El press de banca close grip es un básico de entrenamiento básico que puede aumentar el tamaño y la fuerza de los tríceps y el pecho, pero ¿estás seguro de que incluso estás haciendo el ejercicio correctamente?

para esta necesidad básica de gimnasio, no debe conformarse con nada más que una forma perfecta, especialmente porque es un movimiento tan simple y esencial que debe servir como una de las piezas centrales de su plan de entrenamiento. Deje que la salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C. S. C. S., y el editor Asociado de fitness Brett Williams te guía a través de las sutilezas de la mudanza, salvándote de los malos hábitos que te impiden desbloquear tu potencial físico.

antes de deslizarse sobre el banco, sujetar la barra de cerca y prepararse para presionar, tenga en cuenta que es extremadamente importante prestar atención a las sutilezas del movimiento aquí. Te perderás las ganancias potenciales de espalda si no estás centrado en la posición de tu mano y la trayectoria de la barra, y hay más en la prensa de lo que podrías pensar.

No Demasiado Cerca!,

Eb dice: lo más incomprendido acerca de la prensa close-grip es la cercanía de la empuñadura. A menudo verás que las personas agarran la barra con las manos casi tocándose entre sí, pero no es necesario que te acerques tanto. Ir tan estrecho limita la cantidad de músculos de la espalda puede ayudar a crear una plataforma adecuada para su torso, y también obliga a sus hombros en un nivel de rotación interna. Esto también quita el énfasis de los tríceps y obliga a tu pecho y hombros a jugar., Tu pecho y hombros invariablemente te ayudarán a presionar con un agarre estrecho, pero lo estás haciendo principalmente para tris, así que mantén el foco en ellos.

codos apretados y hacia adelante

Eb dice: quieres eliminar la mayor rotación del hombro de este movimiento como sea posible, tanto para atacar realmente tus tríceps como para proteger tus hombros. Eso significa realmente atornillar en tus brazos con fuerza. Una vez que hayas instalado la barra, concéntrate en girar los codos para que estén hacia abajo, hacia las piernas.,

esto hará dos cosas: encenderá sus lats para ayudarlo a bajar el peso correctamente (más sobre eso a continuación), y también comenzará a encender sus tríceps. (También es la inclinación de los hombros en la rotación externa, otra ventaja!) Haga todo lo posible para seguir aplicando esta presión a lo largo de cada conjunto. También te mantienes en una posición que obliga a tus tríceps a impulsar el movimiento. Tus tris son responsables de extender tu brazo en el codo, por lo que quieres que se muevan en un plano; una vez que están en varios planos (porque te estás quemando), otros músculos están tomando el control.,

más abajo de la caja torácica

Eb dice: las prensas de banco convencionales te hacen bajar la barra a la parte inferior del pecho, y es posible que tengas la tentación de intentar hacerlo con la prensa de agarre estrecho. En su lugar, piensa en bajar la barra a tu caja torácica superior. Si tratas de bajar a tu pecho, colocarás una tensión mecánica innecesaria en tus codos y muñecas. Eso evitará que te concentres en tus tríceps. Con el tiempo, limitará tu capacidad de añadir peso al movimiento.

piense en bajar el peso para que sus brazos formen una » L » en la parte inferior., Sus antebrazos deben permanecer perpendiculares al suelo en todo momento. Eso le permitirá generar fuerza hacia arriba principalmente con sus tríceps.

reglas de banco inteligente

Eb dice: Tus brazos están ejecutando un movimiento diferente al de un press de banca estándar, pero tu parte inferior del cuerpo no lo está. Por lo tanto, se adhieren a todas las buenas reglas de press de banca para la posición del cuerpo. Eso significa que los talones están planos en el piso, los glúteos y los abdominales apretados, y los codos se clavan en el banco, y nunca rebotan el peso de su torso.,