El ejercicio facilita el Control de su Diabetes
escrito por Lisa M. Leontis RN, ANP-C
revisado por Amy Hess-Fischl MS, RD, LDN, BC-ADM, CDE
Cuando tiene diabetes tipo 2, la actividad física es un componente importante de su plan de tratamiento. También es importante tener un plan de alimentación saludable y mantener su nivel de glucosa en sangre a través de medicamentos o insulina, si es necesario.,
si te mantienes en forma y activo durante toda tu vida, podrás controlar mejor tu diabetes y mantener tu nivel de glucosa en sangre en el rango correcto. Controlar su nivel de glucosa en sangre es esencial para prevenir complicaciones a largo plazo, como dolor nervioso y enfermedad renal.
estar físicamente activo ayuda a su mente y Cuerpo de muchas maneras
El ejercicio tiene muchos beneficios, pero el más crítico es que facilita el control de su nivel de glucosa en sangre (azúcar en la sangre)., Las personas con diabetes tipo 2 tienen demasiada glucosa en la sangre, ya sea porque su cuerpo no produce suficiente insulina para procesarla o porque su cuerpo no usa la insulina adecuadamente (resistente a la insulina).
En cualquier caso, el ejercicio puede reducir la glucosa en la sangre. Los músculos pueden usar glucosa sin insulina cuando haces ejercicio. En otras palabras, no importa si eres resistente a la insulina o si no tienes suficiente insulina: cuando haces ejercicio, tus músculos obtienen la glucosa que necesitan y, a su vez, tu nivel de glucosa en sangre disminuye.,
Si eres resistente a la insulina, el ejercicio en realidad hace que tu insulina sea más efectiva. Es decir, su resistencia a la insulina disminuye cuando hace ejercicio, y sus células pueden usar la glucosa de manera más efectiva.
El ejercicio también puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a evitar complicaciones a largo plazo, especialmente problemas cardíacos. Las personas con diabetes son propensos a desarrollar arterias bloqueadas (enfermedad cardíaca), que puede conducir a un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. El ejercicio ayuda a mantener su corazón sano y fuerte., Además, el ejercicio te ayuda a mantener el colesterol bueno—y eso te ayuda a evitar el colesterol alto y la acumulación de placa que puede bloquear el paso de la sangre fácilmente a través de las arterias.,
además, hay todos los beneficios tradicionales del ejercicio:
- menor presión arterial
- mejor control del peso
- mayor nivel de colesterol bueno (HDL)
- músculos más delgados y más fuertes
- huesos más fuertes
- más energía
- Mejor Estado de ánimo
- mejor sueño
- Control del estrés
pero antes de comenzar a hacer ejercicio
cuando a la mayoría de las personas se les diagnostica diabetes tipo 2, tienen sobrepeso, por lo que la idea de hacer ejercicio es particularmente desalentadora., Para su salud, tiene que comenzar con un plan de ejercicio bueno y razonable, pero primero…Debe hablar con su médico.
su médico podrá evaluar su salud cardíaca, lo cual es particularmente importante si ya tiene arterias bloqueadas o presión arterial alta. También debe tener en cuenta cualquier otra complicación relacionada con la diabetes, por ejemplo, retinopatía o neuropatía., Al comenzar un programa de ejercicios, su médico puede derivarlo a un fisiólogo del ejercicio o educador en diabetes para ayudarlo a determinar el mejor programa de ejercicios que le permita ponerse en forma para su nivel de condición física.
Además, antes de comenzar a hacer ejercicio, debe establecer metas realistas. Si no ha hecho mucho ejercicio recientemente, querrá comenzar lentamente y aumentar gradualmente la cantidad e intensidad de la actividad.
recuerde mantenerse hidratado bebiendo agua y siempre tenga a mano un tratamiento para la glucosa baja (una merienda de carbohidratos de 15 g es una buena idea)., Es inteligente revisar su nivel de azúcar en sangre con su medidor de glucosa antes y después del ejercicio para asegurarse de que está en un rango seguro.
ser diagnosticado con diabetes tipo 2 Cambia su vida, pero hacer pequeños cambios en su rutina puede ayudarlo a incorporar más actividad física en su día. Necesitas hacer lo que funciona para tu cuerpo y tu estilo de vida. Vea las sugerencias a continuación para saber qué tipos de ejercicio hacer.
permítase algo de tiempo para desarrollar una rutina de ejercicios constante y desafiante., Y estar de acuerdo con ir lento—es mejor para su cuerpo en el largo plazo.
