ou mãos podem ser colocados em; estes estão no topo do quadro oposto ao do futebol., As molas podem ser ajustadas para afetar tanto o futebol quanto as pegas, para modificar o treino para diferentes níveis de habilidade e tipos de corpo. Na verdade, o reformador é usado não só por pessoas que procuram fortalecer seu núcleo, mas também por dançarinos para treinamento e reabilitação de lesões.o Pilates reformer é um bom exercício para si?

“o reformador de Pilates é o melhor para os indivíduos que estão buscando alcançar a estabilidade do núcleo e bom alinhamento postural”, diz O’Connell. De acordo com Tianna Strateman, vice-presidente de Educação Para O Clube Pilates, o reformador de Pilates pode ser um grande exercício para qualquer um., “Tanto o equipamento quanto os exercícios podem ser modificados e ajustados a qualquer corpo, o que faz com que seja perfeito para aqueles que procuram melhorar o tom, reabilitação de uma lesão, treinar para um hobby ou esporte em particular, ou para aqueles que procuram baixo impacto, exercício físico completo.”

Paula Lester, uma instrutora de Fitness Pilates/grupo e gerente do Estúdio Pilates no Privé-Swiss Fitness, concorda que o trabalho Pilates reformer é de baixo impacto e adaptável a todos os níveis de fitness. “Isso beneficia todos, desde adolescentes a idosos e atletas de elite, a pessoas com um estilo de vida mais sedentário”, diz ela., “Pilates reformer work focus on core strength and proper muscle engagement which improves athletic performance, back pain, injury recovery, weight loss, balance, bone density and posture to name a few. É um sistema de movimento projetado para melhorar a nossa vida cotidiana e bem-estar.”Como instrutora de Pilates, minha irmã muitas vezes vem até mim para conselhos de treino. Durante a gravidez, discutimos trabalhar no reformador com um instrutor privado para que ela pudesse isolar adequadamente os músculos do núcleo sem rolar no tapete., O reformador lhe deu mais controle e estabilidade durante a gravidez.

mas isso não significa que não há algumas restrições para estar ciente. “Existem requisitos para que os participantes sejam capazes de tolerar deitado de costas para participar de um reformador de Pilates”, diz O’Connell. “Para as doentes grávidas, no terceiro trimestre, não é recomendado deitar-se de costas durante períodos prolongados.”

e as pessoas com outros problemas de coluna ou pescoço podem precisar estar cientes de modificações adequadas, ela acrescenta., Fale sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício — e não se esqueça de informar o seu instrutor se tiver alguma lesão. “Se algum dos exercícios recomendados pelo instrutor causar dor, então a comunicação com o instrutor é importante e o exercício deve ser parado. É importante ouvir o seu corpo e ajustar a quantidade de resistência através da mudança das molas, e modificar as posições para permitir o alinhamento adequado”, explica O’Connell.

que resultados pode esperar ver?,

o reformador acomoda uma gama completa de movimento, que é grande para aumentar a flexibilidade ao mesmo tempo em que fortalece. O empurrar e puxar com os braços e pernas contra a resistência das molas, transporte e peso corporal faz com que este seja um único treino corpo inteiro de construção de força que é diferente dos exercícios de Pilates regulares realizados no tapete. Especificamente, quando você segura os cabos em suas mãos ou coloca seus pés nos cabos, você permite que seus músculos se estendam para a posição mais completa., E enquanto o mat Pilates inclui alguns exercícios que funcionam as pernas e os braços, eles geralmente são feitos sem resistência a menos que você esteja usando halteres leves ou um anel de Pilates como acessório. O reformador é capaz de atingir seus braços e pernas, enquanto ainda se concentra no núcleo, proporcionando um treino mais abrangente.de acordo com um estudo, os exercícios de reforma Pilates realizados uma vez por semana durante 10 semanas resultaram em redução do risco de queda e melhorias significativas no equilíbrio estático e dinâmico e na mobilidade funcional em adultos com 65 anos ou mais de idade em risco de queda., Outro estudo mostrou que depois de doze sessões de Pilates com o equipamento do reformer, houve melhorias na parte inferior das costas e na força do ombro.O’Connell diz que você pode esperar ver aumentos na flexibilidade, força muscular e resistência muscular com uma conexão mente-corpo melhorada. “Visualmente, você verá músculos fortes e magros com postura melhorada. Com o foco na estabilidade do núcleo e na força total do corpo, Pilates vai ajudar a facilitar a ativação e desenvolvimento muscular para apoiar o alinhamento espinhal adequado”, explica.,tive alguns clientes que juram pelos exercícios do reformador Pilates. Eu recomendo que eles façam 2-3 sessões por semana para realmente trabalhar em inclinar o corpo. É ótimo para construir os músculos menores do núcleo, e também esticar os músculos mais longos do corpo. Na verdade, muitos dos meus clientes vêem a perda de peso como resultado das suas classes reformadoras e sentem que a sua postura se transformou por causa disso.exercícios de reformador de Pilates comuns-e como imitá-los em casa

