a menudo, en nuestra búsqueda de brazos más grandes y bien formados, nuestros bíceps reciben toda la atención. Dado que nuestros tríceps son el grupo muscular más grande de los dos, ocupando un mayor espacio en nuestros brazos, este es un enfoque muy hacia atrás!

En este artículo, voy a ayudarte a conocer tus tríceps mejor., Voy a cubrir algunos anatomía básica del tríceps, así como 9 de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento! Y para una medida adicional, voy a compartir con ustedes la forma más efectiva de integrar el entrenamiento de tríceps en su régimen de entrenamiento semanal.

comprender el tríceps

como se mencionó anteriormente, el tríceps braquial es uno de los músculos más grandes de la parte superior del brazo, ubicado en la parte posterior del brazo. Nuestros tríceps tienen dos funciones principales: la retracción y extensión de la articulación del codo y la asistencia en la estabilidad de la articulación del hombro.,

nuestros tríceps se dividen en tres secciones, a menudo denominadas «cabezas de tríceps»:

• cabeza larga (la parte más grande)
• cabeza Lateral (la parte de tamaño mediano)
• cabeza Medial (la parte más pequeña)

Cuando se trata de entrenar tríceps, para obtener mejores resultados en funcionalidad y estética general, es importante realizar una serie de ejercicios que afecten a las tres secciones del músculo.,

algunos de los beneficios que se pueden experimentar al tener tríceps fuertes y bien acondicionados son:

• Mejor rendimiento de la parte superior del cuerpo, específicamente en sus levantamientos más pesados.
• Aumento de la estabilidad del hombro, lo que equivale a una menor probabilidad de lesión.
• brazos más completos, más bien formados.
• simetría Muscular (proporción de bíceps a tríceps)

9 Ejercicios con mancuernas para tríceps

mientras que hay una variedad de ejercicios de tríceps que utilizan una gama de equipos y máquinas, los siguientes 9 ejercicios solo requieren mancuernas., Esto los hace muy accesibles, ya que se pueden realizar desde la comodidad de su gimnasio en casa!y no a expensas de sus ganancias de tríceps!

un Solo Brazo de Tríceps Kickback (Banco Compatibles)

el Ejercicio destacar: unilateral de tríceps aislamiento!

comencemos con este clásico de tríceps: el kickback de tríceps de un solo brazo.,

Hay varias variaciones de este ejercicio, que voy a entrar en más adelante. Pero este es un gran punto de partida. Como es un ejercicio apoyado en banco, tiene esa estabilidad adicional proporcionada. Esto combinado con el hecho de que estás usando un brazo a la vez significa que puedes aislar la carga en cada uno de tus tríceps, uno a la vez.

para hacerlo:

Este ejercicio te hace arrodillarte en el banco y apoyar la parte superior del cuerpo con el brazo y la rodilla que no trabajan. Su cuerpo debe estar en una posición de mesa (espalda plana)., Comience con una mancuerna en una mano y la parte superior del brazo en línea con la espalda.

extienda el codo hasta que su brazo esté completamente enderezado, contrayendo los tríceps. Luego regrese lentamente a una curva aproximada de 90 grados en el codo antes de realizar su próxima repetición.

consejos para el ejercicio:

• No dejes que el codo de tu brazo de trabajo se caiga durante tus repeticiones.
• la fase excéntrica del ejercicio (volver a una posición de codo doblado) debe ser lenta y controlada.,

se Inclinó Sobre el Tríceps Sobornos

el Ejercicio destacar: ideal para el desarrollo de tríceps fuerza.

si estás buscando fortalecer y tonificar tus tríceps, este es un buen ejercicio para usar. Muy similar al banco de un solo brazo apoyado retroceso como se describe anteriormente, pero diferente en que usted está apoyando su propio cuerpo en lugar de usar un banco.,

para el propósito de este artículo, el retroceso de tríceps doblado al que me refiero se realiza con ambos brazos al mismo tiempo. Sin embargo, si eres un entusiasta del ejercicio unilateral, este también se puede realizar con un solo brazo.

para hacerlo:

comience con una mancuerna en cada mano y sus pies separados a la altura de la cadera. Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que su torso está justo en paralelo al suelo. Ten los codos doblados y la parte superior de los brazos en línea con el torso. Extienda en el codo hasta que ambos brazos estén rectos y luego regrese lentamente a la posición inicial.,

consejos para el ejercicio:

