¿por qué el pollo, el pescado y los frijoles son mejores para usted que la carne roja?

en general, las carnes rojas (carne de res, cerdo y cordero) tienen más grasa saturada (mala) que el pollo, el pescado y las proteínas vegetales como los frijoles. Las grasas saturadas y trans pueden elevar el colesterol en la sangre y empeorar las enfermedades cardíacas.

Las grasas insaturadas en el pescado, como el salmón, en realidad tienen beneficios para la salud., Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en el pescado y en algunas fuentes vegetales, como parte de una dieta saludable para el corazón, pueden ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, paro cardíaco y el tipo más común de accidente cerebrovascular (isquémico).

Hay muchos tipos de frijoles – pinto, riñón, garbanzo, soja, etc. – y todos son buenos para ti. Ponga lentejas, guisantes partidos y guisantes de ojos negros en la lista, también! Puede prepararlos sin grasas saturadas y trans para una comida saludable.

consejos para las personas a las que les gusta la carne

• Está bien comer carne siempre que limite la cantidad y elija tipos más saludables.,
• Una porción de carne es de dos a tres onzas o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
• Elija cortes magros de carne. Los cortes magros generalmente contienen las palabras» redondo»,» lomo «o» solomillo » en el paquete.
• corta toda la grasa que puedas antes de cocinar y vierte la grasa derretida después de cocinar.
• utilice métodos de cocción más saludables: hornear, asar, estofado y asado.
• minimice las carnes rojas procesadas como tocino, jamón, salami, salchichas, perros calientes, cecina de res y rebanadas de delicatessen.

Nota: comer mucha carne no es una forma saludable de perder peso, especialmente si tienes una enfermedad cardíaca.,

cómo comer más aves de corral, pescado y frijoles

• Desayuno
  • añádalos a los tacos de desayuno, huevos revueltos o una tortilla de verduras.
  • reemplace el tocino y la salchicha por tocino de pavo o vegetal bajo en sodio y libre de nitratos.
• Almuerzo
  • corte las sobras de pollo o pavo para sándwiches.
  • tenga un tazón de sopa de frijoles o lentejas con verduras agregadas.
  • coma un sándwich de atún en pan integral (cambie un poco de mayonesa con aguacate maduro).
  • haga una ensalada de pollo con las sobras de pollo al horno o asado.
  • come una ensalada de mariscos.,
• Cena
  • pechugas de pollo a la parrilla, al horno o al microondas. Retire la piel antes de cocinar.
  • espolvoree filetes de pescado con limón y condimentos sin sal y hornéelos.
  • envuelva un pescado entero en papel de aluminio con rodajas de limón y cebolla; luego hornee o ase.
  • Cubra su ensalada con frijoles, pescado o pollo.
  • agregue frijoles a una sopa o cazuela.
  • haga hamburguesas de frijoles negros o hamburguesas de frijoles garbanzos desde cero.

muchas personas eligen no comer carne por varias razones, incluida la salud., Puede obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita sin comer carne. Para las personas que no quieren comer carne (o mucha carne), hay muchas maneras saludables de obtener suficiente proteína. Una porción de una taza de frijoles cocidos, guisantes, lentejas o tofu puede reemplazar una porción de 2 onzas de carne, aves o pescado. Dos onzas de mantequilla de maní cuentan como 1 onza de carne.

recomendación de la AHA

• elija pescado no frito, mariscos, aves de corral sin piel y carnes magras recortadas, no más de 5.5 onzas, cocidas, por día.,
• disfrute de hasta 8 onzas de pescado no frito (especialmente pescado azul) cada semana, que se pueden dividir en dos porciones de 3.5 A 4 onzas.
• elija condimentos sin sal, como especias, hierbas y otros condimentos en la cocina y en la mesa.
• seleccione sustitutos de carne como frijoles, guisantes, lentejas o tofu en platos principales, ensaladas o sopas.

consejos de compra

• El pescado y los mariscos no fritos como el camarón, el cangrejo y la langosta son más bajos en grasas saturadas y una alternativa saludable a muchos cortes de carne.,
• elija pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como caballa, trucha de Lago, arenque, sardinas, atún blanco y salmón. Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio, PCB (bifenilos policlorados), dioxinas y otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o amamantando, y los niños pequeños, deben evitar comer pescado potencialmente contaminado.
• elija cortes de carne que tengan la menor cantidad de grasa visible. Compre los grados» choice «o» select «de carne de res en lugar de «prime».»
• elija carne molida magra o extra magra (no más del 15% de grasa).,
• elija aves de corral que no hayan sido inyectadas con grasas o caldos.

consejos de preparación

• Una porción cocida de 3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Para ayudarlo a juzgar el tamaño de las porciones, una porción de 3 onzas equivale a:
• 1/2 de una pechuga de pollo o una pierna de pollo con muslo (sin piel)
• 3/4 taza de pescado en copos
• 2 rebanadas finas de carne asada magra (cada rebanada de 3″ x 3″ x 1/4″)
• recorte toda la grasa visible de las carnes.
• En lugar de freír, prepare las carnes horneando, asando, asando, cocinando en el microondas o salteando., Vierta la grasa después de dorar.
• retire la piel y la grasa debajo de la piel antes de cocinar los trozos de aves de corral. (La excepción es cuando se tuesta un pollo o pavo entero. Retire la piel antes de cortar y servir la carne.)
• Enfríe los jugos de carne después de cocinarlos, para que pueda eliminar fácilmente la grasa endurecida. Luego puede agregar los jugos a los guisos, sopas y salsa.