el press de banca inclinado VS el PRESS de banca plano
¿Quién no disfruta del press de banca? Es probablemente el ejercicio más popular en gimnasios de todo el mundo.
Desafortunadamente, el uso excesivo de la barra tradicional press de banca puede conducir a lesiones por uso repetitivo, especialmente en el hombro y los codos.
Por eso es importante realizar diferentes variaciones de este movimiento.
El press de banca inclinado le permite cambiar el ángulo del ejercicio para dirigirse a los mismos grupos musculares de una manera diferente.,
Usted puede pensar en el Banco Inclinado como una combinación de la Tradicional Press de Banca y el Press de hombros. Fortalece la parte superior y media del pecho más que la prensa plana y requiere más contribución de sus hombros.
Debido al ángulo, es menos probable que exceda de su anterior hombros al realizar este ejercicio.,
es una buena idea incluir ambos ejercicios en su programa, o al menos incluir el Banco de inclinación en su rotación de ejercicios.
INCLINE BENCH PRESS FORM (VIDEO)
Este video repasa la técnica básica y la configuración de la prensa de barra inclinada.,
beneficios de este ejercicio
- fortalece los músculos superior y medio del pecho más que la tradicional press de banca
- proporciona una nueva variación a la Press de banca, lo que le permite continuar fortaleciendo el patrón de el riesgo de lesiones por sobrecarga
- enseña cómo mantener una posición estable del hombro para los movimientos cotidianos
¿qué funciona el press de banca inclinado?
a continuación se muestra una lista de los músculos trabajados durante este movimiento.,
- pecho superior (cabeza Clavicular del pectoral)
- pecho medio (cabeza esternal del pectoral)
- deltoides anteriores
- tríceps
- antebrazos
- glúteos (cuando se usa leg drive)
cómo hacer la barra inclinada press de banca con la técnica adecuada
- incline el estante de la prensa del banco que tiene un sistema de la barra en una altura cómoda del estante
- La inclinación se debe fijar en 30-45 grados
- retraiga y apriete sus escapularios juntos cuando está puesta en el banco.,
- mantenga esta posición retraída durante todo el ascensor. Aquí es donde la mayoría de la gente realiza el movimiento incorrectamente.
- Establecer su agarre a una distancia que es más ancha que la anchura de los hombros., Mantenga sus dedos meñiques dentro de los anillos marcados en la barra
- Siempre envolver sus dedos pulgares completamente alrededor de la barra
- Coloque los pies apoyados en el suelo, directamente debajo de las rodillas, y con los pies rectos o en ángulo de hasta 45 grados
- Onu-estante de la barra y llevar la barra directamente sobre sus clavículas
- Comenzar a bajar la barra, METIENDO los codos en un ángulo de 45 grados. No los destellos hacia fuera., capsule
no realizar un rango completo de movimiento
- las personas a menudo realizan Medias repeticiones porque creen erróneamente que un rango completo de movimiento es malo para los hombros
-
si mantiene su escápula retraída, sus hombros están en una posición estable sin compromiso
tocando demasiado bajo en su pecho
- la prensa inclinada BB es principalmente un ejercicio superior del pecho., Como tal, es importante que traigas la barra tan cerca de tus clavículas como puedas.
- tocar demasiado bajo el pecho puede ejercer demasiada presión sobre los hombros, lo que provoca dolor y lesiones.
rebotando la barra de tu pecho
no hagas lo que estoy haciendo en este video.,
por cierto Inc el incline BB Press es solo uno de los varios ejercicios compuestos que debe hacer
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preguntas frecuentes
¿es la prensa de banco inclinado más dura que el banco plano?
Sí. En el banco inclinado, no se encuentra en una posición mecánicamente ventajosa para levantar la barra. Como tal, usted está confiando en menos músculo general para mover el peso.
puede esperar que su banco inclinado sea entre el 65-85% de su peso de press de banca.
¿Cuál es el mejor ángulo de inclinación / qué tan alto debe ser la inclinación?,
cuanto más baja sea la inclinación, más se asemeja el movimiento a la prensa de banco tradicional, mientras más alta sea la inclinación, más se asemeja a una prensa aérea.
las inclinaciones altas entrenarán más los hombros y los músculos superiores del pectoral, haciendo que el movimiento sea más difícil.
un buen lugar para comenzar es aproximadamente a mitad de camino entre los dos ejercicios o una inclinación de 30-45 grados.
