es esa época del año otra vez, y eso significa que algunos de nosotros hemos hecho resoluciones que no estamos seguros de tener la tenacidad de mantener. Y, sí, somos conscientes: el único «secreto» para perder peso que funciona es apegarse a una dieta sensata y hacer suficiente ejercicio y (a falta de un montón de peso de agua) perder una libra en un día no va a suceder. Y, sí, somos totalmente conscientes de que estamos en 2018 y todos deberíamos estar aceptando nuestros cuerpos por ahora. Pero nos estaríamos engañando a nosotros mismos si afirmáramos que nunca quisimos bajar unos kilos, más temprano que tarde.,
aún así, eso no significa que tenga que acercarse a perder peso de una manera poco inteligente (Ver: limpieza maestra de tres meses. Si te enfocas en formas realistas de perder una libra a la vez, es difícil fallar. Sigue leyendo para conocer 101 formas inteligentes y tácticas de perder una Libra.
Quemadores de Calorías
Una libra equivale a 3.500 calorías. Mezcle y combine estos entrenamientos de quema de 500 calorías todos los días durante una semana, y viola, una Libra desaparecida. (Las calorías quemadas se basan en una mujer de 125 libras.)
1. Trote de 45 minutos a un ritmo de 10 minutos
2. Sesión de ciclismo de 60 minutos
3., 90 minutos en la elíptica
4. 50 minutos en el Stairmaster
5. 70 minutos de entrenamiento de resistencia-es decir, levantamiento de pesas
6. Nado de braza de 45 minutos
7. 45 minutos de pisar agua
8. Caminata de 2 horas a un ritmo moderado
9. Clase de Zumba de 1 hora
10. Clase de Power Yoga de 2 horas
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11. Clase de Pilates de 90 minutos
12. Clase de barra de 1 hora., Estas sesiones inspiradas en el ballet adelgazan y tonifican el cuerpo con movimientos pulsantes que se dirigen al centro, los brazos y la parte inferior del cuerpo.
13. 1 hora de baile. Dirígete a un estudio o reúne a las chicas para salir por la noche.
14. 65 minutos en las pistas de esquí
15. 50 minutos de esquí de fondo
16. Sesión de cuerda de salto de 40 minutos
17. Pelea a puñetazos de 70 minutos con el saco de boxeo. Un consejo: es posible que desee dividir esta en dos sesiones para proteger sus nudillos.
18. 3 horas de compras., Para sacar el máximo partido a la apertura de su cartera, saltar las escaleras mecánicas y golpear las escaleras como Hayden Panettiere.
19. 50 minutos de hula hooping. Sí, Kelly Osbourne estaba en algo. El pasatiempo infantil quema 10 calorías por minuto.
20. 50 minutos de palear nieve
21. 40 minutos de artes marciales
22. 40 minutos en la pared de escalada
23. Un partido de voleibol playa de 50 minutos. La superficie inestable de la Arena Le ayuda a quemar más calorías en un período de tiempo más corto.
24. 60 minutos en el banco de remo
25. Paseo a caballo de 90 minutos
26., 90 minutos de kayak
27. 2 ½ horas de golf, pero asegúrese de llevar los palos!
28. 2 ½ hora de caminata
29. Ronda de 2 horas de tenis
30. 45 minutos de saltar la cuerda
31. 60 minutos navegando
32. 2 y 1/2 horas de bolos
200 calorías de alimentos y bebidas Swaps
cortar 200 calorías cada uno con estos intercambios de alimentos. Haga dos swaps por día para bajar una libra en una semana y media.
33. Deshazte de la mitad de tus espaguetis por Spaghetti squash. Es solo 42 calorías por taza en comparación con 180 calorías para el negocio real.
34. Omita el burrito y ordene una ensalada de tacos en su lugar.,
35. O mantener la tortilla y optar por pescado en lugar de carne.
36. Cambia los huevos por claras de huevo cuando te apetezca una tortilla.
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37. ¿Te encanta el Starbucks grande Caramel Frappuccino? Omita la leche entera y la crema batida (que contiene 410 calorías en total) y pida el Starbucks grande Caramel Frappuccino Light, que tiene solo 140 calorías.
