aunque caminar es claramente una forma de actividad física, no siempre tiene la credibilidad que se merece. Especialmente si la opción de correr está disponible para usted, es posible que se pregunte si caminar realmente cuenta como un entrenamiento por sí solo.

para que conste, los expertos dicen que sí, caminar es una forma legítima de hacer ejercicio., «Al igual que muchos ejercicios o actividades cardiovasculares, caminar a una intensidad adecuada puede ayudar a fortalecer su corazón y hacerlo más eficiente, quemar algunas calorías adicionales, mejorar las funciones respiratorias y elevar su estado de ánimo a través de la liberación de endorfinas», dice Doug Sklar, entrenador personal certificado por NASM y fundador del estudio de entrenamiento físico de la ciudad de Nueva York PhilanthroFIT.

Por supuesto, hay una gran diferencia entre ir a dar un paseo tranquilo y caminar como lo dices en serio. ¿Y cómo caminar realmente se compara con correr como un entrenamiento y una forma de perder peso?, Esto es lo que necesitas saber sobre caminar para hacer ejercicio, además de cómo maximizar un entrenamiento para caminar.

caminar quema más calorías de las que crees.

cosas como su peso, metabolismo, velocidad y la inclinación por la que camina importan cuando se trata de quemar calorías, dice Albert Matheny, RD, CSCS, asesor nutricional de Promix Nutrition y cofundador de Soho Strength Lab. En general, usted está mirando alrededor de 100 calorías por milla si se está moviendo a un ritmo rápido.

si quieres mejorar las cosas, puedes intentar subir escaleras o subir una escalera en el gimnasio, dice Matheny. Una vez más, hay un montón de variables involucradas en esto, pero él dice que puedes quemar aproximadamente 200 calorías por milla si estás subiendo las escaleras.

así que, si caminas una milla, quemarás unas 100 calorías. Si tiene tiempo para caminar de cinco a ocho millas, probablemente quemará de 500 a 800 calorías (aproximadamente lo mismo que correr o andar en bicicleta durante una hora). Y si lo llevas a las escaleras, estás en un nivel completamente diferente.,

¿cómo se compara caminar con correr cuando se trata de perder peso?

mientras que caminar definitivamente quema calorías, correr le ayudará a quemar mucho más en menos tiempo. «Caminar se considera de baja intensidad y, si bien todavía puede perder peso, correr quema más calorías, lo que resultará en una mayor pérdida de peso en general», dice Alesha Courtney, CPT.

nuevamente, la cantidad de calorías que quemará dependerá de su metabolismo, dice Courtney. También dependerá de su peso, velocidad, distancia y esfuerzo, dice Ash Wilking, CPT.,

pero como ejemplo, una mujer de 135 libras puede quemar entre 100 y 115 calorías en una caminata de 30 minutos, mientras que una carrera de 30 minutos puede quemar entre 250 y 270 calorías. La misma mujer podría quemar hasta 250 calorías con una caminata de 60 minutos, dice Courtney, y aproximadamente 600 calorías con una carrera de una hora.

agregar una inclinación a su caminata o carrera también puede aumentar la cantidad de calorías quemadas. Una mujer de 135 libras corriendo en una pendiente del cinco por ciento podría quemar aproximadamente 128 calorías por milla., Si la misma mujer subía escaleras durante nueve minutos (o corría de manera realista), podría quemar aproximadamente 154 calorías, según Wilking.

La velocidad también juega un factor en la quema de calorías. Por ejemplo, se podría esperar que una mujer que camina en una cinta de correr plana a un ritmo de 3.0 queme alrededor de 70 calorías, pero si aumenta su velocidad a 4.0, posiblemente podría quemar 10 calorías adicionales por milla, dice Wilking. Agregue una inclinación y podría quemar de tres a cinco calorías más por minuto, posiblemente agregando un aumento de 50 a 60 por ciento en la quema de calorías por milla.,

básicamente, correr quema más calorías que caminar si las estás haciendo por la misma cantidad de tiempo, pero aumentar tu velocidad, distancia o inclinación mientras haces cualquiera de esas actividades aumentará tu quema de calorías.

¿Cómo sé si caminar o correr es el entrenamiento cardiovascular adecuado para mí?

