Mientras que el acto de ejecución en sí es relativamente simple, es probable que descubra que el actual estilo de vida de un corredor es bastante complejo. Nuestro rendimiento en la carrera se ve afectado por muchas cosas además de correr: sueño, hidratación, fuerza del núcleo, capacidad de VO2, cadencia y, lo más importante, combustible antes y después de la carrera.
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encontrar el refrigerio adecuado antes de la carrera puede tomar un poco de experimentación., No el estómago de todos responde bien a ciertos tipos de alimentos, y descubrir esto a través de ensayo y error nunca es divertido.
por otro lado, encontrar el refrigerio adecuado después de la carrera puede ser especialmente frustrante cuando no importa cuánto coma, todavía siente hambre.
independientemente de lo lejos que corras o con qué frecuencia lo haces, es probable que hayas experimentado ese abrumador «runger». La sensación cuando su estómago parece insaciable sin importar cuánto o con qué frecuencia coma., Este runger a menudo llega con toda su fuerza después de una larga carrera, y puede convertirse en un verdadero desafío si aún no ha encontrado los bocadillos correctos para post run.
afortunadamente, hay algunas pautas que podemos seguir para ayudar a encontrar esos bocadillos perfectos. Perfeccionar su nutrición antes y después de correr es esencial no solo para su cordura, sino para su rendimiento en la carrera y la recuperación después.
¿Cómo toChoose el Derecho de Pre-Ejecutar los Alimentos
Comer antes de una carrera puede ser difícil si usted no es el tiempo adecuado., Consumir incluso el refrigerio más pequeño inmediatamente antes de salir probablemente lo preparará para calambres estomacales y problemas intestinales. Sin embargo, comer un pequeño refrigerio o comida más de 30 minutos antes de una carrera es una excelente manera de cargar carbohidratos y alimentar su cuerpo con energía.
al decidir qué comer antes de correr, busque alimentos que sean simples y altos en carbohidratos. Usted querrá evitar los productos lácteos y cualquier refrigerio complejo para ayudar a minimizar su probabilidad de lidiar con problemas de estómago en la carrera. Algunos corredores son capaces de tolerar el queso crema, mientras que otros no se atreverán a probarlo antes de correr., Escuche a su cuerpo y tómese el tiempo para aprender a qué responde mejor.
los aperitivos y desayunos con carbohidratos simples como tostadas, bagels, gofres, panqueques y cereales básicos son un gran punto de partida. Agregar una ráfaga de azúcar con un plátano o un poco de miel es otra gran opción para cargar combustible.
Aquí hay cinco ideas rápidas y simples de bocadillos antes de la carrera que lo mantendrán con energía y energía en la carrera, sin causar problemas estomacales.,
5 ideas de bocadillos energizantes antes de correr
- Bananawith mantequilla de maní o miel
- pan tostado con mantequilla de maní
- waffles o panqueques integrales
- avena
- proteinballs
aquí está mi receta de bolas de proteína favorita!,
- 1 taza de avena
- ¼ de taza de miel
- ¼ de taza de mantequilla de maní
- 1scoop protein powder
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ taza de pasas
- ½ cucharadita de vainilla
primero, mezcle la avena, las semillas de chía, las pasas y la vainilla en un tazón grande.
a continuación, vierta 1 cucharada de proteína en polvo en un tazón separado. Añadir aproximadamente 1 cucharada de agua a la mezcla, y crema junto con un tenedor. Continúe agregando agua hasta que la mezcla se vuelva esponjosa y cremosa., El objetivo es humedecer el polvo de proteína para que pueda ser removido en la mezcla de bola de proteína, sin agregar tanta agua que se vuelva líquida. Agregue esta mezcla a su tazón grande para mezclar.
finalmente, en una cacerola en la estufa, calentar la miel y la mantequilla de maní a fuego lento. Poco después de encender el fuego, la consistencia se volverá un poco más delgada y podrá REVOLVER ambos juntos con facilidad. Continúe calentando hasta que pueda mezclar completamente la miel y la mantequilla de maní; no debería tardar más de un minuto (tenga cuidado de no calentarla demasiado)., Agregue esta mezcla a su tazón grande y revuelva completamente.
Usando Las Palmas de sus manos, extienda bolas individuales y colóquelas en una bandeja para galletas cuando esté terminada. Si la mezcla está demasiado seca, añadir un poco de agua para humedecerlo. Si la mezcla está demasiado líquida, agregue un poco más de avena. Una vez que todas las bolas de proteína estén enrolladas, refrigere durante al menos una hora antes de ponerlas en un recipiente.,
¿Cómo Elegir el Derecho después de la Ejecución Alimentos
Mientras que casi cualquier alimento puede sonar bien después de un agotador correr, es importante para combustible de hasta un sano equilibrio de azúcares y proteínas. Después de completar un entrenamiento duro, sus músculos están agotados y necesitan algo de energía de acción rápida para comenzar el proceso de reconstrucción.
Una mezcla saludable de azúcares y proteínas satisfará esos antojos mientras lo mantiene lleno y alimentado para recuperarse bien., Haga un punto para repostar con uno de estos bocadillos después de la carrera dentro de los 30 minutos de regresar de una carrera.
disfrute de un pequeño refrigerio cuando regrese antes de aventurarse a ducharse o prepararse. Esta mochila te ayudará a evitar que ese viscoso runger, y permitirá que tu estómago se recupere antes de tomar una gran comida.
Aquí hay algunas ideas simples y rápidas para acelerar tu recuperación y mantenerte lleno!,
5nutricious Post-Run Snack Ideas
- Applesand Peanut Butter
- Nutsor Dried Fruit
- GreekYogurt and Granola
- ChocolateMilk
- AcaiBowls or Smoothies
Aquí está la receta de mi tazón de acai favorito.
- 1 paquete de puré de acai
- 3 cubitos de hielo grandes
- ½ plátano congelado
- ¼ taza de yogur de vainilla
- ¼ taza de leche de almendras
- 1 cucharada de miel
mezcle todos los ingredientes hasta que la mezcla se vuelva espesa y cremosa., Cubra con sus frutas favoritas, granola, semillas, frutos secos o sabores! Mis ingredientes favoritos son kiwi, plátanos, frambuesas, granola, semillas de chía y miel.
La ejecución de combustible posibilidades son infinitas! Cada corredor es diferente, así que tomarte el tiempo para experimentar y aprender a qué responde mejor tu cuerpo te ayudará a prepararte para el éxito durante tu próxima carrera o carrera larga.
con cualquier merienda previa o posterior a la carrera, a menudo cuanto más simple, mejor., Los refrigerios rápidos son generalmente todo lo que se necesita para ese estallido instantáneo de energía antes de una carrera o para saciar su hambre y evitar que se sienta enfermo después de un entrenamiento duro.
asegúrese de recompensar a su cuerpo por todos sus esfuerzos cada semana con un combustible saludable y nutritivo. ¡Que lo disfrutes!,
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