hacer pull-ups todos los días porque lo hemos visto en un montaje Rocky 6 podría verse genial, pero ¿es bueno hacerlo? Alguna variación de un pull-up debe estar en su rutina de entrenamiento, pero hacerlo todos los días va en contra de una gran parte de la ciencia. El viejo dicho «menos es más» es muy relevante para responder a esta pregunta. En resumen, probablemente no deberías hacer pull-ups todos los días si tu objetivo es la fuerza, el crecimiento muscular, la resistencia o hacer más pull-ups.,
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beneficios de los Pull-Ups
un pull-up es uno de los mejores movimientos de peso corporal que aumentan la fuerza, la resistencia y la masa muscular en la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio compuesto muy conveniente que se dirige a múltiples músculos juntos.,
haciendo pull-ups todos los días se beneficiará de:
- Aumentar la resistencia muscular
- construir músculos de la espalda más grandes y más fuertes (Ver imagen a continuación)
- Mejorar la fuerza de agarre con el tiempo
- construir bíceps y antebrazos más fuertes
- Generar más fuerza funcional
- esculpir un cuerpo en forma de V
- Desarrollo de la fuerza tenga en cuenta que cualquier gimnasio o centro de entrenamiento está obligado a tener al menos una barra de dominadas, y usted estará seguro de encontrar atletas haciendo dominadas en este todos los días., Si usted está entrenando pull-ups para la fuerza y el uso de cinturones de peso adicionales que sin duda querrá permitir al menos un día de descanso entre el ejercicio para la recuperación.
el objetivo primario del pull-up es el Latissimus Dorsi o «Lats», el trapecio o «traps», y deltoides posteriores. Los músculos secundarios utilizados son los bíceps. Además, un pull-up con buena forma comprometerá la región abdominal Central y el tronco.,
los Músculos en la parte posterior de pull-ups cada día no Es sólo la fuerza y la estética que usted debe centrarse en. Los Pull-ups también son un movimiento funcional que se lleva a cabo en sus actividades diarias. Cada vez que tires, sostengas o alcances algo pesado, estás utilizando los mismos músculos que se usan durante una dominada. Además, este ejercicio compuesto utiliza múltiples articulaciones también.
El hombre promedio puede hacer aproximadamente 2-3 repeticiones de Rango completo de un pull-up., Esto es considerablemente bajo en comparación con cualquier persona (hombre o mujer) que ha pasado algún tiempo entrenando sus músculos de la espalda y el movimiento de dominada. Es bastante sencillo para mejorar el número humillante de 3 pull-ups a 10 en cuestión de meses con el entrenamiento adecuado. El uso de una máquina de pull-up asistida puede hacer maravillas.
por otro lado, un oficial de los Navy Seal debe ser capaz de hacer 20 pull-ups. ¡La próxima vez que hagas pull-ups mira lo cerca que estás de eso!
¿puedes hacer Pull-Ups todos los días?
¿es malo hacer pull-ups todos los días? La respuesta corta es sí., Obtendrá más beneficios al permitir que sus músculos descansen y se recuperen entre los entrenamientos para que se desempeñe a un nivel óptimo. Hacer pull-ups todos los días no le beneficiará tanto como el descanso calculado entre el entrenamiento como lo recomienda la Asociación Nacional de fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de resistencia antes de volver a trabajar los mismos músculos tiene un mayor beneficio general que hacer pull-ups todos los días., Este es un movimiento de nivel intermedio a avanzado que utiliza múltiples músculos y articulaciones y, por lo tanto, sobrecargar los músculos y las articulaciones cada día puede conducir potencialmente a lesiones.
Además, el daño causado por la inflamación alcanza su punto máximo entre 24 y 48 horas. Entrenar los mismos músculos a través de entrenamientos de resistencia puede causar daño incremental durante este período. Después de ver un video de David Goggins y sentirse absolutamente entusiasmado con «conquistar a tu perra interior»
Si eres un atleta de nivel intermedio a avanzado, los pull-ups cada dos días podrían ser una opción para ti., Es primordial entender y escuchar a su cuerpo y adaptarse en consecuencia. Esto es para que sepa cuándo está descansando lo suficiente y si está aumentando su fuerza y resistencia.
variaciones Pull-Up
el cuerpo y los músculos se adaptan increíblemente rápido a las rutinas. Si siempre estamos realizando los mismos ejercicios sin variación podemos golpear fácilmente una pared con el progreso. Hay muchas maneras de mejorar las dominadas cambiando el ejercicio. No hay una respuesta clara en cuanto a si las dominadas o dominadas son mejores, la respuesta depende de sus objetivos.,
- agarre ancho: un agarre ancho por encima es más avanzado y se dirige en gran medida a los lats, delts y trampas, quitando un poco de carga a los bíceps
- agarre medio: es un agarre óptimo para construir fuerza y resistencia en la espalda y los antebrazos, así como fuerza de agarre
- barbilla hacia arriba: está muy centrado en sus bíceps, trampas.
- Con una sola mano: para los usuarios avanzados, un tirón con una sola mano mejorará seriamente su fuerza de agarre, equilibrio y estabilidad del núcleo.,
ejercicios para mejorar los Pull-Ups
Si no puedes realizar un solo pull up, hay 2 ejercicios clave para ayudar a construir la fuerza y la masa muscular con el tiempo llegar a un pull-up. Además, si quieres mejorar en las dominadas puedes usar estos movimientos también.
la máquina de cable extraíble lat es muy recomendable, ya que refleja el mismo movimiento pero con una pila de pesos mientras está sentado., Aunque, no tiene en cuenta el equilibrio y la fuerza del núcleo que estaría trabajando con un pull-up real. La máquina pull down le ayudará a crecer los músculos de la espalda y el antebrazo, así como a mejorar rápidamente su agarre. Puede cambiar esto a un solo brazo para un mayor enfoque lat.
El pull-up asistido toma la forma de una máquina que tiene un contrapeso para hacerte más ligero para realizar un pull-up. Este es un gran ejercicio que le permitirá construir gradualmente la fuerza y con el tiempo realizar un pull-up sin ayuda., Puedes lograr 15 pull-ups en 15 semanas como un desafío comenzando con el peso más pesado, y cada semana bajando ~5-10% de tu peso corporal de la pila.
conclusión
tener una espalda fuerte es importante por una gran cantidad de razones. Para llegar al resultado final que desea, asegurarse de que entrena de forma segura, adecuada, y dormir lo suficiente y recuperarse como atleta lo acercará a sus objetivos.
el crecimiento de los músculos de la espalda proporciona fuerza y estabilidad para la columna vertebral y la postura que se requiere para todas las personas en la vida cotidiana., Si eres un atleta, y especialmente en deportes de combate como la lucha libre o las artes marciales mixtas, entonces una espalda y un hombro fuertes son integrales. Hemos notado esto en nuestro popular programa de entrenamiento de 12 semanas para luchadores. Además de una espalda fuerte, tener la potencia y la velocidad en las caderas, especialmente en las Artes Marciales Mixtas es crucial para el éxito y la longevidad.