en mi mundo, comer en exceso los fines de semana (y beber en exceso) era ‘justo lo que la gente hacía.»Me sentí bien soltarme until hasta que me cansé del arrepentimiento, la culpa, la hinchazón y los kilos de más. Fue entonces cuando descubrí la sorprendente razón * real * detrás de mi atiborramiento de viernes a domingo. Aquí están las 5 estrategias que usé para deshacerse del hábito (y el peso) para siempre.

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solía comer en exceso como un jefe.

historia real.

claro, estuve «bien» toda la semana.

¿pero comer en exceso el fin de semana? Esa era mi mermelada.

Todos los viernes alrededor de las 5 pm, mientras esperaba el autobús después del trabajo, comenzaba a salivar. El final de la semana laboral significaba vino tinto, pizza, una bolsa gigante de papas fritas y películas malas. Era un ritual del viernes.

A veces llamaba a mi marido mientras esperaba. ¿Qué deberíamos conseguir con la pizza? Hacen muy buena salsa de pesto con queso de cabra. ¿Qué hay de salchichas extra?,

la noche del viernes, cuando pude comer lo que quería, fue lo más destacado de mi semana.

Mi trabajo era estresante. El viaje era largo. Volver a casa, tirar mis cosas, y aplastar algo de comida rápida y alcohol era mi manera de relajarme.,

sin Embargo…

el viernes se convirtió en una droga de entrada para el resto del fin de semana.,

comí grandes desayunos los sábados antes de ir al gimnasio, y grandes almuerzos después. Salí los sábados por la noche para tomar algo y una comida pesada. O me quedé en casa por más comida para llevar y películas en el sofá.

luego vinieron los brunches del domingo, por supuesto. Y recoger algunas de esas galletas increíbles en esa pequeña cafetería en los paseos dominicales. Y, naturalmente, cierras los fines de semana con un gran asado de domingo because porque es domingo.

Porque es viernes. Porque es sábado. Porque es domingo.

que sangró en: porque es jueves por la noche. Técnicamente lo suficientemente cerca del viernes., Viernes-adyacente, y lo suficientemente bueno.

en mi cabeza, el fin de semana era un momento en el que las «reglas normales» no se aplicaban. Era un momento para relajarme, poner los pies en alto, y dejar que el calmante crujir y masticar me lleve lejos.

No estoy hablando de atracones compulsivos aquí. Ahí es donde tienes episodios de comer sin pensar, casi como si estuvieras en piloto automático.

(Las personas con trastorno de atracones se sienten disociadas mientras comen en exceso y eso puede ser difícil de romper sin la ayuda de un médico o terapeuta.)

Pero para mí, no fue eso., Más bien, el mío era el tipo de comer en exceso en el que estás all-in: un hábito conveniente, alimentado por el estrés, a menudo social.

Mi círculo social estaba feliz de apoyarlo. Tenía amigos borrachos y amigos de pizza. En lo que a mí respecta, enloquecer a los cerdos era lo que la gente hacía los fines de semana.

mirando hacia atrás, también sé que frente a un trabajo estresante y responsabilidades abrumadoras, mi ritual de comer en exceso me hizo sentir cuerda y humana.

sin embargo, después de un tiempo, comer en exceso durante el fin de semana comenzó a apestar.

como todo comilón sabe, la alegría de la indulgencia desenfrenada viene con consecuencias.,

Se siente físicamente incómodo, hinchado, tal vez incluso enfermo del estómago. Mentalmente, te sientes mal. Culpable. Arrepentido. Tal vez enojado contigo mismo. O simplemente enojado en general.

y si bien la fluctuación de peso es inevitable cuando intentas ponerte en forma, si quieres mantenerte saludable y en forma, o hacer que el estado físico y la salud sean parte permanente de tu estilo de vida, comer en exceso durante el fin de semana puede sabotear tus objetivos.

aparte de la grasa corporal adicional obvia o el rendimiento estancado, hay otras cosas no deseadas.

al igual que sus articulaciones duelen debido a la inflamación de la comida chatarra de anoche., O estás demasiado lleno para correr correctamente. O te acuestas despierto en la cama con sudores de carne, respirando pequeñas respiraciones alrededor de la comida-bebé en su vientre.

sin embargo, el ciclo puede ser difícil de romper.

traté de tenerlo bajo control.

comencé a cortar tratos conmigo mismo, como, si es «comida real», entonces está bien comer en exceso. (Tarros de mantequilla de almendras, pizzas de espinacas y sushi todo lo que puedas comer.)

durante la semana, entrené más duro. Comía menos. Seguimiento de calorías bajas y altas en una hoja de cálculo. Pero cada intento de inanición fue inevitablemente seguido por una explosión aún mayor el fin de semana.,

el ciclo continuó; mis objetivos de salud y acondicionamiento físico siguieron siendo esquivos.

entonces hice un descubrimiento sorprendente.

