sobrevalorados
Granola
en la década de 1960, la gente hacía su propia granola horneando una mezcla de ingredientes como avena entera, nueces, semillas de girasol, pasas, aceite y miel.
hoy en día, también es probable que encuentre azúcar de mesa y/o jarabe de maíz. Y algunas granolas, como las que Mcdonald’s y Starbucks usan en sus frutas & yogurt parfaits, contienen harina de arroz o «arroz crujiente» (arroz blanco endulzado).
el problema de la Granola: las calorías. La mayoría de las marcas entregan al menos 200 por porción…,y para muchos, una porción es solo media taza. Encontramos una marca, Bear Naked, que usa un cuarto de taza. Eso son cuatro cucharadas de nivel. Una taza de su granola de nuez de plátano contiene 560 calorías. Incluso la granola Fit de Bear Naked tiene 480 calorías por taza.
Consejo: a menos que pueda pagar de 400 a 550 calorías en 1 taza de cereal, o que no coma más de ½ taza, tenga cuidado con los cereales densos como la granola, las nueces de uva o el muesli. Si eres fanático de la granola, al menos mézclala con tus copos, bolitas o cuadrados de grano entero favoritos, que suelen ser menos densos.,
batidos
Está bien hacer sus propios batidos en casa con yogur bajo en grasa o leche y fruta fresca o congelada (aunque es mejor comer, en lugar de beber, sus calorías si está cuidando su peso).
pero los batidos comerciales son una historia diferente, gracias en gran parte al azúcar agregado y las porciones gigantes de jugo.
en Smoothie King (con 600 ubicaciones en todo el país) los smoothies «Trim Down» típicamente varían de 250 a 350 calorías en un pequeño (20 oz.) a (gulp) 500 a 700 calorías en un grande (40 onzas.)., Un gran «Manténgase saludable», «obtenga energía» o «refrigerio correcto» tiene de 500 a 1,100 calorías.
sin embargo, la gente piensa que los batidos son alimentos dietéticos. Y algunas personas caen y pagan extra por las estafas de Smoothie King’s supplement como «2 semanas de pérdida de peso Acai Berry Cleanse & Flush» o «Super Boost Green Tea Fat Burning».»
en Cold Stone Creamery, un pequeño batido sin pecado (jugo, fruta y Splenda) puede tener tan solo 110 calorías. Pero los batidos de estilo de vida de Cold Stone contienen aproximadamente 200 calorías para un pequeño («me gusta») a 600 calorías para un grande («Tengo que tenerlo»)., Y los batidos Fruit Blast de Baskin-Robbins varían entre aproximadamente 400 y 850 calorías, dependiendo del tamaño. Están «hechos con fruta real»…y un montón de azúcar.
jugo de verduras
«2 porciones completas de verduras», anuncia la etiqueta V8. Gran cosa.
V8 es principalmente jugo de tomate reconstituido. ¿Cómo sabemos que sus otros jugos son escasos? El jugo de vegetales sin tomate más abundante en V8 es la zanahoria. (Luego vienen el apio, la remolacha, el perejil, la lechuga, el berro y la espinaca. Una taza de jugo de zanahoria contiene el 900 por ciento de la vitamina A del día., Una taza de V8 contiene 40 por ciento.
y a menos que compre V8 bajo en sodio, obtendrá 600 miligramos de sodio por cada 11½ oz. puede. (Tanto sodio bajo V8 tiene 200 mg.) Concedido, V8 solía tener más sodio. Pero 600 mg sigue siendo el 40 por ciento del valor de un día.
también sobrevalorado: V8 V-Fusion, que promete una porción de verduras más una porción de fruta. La «fruta» en un sabor como el arándano de granada es principalmente jugo de manzana y uva., Las «verduras» incluyen batata y zanahoria (y tomate) concentrado, pero no mucho, ya que una taza de Granada arándano V8 V-Fusion tiene solo el 15 por ciento de la vitamina A de un día.
conclusión: una vez que se quita la publicidad, V8 no es mucho mejor que la salsa de tomate Aguada.
pita Chips
«El arte de tomar cosas que son simples, despejadas, sin complicaciones, y hacerlas mejor—más frescas, más contemporáneas, más bellas, más deliciosas. . .»Esa es la filosofía de Stacy.,
hasta que el negocio fue vendido a Frito-Lay, Stacy estaba haciendo un paquete vendiendo harina blanca, aceite, sal y condimentos.
la pregunta es: ¿qué (aparte de la bolsa de diseño y la etiqueta de precio) le da a pita chips su imagen elegante? Una onza de Simply Naked (aproximadamente 10 chips) proporciona 130 calorías y 270 miligramos de sodio. Eso no es muy diferente a las 150 calorías y 180 mg de sodio en una onza de Doritos de queso Nacho.
no es solo Stacy., New York Style, Trader Joe’s y otras compañías están felices de venderle harina blanca disfrazada de pita chips, bagel chips, focaccia sticks y flatbreads. Esa es una filosofía heckuva.
