pueden sentirse bien cuando los repping, pero aplastar rizo tras rizo tras rizo simplemente no es suficiente si te tomas en serio la construcción de brazos que rompen mangas. Siento ser el portador de malas noticias, pero la ruta a los brazos de gran tamaño implica ejercicios de tríceps-y un montón de ellos.

piénsalo. Es posible que estén escondidos alrededor de la espalda (donde no puedes verlos), pero los tríceps representan más de dos tercios de la masa de la parte superior del brazo. Eso es un montón de músculo para descuidar., Construir tríceps gruesos y desarrollados significa construir brazos gruesos y desarrollados.

los tríceps de herradura tampoco son solo para mostrar. Juegan un papel importante en algunos de los ejercicios más efectivos y populares, como el press de banca y press de banca. De hecho, la fuerza del tríceps (o la falta clara de) es a menudo el factor limitante en muchos movimientos de presión. En pocas palabras, sus prensas solo irán tan lejos como sus tríceps puedan llevarlos.,

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Convencido? A continuación, encontrarás 10 ejercicios de tríceps para incorporar a tu rutina regular de brazos. Aléjate del estante de mancuernas por unos cuantos juegos y antes de que te des cuenta, tendrás brazos gigantescos y un press de banca PB.,

8 Mejores Ejercicios de Tríceps para Hacer en el Gimnasio

Cerrar agarre el Press de Banca

El press de banca es un gran tríceps ejercicio para trabajar el pecho y el núcleo. Al colocar las manos más juntas, los tríceps tienen que trabajar más duro, lo que puede provocar un nuevo crecimiento y más fuerza.

Cómo hacerlo:

– agarre una barra con un agarre por encima del hombro que esté separado por el ancho de los hombros, y manténgala por encima de su esternón con los brazos completamente rectos.,

– baje la barra hacia abajo, haga una pausa y, a continuación, vuelva a presionar la barra hasta la posición inicial.

Cuerda Tríceps Pushdown

Este movimiento en zonas en su tríceps – pero sólo si lo haces bien. Si usas demasiado peso, involucrarás los músculos de la espalda y los hombros, derrotando el propósito. Si no puedes bajar los hombros, aligera la carga.

Cómo hacerlo:

– Conecte un mango de cuerda a la polea alta de una estación de cable., Dobla los brazos y agarra la barra con un agarre por encima, con las manos separadas a lo ancho de los hombros. Coloca la parte superior de los brazos junto a los costados.

– sin mover la parte superior de los brazos, empuje la barra hacia abajo hasta que los codos estén bloqueados. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Inmersiones del Tricep (Avanzado)

Debido a que usted está levantando todo su peso corporal, el tríceps tiene que trabajar en contra de una muy pesada carga de la que se encontraría en una tríceps con aislamiento de ejercicio.,

Cómo hacerlo:

– levántese en barras paralelas con su torso perpendicular al suelo; mantendrá esta postura durante todo el ejercicio. (Inclinarse hacia adelante cambiará el énfasis a su pecho y hombros.)

– dobla las rodillas y cruza los tobillos. Baja lentamente el cuerpo hasta que las articulaciones de los hombros estén por debajo de los codos. (La mayoría de los chicos se quedan cortos de esta posición.)

– Empuje hacia arriba hasta que sus codos estén casi rectos pero no bloqueados. Si tiene problemas de hombro, omita este movimiento.,

Sobrecarga de Extensión de Tríceps

Cuando usted trabajar los tríceps, puede que se olvide de que hay tres partes en el músculo: el lateral de la cabeza, la parte medial de la cabeza, y la cabeza larga. Es posible que la última parte no siempre reciba la atención que merece, a menos que estés haciendo ejercicios como este regularmente, con los brazos sobre la cabeza para aislar la cabeza larga.

Cómo hacerlo:

– Siéntate en un banco y coge una mancuerna. Forma una forma de diamante con ambas manos para agarrar el extremo superior del peso., Levante la mancuerna sobre su cabeza, manteniendo los codos en alto y el núcleo apretado.

– baje la mancuerna por la parte superior de la espalda doblando el codo, manteniendo su pecho fuerte y manteniendo sus hombros quietos.

– levante el peso extendiendo completamente sus brazos, haciendo una pausa para que un conteo se apriete en la parte superior del movimiento.

Skullcrushers (Mentir Extensiones de Tríceps)

Aunque hay muchas variaciones de este movimiento, todos ellos tienen una cosa en común: la extensión del codo., Como los brazos superiores están bloqueados en posición, las cabezas largas y laterales del tríceps son llamadas a jugar. Aumentar el ángulo de un banco de inclinación trabajará su cabeza larga tríceps, mientras que hacer el movimiento en un banco de declive pone más énfasis en la cabeza lateral tríceps.

Cómo hacerlo:

– Sujete la barra EZ en las empuñaduras internas con un agarre superior y extienda los brazos hacia arriba.

– manteniendo los codos fijos y metidos, baje lentamente la barra hasta que esté a una pulgada de su frente. Mantén siempre tus brazos perpendiculares al suelo.,

– extiende lentamente los brazos hasta la posición inicial sin bloquear los codos.

