bien que l’acte de courir lui-même soit relativement simple, vous découvrirez probablement que le mode de vie réel d’un coureur est assez complexe. Nos performances sur la course sont affectées par tant de choses en plus de la course: sommeil, hydratation, force de base, Capacité VO2, cadence et, plus important encore, carburant avant et après la course.
connexes: conseils de ravitaillement pour une longue course réussie
trouver la bonne collation avant la course peut prendre un peu d’expérimentation., L’estomac de tout le monde ne répond pas bien à certains types d’aliments, et découvrir cela par essais et erreurs n’est jamais amusant.
d’autre part, trouver la bonne collation après la course peut être particulièrement frustrant quand peu importe combien vous mangez, vous avez toujours faim.
quelle que soit la distance que vous courez ou la fréquence à laquelle vous le faites, vous avez probablement connu ce « runger”écrasant. Le sentiment quand votre estomac semble insatiable, peu importe combien ou à quelle fréquence vous mangez., Ce runger arrive souvent en force après une longue course, et peut devenir un véritable défi si vous n’avez pas encore trouvé les bonnes collations après la course.
heureusement, il existe quelques directives que nous pouvons suivre pour vous aider à trouver ces collations parfaites. Perfectionner votre nutrition avant et après la course est essentiel non seulement pour votre santé mentale, mais pour votre performance sur la course et votre récupération après.
Comment choisir la bonne Pré-Exécuter des Aliments
de Manger avant une course peut être difficile si vous n’avez pas le bon moment., Consommer même la plus petite collation immédiatement avant de partir vous mettra probablement en place pour les crampes d’estomac et les problèmes intestinaux. Cependant, manger une petite collation ou un repas plus de 30 minutes avant une course est un excellent moyen de charger des glucides et de nourrir votre corps avec de l’énergie.
lorsque vous décidez quoi manger avant une course, recherchez des aliments simples et riches en glucides. Vous voudrez éviter les produits laitiers et les collations Complexes pour aider à minimiser vos chances de faire face à des problèmes de ventre sur la course. Certains coureurs sont capables de tolérer le fromage à la crème, tandis que d’autres n’oseront pas l’essayer avant une course., Écoutez votre corps et prenez le temps d’apprendre à quoi il répond le mieux.
des collations et des petits déjeuners simples et riches en glucides tels que des toasts, des bagels, des gaufres, des crêpes et des céréales de base sont un excellent point de départ. Ajouter un éclat de sucre avec une banane ou du miel est une autre excellente option pour charger du carburant.
Voici cinq idées de collations rapides et simples qui vous garderont alimenté et énergisé pendant la course, sans causer de problèmes d’estomac.,
5 idées de collations énergisantes avant la course
- banane avec beurre d’arachide ou miel
- pain grillé Bagelor avec beurre d’arachide
- gaufres ou crêpes à la chaleur complète
- flocons d’avoine
- proteinballs
voici ma recette de boule de protéine préférée absolue!,
- 1cup avoine
- ¼cup miel
- ¼cup beurre d’arachide
- 1scoop de protéines en poudre
- 1tablespoon graines de chia
- ½cup raisins secs
- ½teaspoon vanille
tout d’Abord, mixtogether les flocons d’avoine, graines de chia, les raisins secs et la vanille dans un grand bol à mélanger.
Ensuite, versez 1 cuillerée de protéine en poudre dans un bol séparé. Ajouter environ 1 cuillère à soupe d’eau au mélange, et la crème avec une fourchette. Continuer à ajouter de l’eau jusqu’à ce que le mélange devienne moelleux et crémeux., Le but est d’humidifier la poudre de protéine afin qu’elle puisse être agitée dans le mélange de boule de protéine, sans ajouter tellement d’eau qu’elle devient liquide. Ajoutez ce mélange dans votre grand bol à mélanger.
enfin, dans une casserole sur la cuisinière, chauffer le miel et le beurre d’arachide à feu doux. Peu de temps après que la chaleur est allumée, la consistance deviendra un peu plus mince et vous pourrez mélanger les deux avec facilité. Continuez à chauffer jusqu’à ce que vous puissiez mélanger complètement le miel et le beurre d’arachide – cela ne devrait pas prendre plus d’une minute environ (veillez à ne pas trop le chauffer)., Ajouter ce mélange dans votre grand bol à mélanger et remuer complètement.
à l’aide de la paume de vos mains, étalez les boules individuelles et placez-les sur une plaque à biscuits lorsque vous avez terminé. Si le mélange est trop sec, ajouter un peu d’eau pour l’humidifier. Si le mélange est trop liquide, ajoutez un peu plus d’avoine. Une fois que toutes les boules de protéines sont roulées, réfrigérer pendant au moins une heure avant de les mettre dans un récipient.,
Comment choisir les bons aliments après la course
bien que presque tous les aliments puissent sembler bons après une course épuisante, il est important de faire le plein avec un équilibre sain de sucres et de protéines. Après avoir terminé un entraînement difficile, vos muscles sont épuisés et ont besoin d’une énergie à action rapide pour commencer le processus de reconstruction.
un mélange sain de sucres et de protéines satisfera ces envies tout en vous gardant rassasié et alimenté pour bien récupérer., Faites un point pour faire le plein avec l’une de ces collations après la course dans les 30 minutes suivant le retour d’une course.
savourez une petite collation à votre retour avant de prendre une douche ou de vous préparer. Thissnack vous aidera à vous débarrasser de ce bâtonnet visqueux et permettra à votre estomac de récupérer avant de prendre un gros repas.
Voici quelques idées de collations simples et rapides pour accélérer votre récupération et vous garder plein!,
5nutritious post-Run Snack Ideas
- pommes et beurre D’arachide
- noix ou fruits secs
- GreekYogurt et Granola
- Chocolatlait
- AcaiBowls ou Smoothies
Voici la recette de mon bol D’açai préféré.
- 1 sachet de purée d’açai
- 3 gros glaçons
- ½ banane congelée
- ¼ tasse de yogourt à la vanille
- ¼ tasse de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de miel
mélanger tous les ingrédients ensemble jusqu’à, Garnir de vos fruits, granola, graines, noix ou saveurs préférés! Mes garnitures préférées sont le kiwi, les bananes, les framboises, le granola, les graines de chia et le miel.
Le fonctionnement de carburant possibilités sont vraiment infinies! Chaque coureur est différent, donc prendre le temps d’expérimenter et d’apprendre ce à quoi votre corps répond le mieux vous aidera à réussir lors de votre prochaine longue course ou course.
avec n’importe quelle collation avant ou après l’exécution, souvent le plus simple est le mieux., Les collations rapides sont généralement tout ce qu’il faut pour cette explosion d’énergie instantanée avant une course ou pour étancher votre faim et vous empêcher de vous sentir malade après un entraînement difficile.
assurez-vous de protéger votre corps pour tous ses efforts chaque semaine avec un carburant sain et nutritif. Amusez-vous bien!,
More snackideas for runners:
- Fueling Tips for a Successful Long Run
- 10 Easy Healthy Snack Ideas for Runners
- 5 Simple Snacks to Avoid Sugar Cravings
- Your Guide to Long Run Recovery