Sin embargo, la investigación muestra que 30 a 40 gramos de proteína justo antes de acostarse es particularmente beneficioso para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo. En este artículo, repasaremos los beneficios respaldados por la ciencia de la proteína antes de acostarnos y discutiremos cómo acelera la ganancia muscular.
¿quién debe tomar proteínas antes de acostarse?
se ha demostrado que la proteína antes de acostarse promueve la digestión y absorción efectivas de proteínas, aumentando la biodisponibilidad de los aminoácidos para una mayor síntesis de proteínas musculares., Sin embargo, es más beneficioso para cualquier persona interesada en mejorar su capacidad atlética, desarrollar músculo o recuperarse rápidamente del ejercicio extenuante y regular.
sin embargo, si está por encima del peso promedio y tiene un estilo de vida sedentario, los suplementos de proteínas no son necesarios, ni se recomiendan. Realizar al menos tres días de actividad física moderada (al menos 30 minutos) por semana apoya completamente la síntesis de proteínas musculares positivas, el crecimiento muscular magro, la reducción de la masa grasa y menos hambre al día siguiente.,
«siempre debemos apuntar a un enfoque de alimentos primero para cumplir con nuestros requisitos de proteínas», dice la dietista con sede en Sydney Rebeca Gawthorne. «Los alimentos ricos en proteínas incluyen productos animales como pescado y huevos, así como nuestros alimentos vegetales como frijoles y lentejas.»
sin embargo, también dice que » la suplementación de proteínas se puede utilizar para ‘llenar cualquier vacío’ para ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas, por conveniencia, y para aquellos que luchan por satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos solos, como los ancianos.,»La suplementación de proteínas antes de acostarse también ha demostrado efectos entre la población anciana, mostrando un aumento en la masa muscular conservada.
cuatro beneficios de un batido de proteínas nocturno
aumenta el crecimiento muscular
el crecimiento muscular requiere un estímulo (es decir, ejercicio de resistencia) y materia prima (es decir, aminoácidos). Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se encadenan para formar proteínas. Son los bloques de construcción de las proteínas y sin ellos, sus músculos no pueden crecer.,
síntesis de proteínas musculares
a lo largo del día, los cuerpos activos recorren dos etapas: síntesis de proteínas musculares y descomposición de proteínas musculares.
la síntesis de proteínas musculares repara microtears en nuestro tejido muscular después de un ejercicio intensivo. Una vez que nuestros músculos están reacondicionados, continúan desarrollándose. Este proceso se produce gracias a nuestra ingesta dietética de proteínas.
la descomposición de la proteína muscular regula la síntesis de proteínas metabolizando la proteína para obtener energía durante el ejercicio., Las ganancias musculares solo se logran si la síntesis de proteínas excede la descomposición de proteínas, de ahí la importancia de ingerir nuestros aminoácidos de construcción muscular.
entonces, ¿qué tiene esto que ver con el sueño?
El sueño es nuestro período de ayuno más largo durante el día, y por lo tanto el más largo que pasamos sin ingesta de proteínas. La recuperación nocturna Postexercise es un período de tiempo significativo para que su cuerpo use las proteínas dietéticas para ayudar con la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, si ingieres proteína antes de acostarte, seguirá proporcionando a tus músculos los aminoácidos que necesitan para crecer.,
un estudio dirigido por el Dr. Tim Snijders de la Universidad de Maastricht demostró que la ingestión de proteínas del sueño aumenta el tamaño y la fuerza muscular. 44 hombres jóvenes sanos fueron colocados en un estricto régimen de 12 semanas de ejercicio y suplemento de proteínas. La mitad de los participantes recibieron 30 gramos de proteína de caseína antes de acostarse, mientras que la otra mitad bebió un placebo. Después de 12 semanas, los hombres que proporcionaron suplementos de proteína mostraron más crecimiento muscular y fuerza que el grupo de placebo.,
aumenta la energía
durante nuestro ciclo de sueño profundo, una glándula del tamaño de un guisante en la base de nuestro cerebro libera la HGH (hormona de crecimiento humano) en nuestro torrente sanguíneo. Juega un papel importante en el mantenimiento, la construcción y la reparación de tejido muscular saludable. Consumir alimentos ricos en proteínas, como un batido de proteínas antes de acostarse, le proporcionará una fuente de aminoácidos necesaria para una recuperación muscular saludable.
promueve un peso saludable
en poblaciones sanas, se ha demostrado (cuando se combina con el entrenamiento de resistencia regular) para promover el músculo magro., Aunque un batido de proteínas nocturno no quemará grasa por sí solo, puede ser una forma efectiva de nutrición para ayudar con los niveles de saciedad, metabolismo y niveles de energía, especialmente cuando se combina con una rutina de ejercicios efectiva.
previene la pérdida de masa muscular en adultos mayores
la Sarcopenia es la pérdida involuntaria de masa muscular y puede comenzar a los 40 años. Un estudio ha demostrado que la ingestión de proteínas antes de acostarse puede atenuar la pérdida de tejido magro en adultos mayores.
un estudio de 2017 proporcionó a hombres mayores 40 gramos de proteína de caseína., Los participantes no participaron en ninguna actividad física cerca del momento de la ingestión de proteínas, pero aún demostraron mayores tasas de síntesis de proteínas musculares al día siguiente.
se estima que la ingesta de proteínas antes de acostarse tendrá un efecto similar en adultos mayores hospitalizados, también. La síntesis de proteínas puede aumentar con el ejercicio o la mimética del ejercicio, como la estimulación eléctrica neuromuscular (EMN).
