estos 10 movimientos de fortalecimiento no solo trabajan los músculos superficiales del paquete de seis, sino que también involucran todas las capas de su núcleo desde la parte delantera hasta la parte posterior de su cuerpo.

intenta incorporar tres o cuatro de estos movimientos en tu próximo entrenamiento. También puede hacer una ronda de todos los movimientos para el número prescrito de repeticiones para una rutina extra centrada en el núcleo.,

Russian twist with medicine ball

siéntese con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, sosteniendo el balón medicinal contra su pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, comprometiendo su núcleo.

Mantenga los pies flexionados con los talones tocando ligeramente el suelo. Gira hacia la derecha, manteniendo la pelota en tu pecho, y gira desde la parte baja de tu espalda.

vuelva a la posición inicial y gire a la izquierda. Haz 8-16 repeticiones por lado.

tablón del balón medicinal

coloque ambas manos sobre el balón medicinal con los brazos completamente extendidos y las piernas rectas detrás de usted., Estarás en una posición de tablón alto, pero con el desafío adicional de equilibrar tus manos en una pelota.

Mantenga los abdominales apretados, las caderas niveladas y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga durante 30-60 segundos.

Medicine ball crunch

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo, sosteniendo el balón medicinal con los brazos extendidos por encima.

riza la cabeza y los hombros del suelo y aprieta los abdominales. Levante la pelota por encima y tráigala delante de usted mientras se sienta.

permita que la pelota caiga suavemente por encima de la cabeza a medida que baja la espalda hasta la posición inicial. Haz 8-16 repeticiones.,

woodchopper Medicine ball

Párese con los pies separados por la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos. Lleven la pelota hacia arriba y a la izquierda en diagonal para que los brazos se extiendan por completo.

en un movimiento fluido, lleva la bola hacia abajo y a través de tu cuerpo hacia la derecha, permitiendo que el torso gire de forma natural. Dobla las rodillas y gira ligeramente los pies a medida que bajas. Termine con la bola sobre incluso con la rodilla derecha, las caderas hacia atrás, y las rodillas dobladas.

regresa a la posición inicial llevando la pelota hacia arriba y a través de tu cuerpo en la misma diagonal., Haz 8-12 repeticiones en este lado, luego cambia de lado.

Escalador de montaña de Medicine ball

comience en posición de tablón alto con ambas manos en medicine ball. Dibuja la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelve a extender la pierna derecha y dibuja la rodilla izquierda hacia adentro.

continúe alternando las rodillas lo más rápido posible mientras mantiene un núcleo apretado y caderas niveladas. Repetir durante 30-60 segundos.

Reverse medicine ball plank

comience en una posición de tablón alto con la pelota medicinal cerca de sus pies. Coloque un pie encima de la pelota, luego el otro, para que los pies estén equilibrados en la pelota. Mantenga durante 30-60 segundos.,

hazlo más difícil: desde la posición de tablón alto con los pies en la pelota, lleva la rodilla derecha hacia el pecho, regresa con cuidado el pie derecho a la pelota y trae la rodilla izquierda (como los escaladores de montaña). Continúe alternando lo más rápido posible, manteniendo el equilibrio.

equilibrio del Bote del balón medicinal

siéntese con los pies en el piso, las rodillas dobladas y el balón medicinal cerca de la mano. Levante los pies del piso y las piernas en la posición de la mesa para que las espinillas estén paralelas al piso.

balancea la pelota en tus espinillas inferiores. Inclínate ligeramente hacia atrás en un ángulo de 45 grados y levanta los brazos frente a ti., Mantenga durante 30-60 segundos.

gire el balón medicinal

comience sentado con las rodillas dobladas y los pies en el piso, sosteniendo el balón medicinal contra su pecho. Levante los pies del suelo en una posición de mesa baja. Gira el torso hacia la derecha mientras mueves las rodillas hacia la izquierda.

gire de nuevo hacia el centro, luego hacia la izquierda, con las rodillas cayendo ligeramente hacia la derecha. No permita que las rodillas toquen el suelo.

Mantenga las caderas estables y el núcleo apretado en todo momento. Alterna entre 8 y 12 repeticiones.

hazlo más difícil: acuéstate boca arriba y endereza las piernas hacia el techo., Acurrúcate y gira ligeramente hacia la derecha mientras permites que las piernas rectas caigan hacia la izquierda.

sin permitir que el pie izquierdo toque el suelo, levante los pies de nuevo. Deja que caigan hacia la derecha mientras crujes hacia la izquierda.

Superman con pase de balón medicinal

tumbado boca abajo, con los brazos extendidos en una T, con la mano derecha encima de un balón medicinal. Levante la parte superior de la espalda y los pies a unos centímetros del suelo y contrae los abdominales en una posición de Superman. Tenga cuidado de no ejercer un exceso de presión en la parte baja de la espalda.

pase la bola a la mano izquierda rodándola delante de usted., Mientras mantiene la posición de Superman, haga rodar la bola hacia la mano derecha. Pase la bola durante 8-16 repeticiones por lado o durante 30 segundos.

Medicine ball Toe touch

Acuéstese boca arriba, sosteniendo la pelota medicinal por encima. Levante las piernas hacia el techo para que su cuerpo forme una forma de L.

extienda los brazos y crunch hacia arriba, llevando la pelota hacia los pies y levantando la parte superior de la espalda a unos centímetros del suelo. Asegúrese de contraer abdominales y mantener el cuello y los hombros relajados.

rodar hacia abajo, permitiendo que la pelota pase suavemente por encima. Volver a la posición inicial. Haz 8-12 repeticiones.,

Un agradecimiento especial a nuestra modelo, Liz Barnet, entrenadora certificada en Nueva York. Barnet lleva un top y pantalones de C9 Champion y usa un balón medicinal de SKLZ.