poucos movimentos são tão bons para a sua metade como a prancha lateral, no entanto, apesar disso, é muitas vezes negligenciado em favor do padrão virado para baixo, o antebraço suportado, variedade Joe regular de prancha. Não há nada de errado nisso, mas ao ignorar a prancha lateral está a ignorar o músculo frequentemente fraco chamado quadratus lomborum, parte da parede abdominal posterior que desempenha um papel proeminente na prevenção da dor nas costas.,os investigadores da Finlândia descobriram que as pessoas com fraca resistência muscular nas costas inferiores têm três a quatro vezes mais probabilidades de desenvolver problemas nas costas inferiores que os que têm uma resistência justa ou boa. O que constitui uma boa resistência? Ser capaz de segurar uma prancha lateral impecável de ambos os lados por um minuto. Mas não só uma vez. Por um mínimo de três conjuntos.
existem vários outros benefícios para ir unilateral com seus exercícios centrais., Trabalhar em ambos os lados do seu corpo separadamente ajudará a identificar quaisquer fraquezas em suas articulações e músculos, ajudando-o a abordá-los antes que eles se tornem problemas crônicos. Se você achar que pode segurar uma prancha lateral fácil de um lado e quase nada do outro, então há um desequilíbrio que você precisa trabalhar. É o mesmo com as prensas dos ombros, os ataques e qualquer movimento que possa fazer unilateralmente. Mas estamos a divagar, de volta à prancha lateral conquistadora.
siga as instruções abaixo para dominar o movimento e, em seguida, o passo acima do seu jogo oblíquo, avançando para as quatro variações mais difíceis.,Iniciar de lado com os pés juntos e um antebraço directamente abaixo do ombro.contraia o núcleo e levante as ancas até o corpo estar em linha recta da cabeça aos pés.mantenha a posição sem deixar cair as ancas durante o tempo previsto para cada conjunto, e depois repita no outro lado.assegura-te que estás a Balancear no lado do pé e não na sola, pois isto é a chave para prolongar a estabilidade.Active os seus abdominais em todos os momentos para manter o corpo rígido., Se se esquecer de fazer isto, o seu corpo irá provavelmente balançar e perder força.tente manter a cabeça e o pescoço esticados. Idealmente encontrar um ponto na parede e manter os olhos fechados nela.quanto mais tempo segurar a prancha lateral, melhor. Tudo o que exceder um minuto é bom, mais dois minutos é excelente. Para tornar o exercício mais difícil, endireite o braço de apoio com a palma plana no tapete. Você também pode elevar seus pés em uma superfície instável, como uma bola Bosu para dificuldade adicional.,
vezes Alvo
Visam atingir esses vezes em ambos os lados do seu corpo para manter o equilíbrio muscular
- 15seg – noviço
- 30seg – média
- 1min – boa
- 2min – muito bom
- 3min – excelente
- 4min – lado-prancha master
Lado da Prancha de Variações
Ajoelhado do lado da prancha
Se você está encontrando o padrão de lado a prancha é muito difícil de manter por mais do que alguns segundos, em seguida, construir o seu oblíqua, força lentamente, iniciando com isso menos exigente variação do exercício., Deite-se de lado, apoiando-se no antebraço e nos joelhos, em vez dos pés. Ative o seu núcleo e mantenha uma linha recta dos joelhos à cabeça.não deixe as suas ancas descamarem.o braço e a perna introduz outros músculos no porão e torna o seu trabalho mais difícil de manter o equilíbrio. Não deixes as tuas ancas mexerem.,
Gym ball side Prank
descansa o braço de apoio numa bola de ginástica, a instabilidade extra torna mais difícil manter a posição. Usa os músculos do núcleo para controlar a oscilação.
Bosu ball side plank
descansar os pés ou cotovelo sobre uma bola Bosu adiciona alguma instabilidade ao exercício, aumentando o desafio para o seu núcleo sem ser uma variação tão dura como a versão da bola de ginástica., Embora se você tem tanto a mão (e um público indulgente) você pode realmente subir a parada, descansando o cotovelo sobre a bola de ginásio e seus pés sobre a bola Bosu.”bd45a309d1″ “bd45a309d1 “”bd45a309d1” Para a prancha lateral, você entra na posição padrão, em seguida, levante a sua perna e braço superior. Segure por um segundo nesta posição, em seguida, traga sua perna para cima e seu braço para baixo para que seu cotovelo encontra seu joelho em algum lugar em torno de suas ancas., O resto do seu corpo deve permanecer o mais imóvel possível durante o exercício, por isso, se o seu torso está a torcer e as suas ancas estão a cair, é melhor fazer pranchas laterais estacionárias em vez de desenvolver a sua força no núcleo.prancha lateral com Elevação lateral, manter o corpo em linha recta, da cabeça aos pés, com o cotovelo directamente abaixo do ombro. Manter a posição da prancha enquanto lentamente aumenta e diminui o peso. Use um haltere de luz – este movimento é mais sobre a melhoria da coordenação do que a construção muscular.,pulsação lateral da prancha
adicione uma movimentação vertical da anca à prancha lateral para testar a capacidade de geração de energia do abs, bem como a estabilidade estática. A partir da posição lateral da prancha, abaixe as ancas até que estejam apenas fora do chão e, em seguida, levá-los para cima o mais longe possível com cada rep.