curioso quais exercícios exatamente você vai estar realizando na engenhoca?, Aqui estão alguns exercícios populares do reformador Pilates, e maneiras que você pode imitar estes exercícios no tapete no conforto de sua sala de estar sem uma máquina reformadora.

Footwork

Footwork é mais frequentemente o primeiro exercício feito sobre o reformador . É feito deitado com ambos os pés no pé do pé. “Esta série encoraja o alinhamento adequado dos quadris, pélvis, joelhos e tornozelos”, explica Lester. “Uma vez que nossos pés sofrem tanto abuso diariamente apenas caminhando, a série de trabalho de pés é útil, pois fortalece os músculos dos pés e estabiliza a articulação do tornozelo., Pode ajudar com a dor nos pés, incluindo fasciite plantar”, acrescenta.

Footwork on the Mat

em uma classe de mat, ou em casa em sua sala de estar, Você também pode praticar pilates footwork. Deite-se de costas e dobre os joelhos. Puxa a tua marinha para a tua coluna e põe os joelhos na posição de cima da mesa. A partir daqui, aponte os dedos dos pés e pressione os pés numa diagonal à sua frente, e depois traga-os de volta à posição de partida. Repita 10 vezes.,

This is a basic move in Pilates footwork, but you can also add on. Em vez de fazer o movimento com dedos pontiagudos, você pode fazê-lo com pés flexionados. Você também pode abrir os joelhos tão largo quanto as ancas e manter os calcanhares pressionados junto com os pés flexionados. Faça cada uma destas variações para 10 repetições no início de sua rotina de Pilates Mat.

along Stretch

“Long Stretch is essentially a moving plank done standing on the reformer holding the footbar and placing both feet on the headrest,” says Lester., Este exercício corporal total recruta cada fibra muscular no corpo levando a um núcleo mais forte. Ele ajuda com a estabilidade e equilíbrio conjunto, e fortalece os abdominais, glúteos e tendão umbilical. Estes suportam a coluna vertebral e alongam os flexores do quadril, que aumentam a flexibilidade e melhoram a postura.

long Stretch on the Mat

a close MOV to the long stretch is the Spine Stretch Forward on the mat. Para fazer isto, senta-te no teu traseiro no teu Tapete. Abra as pernas a largura dos ombros., Puxe o seu naval para a coluna vertebral, e alcance os braços para fora na sua frente. Certifique-se de manter os ombros para trás para manter uma coluna reta. Em seguida, alcançar para a frente sem mover as pernas, e em torno de sua coluna para a frente com a cabeça vindo em alinhamento com os seus braços estendidos. Repita isto 10 vezes. Inspire quando voltar ao centro, e expire quando chegar à espinha.este exercício funciona a parte de trás do corpo enquanto abre o peito e os ombros e melhora a postura., “Este movimento é ótimo para aqueles que se sentam em uma mesa ou conduzem frequentemente”, diz Strateman. “Sentado na longa caixa em cima do reformador com as mãos nos laços, coloque seus pés no encosto de cabeça com joelhos dobrados e braços estendidos pelos lados do corpo”, explica Strateman. “Pressione através das palmas das mãos para estender os ombros e braços atrás do corpo. Voltem os braços para a frente e repitam.”

