en este ajetreado mundo nuestro, la mente se tira constantemente de un pilar a otro, dispersando nuestros pensamientos y emociones y dejándonos sintiéndonos estresados, muy nerviosos y a veces bastante ansiosos.
La mayoría de nosotros no tenemos cinco minutos para sentarnos y relajarnos, y mucho menos 30 minutos o más para una sesión de meditación.
pero es esencial para nuestro bienestar tomar unos minutos cada día para cultivar la amplitud mental y lograr un equilibrio positivo mente-cuerpo.,
así que si eres una abeja ocupada como yo, puedes usar estos simples ejercicios de atención plena para vaciar tu mente y encontrar la calma que tanto necesitas en medio de la locura de tu agitado día.
voy a cubrir 6 ejercicios que requieren muy poco esfuerzo y se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento:
- respiración consciente
- observación consciente
- conciencia consciente
- escucha consciente
- inmersión consciente
- apreciación consciente
comencemos
6 ejercicios de Mindfulness que puedes probar hoy
1.,Respiración consciente
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Si puedes sentarte en la posición de meditación (Loto), eso es genial, si no, no te preocupes.
de cualquier manera, todo lo que tienes que hacer es estar quieto y concentrarte en tu respiración por solo un minuto.
- comience por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo de respiración debe durar aproximadamente 6 segundos.
- inhale por la nariz y exhale por la boca, dejando que su respiración fluya sin esfuerzo Dentro y fuera de su cuerpo.
- deja ir tus pensamientos., Deja ir las cosas que tienes que hacer hoy o los proyectos pendientes que necesitan tu atención. Simplemente deja que los pensamientos suban y bajen por su propia voluntad y sean uno con tu respiración.
- observe su respiración a propósito, enfocando su sentido de conciencia en su camino a medida que entra en su cuerpo y lo llena de vida.
- luego observa con tu conciencia cómo funciona su camino hacia arriba y fuera de tu boca y su energía se disipa en el mundo.
Si eres alguien que pensó que nunca sería capaz de meditar, ¿adivina qué? ¡Ya estás a mitad de camino!,
si disfrutaste de un minuto de este ejercicio calmante, ¿por qué no probar dos o tres?
observación consciente
Este ejercicio es simple pero increíblemente poderoso porque te ayuda a notar y apreciar elementos aparentemente simples de tu entorno de una manera más profunda.
El ejercicio está diseñado para conectarse con la belleza del entorno natural, algo que es fácil perderse cuando estamos corriendo en el coche o subiendo y bajando de los trenes en el camino al trabajo.,
- elija un objeto natural dentro de su entorno inmediato y concéntrese en verlo durante uno o dos minutos. Esto podría ser una flor o un insecto, o incluso las nubes o la luna.
- No hagas nada excepto notar lo que estás mirando. Simplemente relájese en mirar durante el tiempo que su concentración lo permita.
- mire este objeto como si lo estuviera viendo por primera vez.
- explora visualmente cada aspecto de su formación y déjate consumir por su presencia.,
- permítase conectarse con su energía y su propósito dentro del mundo natural.
conciencia consciente
Este ejercicio está diseñado para cultivar una mayor conciencia y apreciación de las tareas diarias simples y los resultados que logran.
piensa en algo que sucede todos los días más de una vez; algo que das por sentado, como abrir una puerta, por ejemplo.
en el momento en que toque el pomo de la puerta para abrir la puerta, deténgase por un momento y sea consciente de dónde está, cómo se siente en ese momento y hacia dónde le llevará la puerta.,
del mismo modo, en el momento en que abres tu ordenador para empezar a trabajar, tómate un momento para apreciar las manos que habilitan este proceso y el cerebro que facilita tu comprensión de cómo usar el ordenador.
estas señales de ‘punto de contacto’ no tienen que ser físicas.
por ejemplo: cada vez que piensas en un pensamiento negativo, puedes optar por tomarte un momento para detenerte, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la negatividad.,
o, tal vez cada vez que hueles comida, te tomas un momento para detenerte y apreciar lo afortunado que eres de tener buena comida para comer y compartir con tu familia y amigos.
elija un punto de contacto que resuene con usted hoy y, en lugar de pasar por sus movimientos diarios en piloto automático, tome momentos ocasionales para detenerse y cultivar la conciencia con propósito de lo que está haciendo y las bendiciones que estas acciones traen a su vida.,
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escucha consciente
Este ejercicio está diseñado para abrir sus oídos al sonido de una manera sin prejuicios, y de hecho para entrenar su mente para ser menos influenciada por la influencia de las experiencias pasadas y la preconcepción.
mucho de lo que «sentimos» está influenciado por la experiencia pasada. Por ejemplo, es posible que no nos guste una canción porque nos recuerda a una ruptura u otro período de la vida cuando las cosas se sintieron negativas.,
así que la idea de este ejercicio es escuchar algo de música desde un punto de vista neutral, con una conciencia presente que no se ve obstaculizada por la preconcepción.
selecciona una pieza musical que nunca hayas escuchado antes. Usted puede tener algo en su propia colección que usted nunca ha escuchado, o usted puede optar por girar el dial de la radio hasta que algo atrapa su oído.