¿Cómo finalmente me liberé de mi ciclo de overeating de fin de semana?

tal vez no como piensas.

no usé «un truco raro», ni manipulación biológica, ni psicología inversa.

con la ayuda de un entrenador de nutrición, me di cuenta de que mis hábitos alimenticios el Viernes, Sábado y domingo no eran el único desafío. También había algunos hábitos cuestionables entre semana. Hábitos que eran quizás aún más cruciales para el panorama general.,

Una vez que identifiqué mis patrones de alimentación de la semana de trabajo, y cómo afectaban mi comportamiento de fin de semana, desarrollé una relación más saludable con la comida.y conmigo mismo.

Aquí están las 5 estrategias que me ayudaron a cambiar las cosas.

Estrategia # 1: apunté a » lo suficientemente bueno «en lugar de»perfecto».

lo he visto en muchos clientes de entrenamiento de nutrición de precisión.

quieren seguir la dieta «perfecta».

por lo que se adhieren a planes de comidas estrictos (hasta la última cucharadita medida) de lunes a viernes. Y, toda la semana, se preocupan incesantemente por arruinar las cosas.,

para el fin de semana, sin embargo, la fuerza de voluntad se rinde. Están tan hartos de la alimentación restrictiva y no pueden esperar para comer alimentos que realmente disfrutan. ¡Trae la borrachera del fin de semana!

para la mayoría de ellos, solo hay dos opciones: perfecto o basura.

así que la lógica sigue:

«es sábado, voy a almorzar con mi familia, y no puedo tener mi perfecta ensalada de col rizada pre-porcionada como suelo hacer, así que en lugar de eso comeré en exceso una hamburguesa gigante con queso y tocino y un montón de papas fritas.»

si sacas «perfecto» de la mesa, las cosas cambian., Te sientes empoderado porque ahora hay otras opciones. En lugar de ensalada de col rizada vs.cinco porciones de papas fritas, hay:

«en realidad estoy de humor para una ensalada con mi hamburguesa porque comí papas fritas en ese almuerzo de trabajo el jueves.»

Por lo tanto, mi solución: siempre apunta a «lo suficientemente bueno».

a lo largo de la semana de trabajo y el fin de semana, comencé a considerar mis objetivos de salud y estado físico, lo que estaba de humor, lo que estaba disponible, etc. Se me ocurrió una definición de «lo suficientemente bueno», y apunté a eso.,

recuerde: el método decente que sigue es mejor que el» perfecto » que dejó.

estrategia # 2: dejo ir mis reglas de comida.

si el perfeccionismo es la Bruja Malvada de comer en exceso, entonces las reglas de la comida son los monos voladores.

Las reglas alimentarias te dicen:

• lo que puedes y no puedes comer,
• cuándo puedes o no comerlo,
• Cómo puedes o no comerlo, y/o
• cuánto puedes o no puedes comer.

Tiempo de hoja de cálculo!

estas reglas ocupan una gran cantidad de bienes raíces mentales. También te prepararon para la desinhibición aka también conocida como»el efecto tornillo».,

así es como funciona el efecto Screw It.

digamos que tu regla de alimentación # 1 es no comer carbohidratos. No hay croutons en la ensalada; no va a tocar un sándwich; no hay patatas con su tortilla. Gracias.

pero este viernes por la noche, te encuentras con amigos, y todo el mundo está tomando cerveza y pizza. Aguanta un poco. Finalmente, te rindes y tomas una rebanada.

eso significa que al diablo, has «arruinado tu dieta», así que es mejor que sigas comiendo. Señale el atracón y los efectos secundarios incómodos.

