nueve de cada 10 estadounidenses comen más sodio (sal) del que necesitan. Comer demasiado sodio puede provocar presión arterial alta. La presión arterial alta puede aumentar el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
la buena noticia es que reducir el sodio puede ayudar a bajar la presión arterial o mantenerla en un nivel saludable.
para comer menos sodio, no tiene que hacer muchos cambios a la vez. Use estos consejos para ayudar a reducir la cantidad de sodio en su dieta.
Conozca su límite de sodio.,
pregúntele a su médico cuánto sodio está bien para usted. La orientación general es:
- Los adultos y adolescentes sanos de 14 años o más deben limitar su ingesta de sodio a no más de 2,300 mg al día.
- Para las personas con presión arterial alta – y las personas con presión arterial entre normal y alta – limitar el sodio a 1,500 mg al día puede ser útil.
- Los Niños menores de 14 años no necesitan más de 1,500 a 2,200 mg al día de sodio, dependiendo de la edad que tengan.
compre alimentos bajos en sodio.
La mayor parte del sodio que comemos no proviene de nuestros saleros., El sodio está en casi todos los alimentos procesados y preparados que compramos, incluso los alimentos que no saben salados, como el pan o las tortillas.
Cuando vaya de compras, limite los siguientes productos con alto contenido de sodio:
- carnes procesadas, aves de corral y mariscos, como fiambres, salchichas y sardinas
- salsas, aderezos y condimentos
- alimentos instantáneos, como arroz o fideos con sabor.
Use esta lista de compras para encontrar alimentos con bajo contenido de sodio cuando esté en la tienda de comestibles.
Compruebe la etiqueta.,
Use la etiqueta de Información Nutricional para verificar la cantidad de sodio en los alimentos y comparar diferentes opciones.
- Trate de elegir productos con 5% valor diario (DV) o menos. Un contenido de sodio de 20% DV o más es alto.
- busque alimentos etiquetados como «bajo en sodio», «bajo en sodio» o » sin sal agregada.»Pero tenga en cuenta que algunos alimentos bajos en sodio no tienen esas etiquetas. ¡Revise la etiqueta de Información Nutricional para estar seguro!
haga turnos saludables.
cambie los alimentos que son más altos en sodio por opciones más saludables., Puedes:
- merienda con nueces sin sal en lugar de pretzels salados o papas fritas.
- elija pollo y pavo sin piel, carnes magras o mariscos en lugar de embutidos o salchichas.
- elija verduras frescas, congeladas o enlatadas. Escoja verduras congeladas sin salsa y verduras enlatadas con la menor cantidad de sodio.
cocina más en casa.
hacer sus propias comidas es una gran manera de comer menos sodio, porque usted tiene el control de lo que entra en su comida.
- Si usa alimentos enlatados, enjuáguelos antes de comer o cocinar con ellos., Esto eliminará parte de la sal.
- Use condimentos y pastas para untar que no tengan sal o sean más bajos en sodio. Si usa untables regulares, use menos.
- No agregue sal al agua cuando cocine pasta o arroz.
- Pruebe diferentes hierbas y especias para darle sabor a su comida, como jengibre o ajo, en lugar de sal.
- saque el salero de su mesa.
obtenga menos sal cuando coma fuera.
- pregunte si hay platos bajos en sodio en el menú.
- Cuando ordene, pida que no se agregue sal a su comida.,
- ponga aderezos y salsas a un lado para que pueda agregar solo la cantidad que necesite.