durante la mayor parte de la historia humana, caminar para perder peso no fue un pensamiento que cruzó la mente del Homo sapiens. Caminar y correr eran simplemente métodos de transporte, el único medio de llegar de A A B. En estos días, ese ya no es el caso para la mayoría de nosotros. Es más probable que dependa de un automóvil, tren o autobús para llegar a donde necesita ir., Y además de los trabajos de escritorio y las largas horas, Hay aún menos oportunidades en el día para caminar en cualquier lugar por cualquier razón, lo cual es un gran problema.

por qué es importante caminar—para perder peso y de otra manera.

aproximadamente 2 millones de muertes por año se atribuyen a la inactividad física, según la Organización Mundial de la salud., Los estilos de vida sedentarios pueden atribuirse a innumerables problemas de salud, incluido el aumento del riesgo de:

• mortalidad por todas las causas
• Enfermedades cardiovasculares
• diabetes
• obesidad
• cáncer de colon
• presión arterial alta
• osteoporosis
• Trastornos lipídicos
• depresión
• ansiedad

7.500 pasos al día (de los cuales 3.000-el equivalente a 30 minutos—deberían realizarse a un ritmo acelerado) podrían ser suficientes para prevenir la diabetes tipo II, según una revisión publicada en frontiers in endocrinology.,

caminar es útil cuando se trata de prevenir enfermedades crónicas, pero si también te estás preguntando si puedes perder peso caminando, la respuesta también es sí.

en cuanto a cuánto peso puede perder al caminar, los resultados variarán. Sin embargo, un estudio encontró que los participantes perdieron un promedio de tres libras al caminar. Y puede ser obvio, pero el estudio también informó que el más camina, más peso perderás.

por qué debe caminar para perder peso.,

caminar requiere poco en el camino del equipo, se puede hacer más o menos en cualquier lugar, y es menos probable que estrese las articulaciones en la forma en que se puede correr.

pero solo porque caminar erguido es una forma fácil y natural para que los humanos gasten energía de los alimentos que comemos, no significa que no podamos aprender a hacerlo mejor y aumentar la quemadura abdominal.

siguiendo los consejos a continuación, aprenderás cómo caminar para perder peso es una forma de bajo impacto para alcanzar los objetivos de tu cuerpo.

consejos para caminar antes de salir de casa.

el único «equipo» necesario para caminar (a menos que esté en la playa) son zapatos y es probable que tenga un par adecuado para el trabajo ya. Los «zapatos para caminar» tienen suelas flexibles y contadores de talón rígidos para evitar el movimiento de lado a lado. Las superficies planas normales solo requieren zapatos de tacón bajo que sean cómodos, acolchados y ligeros.

Antes de siquiera pensar en cordón de seguridad de sus zapatillas de deporte, pensar en las canciones que quieres escuchar como hacer progresos hacia un instalador usted. Tener una gran banda sonora para su caminata lo motivará a empujar más fuerte e ir más lejos y la mejor parte es que probablemente ni siquiera notará el esfuerzo adicional que termina poniendo. Busca canciones que estén entre 75 y 130 BPM—estos tempos te ayudarán a sincronizar tu strut con el ritmo.,

Es bueno tener una idea clara de donde va a caminar en un día determinado. Te sentirás cómodo y seguro de saber qué esperar mientras caminas y no perderás tiempo para caminar descubriendo una ruta sobre la marcha. Trate de idear un puñado de rutas que varían en longitud, grado y terreno. Solo un par de opciones de Ruta pueden evitar que su nuevo hábito de voladura abdominal se vuelva repetitivo.,

numerosos estudios confirman que tener un grupo de apoyo fuerte es vital para lograr y mantener el éxito en la pérdida de peso, con aquellos que forman parte de una red de apoyo social perdiendo más peso que sus homólogos en solitario.

no es ninguna broma: la risa genuina puede causar un aumento del 10-20 por ciento en el gasto de energía basal y la frecuencia cardíaca en reposo, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity. Eso significa que un festival de risitas de 10-15 minutos podría quemar de 40 a 170 calorías.

no todos viven en San Diego, lo que significa que tenemos que lidiar con un clima dinámico. No permita que una racha de calor, frío, húmedo, ventoso o helado le impida caminar sin moverse. Consiga kitted hacia fuera con la ropa derecha para las clases de tiempo que su área puede conseguir en un año dado. Durante una ola de calor, caminar antes de que el sol se ponga demasiado alto en el cielo, durante una ola de frío, hacer lo contrario., Un caminante de buen tiempo en Seattle o Fargo se va a perder un montón de oportunidades de barriga voladura.

