Le pull-up est le mouvement badass original. Bien sûr, il y a beaucoup de façons de montrer à quel point vous êtes fort, mais le pull-up est inégalé. Il exige la force du dos, des épaules et des bras, sans oublier un noyau solide. Mais si vous voulez enfin apprendre à en clouer un (ou 10), vous pourriez être intimidé par le défi. Et nous n’allons pas vous mentir: il faut du travail.,

« vous déplacez tout votre poids corporel sur vos mains, ce que vous ne faites généralement pas. C’est comme apprendre à marcher”, explique Mark Ribeiro, entraîneur personnel certifié au Fhitting Room à New York. (Vous le connaissez peut-être de son tour sur American Ninja Warrior.)

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plutôt que la formation pull-ups solo, nous avons tapé Ribeiro pour nous montrer comment avancer avec succès à la vraie affaire en travaillant tous les muscles du haut du corps nécessaires., Ne soyez pas frustré si vous ne pouvez pas faire un nettoyage (ce qui signifie que vous n’utilisez pas vos genoux pour vous balancer) pull-up sans assistance tout de suite, dit Ribeiro. Cela peut prendre quelques mois, surtout pour quelqu’un qui ne fait pas d’exercices de poids corporel.

Mais le gain est des droits de vantardise. Pour vous aider à y arriver, voici les 10 meilleurs exercices de Ribeiro qui stimuleront vos entraînements à partir de zéro.

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Plan D’entraînement de la force du Haut du corps pour des tractions parfaites

Vous pouvez effectuer les 10 exercices suivants en une seule séance d’entraînement de force., Ou, mélanger et assortir les mouvements, comme la prise creuse et suspendue un jour, et la rangée pliée et la rangée articulée le lendemain. Ribeiro recommande aux hommes et aux femmes d’y consacrer au moins deux jours par semaine, pour finalement passer à trois jours. Pour chaque exercice, effectuez deux à trois séries de style AMRAP, jusqu’à ce que votre forme commence à se briser.

Hollow Hold

C’est là que vous pratiquez la position de pull-up appropriée, de sorte que vous engagez à la fois votre noyau et votre dos et ne faites pas l’erreur de pousser vos hanches vers l’avant lorsque vous,

comment: Allongez-vous le dos sur le sol, les bras tendus par les oreilles (a). Soulevez vos jambes du sol et vos bras au-dessus de la tête simultanément pour maintenir une position creuse (b).

maintien suspendu

Cette pose vous aide à pratiquer le bas du mouvement, ainsi qu’à renforcer la force de préhension. Cette phase excentrique du pull-up consiste à descendre avec contrôle.

comment: Dead hang (détendre les épaules et lats) d’un bar (a). Tirez vos épaules vers le bas et serrez votre lats dans un haussement d’épaules inversé (b).,

rangée pliée

ici, vous engagerez votre lats et vos biceps pour vous donner une gamme complète de mouvements sur la traction.

comment: fendez votre pied gauche vers l’avant et votre pied droit derrière vous (a). Tenez un haltère dans votre main droite avec votre coude gauche reposant sur le genou (b). Tirez le poids jusqu’à votre poitrine, en pliant votre coude à 90 degrés (b). Maintenir un noyau serré tout au long du mouvement pour rester stable (c).,

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rangée articulée

semblable à une rangée pliée, ce mouvement vous oblige à utiliser deux mains simultanément, ce qui est plus précis pour un pull-up.

comment: tenir un haltère dans chaque main. Penchez légèrement avec vos genoux légèrement pliés et le dos droit (a). Tirez les haltères dans votre poitrine et relâchez-les lentement vers le bas (b).

rangée basse profonde

avec ce mouvement, votre poids corporel fournit la résistance. Vous apprendrez à engager votre dos tout en tirant., Cela permettra également d’améliorer la force de préhension pour maintenir la barre tout au long de l’exercice. Ribeiro utilise des sangles TRX ici, mais si vous ne pouvez pas mettre la main sur une paire pour vos entraînements de force, utilisez une barre sur un rack squat.

comment: tenir deux poignées TRX avec vos paumes tournées vers l’intérieur (ou tenir une barre avec les deux mains). Penchez-vous en arrière et marchez les pieds en avant pour que votre corps soit à un angle de 45 degrés avec le sol (a). Engager votre cœur pour stabiliser votre colonne vertébrale, et tirez votre poitrine dans vos mains (b).,

Bridged Row

engager vos biceps et lats, c’est la prochaine étape pour vous habituer à utiliser votre poids corporel complet. Encore une fois, si nécessaire, utilisez une barre de rack squat. Assurez-vous de garder votre dos droit lorsque vous tirez votre corps vers vos mains pour de meilleurs résultats.

comment: positionner un bloc ou un pas devant les sangles TRX. Asseyez-vous sous les poignées et les saisir. Marchez vos pieds sur le bloc – vous devriez planer horizontalement sur le sol (a). Avec les bras devant votre poitrine, tirez votre corps jusqu’à vos mains (b).,

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Lat Pull Down

semblable au mouvement d’un pull-up, ce mouvement engage votre dos. Gardez votre noyau serré pendant que vous tirez les bandes vers le bas pour vous assurer que vous ne cambrez pas votre dos.

comment: Boucle une bande de résistance autour d’une barre au-dessus. Saisissez chaque côté avec une main et asseyez-vous sur le sol. (un). Tirez vos mains vers le bas vers votre poitrine et relâchez la bande lentement pour étendre vos mains vers le haut (b). Faire un nombre élevé de répétitions (plus de 15) pour travailler votre gamme complète de mouvement (c).

8., Pull-Up assisté

Vous y êtes presque! Bouclez une bande autour d’une barre aérienne comme dans le lat pull down ou utilisez une machine pull-up.

comment: en tenant la barre dans la position creuse que vous avez pratiquée plus tôt, tirez-vous vers le haut pour amener votre menton à la barre (a). Gardez vos jambes ensemble et engagez votre noyau pour éviter de cambrer votre dos (b). Pensez à la qualité plutôt qu’à la quantité ici — des séries de 10 répétitions.,

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négatifs

ce mouvement se concentre sur la partie inférieure d’un pull-up et engage votre dos en utilisant votre poids corporel complet. Si vous ne pouvez pas encore le tenir en haut, c’est OK! (La force du haut du corps peut prendre un certain temps à construire.) Cela signifie simplement que vous avez besoin de plus de pratique avec les autres exercices de cette routine.

comment: utilisez une boîte pour vous aider à atteindre une barre de surcharge. Commencer par le haut avec votre menton à la barre (un). Maintenez la touche enfoncée pendant une seconde, puis abaissez-la avec la commande (b)., Oui, ceux — ci sont censés être difficiles-alors visez des séries de trois à cinq représentants.

10. Push Press Negative

Ce mouvement aidera à renforcer votre dos sans avoir à faire un mouvement de traction.

Comment: prenez un haltère dans chaque main et amenez-les sur vos épaules (a). Pliez vos genoux et soulevez les poids sur votre Tête (b). Abaissez lentement vers le sol (c). Effectuez des séries de trois à cinq répétitions. encore une fois, rappelez-vous que la qualité est préférable à la quantité ici (comme avec toutes vos routines d’entraînement!).

Initialement publié en août 2017. Mise À Jour Février 2018.,

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