Barras Energéticas
«Más energía para los músculos con C2 MAX», cuenta con la etiqueta PowerBar de energía de rendimiento. Se encontró que C2 MAX » mejora los tiempos de ciclismo de los atletas en un 8%.»
de hecho, C2 MAX (una» mezcla de energía de doble fuente») es solo una mezcla de fructosa y glucosa (como el azúcar común y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, pero en diferentes proporciones).,
aparentemente, los ciclistas entrenados lo hicieron un poco mejor (en su tercera hora de ciclismo) después de beber 860 calorías de los dos azúcares que después de beber 860 calorías de glucosa sola.1 tendrías que comer 8½ PowerBars – a 2 2 el pop – para conseguir tanta azúcar.
Las Barras Clif también dicen ser «Barras Energéticas».»Tienen más nueces y avena que las barras Powerbars de energía de rendimiento, pero todavía están pegadas con 4 a 6 cucharaditas de azúcar. Y no pienses que las barras Clif Luna («La Barra de nutrición completa para mujeres») son mejores., ¿Desde cuándo es «Nutrición Integral» una mezcla de aislado de proteína de soja, harina de arroz y azúcar?
energía significa calorías, según la administración de alimentos y medicamentos. Si necesitas un poco, come algo de comida real, no una galleta o una barra de caramelo enriquecida con vitaminas y con soja.
En pocas palabras: Todas las barras (cereal, fibra, lo que sea) son alimentos sobrevalorados. 1 Med. Sci. Sports Exer. 40: 275, 2008.
Subestimado
Semillas de Girasol
Almendras, nueces, pecanas. A menudo oyes hablar de sus virtudes. Pero las semillas de girasol rara vez están en el Centro de atención., (Eso se debe en parte a que no hay un grupo de la industria de semillas que patrocina la investigación y tape las semillas de girasol como el Consejo Internacional de nueces & la Fundación de educación lo hace para almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas, piñones, pistachos y nueces.)
es una pena, porque las semillas de girasol son al menos tan buenas como la mayoría de las nueces…y son más baratos., Un cuarto de taza de semillas de girasol tiene 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína más 25 a 75 por ciento de un día de cobre, vitamina E, selenio y manganeso y aproximadamente 10 por ciento de un día de zinc, magnesio y vitamina B-6.
para un refrigerio, compre semillas de girasol en la cáscara (ralentizará su masticación). Para mezclar ensaladas o yogur, cómpralos crudos, sin sal y sin cáscara. (Usted puede asarlos fácilmente en un horno tostador para un sabor más rico.) Solo hay una pega: cada ¼ de taza contiene 180 calorías…y es difícil parar ahí.
frijoles garbanzos
todos los frijoles son buenos frijoles., Son ricos en proteínas, fibra, hierro, magnesio, potasio y zinc. Y son muy baratas en latas, y más baratas si las compras secas.
Además, Eden Organic tiene una línea de frijoles sin sal que vienen en latas con revestimientos que están libres de BPA. (Algunos estudios en animales han sugerido que el BPA aumenta el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas y que puede alterar algunos comportamientos que están influenciados por las hormonas. Véase Nutrition Action, Apr. 2008, p. 8.)
pero los garbanzos (garbanzos) destacan porque son muy versátiles., Simplemente escurra, enjuague y mezcle un puñado en su ensalada verde.
Si tienes unos minutos adicionales, aliñalos con cebolletas picadas, aceite de oliva y jugo de limón. O cubra con aceite de oliva, vinagre balsámico y ajo fresco picado y sirva como está o asado (revolviendo ocasionalmente) hasta que estén crujientes.
también puede echar los garbanzos en guisos de verduras, curries y sopas; mezclarlos con arroz integral, cuscús de trigo integral, bulgur u otros granos integrales; mezclarlos en su chile; o agregarlos a una olla de verduras cocidas a fuego lento.
son los frijoles más fáciles.,
yogur sin endulzar
Los estadounidenses comen mucho yogur, pero una mirada en el caso de los lácteos le dice que la mayor parte está endulzado. Tienes que cazar para encontrar yogur «simple» (sin azúcar). Qué pena.
Un típico 6 oz. Dannon vainilla, café o yogur de fruta en el fondo (como melocotón o fresa) tiene aproximadamente 4 cucharaditas de azúcar agregada. Los yogures «ligeros» cambian el azúcar por edulcorantes artificiales. (Las dos marcas principales—Yoplait y Dannon-utilizan los edulcorantes cuestionables acesulfamo potásico y / o aspartamo.,)
el yogur sin azúcar tiene una agradable acidez que es una lámina perfecta para el dulzor natural de las fresas, los plátanos o los melocotones, o para su cereal favorito para el desayuno. Los yogures griegos (de compañías como Fage, Dannon, Yoplait y Chobani) agregan una cremosidad que hace que incluso las versiones sin grasa parezcan lujosas.
y el yogur natural tiene más proteínas, potasio, calcio, zinc y vitaminas B-6 y B-12 porque no tiene que compartir un recipiente con las conservas de frutas azucaradas o el azúcar que hay en muchos yogures con sabor.,
si el yogur sin azúcar sigue siendo demasiado agrio para usted, intente mezclarlo con un poco de yogur de vainilla (u otro endulzado). Pero, ¿por qué empezar con todo el azúcar en los yogures endulzados si no es necesario?