Algunas compañías de seguro de salud ahora ofrecen incentivos financieros para los miembros que pueden reloj hasta un cierto número de pasos en un día. Esto se debe a que saben que caminar es una excelente manera de evitar la obesidad y las enfermedades., No hay un número ideal cuando se trata de cuántos pasos diarios es ideal, pero los funcionarios de salud Japoneses aconsejan 10,000 pasos como una meta. Solo hay una manera de saber cuántos pasos estás registrando: consigue un podómetro. Son relativamente baratos y podrían terminar motivando a perder algunas libras. Y si está buscando mejorar cada aspecto de su vida diaria, asegúrese de suscribirse a nuestro boletín para obtener recetas diarias y noticias de alimentos en su bandeja de entrada.

mantener un diario ha demostrado aumentar la efectividad de un programa para caminar en un 47 por ciento, según un estudio del Journal of the American College of Surgeons! Lleve un registro de los días en que realizó su rutina de caminata, la hora del día o de la noche en que realizó su rutina de caminata, la distancia y el tiempo para completar cada rutina de caminata, el curso en el que realizó su rutina de caminata y su peso semanal.,

Ir a buscar algo de que la luz del sol o incluso luz en tu caminar. ¿Por qué? Bueno, un estudio publicado en el International Journal of Endocrinology, mostró que los adultos privados de sueño que estaban expuestos a una luz tenue después de despertarse tenían concentraciones más bajas de la hormona plenitud leptina, mientras que aquellos en luz azul (El tipo de bombillas de bajo consumo) tenían niveles más altos de leptina., Al dejar algo de luz en su vida, obtendrá algo de vida en sus objetivos de pérdida de peso a medida que avanza hacia un futuro más delgado y saludable.

cómo caminar para perder peso.

según el entrenador de salud holística Seth Santoro, la mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es caminar poco después de despertarse., «Su cuerpo ya está en un déficit de calorías, y encenderá la capacidad de quemar grasa de su cuerpo», dice. «Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilizará la grasa corporal como fuente de energía.»

camine como si estuviera en el aeropuerto y lo haya cortado cerca para salir del vuelo. Si tienes 150 libras, caminar enérgicamente (alrededor de 3.5 millas por hora) quemará alrededor de 300 calorías cada 60 minutos., Si puede caber en 30 minutos de caminata rápida sobre una superficie plana todos los días, habrá quemado 1,050 calorías al final de la semana. Los estudios muestran que este tipo de gasto semanal de calorías ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas y, por supuesto, probablemente comenzará a notar que se ve y se siente diferente pronto.

Los investigadores de ingeniería han encontrado que caminar a velocidades variables puede quemar hasta un 20 por ciento más de calorías en comparación con mantener un ritmo constante. El estudio de 2015 de la Universidad Estatal de Ohio es uno de los primeros en medir el costo metabólico, o las calorías quemadas, de cambiar la velocidad de caminar. Si bien caminar enérgicamente durante 30 minutos es una gran idea, intente trabajar en unos pocos minutos en los que acelere y desacelere su caminata enérgica.,

vea, el bombeo vigoroso del brazo no solo acelera su ritmo, sino que también proporciona un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Lo que es más: un estilo de caminar balanceándose con el brazo hará que quemes entre un 5 y un 10 por ciento más de calorías. Doble los brazos a 90 grados y bombee desde el hombro. Colócalos de forma natural, como si estuvieras buscando tu billetera en el bolsillo trasero., En el columpio hacia adelante, la muñeca debe estar cerca del centro del pecho.

cómo aumentar la pérdida de peso mientras camina.

Si usted desea aumentar su velocidad al caminar, hay dos maneras que usted puede hacerlo. Puedes dar pasos más largos o rápidos. Los expertos dicen que es mejor hacerlo más tarde porque alargar la zancada puede aumentar la tensión en los pies y las piernas.,

así Como la alteración de su velocidad, una gran manera de quemar más grasa del vientre es cambiar a la superficie que está caminando. Verás, caminar sobre hierba o grava quema más calorías que caminar en una pista mientras caminas sobre arena suave aumenta el gasto calórico en casi un 50 por ciento, siempre que puedas mantener el mismo ritmo.

