antes de sumergirnos en los «how-tos» de su entrenamiento al aire libre de 1 hora, revisaremos los beneficios de estar al aire libre y la naturaleza de lo que debe incluir en un entrenamiento completo. Si prefiere saltar en él, no dude en caminar por delante de la 1-Hour outdoor Workout: Strength & Cardio que puede hacer en cualquier sección!

beneficios de los entrenamientos al aire libre

¡obtienes mega felicitaciones por hacer un entrenamiento de 1 hora en primer lugar!, El ejercicio se asocia con el control del peso, la reducción del riesgo de enfermedad, la mejora de la salud mental y el pensamiento agudo.

ponerse en forma al aire libre le otorgará beneficios aún más maravillosos. Los entrenamientos al aire libre también pueden aumentar su estado de ánimo, ahorrar tiempo y dinero, y ser adaptable a cualquier lugar donde pueda estar o viajar.

Se ha demostrado que moverse mientras toma el sol o respira aire fresco mejora el estado de ánimo. Esto se debe en parte a que el sol puede aumentar la producción de vitamina D de su cuerpo, lo que está relacionado con una mejor salud mental. Las actividades al aire libre también pueden mejorar la autoestima!,

dado que las actividades al aire libre solo involucran su cuerpo y un lugar para hacer ejercicio, no cuesta nada y puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Ahorrará costos en membresías de gimnasio, equipos y viajes al trabajo. Incluso si el clima te está molestando, proporcionamos ejercicios alternativos que también se pueden hacer en interiores. No hay barreras para conseguir buff.

Entrenamiento Al Aire Libre de 1 Hora: Qué incluir

de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), un régimen de acondicionamiento físico completo debe incluir estos elementos: entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de movilidad o flexibilidad.,

hemos incluido todos estos elementos en su entrenamiento al aire libre de 1 hora para que pueda cosechar estos increíbles beneficios. Antes de sumergirnos en el entrenamiento real, hablemos de cada uno de estos elementos con más detalle:

1. Entrenamiento CARDIOVASCULAR

El entrenamiento Cardiovascular (cardio) ayuda a entrenar su corazón para ser más eficiente en el bombeo de sangre a través de su cuerpo. El término se refiere al aumento de la respiración con el fin de bombear oxígeno y sangre a los músculos y las células de todo el cuerpo.

Los ejercicios de Cardio se consideran típicamente como correr, montar en bicicleta, nadar o remar., Pero cardio también puede incluir ejercicios ponderados también.

incorporar cardio te ayuda a realizar actividades diarias como caminar, subir las escaleras, andar en bicicleta y limpiar la casa. Cardio también es conocido por sus increíbles beneficios para la salud del corazón y el sistema circulatorio. Mayoclinic elogia que el cardio también ayuda a quemar calorías, aumentar el estado de ánimo y mejorar el sueño.,

Las pautas de Actividad Física para estadounidenses recomiendan que el estadounidense promedio tenga como objetivo al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambos, repartidos a lo largo de la semana.

¿anhelas más conocimientos de cardio? Check it out: Cardio Aeróbico vs vs Anaeróbica: ¿Son lo mismo?

2. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un ejercicio que ejerce presión sobre los músculos y las articulaciones. Es un tipo específico de entrenamiento que te ayuda a desarrollar masa muscular y fortalecerte., El entrenamiento con pesas difiere ligeramente en el hecho de que se trata de entrenar con pesas, como pesas de mano o máquinas, para mejorar la salud y el estado físico.

El entrenamiento de fuerza construye músculos, lo que puede ayudar a aumentar el metabolismo — con qué eficacia quemas calorías. Ayuda a construir huesos más fuertes y reducir el riesgo de fracturas. De acuerdo con Cancer.org, también ayuda a la flexibilidad articular que puede reducir los síntomas de la artritis. El entrenamiento de fuerza también te ayuda a realizar movimientos diarios como levantar, empujar y tirar.,

Las recomendaciones generales sugieren que debe hacer 20-30 minutos de entrenamiento con pesas al menos dos o tres veces por semana. Tus ejercicios semanales deben enfocarse en cada grupo muscular al menos dos veces a la semana.

¿no está seguro de cómo golpear todos los grupos musculares? Te cubrimos en tu entrenamiento al aire libre de 1 hora. También recomendamos usar la aplicación Fitbod, que utiliza un algoritmo de entrenamiento para crear un plan de entrenamiento personalizado, asegurándose de abordar todos los grupos musculares.