JM Press

«Este no es un ascensor que probablemente veas en un gimnasio comercial», explica el entrenador de fuerza y Acondicionamiento Chris McCann. «Entra en cualquier gimnasio de powerlifting serio y este es uno de los ejercicios clave para construir tríceps súper fuertes.,»

Cómo hacerlo:

– Usando un agarre estrecho, configure de la misma manera que lo haría para un press de banca de agarre estrecho, con los codos establecidos en un ángulo de 45 grados desde el cuerpo

-agarre la barra y desenrolle, con los brazos completamente extendidos.

– mete los codos unos 45 grados hacia los lados y apunta hacia los pies

– dobla los codos y baja la barra para encontrarte en algún lugar entre la parte superior del pecho y la barbilla, los antebrazos y los bíceps tocando

– extiende los codos para presionar la barra hacia arriba., Eso es un rep

Pushdowns de Cable bajo mano

«Use dos correas de mango, en lugar de una barra recta, para un ejercicio mucho más fácil de usar, lo que le permitirá obtener un mayor apretón en el rango final», dice McCann.,»

Cómo hacerlo:

– agarrar dos correas de la manija en una máquina de cable

– extender ambos brazos hacia abajo, haciendo una pausa con tensión y regresando hasta que el antebrazo esté cerca de la parte superior del brazo

extensiones de tríceps con mancuernas

«guárdelas para el final de su sesión, haciendo», dice McCann.

Cómo hacerlo:

– toma una mancuerna y siéntate en un banco con soporte para la espalda.

– Extiende tu brazo sobre tu cabeza hasta que esté perpendicular al suelo y al lado de tu cabeza.,

– gira la muñeca para que la mancuerna apunte al suelo.

– baje Lentamente la mancuerna detrás de la cabeza. Vuelve a la posición inicial flexionando los tríceps y exhalando.

– después de completar las repeticiones prescritas, cambie los brazos y repita. Eso es un juego.

5 Mejores Ejercicios de Tríceps para Hacer en Casa

El Diamante de Prensa-up

No hay nada más básico que este ejercicio de tríceps. El press-up estándar es ideal para el pecho y los brazos, pero al acercar las manos se pone el énfasis en los tríceps. Usted todavía va a conseguir un poco de trabajo para sus pectorales con esta variación, pero su tris realmente debe sentir la quemadura en el momento en que haya terminado.,

Cómo hacerlo:

– bájese en una posición estándar de tablón o presione hacia arriba. Acerque las manos a la altura del pecho, con los pulgares tocándose unos a otros y los dedos índice tocándose. La columna vertebral debe estar recta, y el núcleo y los glúteos deben apretarse.

– bájate al suelo. Haga una pausa, manteniendo el apretón en su núcleo y glúteos, luego empuje hacia atrás a la posición original enderezando sus brazos.,

Banco de Inmersión (Básico)

Si usted lucha con los sistemas convencionales de dips, ¿por qué no intentar el banco de inmersión? Asegúrese de bajar lentamente, maximizando su tiempo bajo tensión antes de empujar explosivamente hacia arriba. Una vez que termines, te arderán los tríceps.

Cómo hacerlo:

– párate frente a un banco, agárralo con ambas manos a la altura de los hombros.

– extiende tus piernas delante de ti. Baja lentamente tu cuerpo flexionando los codos hasta que tu brazo en el antebrazo cree un ángulo de 90 grados.,

– usando los tríceps, vuelve a la posición inicial.

Mancuernas Piso de Prensa

Esta variación de un clásico de la prensa de banco favorece el bloqueo de parte de el ascensor, que recluta a su tríceps a un grado extremo. Y dado que la carga se distribuye de manera diferente con una mancuerna que con una barra, sus músculos estabilizadores tienen que trabajar más para mantener el peso posicionado correctamente.,

instrucciones:

– Coge una mancuerna con cada mano y se acostará con su espalda en el suelo.

– sostenga las mancuernas por encima y doble el brazo para bajar las pesas rusas.

– Toque los codos al suelo, haga una pausa y, a continuación, vuelva a presionarlos.

El Clásico de Prensa-up

Los viejos son los mejores. El press-up tradicional Trabaja el pecho, El core y los tríceps. La belleza de este movimiento es que se puede realizar en cualquier lugar., Puedes hacerlo más difícil usando un chaleco con peso.

Cómo hacerlo:

– configurar con su peso apoyado en los dedos de los pies y las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto. Tenga cuidado de mantener el núcleo bloqueado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones.

– baje su cuerpo hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo y luego Impulse explosivamente hacia arriba extendiendo completamente sus brazos.,

Un Brazo Kettlebell Piso de Prensa

el Uso de un brazo en un momento aísla el pecho y tríceps, asegurando que los músculos se trabajan duro.

Cómo hacerlo:

– Túmbate en el suelo y sostenga una pesa en una mano, con la parte superior del brazo está apoyado por el suelo.

– extiende el brazo y presiona la pesa rusa hacia el techo. Baja el kettlebell y repite.,

extensiones de codo

«apunta a una fase excéntrica realmente lenta y controlada para esta», dice McCann.