sandía
es difícil encontrar un alma, desde niño hasta adulto mayor, que no ame la explosión de sabor dulce y jugoso desencadenada por un bocado de sandía crujiente. La próxima vez que alguien te diga que no le gusta la fruta, pregunta por la sandía.
contrariamente a lo que la mayoría de la gente piensa, la sandía no es ligera en el Departamento de nutrientes., Una porción estándar (aproximadamente 2 tazas) tiene el 38 por ciento de la vitamina C de un día, el 32 por ciento de la vitamina A de un día y el 7 por ciento del potasio de un día para solo 85 calorías sin grasa y sin sal. Usted no encontrará dos tazas de muchos alimentos que van tan fácil en su cintura.
Bono: la sandía es una de las «15 limpias», las frutas y verduras con menos residuos de pesticidas, según el grupo de Trabajo Ambiental. (Esto se debe en parte a que la corteza gruesa mantiene alejados tanto a los insectos como a los pesticidas.,) Y cuando están en temporada, las sandías a menudo se cultivan localmente, lo que significa que pueden tener una huella de carbono más pequeña que algunas otras frutas.
así que la próxima vez que pase por la sandía para llegar a esos pequeños recipientes de plástico de frambuesas o arándanos caros, no olvide el relleno, fruta económica que viene en su propio recipiente.
verduras de hoja verde
Sí, has oído que las verduras de hoja verde son superestrellas nutricionales. Pero si usted es un Americano típico, las únicas verduras en su carrito de compras son probablemente lechuga y (tal vez) espinacas.,
no hay nada de malo en eso, excepto que te estás perdiendo verduras potentes como la col rizada, la berza, el nabo, la mostaza y la acelga.
¿por Qué lees? Si eres como la mayoría de la gente, no tienes la menor idea de cómo cocinarlos. Nuestro consejo: comience con la col rizada, que es uno de los verdes más suaves, y siga uno de los consejos simples en la sección «verdes por cualquier medio» a continuación.
Las verduras de hoja verde están repletas de vitaminas A, C y K, ácido fólico, magnesio, potasio, calcio, hierro, luteína y fibra., Y las personas que los comen tienen un menor riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular, cáncer de colon, cataratas, pérdida ósea y pérdida de memoria. (Aunque también es posible que las personas sanas sean más propensas a comer verduras.)
de cualquier manera, tienes un delicioso plato nuevo que es barato, incluso si lo compras precortado en una bolsa.
no pases greens.
Greens por cualquier medio
Si eres nuevo en las verduras de hoja verde, comienza con una variedad suave como la col rizada o la berza., Las hojas de mostaza (que pueden ser bastante picantes) y las hojas de remolacha y acelgas (con su sabor terroso) tienen sus encantos, pero son un sabor adquirido que puede venir más tarde.
Es más fácil comprar tus verduras lavadas, picadas, y embolsado. Si no lo hace, tendrá que quitar y desechar los tallos duros y las costillas centrales, lavar las hojas a fondo para eliminar la arena o la tierra, y cortar. (También debe lavar las verduras en bolsas.,)
la forma más sencilla de cocinar verduras de hoja verde: saltear un poco de ajo en aceite de oliva durante uno o dos minutos, luego agregar las verduras (aún húmedas del lavado) y cocinar hasta que estén suaves, en cualquier lugar de 5 a 20 minutos, revolviendo ocasionalmente. (Si cubre la sartén, se cuecen al vapor un poco y se cocinan más rápido. Luego exprima un poco de jugo de limón o agregue un chorrito de vinagre de vino. Absolutamente delicioso.
para la variedad, intente saltearlos con ajo, tomate cortado en cubitos, garbanzos y una pizca de hojuelas de pimiento rojo.
también puede cocinar al vapor sus verduras (10-15 minutos para la mayoría de los tipos; aproximadamente la mitad de la acelga)., Una vez cocidas al vapor, puedes:
- revolver en una sartén con una cebolla que hayas salteado en aceite de oliva hasta que se dore bien (unos 10 minutos), o
- revolver en una sartén con tapas de champiñones shiitake en rodajas que hayas salteado en aceite de sésamo tostado hasta que se dore (3-5 minutos), luego sazonar con un chorrito de salsa de soja con bajo contenido de sodio y vinagre de arroz o sidra y una pizca de semillas de sésamo.
para un sabor más tradicional, cocine a fuego lento las verduras crudas en caldo de pollo bajo en sodio con trozos de salchicha de pavo ahumado hasta que las verduras estén suaves., También puedes echar verduras crudas en la olla a medida que tu sopa de lentejas o frijoles hierve a fuego lento.
o deseche el libro de reglas y haga la col rizada crujiente: mezcle la col rizada cruda con un poco de aceite de oliva para cubrir ligeramente las hojas, extiéndala sobre bandejas para hornear y póngala en un horno de 350 hasta que esté crujiente, aproximadamente 15 minutos.
—Kate Sherwood