• sostenga durante dos segundos una vez que sus brazos estén extendidos y sus tríceps estén completamente contraídos.
• evite levantar el pecho o cualquier otra parte de su cuerpo, solo sus brazos, desde el codo hacia abajo, deben moverse. Sin swing!,

Inclinación Sobornos

el Ejercicio destacar: particularmente eficaz para golpear la cabeza larga del tríceps.

la cabeza larga de su tríceps es la sección más predominante del músculo, especialmente desde una perspectiva visual., Los sobornos inclinados proporcionan la oportunidad para que la cabeza larga esté bajo tensión máxima, sobre las cabezas medial y lateral. Si el modelado del cuerpo es lo tuyo, te encantará este.

para hacerlo:

apoye su cuerpo boca abajo en un banco inclinado a unos 45 grados. Al igual que todas las otras versiones del kickback, su posición inicial debe verte doblado por el codo con la parte superior del brazo en línea con el torso. Una vez que se haya extendido por el codo, la parte superior e inferior del brazo debe estar en línea con su cuerpo.

Puedes, por supuesto, hacer este ejercicio de forma unilateral., Sin embargo, encuentro la versión de doble cara más efectiva para esta.

Consejo para el ejercicio:

• tenga en cuenta el peso que elija: comience con luz y aumente desde allí. Ir demasiado pesado alentará a sus brazos a caer a medida que se fatiga, lo que hace que este ejercicio sea mucho menos efectivo.,

Cierre Agarre Press con Mancuernas

el Ejercicio de relieve: es un ejercicio compuesto que pone menos tensión en los codos.

la prensa de mancuernas close grip también trabaja el pecho y los hombros, aunque los tríceps son el principal músculo de trabajo y la fuerza impulsora detrás de este ejercicio de empuje compuesto., Como se trata de un movimiento multiarticular, puedes cargar más este ejercicio. Esto hace que sea óptimo para la construcción de esas ganancias de fuerza!

para hacerlo:

Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano y extienda completamente los brazos por encima de su pecho. Tus brazos deben estar apilados en la parte superior de tus hombros y tus palmas deben estar una frente a la otra. Baje las mancuernas hacia abajo doblando los codos. El final del movimiento debe verte con los codos doblados a 90 grados y cerca de tus lados.

desde aquí, empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos de nuevo por encima de su pecho., Estos se pueden hacer con ambos brazos al mismo tiempo, alternando del brazo izquierdo al derecho, o con un brazo a la vez.

consejos para el ejercicio:

• evite demasiada flexión a través de las muñecas, debajo de las mancuernas.
• observa que tus codos no se están colocando más lejos de tus lados con cada repetición, ya que tu tríceps se fatiga y tratas de compensarlo con fuerza en el pecho.
• asegúrese de que sus pies estén en el suelo y no en el banco, para proteger su espalda baja.,

Trituradoras de Cráneo

el Ejercicio destacar: aumentará el bloqueo de la fuerza, que es especialmente beneficioso para los power/heavy de los levantadores.

no dejes que el nombre te desanime! Este es uno de mis ejercicios de una sola articulación favoritos para incorporar en mi régimen de entrenamiento de tríceps., Dependiendo de cómo abordes este ejercicio, en términos del peso utilizado y las repeticiones realizadas, puede ser beneficioso en el desarrollo tanto de la fuerza como de la hipertrofia.

para hacerlo:

Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano y los pies en el suelo. Debe comenzar con los brazos extendidos en línea recta desde los hombros hacia arriba. Desde aquí, doblando solo el codo, baja las mancuernas a cada lado de la cabeza. Una vez que las mancuernas lleguen a sus oídos (o alrededor de allí), empuje las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos alcancen la extensión completa/bloqueo del codo.,

consejos para el ejercicio:

• Mantenga los codos metidos-evite las llamaradas.
• asegúrese de que no haya movimiento a través de la articulación del hombro, lo que mantendrá la parte superior del brazo fija en su lugar y cargará adecuadamente los tríceps.,

Cierre Agarre las Mancuernas flexiones

el Ejercicio destacar: el aumento de la amplitud de movimiento en comparación con el estándar de tríceps push up y, por lo tanto, mejor compromiso!