38. Intercambia arroz integral o quinua (¡sí, incluso la nueva súper comida!,) que ambos suman aproximadamente 220 calorías por taza para coliflor o pimientos asados que son solo alrededor de 30 calorías por taza.
39. Disfruta del pollo pero sin la piel.
40. ¿Te encanta un batido de mantequilla de maní? Prueba dos cucharadas de mantequilla de maní baja en calorías en polvo.
41. Satisface tu gusto por lo dulce cambiando dos tazas de mantequilla de maní de Reese por una mini.
42. Omita el bagel a favor de tostadas integrales.
43. Cambia un capuchino por una taza de café.
44. Cambia tu postre de helado con bayas frescas y crema batida ligera.
45., Patee los aderezos de engorde a la acera en favor de un spritzer de vinagreta balsámica. Con solo una caloría por spray, ahorrará cientos de calorías.
intercambios de alimentos y bebidas de 100 calorías
Haga uno de estos intercambios de 100 calorías por día para arrojar 10 libras en un año.
46. Cambia la mitad del aguacate en 1/2 taza de guacamole por calabacín.
47. Deshazte del pan de hamburguesa lleno de 230 calorías por un muffin inglés de 134 calorías.
48. U optar por el muffin inglés en lugar de un bagel. Un bagel pequeño tiene al menos 250 calorías.
49. Tómate un descanso del pollo con tofu.
50., Cambie las papas por coliflor, que puede comer puré o asado. El almidón saludable proporciona el valor de un día de vitamina C.
51. Omita la crema de café y pida leche descremada en su lugar.
52. Nos encantan las papas fritas, pero tres tazas de palomitas de maíz es igual de satisfactorio. ¡Y solo son 90 calorías!
53. Prueba un sándwich con la cara abierta en vez de uno con dos rebanadas de pan.
54. Tómate un descanso de la mayonesa con mostaza. Es solo 10 calorías por cucharada en comparación con las 90 calorías de mayo.
55., Olvídate de los arándanos secos, que tienen azúcar agregado, y agrega media taza de bayas frescas para completar tu ensalada.
56. Al pedir sushi, pide pepino en lugar de arroz blanco o integral.
57. Omita el queso en su hamburguesa y adhiera a la lechuga, el tomate y la cebolla en su lugar.
58. O cambia tu hamburguesa de ternera por una hamburguesa vegetariana.
59. Reemplace una envoltura con dos rebanadas de pan integral bajas en carbohidratos.
60. Una porción de té helado de limón de Snapple tiene 100 calorías. El té helado sin azúcar es 0.
61. Omita los crutones en su ensalada., Son aproximadamente 10 calorías por pieza, lo que se suma rápidamente.
62. En lugar de una porción de tres onzas de carne, pruebe una porción de tres onzas de salmón en su lugar. Además, obtendrá una buena dosis de omega 3 saludables para el corazón.
63. En lugar de una sopa cremosa, elija una con caldo claro,
64. Deja la soda para un vaso de agua sin calorías.
65. ¿Te encantan tus papas fritas y salsa? Cambia las leches por un puñado de verduras.
66. Súbete al carro de la col rizada e intercambia papas fritas por papas fritas de col rizada.
67., Disfrute de un helado dulce, pero opte por uno hecho de leche de cabra o leche de almendras por la mitad de las calorías.
68. Disfrute de su chocolate caliente con leche descremada y sin crema.
69. Omita las pajitas de queso y disfrute de un pastel de arroz cheddar blanco en su lugar.
70. Cambia el queso cremoso por salsas a base de tomate o verduras en tus platos de pasta y carne.
71. Cambie de verter su cereal directamente de la caja a usar una taza medidora para reducir su Conteo de calorías de cereal a la mitad.
swaps de bebidas alcohólicas
El Alcohol también tiene calorías, ya sabes., Sub tres bebidas a la semana para versiones más ligeras para bajar una libra al año.