- cierra los ojos y ponte los auriculares.
- Trate de no dejarse llevar por juzgar la música por su género, título o nombre del artista antes de que haya comenzado., En su lugar, ignora cualquier etiqueta y permite neutralmente perderte en el viaje del sonido durante la duración de la canción.
- permítase explorar cada aspecto de la pista. Incluso si la música no es de su agrado al principio, deje ir su disgusto y dé a su conciencia permiso completo para subir dentro de la pista y bailar entre las ondas de sonido.
- explora la canción escuchando la dinámica de cada instrumento. Separa cada sonido en tu mente y analiza cada uno por uno.
- centrarte en las vocales: el sonido de la voz, su rango y tonos., Si hay más de una voz, sepárela como lo hizo en el paso 4.
la idea es escuchar atentamente, estar totalmente entrelazado con la composición sin preconcepción o juicio del género, artista, letra o instrumentación. No pienses, escucha.
inmersión consciente
la intención de este ejercicio es cultivar la satisfacción en el momento y escapar del esfuerzo persistente en el que nos encontramos atrapados a diario.,
en lugar de desear ansiosamente terminar una tarea de rutina diaria para continuar con otra cosa, tome esa rutina regular y experimente completamente como nunca antes.
por ejemplo: si estás limpiando tu casa, presta atención a cada detalle de la actividad.
en lugar de tratar esto como una tarea regular, cree una experiencia completamente nueva al notar cada aspecto de sus acciones:
sienta y conviértase en el movimiento al barrer el piso, sienta los músculos que usa al fregar los platos, desarrolle una forma más eficiente de limpiar las ventanas.,
la idea es ser creativo y descubrir nuevas experiencias dentro de una tarea rutinaria familiar.
en lugar de trabajar y pensar constantemente en terminar la tarea, tome conciencia de cada paso y sumérjase completamente en el progreso. Lleve la actividad más allá de una rutina alineándose con ella física, mental y espiritualmente.
Quién sabe, incluso puede disfrutar de la limpieza por una vez!
Mindful Appreciation
en este último ejercicio, todo lo que tienes que hacer es notar 5 cosas en tu día que generalmente no son apreciadas.,
estas cosas pueden ser objetos o personas; depende de ti. Usa un bloc de notas para marcar 5 al final del día.
el objetivo de este ejercicio es simplemente dar gracias y apreciar las cosas aparentemente insignificantes en la vida, las cosas que apoyan nuestra existencia, pero rara vez tienen un segundo pensamiento en medio de nuestro deseo de cosas más grandes y mejores.,
por ejemplo: la electricidad alimenta tu Tetera, el cartero entrega tu correo, tu ropa te proporciona calor, tu nariz te permite oler las flores en el parque, tus oídos te permiten escuchar los pájaros en el árbol junto a la parada de autobús, pero
- ¿sabes cómo llegaron a existir estas cosas/procesos, o cómo funcionan realmente?
- ¿alguna vez has reconocido correctamente cómo estas cosas benefician tu vida y la vida de los demás?
- ¿alguna vez has pensado en cómo podría ser la vida sin estas cosas?
- ¿alguna vez te has detenido a notar sus detalles más finos y complejos?,
- ¿alguna vez se ha sentado y pensado en las relaciones entre estas cosas y cómo juntas juegan un papel interconectado en el funcionamiento de la tierra?
una vez que haya identificado sus 5 cosas, haga que sea su deber averiguar todo lo que pueda sobre su creación y propósito para apreciar realmente la forma en que apoyan su vida.
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¿por Qué Mindfulness Ejercicios?,
el cultivo de la conciencia momento a momento de nuestro entorno circundante es una práctica que nos ayuda a lidiar mejor con los pensamientos y sentimientos difíciles que nos causan estrés y ansiedad en la vida cotidiana.
con la práctica regular de ejercicios de atención plena, en lugar de ser guiados en el piloto automático por emociones influenciadas por experiencias pasadas negativas y temores de ocurrencias futuras, aprovechamos la capacidad de arraigar la mente en el momento presente y lidiar con los desafíos de la vida de una manera clara, tranquila y asertiva.,
a su vez, desarrollamos una mentalidad totalmente consciente que nos libera del encarcelamiento de patrones de pensamiento inútiles y auto-limitantes, y nos permite estar completamente presentes para enfocarnos en emociones positivas que aumentan la compasión y la comprensión en nosotros mismos y en los demás.
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