a menudo conocido como el rey de las posturas de yoga, Sirsasana I (pararse de cabeza) puede ser una inversión refrescante y energizante que, cuando se practica de manera consistente, aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo. Durante años, la postura ha sido elogiada por proporcionar beneficios físicos—pero también ha sido criticada por exponer la cabeza y el cuello a un peso que podría causar lesiones. De hecho, en algunas comunidades de yoga, Headstand ha perdido por completo su lugar en el trono, e incluso ha sido prohibido en algunos estudios.,
en las prácticas tradicionales de yoga, Headstand es una postura invertida enseñada en siete formas diferentes. En la variación que veremos aquí, la base de soporte es la parte superior del cráneo. Para entrar en la pose, Ponte de rodillas, coloca los antebrazos en el suelo y sujeta las manos, posicionando los codos a la altura de los hombros (creando una V invertida desde las manos abrochadas hasta los codos). Encuentra el piso con la corona de tu cabeza, y acuna la parte posterior de tu cabeza con tus manos unidas. Engancha la parte superior del cuerpo mientras presionas los codos y las muñecas contra el suelo y levantas los hombros., Una vez que establezca esta base estable, levante las piernas del suelo hasta que su cuerpo esté invertido y erecto, balanceándose sobre su cabeza y antebrazos.
estas son señales estándar para la enseñanza de Headstand. Sin embargo, donde las cosas se vuelven inconsistentes es cuando se trata de las señales que ayudan a los estudiantes a descubrir cómo distribuir su peso entre la cabeza y los antebrazos. Algunos dicen que debe haber poco o ningún peso en la cabeza, mientras que otros aplican una iteración del principio de Pareto (es decir, la regla 80/20) y recomiendan más peso en los antebrazos que la cabeza.,
Los maestros perspicaces entienden que no se puede enseñar una distribución» ideal», ya que dependerá en cierta medida de la antropometría individual (la ciencia de medir el tamaño y las proporciones del cuerpo humano). Por ejemplo, si la longitud de los huesos de la parte superior del brazo de un practicante es más larga que la longitud de su cabeza y cuello, la cabeza de ese yogui nunca puede llegar al piso; si la longitud de la cabeza y el cuello del practicante es más larga que los huesos de la parte superior del brazo, puede tener dificultades para llegar al piso con sus antebrazos., Estos ejemplos son extremos, pero sirven para explicar por qué no podemos señalar a un individuo en la distribución adecuada del peso, ya que las proporciones entre la parte superior de la cabeza y los antebrazos dependen de la anatomía específica de un individuo.
con la esperanza de proporcionar datos para comprender mejor qué tan segura (o insegura) podría ser la postura de cabeza, los investigadores de la Universidad de Texas en Austin estudiaron a 45 experimentados practicantes de yoga adultos que eran lo suficientemente hábiles para mantener la postura durante cinco respiraciones constantes., El estudio dio lugar a un artículo de 2014 publicado en el Journal of Bodywork & terapias de movimiento que ayuda a arrojar algo de luz sobre el debate en curso sobre la postura de cabeza.
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Estudio: 3 variaciones de Headstand
en un laboratorio, 45 yoguis experimentados completaron un calentamiento de 10 minutos. Luego, se colocaron marcadores reflectantes en la barbilla, la frente, los lóbulos de las orejas, las vértebras cervicales (C3 y C7), torácicas (T9) y lumbares (L5), los fémures y los dedos de los pies. Esto permitió a los investigadores medir los movimientos de los practicantes con un sistema de cámara de captura de movimiento., Las placas de fuerza (piense en básculas de baño de alta tecnología que miden cuánta fuerza está siendo generada por los cuerpos con los que entran en contacto) se usaron para medir cuánta fuerza actuó sobre sus cabezas y cuellos durante todo el ejercicio.
los yoguis se dividieron en tres grupos basados en cómo típicamente entran y salen de la pose. (15 yoguis estudiados en cada grupo: 13 mujeres y dos hombres. Se les pidió que entraran en la pose, mantuvieran la inversión completa durante cinco respiraciones y luego salieran de la pose., Los datos se recolectaron durante estas tres fases distintas de cada variación: entrada, estabilidad y salida:
• entrada y salida de piernas divididas: las rodillas se doblan y tiran hacia el pecho; una pierna se endereza y la otra sigue hasta que ambas piernas se apilan por encima de las caderas y los hombros. Marcha atrás a la salida.
• entrada y salida de rizos hacia arriba y hacia abajo: las rodillas se doblan y tiran hacia el pecho; ambas rodillas se enderezan simultáneamente hasta que ambas piernas se apilan por encima de las caderas y los hombros., Marcha atrás a la salida.
* entrada y salida de Pike-up y pike-down: las piernas rectas se levantan juntas hasta que los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros se apilan. Marcha atrás a la salida.,
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los resultados ofrecen una nueva visión de la posición de cabeza
Esta investigación evaluó la fuerza, el ángulo del cuello, la tasa de carga y el Centro de presión:
fuerza: entre los 45 participantes del estudio, la fuerza máxima aplicada a la corona de la cabeza durante la entrada, la salida y la estabilidad en las tres variaciones de entrada y salida fue de entre el 40 y el 48 por ciento del peso corporal de los participantes. Para una mujer que pesa 150 libras, eso equivale a Entre 60 y 72 Libras., El umbral para fallas en el cuello no está claro; los autores citaron una estimación que oscila entre 67 y 3,821 libras, señalando que los hombres tienden a tener un umbral mayor para soportar el peso en sus cuellos. Esto sugiere que las mujeres deben ser especialmente cautelosas al practicar la parada de cabeza.