72. Obtenga el mismo sabor de un Budweiser, pero por un tercio de las calorías con Bud Select 55.
73. Tómese un descanso del Blue Moon Belgian White (un regalo de 164 calorías) y tome un Miller Genuine Draft, que solo cuesta 64 cals.
74. Haga que su cosmo 100 calorías sea más delgado mezclando un vodka con infusión de frambuesa con soda.
75. Aquí hay un doble golpe para ti. Nitch el destornillador de 270 calorías para una soda de vodka de 70 calorías.
76. Cambia la Coca-Cola en tu ron y Coca-Cola por una dieta.,
77. Reduzca las calorías de su vino a la mitad optando por Chardonnay (la opción más ligera) como un spritzer de vino: partes iguales de vino y agua de soda.
78. En el bar? Pide agua entre cada bebida. Consumirás la mitad de las calorías.
79. En lugar de una margarita, opte por el tequila con hielo con una rodaja de Lima.
consejos de estilo de vida
algunas cosas que haces día a día pueden marcar una gran diferencia para perder peso con éxito. Agregue estos consejos, seleccionados de algunos de nuestros entrenadores de fitness favoritos, a su vida diaria y vea grandes resultados.
80. «Cortar una cosa a la vez., Sé que es tentador someterse a una revisión completa de la dieta cuando se resuelve a eliminar grasa, pero las libras son mucho más propensos a permanecer fuera si se toma el proceso lentamente. Apégate a cambiar los comportamientos lentamente. En lugar de cortar toda la comida chatarra por completo, tal vez tenerla solo después de un entrenamiento.»- Peak Performance Trainer Sohee Lee
81. «Pasa tiempo con personas de ideas afines. Si realmente quieres perder peso y mantenerlo, necesitas pasar tiempo con personas que apoyarán tus objetivos, no que te saboteen., Ya sean traficantes de alimentos o influyan involuntariamente en sus malos comportamientos, aquellos que no tienen sus mejores intereses en mente finalmente agotarán sus esfuerzos y lo guiarán por el camino equivocado.»- S.L.
82. «ralentizar. Una actitud de gratitud ayuda mucho a digerir completamente su comida. Mientras come, ponga su tenedor o cuchara entre bocados y tómese su tiempo. Su cuerpo necesita algo de tiempo para registrar que está lleno y si solo inhala su comida, es probable que coma en exceso.»- Jennifer Galardi, experta en fitness y nutrición, así como fundadora de livWhole Inc.,
83. «Bebe agua antes de comer. Si bien no se recomienda beber mucho mientras come, tomar un vaso grande de agua aproximadamente 10-15 minutos antes de su comida puede aclarar las señales confusas. Muchas veces no estamos realmente hambrientos sino deshidratados.»- J. G.
84. «Corta el rollo. Ahora mismo, echa un vistazo en tu armario. Si tiene más de tres artículos con más de tres ingredientes, limpie su despensa. Limite los refrigerios a alimentos integrales y naturales como almendras, mantequilla de almendras, frutas, avena, verduras y artículos con ingredientes que pueda pronunciar. Las fichas ocasionales están bien.»- J. G.,
85. «Lleva un diario de comida. Aparte del beneficio de poder ver sus hábitos alimenticios para mejorarlos, hacer un seguimiento de lo que come también tiende a hacer que las personas coman naturalmente más saludables.»- Peak Performance Trainer Jessi Kneeland
86. «Para mayor beneficio, comparta su registro de alimentos. Tener un socio responsable-alguien que también está tratando de perder peso tal vez – y enviar por correo electrónico entre sí sus registros de alimentos y ejercicio diario. Esto puede parecer vergonzoso, pero cuando decepcionarse a sí mismo no es suficiente motivación para mantenerse en el camino, a menudo decepcionar a otra persona lo es.»- J. K.
87., «Encuentre un horario de alimentación que funcione para usted todos los días, y apéguese a él. Algunas personas lo hacen mejor comiendo tres comidas grandes cada día, otros se sienten más energizados con seis comidas pequeñas. Encuentra un horario que se ajuste a tu vida y te haga sentir bien, luego hazlo consistente, incluso los fines de semana.»- J. K.