¿es necesario/ vale la pena?
No, No son necesarios. Sin embargo, le proporciona una variación de presión que puede usar para cambiar su rutina., Si ha estado entrenando por un tiempo, notará que puede comenzar a desarrollar lesiones por uso excesivo al hacer exactamente los mismos ejercicios una y otra vez.
esto suele suceder mucho con el banco plano tradicional. Recomiendo girar el banco inclinado como su movimiento de prensado principal cada 12 semanas.,iv id=»df6e75f369″>
Is Incline Bench Bad For Your Shoulders?,
No, el banco inclinado no pone los hombros en una posición comprometida. Dicho esto, si haces el ejercicio incorrectamente (como se muestra arriba) ciertamente puedes causar el desgaste de tu hombro.
como siempre, si este ejercicio daña tus hombros a pesar de tener buena técnica, entonces por supuesto, no lo realices.
¿debo tocar mi pecho en un banco inclinado?
en general, sí, debe tratar de tocar siempre su pecho en el banco inclinado.,
la única vez que no debes tocarte el pecho es si te falta la movilidad para mantener los hombros en una posición estable durante todo el movimiento.
Puede hacer esto manteniendo sus escápulas retraídas en todo momento.
¿pueden Las prensas de Banco inclinadas ayudar a su banco plano?
tiene el potencial de. Todo depende de su técnica y sus puntos débiles.
si usted es naturalmente más débil en los músculos del hombro en comparación con sus tríceps, entonces incline bench puede ayudar a aumentar su banco plano.,
esto depende del hecho de que en realidad entrena el banco de inclinación suficientemente, y se da cuenta de un aumento apreciable en la fuerza de prensado en inclinación.
¿debo hacer press de banca inclinado antes de plano?
no soy un gran fan de hacer dos press de banca con barra diferentes en el mismo día. Preferiría que los hicieras en días separados, o en ciclos de entrenamiento separados.
es importante crear un entrenamiento equilibrado en el que esté tirando tanto como presionando, y hacer dos press de banca en el mismo día puede provocar lesiones por sobrecarga en el hombro.,
¿Puede el banco inclinado ayudar a mejorar la prensa aérea?
tal vez, tal vez no. La prensa aérea es un animal completamente diferente, y depende de la estricta resistencia del hombro y el núcleo. También necesita una buena movilidad del hombro para presionar correctamente.
Overhead pressing puede traducirse en press de banca, pero generalmente no viceversa.
¿puedo inclinar el banco con mancuernas?
Sí. Tenemos un tutorial completo sobre cómo hacer los que puedes encontrar aquí.
obviamente, usted no será capaz de levantar tanto peso usando mancuernas, pero sigue siendo un gran ejercicio para tener en su caja de herramientas.,v id=»df6e75f369″>
Can I Use An Incline Bench Press Machine?,
si esto es todo lo que tiene acceso, entonces siéntase libre de usarlo. Generalmente recomiendo que se adhiera a las pesas libres, ya que los ejercicios de máquina eliminarán el componente de estabilidad necesario para levantar la barra.
¿puedo inclinar la prensa de banco en la máquina Smith?
recomiendo encarecidamente que no realice ningún ejercicio en la máquina smith. Explico por qué aquí.
¿cómo aumento mi press de banca inclinado?
la mejor manera de aumentar su banco de inclinación de barra es entrenarlo con frecuencia.
te recomiendo que hagas este ejercicio dos veces por semana usando una variedad de rangos de repeticiones.,
los tres rangos de repeticiones que debe usar se describen en este artículo: ¿cuántos conjuntos y repeticiones debe hacer?
integrar el banco inclinado a tu entrenamiento
¿quieres saber cómo utilizar este ejercicio en tu entrenamiento?
echa un vistazo a la mejor plantilla de entrenamiento para personas ocupadas para aprender a integrar este movimiento, así como otros ejercicios funcionales clave en su entrenamiento.
alternativas de press de banca inclinado
Aquí hay algunos ejercicios que son similares a la prensa de banca inclinada, utilizando pesas, mancuernas y peso corporal.,
- Mancuernas press inclinado
- Pike Push-ups
- press de Banca Plano
- press de banca con Mancuernas
- Close grip bench press
- Push-ups
¿Qué piensa usted de esta guía?
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