rotina de mobilidade da anca 8 trechos diários para afrouxar Ancas apertadas

Outubro 2, 2020

⚠ ️ nossas credenciais: quando você Busca por conselhos de saúde on-line, é importante considerar a fonte. O principal autor deste artigo é Jarlo, Ilano, MPT, OCS, com contribuições e revisão por nossa equipe de treinadores altamente qualificados.você tem um emprego, um carro e um sofá? Meus parabéns! As tuas ancas devem estar tão apertadas como as calças do Mick Jagger.,

você está em boa companhia porque é o mesmo para praticamente todos nos dias de hoje. A fraca mobilidade da anca pode contribuir para problemas como dores nas costas, problemas no joelho… e atrapalha os agachamentos e outras coisas que você quer fazer!as suas ancas são o centro de movimento do seu corpo, por isso, quanto mais saudáveis e menos restritas forem as suas ancas, mais potencial o seu corpo tem para a força, poder e atletismo.foi por isso que fiz a sequência de alongamento que vos vou mostrar.,vai ajudar a soltar as ancas, o que significa menos dor e melhor desempenho em praticamente tudo o que faz. Esta rotina tem ajudado milhares de pessoas ao longo dos anos, como Carl e Ellen:

E agora fizemos esta rotina ainda melhor com a adição de modificações, se você está encontrando o original rotina muito desafiador, além de programação recomendações e muito mais. Toca a mexer as tuas ancas e a sentir-te como queres!, id=”8bc3e98394″>

Por Hip Questões de Mobilidade

Quando eu comecei a minha carreira como um fisioterapeuta, mais de 20 anos atrás, Eu tratava de um fluxo constante de pacientes que sofrem de uma ampla gama de questões, desde a lombar, dores de dor no joelho, ser incapaz de sentar-se e amarrar os sapatos., Muitos deles tinham uma coisa em comum: não conseguiam mexer bem as ancas.melhorar a mobilidade dos quadris levou a diminuir a tensão nas costas e joelhos baixos, tornando mais eficiente a sua caminhada, escalada de escadas e marcha, e criando mais facilidade em suas atividades diárias, tais como entrar/sair do carro, no/sair do chão, e até mesmo ser capaz de tolerar longas movimentações em seus carros.uma vez que estás aqui, Não tenho de adivinhar que estás incomodado com as tuas ancas apertadas por uma razão ou outra., Ancas apertadas provavelmente se meteram no caminho de suas atividades diárias ou objetivos de exercício inúmeras vezes.

E é por isso que a mobilidade da anca é tão importante-porque quando falta, as suas opções tornam-se muito mais limitadas.as ancas estão ligadas a todas as partes do corpo, e quando não se movem bem, há uma reacção em cadeia de restrição. Você não pode se agachar facilmente, seus tendões começam a se sentir apertados, talvez você compense com certos movimentos quando você anda o que faz com que suas costas comecem a apertar—e assim por diante.,

nosso objetivo no GMB é ajudá—lo a se sentir livre em seu corpo-livre para fazer as coisas que são importantes para você, e livre de dor e restrições.

E isso não é possível (pelo menos não totalmente) se quadris apertados estão ficando no seu caminho.assim, a rotina de mobilidade do quadril abaixo não é “apenas alguns trechos”, mas sim, é uma sequência de exercícios projetados para ajudá-lo a superar as restrições mais comuns para que você possa começar a se mover da maneira que quiser e precisa. É uma parte importante do caminho para a liberdade física (ou autonomia física, como gostamos de chamá-la). Espero que te ajude!,

A Rotina: 8 de Quadril, Exercícios para a Prática de Todos os Dias para mais Solto Quadris

eu colocar essa rotina, juntos, mais de uma década atrás, para usar como uma rápida warm-up antes de meu pesado corpo inferior sessões de treinamento., Então, eu comecei a usá-lo com meus pacientes de fisioterapia, e quando eu vi o quão amplamente benéfico era, nós o disponibilizamos no blog GMB.

Desde então, dezenas de milhares de pessoas têm usado essa rotina, o que pode ser feito diariamente, para superar quadris apertados e começar a se mover com maior facilidade. Também te pode ajudar!

