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fue hace más de tres décadas que Arnold Schwarzenegger entrenó por última vez para una competencia (1980 para ser exactos), pero incluso hoy en día muchos culturistas jóvenes señalan al roble como su mayor fuente de inspiración.
aunque las imágenes en blanco y negro se han desvanecido durante mucho tiempo en las paredes de los gimnasios hardcore Del Sur de California, las filosofías de entrenamiento que construyeron el culturista más grande del mundo siguen vivas., En esta, la segunda entrega exclusiva que explora el entrenamiento de Arnold, nos centramos en su entrenamiento de pecho y espalda.
Arnold emparejó el pecho con la espalda, que son grupos musculares antagonistas; mientras que uno se contrae, el otro se estira. Aunque ambos son grupos musculares muy grandes, Arnold siguió un enfoque de alto volumen y alta frecuencia, realizando este entrenamiento tres veces por semana. Si eso no era lo suficientemente exigente, que por lo general entró en el gimnasio más tarde en la noche para sus entrenamientos de muslos!,
Aquí hay una mirada más cercana a las técnicas y enfoques específicos que ayudaron a sentar las bases para sus ganancias sobrehumanas.
El entrenamiento del pecho de Arnold
los pectorales de Arnold fueron realmente impresionantes, incluso cuando eran adolescentes. Siempre fue una de sus partes fuertes del cuerpo. Arnold priorizó el entrenamiento del pecho; lo hizo primero en su entrenamiento cuando los niveles de fatiga eran bajos para poder entrenarlo con la máxima intensidad.
«parecía entrenar mi pecho duro y correctamente desde el principio», escribió. «Mi pecho creció porque le di la mayor atención, colocándolo primero en mi entrenamiento.,»
Estos son algunos de los mejores consejos de Arnold para entrenar el pecho extraídos de los muchos artículos que escribió y entrevistas que dio a lo largo de los años.
Arnold compitió como levantador de pesas al principio de su carrera, por lo que la construcción de un gran pecho comenzó con el entrenamiento para la fuerza. Los pesos superiores de Arnold en el banco incluyeron un solo 500 libras y 405 Para 8 reps. Arnold hizo una vez un banco de 225 libras para 60 reps!
Arnold creía que el concepto de sobrecarga progresiva era fundamental para construir sus pectorales. «Creo firmemente que el tamaño de sus músculos crece con el tamaño de los pesos que está utilizando para las repeticiones.,»
Arnold incluyó movimientos multi-articulares básicos en su rutina que golpeaban los pectorales desde todos los ángulos, lo que sabía que llevaría a un desarrollo óptimo de los pectorales de arriba a abajo. «Sabía que la rutina tenía que ser básica y muy pesada.»
Arnold golpeó cada parte del cuerpo, no solo el pecho, con alto volumen y frecuencia. Su rutina fuera de temporada consistía en hasta 26 sesiones de trabajo en un día de gran volumen, y entrenaba sus pectorales tres días a la semana, tomándose al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos para recuperarse., Ese tipo de volumen y frecuencia se adaptaba al roble durante sus años competitivos, pero para cualquier persona con un trabajo de tiempo completo, es probable que induzca saltos significativos en los niveles de cortisol y fatiga. Haz ciclos cortos de entrenamiento de alto volumen o alta frecuencia en tu entrenamiento de vez en cuando, pero escucha a tu cuerpo en busca de signos de sobreentrenamiento. Arnold también pedaleaba días pesados y ligeros para trabajar los músculos con diferentes intensidades relativas y asegurarse de que no estaba sobreentrenando sus pectorales.,
una vez que se familiarice con los diversos movimientos básicos en el gimnasio, evalúe sus debilidades y pruebe las variaciones de los ejercicios básicos. «No todo el mundo responde al press de banca. Es necesario determinar por sí mismo cuáles son los mejores ejercicios para su cuerpo.»Otras variaciones que probó comúnmente incluyeron el uso de agarres ligeramente más estrechos o más anchos en la barra para mover el área de énfasis dentro o fuera de unos pocos grados.
conozca las ventajas de las mancuernas y las barras, pero use ambas en su entrenamiento. «Siento un mejor estiramiento cuando hago mancuernas, especialmente con movimientos inclinados., Las mancuernas se pueden bajar más profundo que una barra.»Esto es importante porque un músculo que está completamente estirado es capaz de una contracción más fuerte, siempre y cuando no se estire demasiado la articulación del hombro.