3. Flexibilidad y movilidad

la flexibilidad y la movilidad a menudo se pasan por alto., Tiene sentido, especialmente cuando estás presionado por el tiempo y quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento. Sin embargo, estos podrían ser los componentes más importantes de un programa de acondicionamiento físico de larga duración y la salud física.

piénsalo Think si tienes mala postura, flexibilidad y dolor, estos pueden afectar incluso los movimientos diarios más pequeños.

ACE recomienda que con el fin de mejorar la movilidad, hacer estiramientos al menos dos o tres veces por semana, aunque diariamente es mejor. Los movimientos o actividades de equilibrio, como el yoga, también son una gran adición.

¿necesitas algunos consejos?, Echa un vistazo: mejora de la flexibilidad para el levantamiento de pesas olímpico (rutina de muestra)

Entrenamiento Al Aire Libre de 1 hora: programa de muestra

Este formato clásico de ejercicio es excelente para facilitar la vida. También se puede adaptar para hacerlo en un gimnasio o incluso en casa.

• 5 minutos de calentamiento

• a 20 minutos de cardio

• de 30 minutos a la tracción

• 5 minutos de enfriamiento/estiramiento

Para cada sección, vamos a ofrecer un par de opciones para que usted elija de. Puedes hacer el mismo patrón cada vez o mezclarlo., En cada sección ofrecemos una opción que se puede hacer al aire libre y una que funciona para en casa. Así que no hay excusas llueva o truene 😉

para este entrenamiento, todo lo que necesita es su cuerpo, un temporizador o reloj, ropa y zapatos cómodos para el entrenamiento, y un espacio para moverse de forma segura.

¡muy bien, vamos a movernos!

calentamiento de 5 minutos

antes de comenzar cada sesión de entrenamiento, una sesión de calentamiento de cinco a 10 minutos ayudará a que la sangre fluya a los músculos. Se ha demostrado que un calentamiento adecuado disminuye el riesgo de lesiones y reduce el dolor muscular., También aumenta la movilidad y pone su mente en el juego

la mejor manera de calentar es hacer ejercicios que imiten lo que será su entrenamiento. Por ejemplo, si vas a correr, caminar es un gran calentamiento.

Elija uno de los siguientes:

caminata rápida de 5 minutos o trote

• comience la caminata o trote lentamente al principio y luego aumente gradualmente la velocidad.

• debe respirar con facilidad y empezar a sentir que sus músculos y pulmones se calientan.

5 minutos lento saltar

• Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.,

• en un movimiento de velocidad moderada, salte los pies hasta aproximadamente el ancho de los hombros mientras levanta los brazos por encima de su cabeza.

• invertir el movimiento de nuevo a comenzar una posición.

• realiza saltos más pequeños para que tu cuerpo tenga tiempo de calentarse.

20 minutos de CARDIO (y piernas)

Este es el material sudoroso. Esto ayudará a desarrollar la capacidad aeróbica haciendo que su corazón bombee.

nos referiremos a algunos de los ejercicios de acuerdo con la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE). Esta es una escala que va de 0 a 10 en relación con la dificultad de la actividad., Por ejemplo, 0 no significa nada en absoluto(cómo te sentirías sentado). Y 10 es extremadamente pesado (sintiendo todo hacia fuera, capacidad máxima).

Elija uno de los siguientes:

trote de 20 minutos

• esto debe ser a un ritmo algo difícil a difícil.

  • RPE de al menos 5.

  • debe sentirse sin aliento.

• también puede alternar en un HIIT de la moda.

  • RPE de al menos 7 durante un minuto, seguido de una recuperación de RPE alrededor de 2-3 durante dos minutos.,

circuitos de cardio de 20 minutos

tómese el tiempo y haga tantas rondas como pueda en 20 minutos. Uno cuenta como ambos lados (pierna izquierda y derecha).

• 20 rodillas altas estándar

  • lleve rápidamente sus rodillas hasta su pecho, una a la vez.

• 20 ancho alto rodillas

  • Igual que el anterior pero con las piernas ligeramente más ancho que los hombros.

• 20 culo patadas

  • Rápidamente eleva los pies hacia el culo.,

• 20 jumping jacks

  • Al igual que el calentamiento, pero más rápido y más difícil.