👉 curto no tempo?, Descarrega o vídeo de rotina da mobilidade do quadril e o localizador de impressão.

⛔ nota: se estes parecem demasiado avançados para si, não os force. Vai até à próxima secção Onde adicionámos uma rotina modificada de mobilidade da anca.estes exercícios são simples, mas muito eficazes, e podem ser modificados para cima ou para baixo, dependendo das suas capacidades e limitações actuais. Se você encontrar os exercícios como Ryan demonstra que eles são muito avançados, o vídeo na próxima seção mostra versões modificadas da maioria destes trechos do quadril.,mais abaixo no artigo, dar-lhe-ei explicações detalhadas de cada um destes exercícios. Vá em frente e pule para essa seção se você não precisa da rotina modificada.

Tem Apertado Flexores do Quadril?, Tente esta rotina modificada

Uma vez que passamos tanto tempo sentados, flexores apertados do quadril são extremamente comuns nos dias de hoje, e isso pode fazer alguns destes exercícios desconfortáveis para muitas pessoas.

na verdade, sempre que compartilhamos uma rotina de mobilidade, recebemos um monte de comentários de pessoas que sentem que eles são “muito apertados” para até mesmo fazer a rotina. E enquanto sempre dissemos para fazer os ajustes necessários, ou saltar exercícios que se sentiam fora do alcance, queríamos mostrar algumas variações desses exercícios para qualquer um que está particularmente apertado e se sentindo intimidado pelos exercícios acima.,assim, Neste vídeo, você verá como quase todos esses trechos podem ser feitos sentados em uma cadeira, com seus pés elevados em um banco baixo (mais fácil) ou outra cadeira (um pouco mais desafiadora). Sinta-se livre para usar qualquer cadeira, banco, ou banco que você tem em sua casa.

,pensar que não se pode trabalhar na mobilidade a menos que já esteja móvel é como esperar até estar em forma para começar a trabalhar—não é assim que o progresso funciona! Todos começam em algum lugar, e se você quiser melhorar sua mobilidade e função do quadril, basta começar onde puder, trabalhar de forma consistente, e você vai começar a ver a agulha se movendo na direção certa.,

Hip Mobilidade Exercício Descrições

Desde que você não queira assistir a rotina de vídeos toda vez que você voltar a esta página para lembrar-se sobre os exercícios, vamos fazer uma pequena recapitulação dos exercícios, juntamente com suas modificações.,

rotação da anca deitada

Este exercício inicia a sequência como um primeiro movimento fácil de aquecer e construir para o resto da série.pontos-chave: deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados.cruza um tornozelo no joelho oposto.Mova – se para dentro e para fora do Esticamento girando a anca para dentro e para fora.para o porão, use a mão para ajudar a pressionar o joelho.,

Versão Modificada: sentado em cadeira ou banco, levante as pernas sobre um banco ou cadeira (quanto maior a superfície, mais desafiador será), e rode externamente uma perna de cada vez. Em seguida, brincar com a passagem de um tornozelo sobre a outra perna e rotação externa a partir dessa posição. Você pode ter a perna inferior dobrada completamente, ou endireitado um pouco mais.

Piriformis Stretch

This stretch targets the piriformis (hence the name!), que é um pequeno músculo localizado no fundo da nádega., Este músculo tende a ficar muito apertado de ficar sentado o dia todo.pontos-chave: cruze uma perna completamente sobre a perna oposta, de modo que o seu joelho seja cruzado sobre a coxa.puxe o joelho cruzado para o ombro oposto, esticando o músculo piriformis.

Versão Modificada: sente-se numa cadeira com a perna dobrada (tanto ou tão pouco quanto necessário para o seu conforto) numa cadeira ou cadeira, e depois cruze a outra perna sobre a perna dobrada. Roda o peito para o joelho, puxando o corpo para o joelho cruzado., Se é muito difícil fazer isso com uma perna atravessada sobre a outra, você pode apenas elevar uma perna em um banco ou cadeira e fazer o mesmo movimento.este Esticamento clássico é muito útil para os músculos da virilha, e para melhorar a rotação da anca para o lado. Preste muita atenção nas suas costas e mantenha-a direita e direita enquanto se move através do Esticamento.pontos chave: sente – se com os pés juntos, movendo os joelhos para baixo em direcção ao chão.Use a mão para pressionar o chão e aproximar a virilha dos calcanhares.,versão modificada: sentado numa cadeira, levante as pernas para uma superfície elevada. Junta os pés e os joelhos para fora. A chave, ao entrar e sair do alongamento, é manter o peito para cima e inclinar-se para a frente enquanto puxa os joelhos para baixo.