Arnold comúnmente comenzó con 1-2 series de calentamiento y luego aumentó el peso en series sucesivas (llamado conjunto de pirámide)mientras disminuía las repeticiones.
Arnold creía que la falta de enfoque y concentración fue el mayor error que cometieron los culturistas al golpear el pecho., «Flexiona los músculos pectorales durante todo el movimiento, pero especialmente en la parte superior.»Contraer los pectorales con fuerza en la parte superior aumenta la intensidad del movimiento.
entrenamiento de espalda de Arnold
sería un error pensar que la «espalda» consiste en un solo músculo. Es un grupo que incluye las trampas medias e inferiores, romboides, las porciones superior e inferior del dorsal ancho, los erectores (espalda baja) e incluso los delt posteriores. El acercamiento de Arnold a este complejo grupo vino desde todos los ángulos.,
Cuando comenzó a competir en el nivel de élite, la espalda de Arnold no era tan imponente como su pecho y brazos de mamut. Al emplear movimientos básicos de múltiples articulaciones para apuntar a todas las áreas de su espalda, fue capaz de sacarlo.
Estos son algunos de los principios básicos que Arnold siguió al entrenar de nuevo.
Arnold típicamente rompió su entrenamiento de espalda en dos tipos de movimientos: barbilla y pull-downs para el ancho de lat, y filas para el grosor total. Los pull-downs y pull-ups Lat construyen una fuerte forma cónica en V, mientras que las filas y los movimientos doblados se dirigen mejor a la musculatura media de la espalda.,
barbillas con un agarre bajo la mano y pull-ups fueron una gran parte del enfoque de Arnold para construir lats anchos. También varió su ancho de agarre, subió a la barra detrás de su cabeza y a su pecho, y a veces usó resistencia adicional o simplemente su peso corporal. El resultado neto fue un asalto El trabajado los lats desde múltiples ángulos para un mejor desarrollo general.
«Los pull-ups de agarre ancho convencen a los lats superiores para que salgan», dijo Arnold. Con movimientos de agarre amplio, los codos se mantienen alejados de los lados, lo que significa que los lats superiores se convierten en el foco., Con ejercicios de agarre cercano y agarre inverso, los codos permanecen más apretados a los lados; esto reduce el énfasis en los lats superiores y en su lugar coloca más el enfoque en los lats inferiores.
una técnica que Arnold favoreció fue disparar para un número total de barbillas, digamos 50, en lugar de apuntar a un número particular de sets. «En el primer set, usted puede hacer 10 repeticiones. Tal vez usted lucha con 8 reps en el segundo set. Ahora tienes 18 repeticiones. Si usted hace 5 en el tercer set, tiene 23 repeticiones. Continuar para agregar hasta llegar a 50, aunque puede tomar de 20 conjuntos de hacerlo., Así es como construí mi poder de barbilla, y tuve mucho éxito con él.»
para Arnold, con barbillas o con cualquier otro movimiento hacia atrás, las ganancias En fuerza significaban que tendría que aumentar el peso. «Después de haber dominado 10-12 repeticiones en cualquier tipo de mentón, entonces puede comenzar a poner peso alrededor de su cintura.»Arnold argumentó que simplemente aumentar el número de repeticiones que haces a medida que te haces más fuerte no era tan beneficioso para el culturista que busca maximizar el crecimiento muscular como aumentar la resistencia.
no todos pueden hacer barbillas o dominadas con su peso corporal., Arnold recomendó usar la máquina de extracción hasta que sus niveles de fuerza aumenten. Una vez que puedas hacer al menos 8 repeticiones con el equivalente de tu peso corporal, sugirió cambiar a la barra de barbilla.
Los ejercicios en los que tiras el peso perpendicularmente a tu cuerpo, a menudo llamados filas, también fueron una gran parte del entrenamiento de espalda de Arnold. Favoreció todo tipo de variaciones-filas de cables sentados, filas de barras en T, filas de barras dobladas-pero nuevamente cada una se hizo con un alto volumen y pesos progresivamente más pesados, piramidando el peso en series sucesivas para menos repeticiones.,
entre sets, Arnold estiraba sus lats, colgando de una barra o agarrándose a un objeto estable e inclinándose. El estiramiento ayudó a mantener la flexibilidad alrededor de la articulación. A menudo tensaba sus lats entre series también, contrayendo el músculo tan duro como podía para ayudar a lograr una bomba superior.,
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