Il y a un petit muscle dont vous n’avez probablement jamais entendu parler qui a un effet puissant sur vos mouvements Il s’appelle le piriformis et il vous permet de déplacer vos hanches, le haut des jambes et les pieds loin de votre corps. Le piriforme couvre également le nerf sciatique qui s’étend du bas du dos vers les jambes.,

lorsque le nerf sciatique devient pincé, il en résulte la condition très douloureuse appelée « sciatique. »

Les tensions de la vie quotidienne peuvent exercer une pression encore plus forte sur le nerf sciatique, provoquant un engourdissement, des picotements et même une douleur aiguë pouvant durer de quelques minutes à quelques heures. Cette douleur s’étend généralement du bas du dos vers la hanche, les fesses et les jambes. Avant de vous en rendre compte, s’asseoir ou changer de position devient très difficile.

heureusement, il existe plusieurs moyens simples et efficaces d’étirer ce petit muscle piriforme et de soulager votre douleur sciatique., Essayez ces 10 étirements piriformis puissants— et assurez-vous de regarder les vidéos aussi.

1. Étirement Assis simple

1. commencez par vous asseoir sur une chaise et croisez votre jambe endolorie sur le genou de votre autre jambe.
2. tout en gardant votre colonne vertébrale droite, pliez votre poitrine vers l’avant. Si vous ne ressentez pas de douleur, Penchez-vous un peu plus en avant.
3. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
4. répétez cet étirement avec votre autre jambe.

2., Debout Piriformis Stretch

Si vous avez du mal à équilibrer avec cet étirement, tenez-vous le dos contre un mur et vos pieds à environ 24 pouces du mur pour un soutien supplémentaire.

1. debout, placez la jambe qui vous cause de la douleur sur le genou de l’autre jambe. Il devrait créer la forme du nombre 4.
2. abaissez vos hanches à un angle de 45 degrés jusqu’à ce qu’elles atteignent le sol. Pliez la jambe sur laquelle vous vous tenez au besoin.
3. lorsque vous vous penchez vers l’avant à la taille, tendez vos bras vers le sol tout en gardant votre colonne vertébrale droite.
4. Maintenez pendant 30 à 60 secondes.,
5. Passer les jambes quand on fait

3. Couchée piriforme Stretch

1. Allongez-vous et pliez vos genoux vers le haut.
2. traversez la jambe affectée par-dessus votre autre jambe et pliez-la vers le haut vers votre poitrine.
3. Prenez votre genou avec une main et votre cheville dans l’autre main. Tirez la jambe pliée sur votre corps jusqu’à ce que vos fessiers soient serrés.
4. maintenez pendant 30 secondes à une minute et relâchez.

4., Étirement piriforme externe de la hanche

1. allongé sur le dos, pliez votre jambe endolorie vers le haut et placez votre pied près de l’arrière de votre autre genou.
2. repliez votre pied derrière ce genou et tordez votre jambe du côté opposé. Votre genou doit toucher le sol (ou aussi près que possible).
3. mettre la main sur votre genou opposé et levez votre bras opposé dans l’air.
4. Maintenez pendant 20 secondes.
5. passer à l’autre jambe.

vous aurez envie de récupérer de ce tronçon!, Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux ensemble et tirez-les doucement avec vos mains vers votre poitrine.

5. Aine / long étirement des adducteurs

1. Assis sur le sol, étirez vos jambes directement devant vous, écartez-les le plus loin possible.
2. placez vos mains sur le sol l’une à côté de l’autre tout en orientant votre torse vers le sol.
3. Penchez-vous en avant et posez vos coudes sur le sol. Si vous rencontrez de la douleur, arrêtez tout de suite!,
4. Rester dans la position pendant 10 à 20 secondes

6. Cuisse intérieure/court étirement des adducteurs

1. lorsque vous êtes assis sur le sol, placez la plante de vos pieds ensemble devant votre bassin.
2. tenez vos chevilles avec les mains opposées (main gauche – cheville droite et vice versa).
3. poussez Doucement vers le bas avec vos genoux avec l’effort de toucher le sol avec eux. Vous devez vous arrêter juste avant toute douleur, ce qui signifie que si vous ressentez de la douleur, reculez d’un pouce ou deux et restez là.,
4. maintenez pendant 30 secondes, relâchez et battez vos jambes dans cette position (comme un papillon) pendant 30 secondes.

vous voulez un étirement encore plus profond? Poussez vos genoux avec vos coudes ou pliez votre torse vers l’avant tout en gardant votre dos droit.

7. Palourde couchée sur le côté

1. Allongez-vous sur le côté de votre corps qui n’est pas douloureux.
2. pliez vos jambes en arrière, en tenant un pied sur l’autre et en gardant vos jambes parallèles les unes aux autres. Vous devriez être en train de créer une forme de « L”.,
3. En gardant vos pieds ensemble, soulevez le genou supérieur tout en gardant le reste de votre corps dans la position d’origine.
4. porter Lentement votre genou à la position initiale.
5. répétez 15 fois.

8. Extension de la hanche

1. mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en vous assurant que vos mains sont alignées avec vos épaules.
2. Soulever votre jambe vers le haut avec votre genou plié vers le plafond.
3. abaissez progressivement votre jambe jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol.
4. répétez 15 fois.,

9. Étirage latéral en décubitus dorsal

1. Allongez-vous sur le sol, les jambes à plat et le dos droit.
2. pliez votre jambe endolorie vers le haut, en posant le pied sur le côté extérieur de la jambe opposée à côté du genou.
3. soulagez le genou de votre jambe affectée au milieu de votre corps avec votre main opposée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement, en veillant à garder vos épaules et vos hanches sur le sol.
4. maintenez pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et changez de jambe.,
5. Répétez le processus 2-3 fois

10. Les fesses S’étirent pour le Muscle piriforme

1. placez vos mains et vos genoux sur le sol, en vous mettant en position à quatre pattes.
2. amenez le pied de votre jambe affectée sous votre estomac, en le tordant vers le côté opposé près de la hanche, tout en pointant le genou vers l’épaule.
3. abaissez votre tête, jusqu’à ce que votre front touche le sol, et penchez vos avant-bras sur le sol pour le soutien.,
4. étirez lentement la jambe non affectée derrière vous, tout en gardant votre bassin droit.
5. poussez légèrement vos hanches vers le sol.
6. maintenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois.

Notez que les remèdes maison sont utiles dans l’atténuation de la douleur, mais ne traitent pas la cause racine., Un examen chiropratique complet identifie la source de votre douleur, fournit un traitement pour soulager les symptômes et établit un plan de traitement personnalisé pour vous assurer de garder la douleur à distance, pour de bon. Prendre rendez-vous en ligne ou appelez-nous au (256) 333-9429 aujourd’hui.

Ce contenu n’est pas destiné à diagnostiquer ou à traiter votre état de santé et ne remplace pas les conseils médicaux en personne.