Expansão do Peito sobre o Tapete

Para este exercício, você vai precisar de um par de pesos leves que são 2 ou 3 kg., Põe – te de joelhos a abri-las tão largas como as ancas. Segure os pesos em seus lados, e vire as palmas das mãos para trás da sala. Puxe o seu naval para a sua coluna vertebral, e pressione os pesos e os braços para a parte de trás da sala. Certifica-te de que o teu queixo não anda para a frente e que os teus ombros não se enrolam. Expire enquanto pressiona para trás, e inspire quando chegar à posição inicial. Repita isto 10 vezes.

overs laterais

overs laterais funcionam os oblíquos, que são importantes para um núcleo bem arredondado e forte., “Ele também desafia o corpo no’ plano frontal ‘que nem sempre é trabalhado como muitas vezes”, diz Strateman. Para começar, sente-se de lado na caixa curta em cima do reformador com todas as molas ligadas para manter a carruagem estável. “O pé mais próximo do pé está na correia com um tornozelo flexionado, joelho estendido, e a perna e quadril erguidos paralelamente ao chão mantendo a tensão na correia o tempo todo”, instrui Strateman. “A perna oposta está dobrada na caixa. As mãos são presas atrás da cabeça criando uma longa linha diagonal da cabeça aos pés., A partir daí, flecte lateralmente a coluna vertebral baixando o tronco para o chão e voltando à posição inicial na diagonal.”

Side Overs on the Mat

para recrutar músculos e movimentos semelhantes, eu recomendo realizar um corte lateral no tapete. Este movimento vai trabalhar os oblíquos e recruta tanto o corpo superior e inferior. Deitado no tapete, joelhos dobrados e pés no tapete tão largo como as ancas, coloque as mãos atrás da cabeça. Incline a pélvis e ative os abdominais baixos à medida que sobe o joelho direito para uma posição de cima da mesa., Enrola a cabeça e o pescoço para cima e aperta o cotovelo direito em direcção ao joelho direito. Deite a cabeça de volta para o chão enquanto estica a perna direita, mantendo as costas baixas pressionadas para o chão. Repita isto 10 vezes, e depois mude para o lado esquerdo.este exercício não só funciona o núcleo,mas toda a articulação da anca. “Deitado de costas no reformador com ambos os pés nas tiras, comece com as pernas estendidas na diagonal em um ângulo de 45 graus com as pernas direitas e juntas”, explica Strateman., “Em seguida, levante as pernas para o teto tão alto quanto as pernas podem permanecer em linha reta com toda a coluna vertebral da cabeça para o cóccix estável no reformador . Em seguida, separar as pernas e continuar a completar o círculo terminando na posição inicial.”Repete isto 10 vezes e depois inverte os círculos na outra direcção.

círculos nas pernas no tapete

deitado de costas, puxe o seu naval para a sua coluna vertebral. Alcança a perna direita até ao tecto. Baixa a perna para 45 graus., Em seguida, abra a perna tão larga quanto o seu ombro direito para desenhar um círculo aberto, em torno, e, em seguida, voltar para a posição de partida. Repita isto 10 vezes, e depois inverta o exercício. Em seguida, executar na perna esquerda. Para tornar isto mais difícil, execute ambas as pernas ao mesmo tempo. Comece com os pés no teto, e, em seguida, abrir as pernas tão largo como os ombros para fazer um círculo para baixo para o ângulo de 45 graus. Em seguida, pressione as pernas juntas enquanto você as puxa para a posição inicial com as pernas juntas. Então inverta o círculo.correção (Fev. 19, 2020, 16: 45., ET): uma versão anterior deste artigo atribuiu mal três citações. Eles eram de Paula Lester, uma instrutora no “Prinve Swiss Fitness”, não Shelley Kapitulik, que é uma publicitária e uma instrutora para o estúdio.,tente estas rotinas de FITNESS. pode fazer em qualquer lugar. poses de ioga que o ajudarão a dormir mais rápido. li>

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