recomendamos usar mancuernas hexagonales de goma para este ejercicio.,

mientras no estás empujando o tirando de las mancuernas en este ejercicio, usarlas en una posición estacionaria como tu base permite un rango de empuje hacia arriba más significativo. Puedes asociar las flexiones con trabajar el pecho, sin embargo, alterar la posición de las manos y agregar mancuernas puede ayudar a desplazar gran parte de la carga sobre los tríceps.

para hacerlo:

comience en posición de tablón de mesa con una mano en cada una de las mancuernas. Las mancuernas deben alinearse directamente debajo de los hombros, y Las Palmas de las manos deben estar una frente a la otra, es decir, una posición de «agarre estrecho»., Desde aquí, Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Los codos deben pasar por encima de los lados en lugar de abocinar hacia afuera.

si la versión ‘completa’ de este ejercicio está más allá de sus capacidades de fuerza actuales, puede hacer una versión modificada de rodillas en lugar de en los dedos de los pies.

consejos para el ejercicio:

• No te muevas a través de las caderas. Mantenga su núcleo comprometido y las caderas metidas debajo para mantener su espalda baja segura.
• bájate en el empuje hacia arriba durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial con un poco más de potencia.,

Tate Pulse

el Ejercicio destacar: un único y difícil ejercicio de la avanzada de elevación, que desencadena tríceps desarrollo.

Este ejercicio se ve raro. Es raro. Sin embargo, también es muy eficaz. No es fácil de realizar, por lo que es uno para el levantador más experimentado., La prensa de Tate es más como la trituradora de cráneo, pero sigue un posicionamiento horizontal de los brazos al cuerpo, en lugar de un posicionamiento vertical, como se ve en la trituradora de cráneo.

para hacerlo:

configure como lo haría con una mancuerna press de banca, acostado en un banco con una mancuerna en cada mano y sus brazos completamente extendidos por encima de su pecho. Desde aquí, vas a doblar los codos, moviendo las mancuernas hacia adentro y hacia abajo hacia tu pecho. Las mancuernas solo deben tocar su pecho, pero no descansar sobre su pecho, antes de levantarlas hasta que sus brazos estén completamente extendidos de nuevo.,

dale a tus tríceps un buen apretón en la parte superior mientras están completamente contraídos antes de comenzar tu próxima repetición.

consejos de ejercicio:

• comience con pesas ligeras y solo aumente Una vez que haya dominado el movimiento.
• Mantenga sus repeticiones lentas y controladas en todo momento.,

Seated Tricep Extensions

Exercise highlight: all three of the tricep heads get flexed and stretched in this movement.

This exercise can be done standing too., La versión sentada ofrece el apoyo de un banco que es óptimo para aquellos con menor fuerza del núcleo o aquellos con un mayor enfoque en el desarrollo de la fuerza en lugar de ganancias de masa. El soporte adicional del banco puede permitirle levantar más Peso.

para hacerlo:

comience sentado en un banco con una sola mancuerna entre sus manos. Levanta los brazos (y la mancuerna) por encima de la cabeza y luego dobla los codos, baja la mancuerna detrás de la cabeza para formar una curva de 90 grados en los codos. Manténgase aquí por un segundo y luego empuje hacia atrás a la posición inicial.,

la curva de 90 grados en los codos una vez que la mancuerna se baja detrás de la cabeza no es Evangelio – si desea bajar la mancuerna más allá de este ángulo en los codos, puede hacerlo. Cuanto más baje la mancuerna, más estiramiento a través de los tríceps. Esto puede aumentar su capacidad para ganar masa a través de este ejercicio.

consejos para el ejercicio:

• Mantenga los codos metidos. Evitar las llamaradas protegerá sus codos de lesiones y cargará sus tríceps de manera más efectiva.,
• sostenga la mancuerna colocando las palmas de sus manos debajo de la parte superior de la mancuerna para un agarre sólido que no requiere apretar la mancuerna. El apretón crea tensión a través de sus manos y muñecas y quita de sus tríceps.,

de Pie de un Solo Brazo Extensiones de Tríceps

el Ejercicio destacar: se requiere una gran cantidad de estabilidad (de todo el cuerpo), y específicamente los desafíos de la estabilidad de la cintura escapular.,

la versión más desafiante de las extensiones de tríceps sentados, esta versión unilateral de pie ayudará a construir la misma fuerza y tamaño a través de sus tríceps. Este ejercicio se presta a lesiones si no se realiza correctamente, así que asegúrese de ver el video de demostración y adherirse a las notas de la técnica a continuación.