Haga al menos 20 minutos de caminata de alta intensidad en 3 días no consecutivos por semana, ya que quemará más grasa durante y después estos entrenamientos intensivos de cardio. En días alternos, haga actividad física de intensidad moderada durante aproximadamente 30 minutos por sesión.

Caminar a paso rápido hasta una pequeña colina es un gran ejemplo de entrenamiento de intervalo cuando intercalados con terreno plano a pie. Los músculos de las piernas con gracias si se inclina hacia adelante ligeramente al caminar cuesta arriba y las rodillas serán aún más agradecidos si disminuye el ritmo, doblar las piernas ligeramente y dar pasos más cortos cuando desciendes esas colinas.

mejore su entrenamiento de la parte superior del cuerpo usando bastones de trekking ligeros con punta de goma. Si alguna vez has esquiado a campo traviesa, conocerás el movimiento. Si no lo has hecho, es así: da un paso adelante con el pie izquierdo mientras el brazo derecho con el poste se adelanta y se planta en el suelo, casi incluso con el talón del pie izquierdo. Caminar con bastones mientras se reduce el estrés en las rodillas mientras se trabajan los músculos del pecho y los brazos, así como algunos abdominales.,

los pesos de las manos pueden aumentar su gasto calórico, pero pueden alterar su oscilación del brazo y, por lo tanto, provocar dolor muscular o incluso lesiones. Por lo general, no se recomiendan para personas con presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Si desea usarlos, comience con pesas de una libra y aumente el peso gradualmente. Los pesos no deben sumar más del 10 por ciento de su peso corporal., No se recomiendan pesas en los tobillos, ya que aumentan la posibilidad de lesiones.

Caminar hacia atrás utiliza los músculos de la pierna de manera diferente de caminar hacia adelante y puede ser una gran manera de recuperarse de una lesión en la rodilla. Caminar Retro es más seguro en una cinta de correr, pero una pista desierta sería igual de adecuada., Si no tiene ninguna de esas configuraciones disponibles para usted, camine afuera, lejos del tráfico, los árboles, los baches, etc.—con un observador. Incluso un ritmo lento (2 mph) proporciona un entrenamiento bastante intenso. Para evitar el dolor muscular, comience lentamente: no intente caminar hacia atrás más de un cuarto de milla la primera semana.

Consejos para después de la caminata.

Un estudio de nutrición encontró que los participantes que consumieron tres tazas de la bebida todos los días durante una semana tenían menos marcadores del daño celular causado por la resistencia para hacer ejercicio. Eso significa que el té verde también puede ayudarlo a recuperarse más rápido después de una caminata enérgica., En otro estudio de Journal of Health Science, los participantes que combinaron beber una bebida deportiva con el equivalente de cuatro a cinco tazas de té verde con un trote de 30 minutos tres veces a la semana durante 8 semanas aumentaron su capacidad para quemar grasa durante el ejercicio, así como mientras estaban sedentarios.

la pérdida de peso rápida no es más fácil que esto: simplemente beber más agua puede aumentar la velocidad a la que las personas sanas queman calorías, de acuerdo con estudio en el Journal of Clinical Endocrinology and metabolism. Después de beber aproximadamente 17 onzas de agua (aproximadamente 2 vasos altos), las tasas metabólicas de los participantes aumentaron en un 30 por ciento. Los investigadores estiman que el aumento de la ingesta de agua en 1.,5 litros al día (aproximadamente 6 tazas) quemarían 17,400 calorías adicionales a lo largo del año, lo que equivale a una pérdida de peso de aproximadamente cinco libras. Ahora imagine maximizar que la pérdida de peso del agua hack con el metabolismo de impulso a pie.

ve a alguien que consume un Gatorade o Vitaminwater mientras camina? A menos que estén caminando por una pendiente fuerte a toda prisa, lo están haciendo mal., «Muchas personas sienten que necesitan estas bebidas densas en azúcar después de entrenamientos más cortos o menos intensos», dice la nutricionista Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE. «La verdad es que estas bebidas a menudo tienen más calorías que las que realmente se queman.»Su consejo es no consumir tales bebidas a menos que haga ejercicio con un ritmo cardíaco elevado durante al menos una hora. «A menudo, estas bebidas son necesarias debido al riesgo de deshidratación», dice, pero advierte que si camina a temperaturas suaves o durante menos de una hora, son en gran medida innecesarias., Además, esas bebidas azucaradas son una nutrición terrible para los corredores y caminantes, de todos modos!