Por supuesto, si tienes una regla de comida, probablemente tengas varias., Eso significa que hay muchas maneras de «meter la pata» (y desinhibir). Tal vez toda la noche. Tal vez todo el fin de semana.

comer según las reglas casi siempre conduce a comer basura en exceso, porque una vez que te desvías, no queda nada que te guíe.

mi solución: abandoné las reglas y dejé que el hambre fuera mi guía.

Las personas que no hacen dieta (o los llamados «comedores normales») comen cuando tienen hambre física y dejan de hacerlo cuando están físicamente llenos, sin importar si es miércoles o sábado, mañana o noche, almuerzo de trabajo o Hora feliz.

comience prestando atención a sus propias reglas y Respuestas alimentarias.,

Cuándo, Dónde y cómo es probable que digas, » al diablo?»¿Qué podría pasar si dejas ir esa regla y realmente sintonizas con tus señales físicas de hambre y plenitud?

estrategia # 3: renuncié a los «días de trucos».

de lunes a sábado se trata de ser fiel a su dieta. Pero el domingo That es el día de las trampas.

Oh, día de trucos. El día más feliz de tu semana.

te despiertas en la mañana del día de trucos como un niño en Navidad. Ir cerdo salvaje todo el día, comer todas las cosas que no te permites durante la semana.

a medida que se acerca la noche, empiezas a enloquecer., Así que comes (y tal vez bebas) aún más. Porque mañana, volverá a la realidad. De vuelta a la fidelidad y el cumplimiento. Y nada de diversión.

claro, algunas personas encuentran la idea de un día de trucos semanal útil tanto mental como físicamente. Si este eres tú, y funciona para ti, entonces por todos los medios continúa.

pero para la mayoría de las personas que he entrenado, tener un día de trucos significa que el resto de la semana es purgatorio de alimentos.

mi solución: dejé la rutina del día de trucos y me di permiso para elegir lo que quería durante toda la semana.

Al igual que el efecto Screw It, Cheat Day depende de la escasez.,

la escasez nos hace sentir ansiosos, necesitados y codiciosos. ¿El contrario a una mentalidad de escasez? Abundancia.

para ti y para la mayoría de las personas que te rodean, la comida es abundante, no algo que se pueda acumular o temer. (Si eso es cierto en tu vida, Sé agradecido. Es un privilegio.)

no necesitas «hacer trampa» porque no hay nada, ni nadie, para» hacer trampa». Tal vez disfrutes de un postre un martes por la noche porque estás de humor para ello, o tal vez no lo hagas porque estás satisfecho con la cena.

Qué y cuándo come depende de usted — y sus señales de hambre y saciedad., No importa qué día de la semana sea.

estrategia # 4: Yo era dueño de mis opciones (realmente. Los tenía.)

¿alguna vez haces trueque contigo mismo? Hacer tratos, intercambios o intercambios relacionados con la comida?

» bueno, yo, voy a rechazar el postre hoy today pero voy a recoger el fin de semana y será mejor que pony todo el maldito pastel.»

en esta mentalidad, una » buena acción «te da licencia para» pecar » en otra parte. Estas operaciones rara vez dan sus frutos, por lo general solo equivalen a una gran cantidad de gimnasia mental que lo ayudan a evitar tomar decisiones difíciles y lo ayudan a justificar comer en exceso.,

Mira, todos somos adultos aquí. Intercambiar «bueno » y» malo » es para niños pequeños y convictos. No hay » bueno «y»malo». No hay alcaide de la prisión sosteniendo las llaves.

juegos mentales como este socavan sus objetivos de salud y su autoridad sobre sus decisiones.

mi solución: empecé a ser dueño de mis opciones, y dejar que mis valores adultos y principios más profundos me guiaran cuando me sentaba a comer.

comencé a tomar decisiones alimentarias reconociendo el resultado que esperaba, basado en mi experiencia., Por ejemplo:

«elijo comer esta tina de helado el sábado por la noche. Probablemente sienta náuseas y ansiedad después. En este caso, me parece bien.»

al final, hazte con tus elecciones: no las moralices. Eres libre de comer y beber lo que quieras. Tú eliges tu comportamiento.

solo recuerde que las diferentes opciones producen diferentes resultados.

es tu decisión.

estrategia # 5: dejé de racionalizar.

los fines de semana presentan todo tipo de justificaciones cómodas para comer un montón de Alimentos no nutritivos.,

Podría ser cualquier cosa:

• estabas ocupado. O tal vez no tenías nada que hacer.
• estabas de viaje. O tal vez estabas en casa.
• tenías que trabajar. O no tenías trabajo que hacer.
• tuviste comidas familiares / sociales. O tal vez comiste solo.

