Este es el tipo de información y un conjunto de hechos que yo deseo se había hace muchos años, antes incluso de levantar mi primer set de pesas.

Hay tanta confusión ya que se refiere a la ‘mejor’ manera de entrenar en el gimnasio para construir músculo y hacerse más fuerte – parte por diseño de la industria, y parte porque hay personas dogmáticas que solo creen en su método.,

Este breve blog de PT Corner micro establece un conocimiento fundamental sólido, para que pueda comprender la diferencia entre el verdadero entrenamiento de fuerza vs El entrenamiento de hipertrofia, incluidos los beneficios, distinciones, similitudes, casos de uso y desventajas.

conclusión clave: aquí está lo más importante: El entrenamiento de resistencia tiene un espectro de modalidades que amplifican ciertos beneficios más que otros, y trabajar deliberadamente en todo ese espectro es la forma en que vas a seguir progresando, año tras año.,

entrenamiento de fuerza vs hipertrofia

definir estas dos modalidades de entrenamiento

El entrenamiento de resistencia tiene un espectro de estilos o modalidades de entrenamiento, que van desde la potencia hasta la resistencia muscular.

entrenamiento de fuerza-típicamente definido como levantamiento pesado donde puedes realizar 4-7 repeticiones máx. El enfoque está en unas pocas repeticiones, pero con cargas casi máximas. Se necesitan muchos amplificadores antes de cada set, seguidos de 2-3 minutos de descanso.

entrenamiento de hipertrofia: considerado como el rango de repeticiones de 8-12, donde en su mayor parte se detiene justo antes de un fallo técnico., Todavía es un trabajo duro, pero el foco está más en las repeticiones controladas que en la fuerza bruta. Fácilmente mentalmente, y los períodos de descanso son más cortos.,

para una mayor comprensión de estos rangos de rep, sus efectos y las otras modalidades de rango de rep, entonces definitivamente echa un vistazo al artículo Qué rango de Rep de entrenamiento con pesas usar:

diferencias en beneficios & propósito

Su cuerpo responderá de manera diferente según el estilo de entrenamiento que elija., Verás diferencias en la fuerza máxima, la resistencia muscular, los plazos de recuperación, la fatiga mental y la densidad/plenitud de los músculos.

esta imagen a continuación destaca las principales diferencias funcionales y beneficiosas entre los dos:

entrenamiento de hipertrofia

Los estilos de entrenamiento de peso más bajo, Hay muchas excepciones donde las personas logran resultados estéticos increíbles haciendo principalmente trabajo de fuerza, pero como el volumen y la frecuencia de entrenamiento son el rey cuando compites, encontrarás un fuerte sesgo para los programas de entrenamiento dominados por la hipertrofia.

1. acentuar-el objetivo principal de entrenamiento es desarrollar grupos musculares específicos de forma aislada, y por lo tanto esculpir el cuerpo un grupo muscular a la vez. Puede programar para acentuar ciertos músculos y formar con mayor precisión que el entrenamiento de fuerza solo.,
2. bombeado / burbujeante – con toneladas de volumen de hipertrofia, tanto en sesión como por un corto tiempo después de la sesión, notarás una mayor bomba y burbujeo de tus músculos. Más ‘aireado’. La bomba no dura para siempre, pero el aspecto burbujeante general lo hará cuando seas lo suficientemente grande.
3. conexión músculo-mente – el énfasis del entrenamiento de hipertrofia es aislar mental y físicamente el grupo muscular deseado. Para sentir que el fuego muscular y también contraen fuertemente. Quemar. Al aplicar este enfoque intenso, maximizas la tensión mecánica y, por lo tanto, el crecimiento.,
4. Crecimiento dirigido-otro beneficio del entrenamiento de hipertrofia es que a menudo se usa para apuntar o mejorar partes del cuerpo rezagadas, tanto desde una perspectiva de tamaño como de fuerza. Si su press de banca está fallando debido a la debilidad de los tríceps, ponerse en trabajo de aislamiento de tríceps adicional ayudará. Y si usted tiene pequeños terneros-tiempo para centrarse en ellos y obtener un montón de volumen en!
5. resistencia muscular: estamos hablando de controlar mejor la fatiga. Hacer un trabajo de rep más alto tendrá un buen cruce en el entrenamiento de fuerza y la vida en general, ya que su capacidad de trabajo mejorará., Esto es diferente a la resistencia aeróbica o cardio.
6. excéntrico enfocado – como estamos buscando maximizar el crecimiento muscular vs ser lo más fuerte posible en este estilo de entrenamiento, la parte excéntrica (descenso) del rep es generalmente el punto focal de cada rep. al ralentizar el excéntrico, se produce más daño muscular, seguido de la síntesis de proteínas posterior.,

