defina su parte superior del cuerpo sin una sola pieza de equipo con este entrenamiento corto pero efectivo con el peso corporal. Usted puede hacer fácilmente esta rutina en un pequeño apartamento o habitación de hotel, por lo que es algo que es fácil y conveniente para encajar en su estilo de vida. A medida que avanza esta rutina, notará que esta rutina no solo se dirige a los músculos de la parte superior del cuerpo, sino que también tiene componentes que involucran el núcleo, los glúteos y los muslos.,
hacemos cada intervalo durante 50 segundos, lo que significa que si le falta fuerza en la parte superior del cuerpo, es posible que deba detenerse y tomar un descanso en algún momento durante algunos de los intervalos. Si encuentra que su forma comienza a sufrir, tome un descanso rápido, pero vuelva al movimiento tan pronto como pueda. Por otro lado, puede hacer que este entrenamiento de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos sea mucho más difícil agregando pesas (cuando corresponda).,
Estructura de entrenamiento
9 ejercicios diferentes
50 segundos cada uno
10 Segundos de descanso entre intervalos
entrenamiento imprimible
tabla hacia arriba + elevaciones + inmersión: mirando hacia el techo, empuje hacia arriba en una tabla con su peso en las manos y los pies. Levante una pierna a la vez, luego haga una inmersión de tríceps; doblando los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, todo mientras mantiene los brazos clavados cerca de sus lados.,
tablones laterales enrollables: comience en un tablón alto con peso en manos y pies (o manos y rodillas para que sea más fácil) y ruede para abrir su cuerpo, levantando y extendiendo su brazo para que esté recto hacia arriba, perpendicular al suelo. Volver a la posición inicial y repita en el lado opuesto del cuerpo.
apretones romboidales reclinados: siéntese en una posición reclinada (tan atrás como sea necesario para enganchar su núcleo), extienda los brazos hacia afuera frente a su cuerpo a la altura de los hombros y luego tire hacia atrás, centrándose en apretar los omóplatos uno hacia el otro.,
Walkdown Plank + bofetadas: saca las manos un «paso» a la vez hasta que estés en una posición de tablón completamente alta, levanta una mano del suelo a la vez para abofetear el hombro opuesto. Camina hasta la posición inicial y repite.
flexiones laterales: Acuéstese de lado con la mano más alejada del suelo presionada contra el piso a aproximadamente la altura de los hombros. Presione hacia arriba a través de esa mano para levantar la parte superior del cuerpo del suelo hasta donde pueda controlar. Repita en cada lado del cuerpo.,
círculos del brazo: extienda los brazos hacia afuera desde la articulación del hombro y «dibuje» círculos con las yemas de los dedos. Haga un intervalo completo de 50 segundos dibujando círculos hacia adelante, y luego otro haciendo lo mismo hacia atrás.
flexiones básicas: desde las manos y las rodillas o los dedos de los pies, deja caer el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda plana todo el tiempo. Un empuje hacia arriba es un verdadero ejercicio de cuerpo total, pero es especialmente grande para la parte superior del cuerpo.,
Dips de tríceps-mirando hacia el techo, las manos y los pies planos en el suelo (como si estuviera a punto de hacer una caminata de cangrejo), extienda una pierna recta hacia arriba en el aire y sumerja doblando los codos. Alterna qué pierna se extiende con cada inmersión.
flexiones de Lucio – entra en un perro hacia abajo con la cabeza entre los hombros, y sumérgete hacia abajo hacia el suelo. Para cuando llegue a este ejercicio, su rango de movimiento puede ser pequeño.,
Cómo usar esta rutina
Use este entrenamiento de la parte superior del cuerpo con cualquiera de nuestros videos de cardio HIIT, o colóquelo al final de una rutina de entrenamiento de fuerza más tradicional para que la parte superior del cuerpo realmente queme esos músculos. Si lo desea, puede hacer esta rutina 2-3 veces para obtener resultados aún más rápidos.