correr 13.1 millas es posible para la mayoría de los corredores – si puedes hacer 10k, puedes hacer la mitad.

«es un desafío alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que en una maratón», dice Jo Pavey, editora británica de elite y RW. Pero sigue siendo un gran paso para los nuevos en la distancia, y requerirá un kilometraje semanal más alto, carreras más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitará.,

ya sea que esté construyendo hasta 13.1 millas por primera vez, o planeando romper su PB, tenemos todo lo que necesita para llegar a la línea de meta con estilo.

¿cuánto dura una media maratón?

una media maratón es de 13.1 millas o 21K

¿por qué debo seguir un plan de entrenamiento?

El entrenador de Running Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se elaborarán el día de la carrera., Un buen horario es una buena manera de pasar por diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner a su cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse.

recuerde que nada se logra en un día, más bien se logra constantemente con el tiempo. Se escribirá un horario con toda la sesión de entrenamiento en mente, no solo lo que debe hacer ese día. Por ejemplo, si no corres lo suficientemente fácil durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo para sanar del entrenamiento de calidad que has estado haciendo antes de eso, lo que aumentará tu riesgo de lesiones.,

¿qué sucede si me lesiono cuando entreno para una media maratón?

«nunca corras por una lesión», explica el entrenador de running Paddy McGrath: «es mejor llegar al final de tu plan sano, habiendo perdido una o dos semanas, que haber alcanzado todas tus sesiones pero no estar en condiciones de competir.»Dependiendo de cuándo se produzca la lesión, es posible cruzar el tren de una manera que no ponga estrés en el área afectada (por ejemplo, natación, Aqua-running o ciclismo). De esa manera conservarás tu condición física incluso sin correr.,

Si no puedes correr durante:

una semana: Sáltate esa semana y simplemente recoge el programa la semana siguiente

dos semanas: repite el entrenamiento de la semana anterior y continúa desde allí, teniendo en cuenta que es posible que no llegues al mismo punto que alguien que ha estado siguiendo el programa sin interrupción.

tres semanas: retrocede dos semanas, potencialmente incluso tres, porque habrás perdido la forma física.

cuatro semanas o más: probablemente sea aconsejable ajustar su objetivo apuntando a un tiempo más lento.,

¿Cómo encuentro el mejor plan de entrenamiento de media maratón para mí?

nuestros horarios de entrenamiento a continuación son probados y confiables. ¿No está seguro de cuál elegir? Utilice nuestro predictor de tiempo de carrera para una indicación de qué objetivo debe fijarse usted mismo.

no siento que esté mejorando mi plan de media maratón, ¿qué debo hacer?

no te desesperes-se necesita tiempo para mejorar como corredor. Puede que no te apetezca, pero puedes estar seguro de que estás mejorando cada día, ya que cada carrera aumenta lentamente tu fuerza y condición física.

¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza debería estar haciendo?,

El entrenamiento de fuerza es un complemento esencial para el trabajo en carretera de un corredor porque fortalece los músculos y las articulaciones, lo que puede mejorar los tiempos de carrera y disminuir el riesgo de lesiones. Si estás un poco perdido acerca de lo que deberías estar haciendo, tenemos un montón de entrenamientos de fuerza para corredores, incluyendo entrenamientos en casa que puedes hacer desde tu sala de estar.

¿Qué zapatos debo usar?

por supuesto, si vas a correr una media maratón, tener un par de zapatos que te ronda de 13.1 millas es importante., Puede parecer una inversión, pero pronto se lesionará si está corriendo en desgastado, o el tipo equivocado de zapatillas para correr. Antes de entrenar, es una buena idea que te revisen la marcha. Hemos reunido las mejores zapatillas de running para hombre y mujer aquí.

plan de entrenamiento de media maratón para principiantes

Este plan de entrenamiento de 12 semanas tiene como objetivo ayudarte a completar tu primera media maratón y te permite correr 20,1 millas por semana, para que puedas completar tus primeras 13,1 millas cómodamente.,

el plan de entrenamiento de media maratón sub 2:00

dirigido a aquellos que buscan terminar una media maratón en menos de dos horas, este simple Horario te lleva a 1:59:59 con dos sesiones de calidad por semana, una carrera larga y un entrenamiento con ritmo de meta (o más rápido).

el plan de entrenamiento de media maratón montañosa

Si estás entrenando para una media maratón montañosa, este es el plan de entrenamiento para ayudarte a seguir corriendo fuerte mientras subes la colina.

sub-1 de 10 semanas.,50 plan de entrenamiento de media maratón

este rango de tiempo te lleva hasta 40 millas a la semana, aunque muchos corredores aún podrían hacerse justicia al sustituir una carrera fácil por un día de descanso y correr más cerca de 35 millas a la semana.

plan de entrenamiento de media maratón sub -1.25 de 10 semanas

Esta banda cubre atletas serios. El horario le llevará hasta más de 50 millas a la semana, que es casi tanto entrenamiento como compatible con un estilo de vida que implica un trabajo y una familia.