entrenamiento de fuerza

anteriormente, los programas de entrenamiento reservado a aquellos que priorizaron hacerse más fuertes por encima de todo. Piensa en levantadores de potencia, hombres fuertes y deportes que requieren mucha fuerza. Sin embargo, el mundo está despertando a los beneficios del entrenamiento de fuerza independientemente de su objetivo, y es un cruce valioso en la vida cotidiana.,

1. proporción-si usted echa un vistazo a cualquier persona que es fuerte y maneja su grasa corporal, usted notará un físico proporcional sólido. Ninguna parte de su cuerpo será desproporcionadamente más grande que el resto, sino una calidad general de los grupos musculares.
2. dureza / densidad-en lugar del aspecto burbujeante, El entrenamiento de fuerza aporta densidad y dureza a la apariencia de los músculos. En realidad son más densos-necesitan ser para reclutar fuerzas contráctiles tan fuertes. Piensa en esculturas de granito, versus globos.,
3. mente sobre Materia – el enfoque cambia de músculos individuales a tratar de convocar a todo el cuerpo, el sistema nervioso central y su mente para iluminarse como un árbol de Navidad. Estás intentando encender tantas unidades motoras como sea posible, y aplicar tanta fuerza y potencia. Es absolutamente un juego de la mente donde usted necesita conseguir amped para arriba.
4. Función-un programa de entrenamiento de fuerza completo hará más para la función física general que el entrenamiento de hipertrofia o las actividades basadas en cardio., Moverse bien a través de rangos completos de movimiento, bajo carga creciente y con buena forma lleva a la vida de muchas maneras. Estás entrenando todo tu cuerpo para que sea funcional, y no solo partes aisladas.
5. Time Efficient – esto es discutible basado en el individuo y el programa, pero si estás haciendo un entrenamiento de fuerza pura, implicará solo unos pocos ejercicios, 4-6 repeticiones y tal vez una docena de sets max all in. Los períodos de descanso son más largos, pero en términos generales El entrenamiento de fuerza proporciona más rendimiento por unidad de tiempo, debido al enfoque de elevación compuesto.,
6. Concentric focused-El entrenamiento de fuerza se trata de la producción máxima de fuerza. Por lo tanto, su enfoque está en la parte concéntrica (aumento) del representante, donde está tratando de contraerse lo más duro y rápido posible. La porción de reducción es más rápida, por lo que no se fatiga demasiado pronto.

Consideraciones sobre qué estilo hacer (primero/Ahora)

Fuera de la puerta, quiero que sepas que ni la fuerza o El entrenamiento con pesas estilo hipertrofia es superior en aislamiento. Hacer una o la otra exclusivamente por el resto de tu vida es menos que óptimo.,

independientemente de su objetivo, ya sea deportivo, estético, funcional o fitness, ambas modalidades de entrenamiento tienen un lugar. Ahora, dependiendo de su objetivo, un estilo tal vez programado más que el otro, pero descuidar ondular entre los dos está dejando un progreso valioso sobre la mesa.

dicho esto, la pregunta de qué rango de estilo / representante elegir en función de su circunstancia actual es valiosa. Ya sea que esté comenzando con pesas, o que haya estado entrenando con pesas por un tiempo, hacer esta pregunta regularmente es un buen hábito para entrar.,

las consideraciones clave se enumeran en la infografía y a continuación:

A) confianza

hacer peso muerto pesado real, sentadillas y movimientos de presión requiere confianza del levantador. Alguien que conoce los movimientos, ha practicado una buena cantidad, conoce su cuerpo y no entra en pánico bajo presión. La confianza mejora con la práctica, pero si la confianza en el movimiento es baja, comience con el entrenamiento de hipertrofia.

B) movilidad

esto es grande., Los grandes movimientos compuestos requieren una buena movilidad y la capacidad de moverse cómodamente a través de grandes rangos de movimiento de forma segura. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, lo último que desea hacer es cargar hasta el peso máximo si la calidad de su movimiento y la movilidad son pobres. Eso no va a terminar bien. Si puedes moverte bien, el entrenamiento de fuerza es una gran opción.