la fase de estabilidad, donde los practicantes sostuvieron la cabeza durante cinco respiraciones, exhibió la mayor fuerza en la cabeza. Salir de la pose contribuyó con la menor fuerza en la cabeza. Es importante señalar que no se recogieron datos antropométricos.,
tasa de carga: para comprender la tasa de carga, es crucial comprender la «tasa de deformación».»La deformación se refiere al cambio en la forma del tejido cuando se aplica una carga, y la velocidad se refiere a la velocidad a la que se aplica una carga. En el cuerpo humano, la resistencia asociada con tasas de carga más rápidas puede conducir a una mayor falla de carga. Con esto en mente, es importante apreciar los beneficios de entrar parado de cabeza lentamente., El estudio encontró que la tasa de carga era más rápida a medida que los yoguis entraban en pie de cabeza (sin importar la versión de entrada), seguido de cerca por salir de la pose (de nuevo, sin importar la versión de salida). El grupo de yoguis que se asomaban a la pose tenían tasas de carga más lentas que los que se levantaban, lo que sugiere que levantarse en posición de cabeza puede ser mejor para reducir la tasa de carga.
ángulo del cuello: durante mucho tiempo se ha pensado que cargar el cuello durante la flexión aumenta el riesgo de lesión; por lo tanto, el ángulo del cuello se examinó en todas las técnicas., Los datos mostraron que el ángulo del cuello durante la fuerza Pico no fue significativamente diferente entre las fases o la técnica. En general, el cuello estaba en extensión durante la entrada, y en neutro o flexión durante la estabilidad y la salida en todas las técnicas. La conclusión: hay potencial para la flexión cargada del cuello cuando se practica la parada de cabeza, lo que puede disuadir de incluir esta postura en su práctica.
Centro de presión: se midió el Centro de presión en la corona de la cabeza para determinar cuánto cambio tiene lugar durante las tres fases de la parada de cabeza., Independientemente de la técnica, el Centro de presión de todos los practicantes se movía alrededor de sus cabezas, principalmente a medida que entraban y salían de la pose. Esta capacidad de cambiar y ajustar durante la postura podría ser beneficiosa al reducir la fuerza máxima aplicada a la corona de la cabeza (porque la fuerza de reacción del suelo disminuye a medida que el cuerpo se desvía de su eje vertical). Pero balancearse de lado a lado en la parada de cabeza puede exponer el cuello a una fuerza lateral (lateral), lo que puede causar lesiones.
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Cómo enseñar a pararse de cabeza con seguridad
entonces, ¿es Seguro pararse de cabeza?, Si bien esta investigación no nos da respuestas definitivas, es el primer estudio que cuantifica las cargas en el cuello durante la parada de cabeza y puede ayudarnos a avanzar en el debate sobre la seguridad. Tenga en cuenta, sin embargo, que otras versiones de Headstand (como trípode Headstand) no se examinaron, y no tenemos datos sobre principiantes.
creo que lo más probable es que una cierta cantidad de peso en el cuello y la cabeza sea segura cuando se encuentra con una técnica de entrada lenta y controlada., Por otro lado, un impulso incontrolado o de alto impulso podría poner el cuello y las estructuras de soporte en riesgo de distensiones, fracturas y complicaciones neurológicas.
para una seguridad óptima, recomendaría practicar la entrada y salida más difícil: el lucio-up y el lucio-down, que se demostró que imponía la menor cantidad de fuerza en la corona de la cabeza, así como las tasas de carga de peso más bajas.,
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6 Consejos para enseñar Headstand
hace mucho tiempo, dejé de enseñar Sirsasana i en clases públicas de yoga debido a la incertidumbre en torno a su seguridad. Sin embargo, practico la pose regularmente en mi propia práctica y la enseño en mis entrenamientos de profesores de yoga. Este estudio validó mis preocupaciones de seguridad y enfatizó aún más la importancia de desarrollar habilidades sobre el logro de la estética de la pose., Estos son los pasos y consejos que pueden ayudarlo a mantenerse seguro cuando practique esta pose:
* Cuando sea apropiado, acomode su anatomía usando una manta para agregar altura a sus brazos o a su cabeza y cuello.
• presione las longitudes de sus antebrazos internos y externos en la colchoneta, mientras intenta levantarlos de la colchoneta (en realidad no irán a ninguna parte). Esta co-contracción ayuda a construir fuerza en el complejo del hombro.
• construye esta resistencia de co-contracción por un mínimo de ocho respiraciones antes de intentar levantar los pies del suelo., (Ocho respiraciones deben contar para entrar, sostener durante cinco respiraciones y salir de la pose).
• repita el ejercicio de resistencia anterior con los pies elevados en un bloque, luego una silla, trabajando la pelvis sobre los hombros.
• poco a poco y progresivamente aprender a lucirse en la pose.
• evite la pose cuando sus niveles de estrés son altos, el sueño está comprometido, está fatigado, otros factores psicosociales están afectando su bienestar o tiene una condición médica contraindicada.,
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acerca de nuestro Pros
El autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT es profesor de yoga, educador y masajista en San Francisco. Contribuye a programas de formación de profesores de yoga y dirige talleres en todo el mundo. Su próximo libro, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined, se publicará este año. Más información en julesmitchell.com.
Modelo Robyn Capobianco, PhD, es experta en Biomecánica e investigadora. Más información en drrobyncapo.com.