¿cuántos gramos de proteína debo tomar antes de acostarme?
la ingesta diaria de proteínas depende de muchos factores, incluidos el peso corporal y los objetivos de acondicionamiento físico., Las Pautas Dietéticas para los estadounidenses sugieren que las proteínas representan del 10 al 35 por ciento de su ingesta calórica cada día.
Por lo tanto, el estadounidense promedio necesita 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Sin embargo, si participa con frecuencia en actividades aeróbicas vigorosas, como correr, nadar o andar en bicicleta, querrá comer de 0.5 a 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Este número aumenta a 0.7 a 0.8 Para los atletas que participan en el entrenamiento de fuerza.,
El mejor tipo de proteína para tomar antes de acostarse
La caseína y el suero de leche son las proteínas más populares porque contienen los 9 aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas y la recuperación muscular. Aunque ambos son efectivos, se utilizan mejor en momentos específicos del día de acuerdo con su régimen de entrenamiento individual.
después de ingerir proteínas, su cuerpo las descompone en aminoácidos. Su cuerpo absorbe la proteína de suero en tan solo 90 minutos, por lo que es mejor inmediatamente después de un entrenamiento., Sin embargo, la caseína permanece en el torrente sanguíneo durante cuatro a cinco horas, proporcionando a su cuerpo aminoácidos que curan los músculos durante períodos prolongados sin alimentos. Por lo tanto, las fuentes de proteínas de digestión más lenta son mejores antes de dormir.
Preguntas Frecuentes
¿puedo comer proteínas antes de acostarse?
comer proteína dietética es tan efectivo como beber un batido de proteínas. Si no le gustan los suplementos de proteínas, considere comer de 30 a 40 gramos de queso cottage o yogur griego antes de acostarse., Estos productos lácteos bajos en grasa son altos en caseína y promueven la recuperación y el crecimiento muscular.
¿un batido de proteínas antes de acostarse me mantienen?
muchos profesionales médicos sugieren evitar los refrigerios antes de acostarse. Sin embargo, ninguno de los estudios anteriores registró latencia tardía de inicio del sueño o la calidad del sueño comprometida como un efecto secundario de comer proteínas antes de acostarse.
dado que el azúcar es a menudo el culpable de la dificultad para dormir, elija un polvo de proteína bajo en azúcar., Estos son algunos ingredientes para evitar: fructosa, sacarosa, dextrosa, glucosa, jarabe de maíz, jarabe de arroz integral, jugo de caña, melaza, miel, jarabe de arce, manosa y dextrina.
¿cuántos batidos de proteína puedo tener en un día?
como se mencionó anteriormente, demasiada proteína no es saludable. La mayoría de las veces, las personas beben batidos de proteínas para facilitar la síntesis de proteínas después del ejercicio o durante el ayuno.
sin embargo, la mayor parte de nuestra ingesta de proteínas proviene de los alimentos que comemos. Aún así, algunas personas se encuentran en un déficit de proteínas., Si tiene dificultades para obtener suficiente proteína de los alimentos, considere beber más de un batido de proteínas al día.
Es el exceso de proteína malo para usted?
comer regularmente más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal se considera demasiada proteína y puede tener efectos adversos. Por ejemplo, su cuerpo almacenará el exceso de proteína como grasa y conducirá al aumento de peso. Además, sus riñones son responsables de metabolizar la proteína. Si come demasiado, se abrumarán y causarán deshidratación.,
¿los batidos de proteínas te hacen aumentar de peso?
recuerde, mantener el peso requiere que una persona queme la misma cantidad de calorías que come en un día. Por otro lado, perder peso requiere un déficit calórico, lo que significa que quema más de lo que come. Si planea tomar una bebida proteica nocturna, evite el aumento de peso contándolo para su ingesta diaria de calorías. Una aplicación de fitness o rastreador puede rastrear las calorías y facilitar este proceso.
Conclusión
la Proteína es imprescindible para nuestra salud., Mantiene la fuerza muscular, disminuye la fatiga y facilita la actividad física. Cuando se toma antes de acostarse, estos beneficios se maximizan. En lugar de la tradicional taza de leche tibia antes de acostarse, es posible que desee considerar un batido de proteínas.
beber un batido de proteínas antes de acostarse puede acelerar la reparación muscular, el crecimiento y la pérdida de grasa porque la síntesis de proteínas continúa. Tal vez lo más atractivo, la proteína antes de acostarse lo prepara adecuadamente para otro ataque de actividad física. Si está buscando mejorar su salud o Rendimiento Deportivo, considere un batido de proteínas antes de acostarse.,
este artículo es para fines informativos y no debe reemplazar los consejos de su médico u otro profesional médico.
Andrew Russell, Bienestar Escritor 
Andrew Russell es un escritor a tiempo completo y a tiempo de sueño entusiasta. En Zoma, Andrew presta su experiencia en el sueño y escribe muchas de nuestras guías de «mejor sueño». Fuera de Zoma, Andrew pone a prueba sus consejos, siempre probando nuevas formas de obtener un sueño más profundo y reparador., Apreciamos a Andrew porque no da consejos que no se sigue a sí mismo, por lo que puede sentirse seguro de que sus soluciones para dormir mejor realmente funcionan. El trabajo de Andrew ha aparecido en Ladders, Bright Side y varias otras publicaciones.
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