Si no estás tan en forma como te gustaría, caminar «puede ayudar enormemente», dice Matheny. Él llama caminar «un gran punto de entrada para mucha gente» y dice que es una «base clave para tener en su lugar para ponerse en forma.,»Y sí, esto «cuenta» como cardio. «Cualquier actividad física que eleve su frecuencia cardíaca por encima de su frecuencia normal de reposo se puede considerar cardio», dice Matheny.

caminar también es muy fácil de hacer, señala: «puedes hacerlo en cualquier lugar, es fácil comenzar y no hay tiempo de configuración.»Y, si quieres perder peso pero estás nervioso por sumergirte directamente en actividades de mayor impacto, caminar puede ayudarte a perder grasa corporal por adelantado, antes de agregar otros tipos de ejercicios como correr o andar en bicicleta, dice Matheny.,

dicho esto, la medida en que caminar te ayuda con tu estado físico depende de tu línea de base, dice Sklar. Si corres regularmente medias maratones, es poco probable que agregar caminar a la mezcla haga mucho para avanzar en tu estado físico. Pero si tiendes a estar bastante inactivo, caminar regularmente puede hacer mucho, dice, y luego puedes llevarlo al siguiente nivel.

si recién estás comenzando, «busca un tiempo de caminata bajo y alcanzable que no parezca abrumador», dice Sklar. (Esto hace que sea más probable que continúe, dice., Luego, durante un período de unas pocas semanas, aumente el tiempo y la intensidad de su caminata, lo que lo ayudará a seguir viendo beneficios con el tiempo, dice Sklar.

Wilking dice que su elección también debe depender de su condición física, cuáles son sus objetivos y cuánto tiempo está dispuesto a dedicar al entrenamiento. «Si el tiempo es esencial, correr es la mejor manera de maximizar la quema de calorías.»

Wilking también dice que debes dejar de correr si quieres evitar poner demasiada tensión en tus músculos, por ejemplo, si te estás recuperando de una lesión., Dado que correr es un ejercicio de alto impacto, puede poner mucho estrés en las piernas, los isquiotibiales, los glúteos, el núcleo e incluso los hombros. Tu cuerpo solo absorbe 1.5 veces tu peso mientras caminas, mientras corres requiere que absorba casi 3 veces tu peso, dice Wilking. «Correr requerirá una mayor tensión en los músculos. Así que caminar sería una gran manera de encontrar una quema de calorías sin requerir un alto esfuerzo de los músculos.»

otros entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad y bajo impacto que puedes considerar incluyen remo, natación y subir escaleras.,

¿Cuánto debo caminar o correr por semana para perder peso?

Si desea caminar para perder peso, lo que es mejor para las personas que son nuevas en el estado físico o que se recuperan de una lesión, Wilking recomienda caminar de cinco a seis veces a la semana. Dado que caminar puede quemar calorías y aumentar su ritmo cardíaco sin demasiado esfuerzo de su cuerpo, puede hacerlo con más frecuencia y por períodos más largos.

en Ejecución, en el otro lado, es una historia diferente., Wilking recomienda correr de tres a cuatro veces a la semana con días de descanso y sesiones de entrenamiento cruzado programadas entre esos días. «Correr crea una fatiga más alta y rápida en el cuerpo.»

en términos de qué ritmo debes caminar o correr, Wilking sugiere monitorear tu frecuencia cardíaca. «La frecuencia cardíaca nos dice cuánto tiempo podemos mantener el esfuerzo en el que estamos.»Cuanto más lento sea tu ritmo, más tiempo podrás correr o caminar.

llevar un registro de tu frecuencia cardíaca también te permitirá saber cuándo es el momento de esforzarte un poco más., «Si caminar ya no aumenta su frecuencia cardíaca en una zona cardiovascular, y está lo suficientemente sano como para agregar pequeños episodios de trote, esa es una buena señal de que tal vez es hora de comenzar.»

En pocas palabras: si estás buscando perder peso o mejorar tu cardio, caminar es una opción totalmente viable para quemar calorías. Si quieres quemar más calorías en menos tiempo, correr puede ayudarte a hacerlo.,