Una Revista Internacional de estudio de la Obesidad demostrado que una dieta baja en calorías, rica en almendras podría ayudar a aumentar la pérdida de peso., Las grasas monoinsaturadas buenas en las almendras no solo tienen un efecto en los niveles de insulina, dicen los científicos, sino que también les dan a las personas que hacen dieta una sensación de plenitud, lo que significa que es menos probable que coman en exceso. Así que traiga una pequeña bolsa de almendras en su caminata si comienza a sentir hambre.

Al principio, nada nuevo puede ser difícil de hacer, simplemente porque no es parte de su rutina todavía., Una vez que se convierta en un hábito, se convertirá en parte de su flujo diario. Recuerda que la motivación es lo que te hace empezar y los hábitos son lo que te mantiene en marcha.

Caminar para la pérdida de peso es una cosa, pero caminar tiene otros beneficios, como bien., Oportunidades adicionales para quemar grasa en el vientre le esperan si puede dejar el automóvil en casa, tomar las escaleras en lugar de ascensores y escaleras mecánicas o si puede caminar una o dos millas hasta la casa de un amigo o familiar. Si toma el transporte público al trabajo, camine hasta una parada de autobús o tren un poco más a lo largo de la ruta.

«después del entrenamiento, la nutrición es crucial para cualquier metas de acondicionamiento físico», dice Santoro, que sostiene que el pre – y post-entrenamiento nutrición son los dos principales comidas del día. Es importante repostar tu cuerpo inmediatamente después de un entrenamiento o una caminata rápida porque ayuda a reponer los niveles de glucógeno, disminuir la degradación de proteínas y aumentar la síntesis de proteínas y la capacidad de construir músculo.

un enorme 70 a 75 por ciento de las calorías que gastamos cada día es necesario para nuestras «funciones metabólicas basales:» desde mantener el corazón latiendo hasta hacer crecer las uñas. Cuando ejercemos una gran cantidad de energía extra en el gimnasio, nuestros cuerpos piden más combustible con dolores de hambre y un vientre retumbante. En este punto, las personas tienden a socavar sus esfuerzos con alimentos que en realidad los hacen más hambrientos o una cantidad superflua de alimentos, dice Lisa Jubilee, MS, CDN., «Cuando se establece el hambre inducida por el ejercicio, solo aumente su ingesta de calorías hasta un 20 a 30 por ciento de lo que su rastreador de calorías dice que quemó», dice.

Incluso cuando estás en reposo, su cuerpo está constantemente quemando calorías. De hecho, el 75 por ciento de las calorías que quemas cada día se están consumiendo solo para mantenerte vivo., La «tasa metabólica en reposo» es mucho mayor en las personas con más músculo, porque cada Libra de músculo utiliza aproximadamente 6 calorías al día solo para sostenerse. Si puede empacar con solo cinco libras de músculo y sostenerlo, quemará el equivalente calórico de tres libras de grasa en el transcurso de un año. Combine ese músculo extra con 30 minutos de caminata rápida una vez al día y comenzará a reducir sus depósitos de grasa extra en poco tiempo.

caminar enérgicamente o trotar realmente lo calma al encender células nerviosas en el cerebro que relajan los sentidos, la investigación ha demostrado. Y eso es una buena noticia para sus objetivos de pérdida de peso. El estrés puede hacer que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente, según una investigación publicada en la revista Biological Psychiatry. Para empeorar las cosas, la comida que anhelamos cuando estamos estresados tiende a ser grasosa y llena de azúcar., Los investigadores dicen que la combinación de antojos altos de cal y una tasa metabólica inducida por el estrés y a ritmo de caracol puede resultar en un aumento de peso significativo. Por lo tanto, al caminar para perder peso y reducir el estrés, no estarás comiendo tanto estrés: es un ganar-ganar.