ponte boca arriba y coloca dos pelotas de tenis o de masaje entre los omóplatos en la parte superior de la columna vertebral. (Consejo: el uso de dos bolas de masaje en una bolsa de transporte o dos pelotas de tenis dentro de un calcetín evitará que rueden.) Mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Apoya la cabeza en el suelo y extiende los brazos hacia los lados como brazos de cactus. Toma de tres a cinco respiraciones aquí. Luego, date un abrazo cruzando el brazo derecho sobre la izquierda y cambia, cruzando el brazo izquierdo sobre la derecha. Repite estos abrazos de oso un par de veces., Luego, saca tus brazos hacia atrás en forma de cactus. Inhale y extienda lentamente sus brazos por encima. Exhala y lleva los codos a tu cintura. Repita de tres a cinco veces, tratando de mantener los brazos en el suelo durante todo el movimiento. Levante las caderas y ruede las bolas por la columna unos centímetros y repita. Sigue rodando las bolas por la espalda y repitiendo los abrazos de oso y los ángeles de nieve hasta llegar a la mitad de la espalda (donde estaría una correa de sujetador o un monitor de frecuencia cardíaca).,
Figura-Cuatro Tramo
Este estiramiento, también conocido como» paloma supina » en yoga, abre las caderas, alivia la presión en la parte inferior de la espalda y contrarresta el estar demasiado sentado y la mala postura. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla., Quédese aquí, o sujétese de la parte posterior de su muslo izquierdo y tire suavemente de ambas piernas hacia usted. Flexione ambos pies y mantenga el pie izquierdo a la altura de la rodilla o más alto. Sostenga durante cinco a 10 respiraciones y cambie de lado.
la Rodilla al Pecho, a la columna Vertebral de la Torsión
Esta combinación mover estira las caderas y la espalda baja. Estira las piernas y deslízalas juntas., Jale la rodilla derecha hacia el pecho, juntando los dedos alrededor de la espinilla derecha y abrace suavemente la rodilla para estirar la parte baja de la espalda y las caderas. Aguanta tres respiraciones. Suelte la rodilla y envíela a través de la pierna izquierda para un suave giro espinal. Gira la mirada hacia la derecha. Sostenga durante cinco a 10 respiraciones y cambie de lado.
Piernas encima de la Pared
Esta postura de yoga estira los tendones de la corva, alivia la tensión de la espalda baja y puede ayudar a reducir cualquier hinchazón o calambres que se puedan haber acumulado al sentarse o estar de pie durante períodos prolongados. Siéntate con una cadera al lado de una pared. Balancea las piernas hacia arriba paralelas a la pared mientras te inclinas hacia atrás y apoyas la parte superior del cuerpo en el suelo, formando una forma de L. Si sus isquiotibiales están apretados, deslice las caderas hacia atrás a unos centímetros de la pared o doble ligeramente las rodillas., Para mayor soporte, también puede colocar una manta doblada o un refuerzo debajo de la espalda baja. Esto levantará tu trasero del suelo ligeramente. Lleve el dedo índice derecho a la nariz y cierre suavemente la fosa nasal derecha. Tome de cinco a 10 respiraciones lentas hacia adentro y hacia afuera solo a través de la fosa nasal izquierda, lo que reduce la presión arterial, la temperatura corporal y la ansiedad. Suelte la mano y respire lenta y profundamente a través de ambas fosas nasales. Luego, presione los pies en la pared, levante las caderas ligeramente y ruede hacia un lado. Manténgase de lado durante algunas respiraciones, tomándose su tiempo para salir de la pose.