¿Qué Tipo de Ejercicio Se Debe Hacer?
hay tres tipos principales de ejercicio: aeróbico, entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad. Usted debe apuntar a tener una buena mezcla de los tres.
ejercicios aeróbicos
el objetivo es obtener al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular (aeróbico) la mayoría de los días de la semana., Si la idea de encontrar 30 minutos demasiado difícil, puede dividir el ejercicio en períodos más cortos, digamos 10 minutos aquí y allá, apuntando a un mínimo de 30 minutos al final del día.
los ejercicios aeróbicos incluyen:
- Tenis
- baile y Zumba
- trotar/correr
- caminar
- baloncesto
- Natación
- Ciclismo
intente acumular hasta 30 minutos gradualmente agregando unos minutos a cada caminata o ejercicio cada dos semanas hasta que pueda administrar 20-30 minutos a la vez., Pero no te detengas ahí—trata de seguir añadiendo unos minutos a lo largo del tiempo para llegar a 60, incluso 90 minutos, al día para seguir construyendo tu duración y condición física.
además, estira tu creatividad cuando se trata de encajar en el ejercicio. Dé un paseo durante el almuerzo o saque a toda la familia después de cenar para un partido de baloncesto. Recuerde que pasear a su perro es una forma de ejercicio. Subir las escaleras es ejercicio. Caminar desde su automóvil y entrar en la tienda es ejercicio, así que estacione más lejos.,
necesitas encontrar una manera de hacer ejercicio que realmente disfrutes, porque si no es divertido, no lo harás. Será más difícil mantenerse motivado, incluso si conoces todos los beneficios del ejercicio. Considera tomar clases grupales en el gimnasio o encuentra un amigo con quien caminar o correr. Tener a otra persona haciendo ejercicio contigo hace que sea más divertido y motivador.
entrenamiento de fuerza
una vez que haya sido capaz de incluir la actividad aeróbica en sus días, entonces usted puede comenzar a agregar en algún entrenamiento de resistencia.,
El entrenamiento de fuerza le ayuda a lograr músculos magros y eficientes. Estos ejercicios de resistencia, que se suman a caminar o trotar, también apoyan huesos fuertes y saludables. Construir más músculo en lugar de grasa, es particularmente beneficioso cuando tiene diabetes tipo 2 porque los músculos usan la mayor cantidad de glucosa, por lo que cuanto más use sus músculos, más efectivo puede ser para controlar su nivel de glucosa en la sangre.,
El entrenamiento con pesas es una de las técnicas más utilizadas para aumentar la fuerza, aunque también puedes usar tu propio peso corporal para aumentar la fuerza.
cuando comiences un programa de entrenamiento con pesas, asegúrate de saber cómo usar todo el equipo. Pregúntele al personal de su gimnasio cómo debe usar correctamente las pesas, o considere contratar a un entrenador personal para que aprenda los mejores ejercicios para usted.
levantar pesas durante 20-30 minutos dos o tres veces a la semana es suficiente para obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.,
entrenamiento de flexibilidad
con el entrenamiento de flexibilidad, mejorarás el funcionamiento de tus músculos y articulaciones. El estiramiento antes y después del ejercicio (especialmente después del ejercicio) reduce el dolor muscular y realmente relaja los músculos.
crear una rutina y seguir con ella
hacer un compromiso de ejercicio; que sea una prioridad. Su salud a largo plazo depende de ello, así que por difícil que sea encontrar tiempo o motivarse para hacer ejercicio, siga haciéndolo., Le ayudará a perder peso (si necesita hacerlo), y hará que su cuerpo sea más eficiente en el uso de su insulina y glucosa.
fuentes
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Diabetes tipo 2 e insulina