Frog Stretch

neste ponto da sequência, estamos prontos para um alongamento um pouco mais intensivo para as ancas, adicionando um pouco mais de peso ao exercício.mais uma vez, vá devagar e com calma e não force um intervalo de movimento que você pode não estar pronto para alcançar., A ação aqui enquanto você entra e sai de um trecho é apertar os joelhos juntos enquanto você balança para trás e relaxando enquanto você balança para a frente. Depois de algumas repetições você pode se sentar e relaxar no trecho por mais de um minuto.pontos chave: começar com as mãos e joelhos, afastando os joelhos o mais possível.Rock para trás e para a frente nessa posição.mantenha as bolas dos pés no chão, com os dedos apontados para fora.,

Versão Modificada: semelhante ao alongamento da borboleta, você vai começar a sentar-se numa cadeira com os pés em cima de uma cadeira com os joelhos espalhados para fora. Desta vez, os teus pés não vão tocar-se, e vais concentrar-te em inclinar-te para trás para que possas abrir as tuas virilhas o máximo possível.

ajoelhar Lunge

este exercício é um pouco enganoso em termos de como pode afectar as suas ancas.,

Você pode precisar de alguma tentativa e erro para encontrar o melhor posicionamento do pé dianteiro, o que acontece quando a sua canela está direita quando você se inclina para a frente, em vez de ser inclinado para baixo ou para trás. Mantém as ancas quadradas e a parte superior do corpo alta, e estarás na posição certa. Não tenha medo de ajustar o posicionamento da perna traseira para tirar o máximo proveito do trecho para liberar seus flexores do quadril.pontos chave:

entrar numa posição de arremesso, com o joelho e o pé a cerca de largura da anca, para além da perna elevada.mantenha o peito alto e as ancas quadradas.,para tornar o esticamento mais difícil, pode puxar o joelho para cima do chão.

Versão Modificada: sente – se com apenas uma perna suportada por uma cadeira, com a outra perna dobrada atrás de si. Mantém o joelho levantado do chão, se puderes, e tenta endireitar as ancas o máximo que puderes. Enfatiza a abertura da anca traseira flexora apertando o glúteo traseiro.

Viajar Borboleta

Esse movimento vai de longsitting (em sua bunda com as pernas esticadas para a frente), para a borboleta trecho de posição.,

é destinado a ser um movimento dinâmico, e você não vai manter nenhuma posição aqui por mais de alguns segundos. Esta é uma ótima maneira de melhorar a circulação e fazer com que as ancas se movam após o alongamento que você fez nos últimos 5 movimentos.pontos-chave: senta-te no rabo com os pés direitos à tua frente.Use as mãos para empurrar as ancas para a frente em direcção aos calcanhares, para que fique na posição de borboleta.Mova-se entre as longas posições sentada e borboleta.,

Versão Modificada: você vai notar que não há nenhuma versão modificada deste exercício incluído no vídeo acima. Isso é porque é um pouco difícil fazer este em cadeiras ou uma superfície elevada sem tornar o exercício mais difícil! Este é um bom exemplo de quando é certo apenas saltar um exercício se é muito desafiador para você.

agacha rotações internas

Este é outro movimento dinâmico como a borboleta viajante, que eu coloquei no final para incentivar o fluxo sanguíneo e circulação após todos os trechos anteriores.,não mantenha a posição final por muito tempo. Continua a andar e dá-te algum tempo para trabalhares através do movimento.

pontos chave:

iniciar numa posição de ocupação profunda (tão profunda quanto possível).rode um joelho para dentro, para o chão.este trecho pode ser feito sentado num pequeno banco se não conseguir entrar numa posição confortável.