Cualquier excusa. ¡Víctima impotente de las circunstancias!

pero el ajetreo, el aburrimiento, los viajes, el trabajo o las cenas familiares no causan inherentemente comer en exceso. Las personas comen o beben demasiado en muchas situaciones diferentes. Su explicación simplemente coincide con lo que sucede en ese momento.,

las racionalizaciones son un script conveniente. Nos ayudan a dar sentido a — y perpetuar — nuestro comer en exceso u otros comportamientos inútiles.

mi solución: dejé de racionalizar y me pregunté Por qué estaba realmente comiendo en exceso.

a veces, querrás comer mierda. Y demasiado. Eso es normal.

pero en lugar de recurrir a la cansada narrativa de la víctima de las circunstancias, aprovecha la oportunidad para preguntarte qué es lo que realmente está pasando.

¿estás aburrido? Estresado? Triste? Feliz?

Haga esto una y otra y otra vez, y comenzará a ver algunos patrones. Esa es tu olla de oro., Esa es tu oportunidad de cambiar el comportamiento de comer en exceso y hacer algo más para abordar esas emociones en lugar de atracones.

qué hacer a continuación: algunos consejos de Precision Nutrition.

no hay un «momento perfecto» para comer mejor. Ni mañana, ni el lunes. La vida siempre es un poco loca.

todo lo que podemos hacer es nuestro mejor esfuerzo con lo que tenemos. Aquí y ahora.

Aquí es donde empezar.

pregúntate: ¿cómo te funciona ese fin de semana comiendo demasiado?,

si te encanta tu día de Trucos, las bonanzas de comida chatarra de los viernes o los brunchs de los domingos, y estás contento con los resultados, sigue haciéndolo.

pero si estás en conflicto, podría ser el momento de investigar más a fondo. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué hace comer en exceso el fin de semana por ti? ¿Hacia qué es un camino? ¿Qué le permite obtener o sentir? ¿Cómo resuelve un problema o tiene un propósito para usted?

en mi caso, comer en exceso los fines de semana era automedicación para el estrés, estimulación y novedad, y una forma de conectar con otras personas.,

Para Reorganizar su mentalidad y romper el ciclo de comer en exceso el fin de semana, intente:

• apuntando a «lo suficientemente bueno» en lugar de «perfecto»,
• dejando de lado sus reglas de comida,
• renunciando a los días de Trampa,
• siendo dueño de sus opciones, y/o
• abandonando las racionalizaciones.

si sientes urgencia o compulsión cuando comes en exceso, considera hablar con tu médico o un profesional capacitado sobre el trastorno de atracones compulsivos.

aplique el método «clean slate» de Precision Nutrition.,

en el Coaching de nutrición de precisión, el enfoque de pizarra limpia significa que después de cada «error», puedes comenzar de nuevo.

Overate viernes por la noche? No hay problema, despierta el sábado por la mañana y empieza de nuevo. No trates de compensar. Sigue con las cosas como siempre.

no «pagas» el daño en el gimnasio, ni haces kamikaze a tu manera a través de un frasco de mantequilla de maní. Usted acaba de levantarse, levantarse, y volver a hacer su mejor.

poner a alguien más en control por un tiempo.

Sí, usted es el jefe de usted, y usted debe poseer sus opciones., Pero cambiar un hábito profundamente arraigado, incluso uno que en la superficie puede parecer tonto e inofensivo, como comer en exceso en el fin de semana, es un desafío. Realmente desafiante.

Y al igual que la pérdida de peso, el proceso de cambiar sus hábitos tendrá altibajos. Ayuda a formar equipo con alguien que te apoyará y animará.

encuentra un amigo, un compañero, un entrenador o un entrenador que te escuche y te haga responsable. Para muchos clientes, renunciar al control Es una opción que están encantados de poseer.

Si eres un coach, o quieres ser…