El pull-up es el movimiento rudo original. Claro, hay muchas maneras de mostrar lo fuerte que eres, pero el pull-up es inigualable. Exige la fuerza de la espalda, los hombros, los brazos, por no hablar de un núcleo fuerte, también. Pero si finalmente quieres aprender a clavar uno (o 10), es posible que te intimide el desafío. Y no vamos a mentirte: requiere trabajo.,

» estás moviendo todo tu peso corporal sobre tus manos, que es algo que normalmente no haces. Es como aprender a caminar», dice Mark Ribeiro, un entrenador personal certificado en el Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. (Es posible que lo conozcas por su turno en American Ninja Warrior.)

RELACIONADO: Cómo hacer un Pull-Up (o agregar más repeticiones)

en lugar de entrenar pull-ups en solitario, aprovechamos Ribeiro para mostrarnos cómo avanzar con éxito al verdadero negocio trabajando todos los músculos necesarios de la parte superior del cuerpo., No te frustres si no puedes hacer una dominada limpia (lo que significa que no uses las rodillas para balancearte) sin asistencia de inmediato, dice Ribeiro. Puede tomar algunos meses, especialmente para alguien que no hace ejercicios con el peso corporal.

pero la recompensa es el derecho a presumir. Para ayudarle a llegar allí, Aquí hay 10 mejores ejercicios de Ribeiro que impulsará sus entrenamientos desde cero.

relacionados: 8 ejercicios de brazos que no has hecho antes

plan de entrenamiento de fuerza superior del cuerpo para dominadas perfectas

puedes realizar los 10 ejercicios siguientes en una sola sesión de entrenamiento de fuerza., O mezcle y combine los movimientos, como el hueco y la sujeción colgante en un día, y la fila doblada y la fila con bisagras al día siguiente. Ribeiro recomienda que hombres y mujeres dediquen al menos dos días a la semana, eventualmente progresando a tres días. Para cada ejercicio, realiza de dos a tres series estilo AMRAP, hasta que tu forma comience a romperse.

Hollow Hold

Aquí es donde practicas la posición de dominada adecuada, para que enganches tanto el tronco como la espalda y no cometas el error de empujar las caderas hacia adelante al colgar.,

Cómo: Acuéstese de espaldas en el suelo con los brazos extendidos por las orejas (a). Levante las piernas del suelo y los brazos por encima de la cabeza simultáneamente para mantener una posición hueca (b).

Hanging Hold

esta pose te ayuda a practicar la parte inferior del movimiento, así como a aumentar la fuerza de agarre. Esta fase excéntrica del pull-up se trata de bajar con control.

Cómo: Dead hang (relajar hombros y lats) de una barra (a). Tire de los hombros hacia abajo y apriete sus lats en un encogimiento de hombros hacia atrás (b).,

fila inclinada

aquí, activarás tus lats y bíceps para darte un rango completo de movimiento en el tirón.

Cómo: estocar el pie izquierdo hacia adelante, y el pie derecho detrás de TI (a). Sostenga una mancuerna en la mano derecha con el codo izquierdo apoyado en la rodilla (b). Tire del peso hasta el pecho, doblando el codo a 90 grados (b). Mantenga un núcleo apretado durante todo el movimiento para mantenerse estable (c).,

relacionado: tu entrenamiento con mancuernas de cuerpo Total de 10 minutos

fila con bisagras

Similar a una fila doblada, este movimiento requiere que uses dos manos simultáneamente, lo que es más preciso que un pull-up.

Cómo: sostenga una mancuerna en cada mano. Inclínate ligeramente con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta (a). Tire de las mancuernas en el pecho y suéltelas lentamente hacia abajo (b).

Deep Low Row

con este movimiento, su peso corporal proporciona la resistencia. Aprenderás a enganchar la espalda mientras tiras., Esto también mejorará la fuerza de agarre para aferrarse a la barra durante todo el ejercicio. Ribeiro utiliza correas TRX aquí, pero si no puede conseguir un par para sus entrenamientos de fuerza, use una barra en un estante en cuclillas.

Cómo: sostenga dos manijas TRX con las palmas hacia adentro (o sostenga una barra con ambas manos). Inclínese hacia atrás y camine los pies hacia adelante para que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con el piso (a). Engancha el tronco para estabilizar la columna vertebral y tira del pecho hacia las manos (b).,

Bridged Row

enganchando tus bíceps y lats, este es el siguiente paso para acostumbrarte a usar tu peso corporal completo. Una vez más, si es necesario, utilice una barra de rejilla en cuclillas. Asegúrese de mantener la espalda recta mientras tira de su cuerpo hacia sus manos para obtener mejores resultados.

Cómo: coloque un bloque o un paso delante de las correas TRX. Siéntate debajo de las asas y agárralas. Camina con los pies sobre el bloque-debes estar flotando horizontalmente sobre el piso (a). Con los brazos delante del pecho, jale el cuerpo hasta las manos (b).,

relacionados: 5 movimientos de cuerpo Total para llevar tu entrenamiento TRX a un nivel superior

Lat Pull Down

Similar al movimiento de un pull-up, este movimiento engancha tu espalda. Mantenga su núcleo apretado mientras tira de las bandas hacia abajo para asegurarse de que no esté arqueando su espalda.

Cómo: bucle de una banda de resistencia alrededor de una barra de arriba. Agarra cada lado con una mano y siéntate en el suelo. (un). Tire de las manos hacia abajo hacia el pecho y suelte la banda lentamente para extender las manos hacia arriba (b). Haga un alto número de repeticiones (más de 15) para trabajar su rango completo de movimiento (c).

8., Asistencia Pull-Up

¡ya casi estás ahí! Coloque una banda alrededor de una barra superior como en el lat pull down o use una máquina pull-up.

Cómo: sosteniéndose en la barra en esa posición hueca que practicó anteriormente, levántese para llevar su barbilla a la barra (a). Mantenga las piernas juntas y enganche el tronco para evitar arquear la espalda (b). Piense en la calidad sobre la cantidad aquí-realizando conjuntos de 10 repeticiones.,

relacionados: 5 ejercicios de banda de Resistencia Badass para la fuerza total del cuerpo

negativos

Este movimiento se centra en la parte inferior de un pull-up y compromete su espalda usando su peso corporal completo. Si todavía no puedes sostenerlo en la parte superior, ¡está bien! (La fuerza de la parte superior del cuerpo puede tomar algún tiempo para construir.) Simplemente significa que necesita más práctica con los otros ejercicios en esta rutina.

Cómo: Utilice una caja para ayudarle a subir a una barra superior. Comience en la parte superior con la barbilla a la barra (a). Mantenga la posición durante un segundo y luego baje con el control (b)., Sí, estos están destinados a ser difíciles, así que apunta a series de tres a cinco repeticiones.

10. Push Press Negative

Este movimiento ayudará a fortalecer su espalda sin tener que hacer un movimiento de tracción.

Cómo: toma una mancuerna en cada mano y llévala hasta tus hombros (a). Doble las rodillas y levante las pesas sobre la cabeza (b). Baja lentamente hacia el suelo (c). Realice series de tres a cinco repeticiones. una vez más, recuerde que la calidad sobre la cantidad es mejor aquí (al igual que con todas sus rutinas de entrenamiento!).

publicado originalmente en agosto de 2017. Actualizado En Febrero De 2018.,

6 Ejercicios Para El entrenamiento definitivo de espalda y pecho
8 ejercicios de brazos que no has hecho antes
5 tablas, 10 minutos: tu entrenamiento definitivo de abdominales