Versão Modificada: para este exercício modificado, irá usar uma cadeira (ou qualquer objecto robusto que seja a altura certa para si) para o apoiar à medida que desce para uma pocilga., Em seguida, passar pelas rotações internas enquanto segurando para o apoio. Desta forma você pode ajustar sua profundidade e alcance de movimento tanto quanto você precisa.

Stretch Pigeon

o Stretch pigeon é outro stretch clássico que pode ajudá-lo a trabalhar, não apenas na sua mobilidade da anca, mas também na sua flexão da perna e da coluna vertebral.pontos chave: iniciar com o joelho dianteiro dobrado até um ângulo de 90 graus. O joelho de trás pode ser dobrado ou estendido como é confortável para você.rodar a anca para o calcanhar da frente e, em seguida, para o pé de trás.,mantenha o peito para cima e só tenha o peso que puder confortavelmente.se se sentir confortável com o joelho dobrado, pode trabalhar para endireitar a perna de trás para a pose de pombo completo.versão modificada: sentado numa cadeira, levante uma perna sobre outra cadeira com o joelho dobrado à sua frente, permitindo que a sua perna traseira caia confortavelmente para o lado. Use o máximo de suporte que você precisa para tornar a perna dianteira o mais confortável possível. Levante o peito e dobre as ancas para se inclinar para a frente.,

Recomendações Práticas: Como Usar esse Quadril Mobilidade Rotina

Qualquer que seja o nível que você está praticando em (se você estiver fazendo o regular ou modificação de rotina), você provavelmente está querendo saber como obter o máximo deste rotina., Não há regras duras e rápidas, mas aqui estão algumas orientações úteis.

quantos reps/Conjuntos você deve fazer?

Você não precisa estar fazendo toneladas de reps e conjuntos destes exercícios-você está muito melhor em fazer menos reps se isso significa que você pode praticar mais frequentemente.

qui está o que eu recomendo quando você está começando:

5-10 contrações por lado
10-30 segundos manter
repetir para cada exercício

que deve levar um máximo de cerca de 10 minutos.,se tiver mais tempo ou se estiver a sentir-se particularmente apertado um dia, sinta-se à vontade para fazer mais reps, mas não passe mais de 20 minutos nesta rotina a não ser que esteja a passar uma sessão dedicada a alongamentos.com que frequência deve praticar?todos os dias, se puder! Esta rotina é suave o suficiente para que você não tenha que se preocupar em exagerá-lo (especialmente se você está permanecendo em uma faixa de baixa reputação). E a versão modificada da rotina lhe dá boas opções para praticar em qualquer cadeira, mesmo que você esteja no trabalho ou fazendo outras coisas.,princípios gerais para a frequência de formação: sessões curtas e frequentes são as melhores para fazer uso das variações da cadeira no trabalho.

Esta rotina permite um bom aquecimento ou arrefecimento para o seu outro treino, mas pode realmente ser praticado a qualquer momento. Algumas pessoas gostam de fazer esta rotina quando acordam pela primeira vez para sacudir as teias de aranha, ou pouco antes de ir dormir para ter um bom alongamento. A sério, podes fazer esta rotina sempre que for melhor para ti.,’s antes ou depois, basta encaixá-lo no local de onde ele se sente melhor ou você

Free Seus Quadris para a Liberdade de Movimento

quadris Apertados não são apenas inconveniente—eles podem impedi-lo de fazer as coisas que são importantes para você, ou tentar novas coisas que você gostaria.,passar alguns minutos todos os dias (ou com a maior frequência possível) na melhoria da sua mobilidade da anca pode ter um enorme impacto em ajudá-lo a sentir-se mais livre no seu corpo, e mais capaz de fazer o que quiser e precisar.

E se quiser melhorar ainda mais a sua mobilidade do quadril, o nosso Programa de mobilidade GMB ajudá-lo-á a fazer isso em conjunto com a melhoria da sua mobilidade, força e controlo em todo o seu corpo.a mobilidade GMB é um programa guiado que melhora a mobilidade total do seu corpo., Você vai resolver as restrições para que você possa finalmente mover e executar o seu melhor.detalhes da mobilidade GMB

Lima