C) ENJOYMENT

echa un vistazo al popular episodio de Podcast con Christian Thibaudeau sobre Neurotyping, así como al episodio introductorio sobre Neurotypes. A algunas personas les encanta el entrenamiento de fuerza pesada – ¡molerlo!, Otros prefieren la bomba y el sudor de trabajar duro con litter rest que viene con el entrenamiento de hipertrofia. Hacer algo que odias no durará.

entonces, predominantemente haz lo que disfrutes, pero no ignores las otras modalidades.

d) no FUNCIONA NADA para SIEMPRE

los llamamos mesetas. Su cuerpo se estabilizará en términos de fuerza, crecimiento muscular o función. ¡Sucederá muchas veces a lo largo de su vida de entrenamiento!, Apesta, pero es la realidad. Nada dura para siempre. Para romper las mesetas, necesita escalonar sistemáticamente su entrenamiento a diferentes modalidades para crear nuevos estímulos y forzar nuevas adaptaciones.

así que si eres un chico de la Fuerza, hacer un poco de hipertrofia y ver lo que sucede a su fuerza y tamaño!

e) adquisición de habilidades

esto se trata realmente de lo bien que puedes moverte y lo bien que necesitas moverte fuera del gimnasio. Tal vez en el campo., Al aprender un nuevo movimiento su nivel de habilidad es bajo, y como tal, siempre es mejor practicar con un peso más ligero para que pueda obtener más repeticiones de calidad y seguras. Construye tu habilidad, eso aumenta las apuestas.

f) orden INTRA-entrenamiento

muy a menudo verá que las personas mezclan ambas fuerzas & los rangos de repeticiones de hipertrofia en la misma semana de entrenamiento, y a menudo dentro de cada sesión. En su mayor parte, hago esto., Lo importante es el pedido. Siempre, siempre, siempre haz tus levantamientos de fuerza primero, y espera dividir el 70-80% de tu sesión de entrenamiento general en estos 2-3 ejercicios. Entonces, y solo entonces, haga su trabajo de hipertrofia de asistencia que es menos agotador en su SNC y fatigante en esta etapa es menos problemático.

g) progresión del volumen

otra consideración es la sobrecarga progresiva (escuche un podcast dedicado a este importante tema)., En su mayor parte, eso se reduce a aumentar deliberadamente su volumen de entrenamiento cada semana, y puede hacerlo con más repeticiones, más series o más peso en todos sus ejercicios. Con el entrenamiento de fuerza, una vez que llegas a tus verdaderos límites de fuerza basados en tu tamaño actual, hacer saltos de material en volumen de una semana a la siguiente se vuelve cada vez más difícil.

mientras que es mucho más fácil aumentar su volumen de semana a semana con el entrenamiento de hipertrofia. De ahí el beneficio de mezclar y ondular.,

h) meseta BUSTING

Si estás atascado, es hora de introduce algunas cosas nuevas. Si tu cuerpo ya no responde, es porque tu cuerpo se ha aclimatado a las tensiones a las que ha estado sujeto semana tras semana. Ya no hay una demanda de mayor fuerza o tamaño, ya que el estilo de entrenamiento, los ejercicios, el volumen y los rangos de repeticiones no cambian mucho.,

sin embargo, introduce un estilo contrastante bien diseñado a lo que estás acostumbrado, con variaciones de ejercicios que te ponen a prueba de nuevas maneras, y harás que las cosas vuelvan a moverse. Por lo tanto, los bloques de entrenamiento #HyperWorkouts son un máximo de 8 semanas y varían en estilos.

ocho casos de uso comunes – que elegir para cada uno?,

Por último, para ayudar a llevar esto a la vida con algunos ejemplos del mundo real, entonces definitivamente echa un vistazo al Podcast #64: ¿Qué debo hacer-entrenamiento de fuerza o hipertrofia?,, donde vamos a través de todo lo anterior, así como proporcionar recomendaciones basadas en estas situaciones comunes y Condiciones de vida:

1. Newbie Lifter
2. 40+ Newbie Lifter
3. Intermediate Lifter
4. mujeres
5. Objetivos puramente estéticos
6. principalmente para el rendimiento deportivo
7. sobrepeso u obesidad
8. lesiones previas o cirugía

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