cualquier ejercicio que te vea de pie con sobrecarga de peso requiere una gran cantidad de control central para no lastimar la parte baja de la espalda. Mantenga los glúteos ‘en’ y las caderas metidas en todo para evitar la hiperextensión a través de la parte inferior de la espalda.,

para hacerlo:

comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y sostener una mancuerna en una mano con un agarre pronado. Su mano que no trabaja puede estar a su lado o en su cadera. Levante el brazo hacia arriba y vaya a la posición inicial, que es con el codo doblado y la mancuerna bajada detrás de la cabeza. Empuje la mancuerna hacia arriba por encima de su cabeza hasta que su brazo esté completamente extendido y su codo esté bloqueado.

consejos para el ejercicio:

• No se incline hacia atrás a través de su tórax bajo la carga de la mancuerna.,
• Su codo debe estar apuntando más cerca de la parte delantera de su cuerpo en lugar del lado de su cuerpo para una carga óptima de tríceps y una menor probabilidad de lesión.

la mejor estrategia para entrenar tus tríceps

así que, ahora que conoces un montón de ejercicios de tríceps geniales que se pueden hacer con mancuernas, ¡veamos la mejor estrategia para implementarlos!

ejercicios de tríceps compuestos Vs. ejercicios de tríceps aislados

los tríceps responden mejor a los ejercicios compuestos. Eso no quiere decir que los ejercicios aislados de tríceps no sean buenos para ellos, ¡lo son!, Pero, en términos de priorizar uno sobre el otro, sus ejercicios compuestos de tríceps deben ser los primeros en la línea el día en que esté trabajando sus tríceps.

¿por Qué? La efectividad de la estimulación de sobrecarga muscular en los ejercicios compuestos para tríceps es significativamente mayor que en los ejercicios de aislamiento, a través de los cuales puede cargar los tríceps mucho menos. Su trabajo de tríceps debe incluir ejercicios de aislamiento, pero deben venir después de sus movimientos compuestos.,

más sobre esto: haga estos 7 ejercicios compuestos para obtener ganancias de bíceps y tríceps

cuándo entrenar tríceps

la forma en que Enfoque su entrenamiento de tríceps dependerá de cómo se vea su régimen de entrenamiento semanal y cuáles son sus objetivos de entrenamiento finales. Estas son algunas opciones:

si está haciendo uso de un push/pull & enfoque de piernas: haga hincapié en sus tríceps en su día de empuje. Esto se puede hacer incluyendo más ejercicios de tríceps o aumentando el número de conjuntos de tríceps que haces. También puede incluir algunos ejercicios de tríceps el día de la pierna.,

Si sigues un régimen de entrenamiento semanal de cuerpo completo, incluye un poco de trabajo de tríceps en cada día de entrenamiento, en y entre tus otros ejercicios de grupo muscular. También puede hacer las variaciones de otros ejercicios que tienen más de un enfoque en sus tríceps, por ejemplo, flexiones de mancuerna de agarre estrecho en lugar de flexiones regulares.

y, por último, si te gusta más El entrenamiento dividido en grupos musculares durante un plan de 4 o 5 días, intenta realizar al menos dos días en los que te concentres en la parte superior de los brazos. Y la regla general en estos días debe ser tris antes de bis!,

conclusión

hay tantos ejercicios de tríceps que se pueden hacer y algunos de los mejores son los que tienen mancuernas. Las mancuernas crean «igualdad de oportunidades» para sus lados izquierdo y derecho y le ayudan a construir la misma fuerza y una agradable estética simétrica a través de sus brazos superiores.

en última instancia, es genial tener variedad en sus entrenamientos y usar un montón de máquinas y equipos. Pero, eso no quiere decir que no se puede conseguir en un entrenamiento de tríceps bien redondeado usando mancuernas solo! Por lo tanto, si eso es todo lo que tiene acceso a – sin estrés!,

espero que este ejercicio te haga sentir bien equipado y en el saber cuando se trata de tus tríceps. Ahora todo lo que debe hacer es poner algunos de estos ejercicios para practicar integrándolos en su régimen de entrenamiento, inteligentemente,como usted ahora sabe-cómo!