10 semanas más 1.,50 plan de entrenamiento de media maratón

Esta banda cubre principiantes y aquellos que han estado en la distancia una vez antes, en alrededor de dos horas, y ahora le gustaría probar algo un poco más rápido.

plan de entrenamiento de media maratón sub-2.30 de 12 semanas

usted debe ser capaz de un sub-1:05 10k, un sub-1:55 10-miler o un sub-6:00 maratón. El entrenamiento será tres días a la semana, con un kilometraje semanal promedio de 15 millas.

sub-2 de 12 semanas.,15 plan de entrenamiento de media maratón

usted debe ser capaz de un sub-60 10k, un sub-1:30 10-miler o un sub-5:00 maratón. El entrenamiento será cuatro días a la semana, con un kilometraje semanal promedio de 25 millas.

plan de entrenamiento de media maratón sub-2.00 de 12 semanas

usted debe ser capaz de un sub-50 10k, un sub-90 10-miler o un sub-4:30 maratón. El entrenamiento será cinco días a la semana, con un kilometraje semanal promedio de 30 millas.

plan de entrenamiento de media maratón sub-1.45 de 12 semanas

usted debe ser capaz de un sub-46 10K, sub-1:18 10-miler o un sub-4:00 maratón., El entrenamiento será de al menos cinco días a la semana, con un kilometraje semanal promedio de 35 millas.

plan de entrenamiento de media maratón sub-1.30 de 12 semanas

usted debe ser capaz de un sub-40 10K, sub-1:07 10-miler o un sub-3:15 maratón. El entrenamiento será seis días a la semana, con un kilometraje semanal promedio de 40 millas.

plan de entrenamiento de media maratón sub-1.20 de 12 semanas

usted debe ser capaz de un sub-36 10K, sub-60 10-miler o un sub-3:00 maratón. El entrenamiento será por lo menos seis días a la semana, con un kilometraje semanal promedio de 50 millas.

¿Cómo debo reducir mi media maratón?,

Su cuerpo no solo se beneficia del entrenamiento; también se beneficia de la recuperación. Reduzca su kilometraje de carrera larga en las últimas dos o tres semanas antes del día de la carrera, y haga un par de esfuerzos cortos de ritmo de carrera en la última semana para mantenerse funcionando bien.

Lea nuestros consejos sobre cómo ponerse en forma para la próxima media maratón y mirar hacia fuera para la parte superior se estrecha errores hacen los corredores, y cómo evitarlos.

¿qué pasa con el día de la carrera?, Tu plan para el día de la carrera para tu mejor media maratón hasta ahora:

puedes calmar las mariposas en el estómago centrándose en la logística del día de la carrera: siguiendo cuidadosamente tus planes de nutrición e hidratación, llegando a tiempo y adecuadamente equipado a la zona de salida, y reuniéndote con amigos. Corre fuerte siguiendo este plan del día de la carrera –

1. Calentar adecuadamente: el calentamiento prepara el cuerpo y la mente para la tarea en cuestión. Aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo., La sangre transporta oxígeno a los músculos que trabajan de manera más eficiente cuando está caliente, y un cuerpo cálido puede descomponer y utilizar la glucosa mejor que uno en reposo. Además, correr rápido puede quemar la energía nerviosa y ayudarte a concentrarte.

calentamiento de media maratón: haz un poco de footing ligero durante 10-15 minutos, luego haz de dos a cuatro zancadas de 200 m, acelerando lentamente hasta alcanzar el ritmo de media maratón previsto. Debido a que la media maratón es bastante larga, no tendrá que salirse de la línea: reduzca el ritmo de su objetivo durante la primera milla o dos.

2., Apégate a tu ritmo: en general, la mejor estrategia de ritmo es correr incluso millas o kilómetros a lo largo de la carrera. Divida la carrera en trozos manejables. Esto es particularmente útil si eres un corredor que tiende a perder el enfoque en las millas intermedias. «Los lapsos mentales son comunes en medio de carreras como la media maratón», dice Scott Douglas, autor del Little Red Book of Running. «Si realmente estás corriendo la distancia, un minuto o más por milla que tu ritmo de entrenamiento normal, tendrás que concentrarte para mantener el esfuerzo adecuado., De lo contrario, es común que sus divisiones de millas comiencen a ser 10 o 15 segundos más lentas. El beneficio de la carrera de tempo – de aprender cómo mantener esa concentración en marcha – no puede ser exagerado.»

3. Escucha a tu cuerpo: si te sientes cómodo, persiste con el mismo ritmo, pero no te emociones demasiado todavía. Si llegas a la mitad del camino y aún sientes que no te están estirando, aumenta gradualmente el ritmo y corre con feel. Si no te sientes bien, «trata de distinguir entre la fatiga mental y la física», dice Tait., «Si es físico, tendrás calambres o no te quedará energía en el cuerpo para seguir empujando. Si es mental, Tu cuerpo se sentirá cansado y estarás buscando una salida.»Concéntrese en metas a corto plazo: si sucede a mitad de camino, dígase que continúe hasta el punto de ocho millas y si todavía se siente mal para entonces, puede retirarse. Sentirse mejor, entonces? Llevar a 10 millas, y así sucesivamente.

4. Escucha las condiciones: si hace mucho viento o calor el día de la carrera, ambos harán que disminuyas la velocidad. Te verás más obstaculizado por el efecto de ralentización de un viento de frente que por un viento de cola., Incluso un viento cruzado agotará tu energía. En este caso, olvídate de tu plan de ritmo y corre por feel en su lugar. El calor definitivamente lo ralentizará, porque su cuerpo tendrá que trabajar más duro para enfriarlo. Asegúrate de mantenerte hidratado bebiendo para tener sed antes y durante la carrera.