88. «Come más verduras. Dar prioridad a las verduras es una manera segura de sentirse lleno mientras marca las calorías en general.»- J. K.
89., «Reemplace los hábitos de’ al final de la noche ‘ con algo más que se sienta auto nutritivo: leer, escribir un diario, meditar, tomar un baño, escuchar música, masajear la piel con loción, enrollar espuma o incluso preparar la comida para el día siguiente puede hacer que se sienta relajado y bien cuidado sin calorías.»- J. K.
90. «Lleve siempre consigo bocadillos saludables. Los productos no perecederos como las nueces, las frutas secas, las barras de proteínas, incluso las barritas de verduras y la mantequilla de maní o el hummus evitarán que golpee la máquina expendedora o que tenga tanta hambre que pida un gran almuerzo o cena más tarde.»- J. K.,
91. «Tome un buen probiótico diariamente. Tener un tracto digestivo saludable significa que puedes absorber más de los nutrientes de los alimentos, además de ayudar a prevenir la hinchazón y el estreñimiento, los cuales pueden hacer que retengas más peso de agua.»- J. K.
92. «Comienza un régimen ambulante. Tómese un tiempo para simplemente caminar alrededor de la manzana, o si vive en una zona urbana, a su destino. Todos esos pequeños pasos pueden sumar un gran kilometraje.»- J. G.
93. «Aumenta tus niveles de actividad sin entrenamiento. Intente agregar paseos en bicicleta a su día, tome las escaleras y muévase tan a menudo como pueda.»- J. K.,
94. «Añadir cardio en ayunas antes del desayuno. Una sesión de cardio en estado estacionario de intensidad baja a moderada con el estómago vacío es una excelente manera de quemar grasa sin perjudicar la recuperación.»- J. K.
95. «Lleva un registro de actividad física. Seguir y hacer un seguimiento de su programa de acondicionamiento físico es clave para ver el progreso. Ver que tus intervalos, velocidades, pesos, repeticiones, etc. aumentan de una semana a otra es motivador y empoderador, además de que garantiza que trabajarás de manera más inteligente y verás mejores resultados.»- J. K.
96., «Si tu estilo de vida o carrera incluye socializar mucho en cenas o bebidas, comienza a programar ‘citas’ de entrenamiento con amigos, compañeros de trabajo o incluso clientes. Reemplazar una hora feliz con una clase de giro es una gran victoria para perder grasa, además de rodearte de personas de ideas afines, lo que te ayudará a mantenerte en el camino.»- J. K.
97. «Combine su entrenamiento de resistencia con ráfagas cortas de cardio de alta intensidad para aumentar su quema de calorías después del entrenamiento., Trate de hacer un conjunto de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (como estocadas) seguido de un ejercicio de la parte superior del cuerpo (como flexiones) seguido de un sprint de colina de 60 segundos o 20 burpees. Repita 3-4 veces, luego pase a un conjunto diferente de ejercicios inferiores/superiores, con la misma ráfaga de cardio.»- J. K.
98. «Encuentra una colina. Ahora sprint. Luego trote lentamente o camine hacia abajo y vuelva a correr hacia arriba. Los sprints de montaña son conocidos por quemar la grasa de la parte inferior del cuerpo, y lo que es más, pasan mucho más rápido que los trotes pausados.»- S.L.
99. «Cuidado con el azúcar. Cuanto más azúcar consumas, más ansiarás., No estoy diciendo que deba cortar el azúcar por completo (aunque eso puede no ser una idea terrible), pero debe guardarlo para ocasiones especiales.»- S.L.
100. El sueño es necesario para que el cuerpo se repare y se restaure a sí mismo. Numerosos estudios muestran que es un factor crucial en la pérdida de peso y la salud.»- J. G.
101. «A veces incluso el sueño no es tan relajante como puede ser. Pruebe una práctica de relajación guiada, como Yoga Nidra, para asegurarse de que su cuerpo se mueva hacia un estado de descanso y reparación profundos.»- J. G.,
Una versión de este artículo se publicó originalmente en febrero de 2016.