ces 10 mouvements de renforcement musculaire travaillent non seulement les muscles superficiels de six-pack, mais engagent également toutes les couches de votre noyau de l’avant à l’arrière de votre corps.

essayez d’incorporer trois ou quatre de ces mouvements dans votre prochain entraînement. Vous pouvez également faire un tour de tous les mouvements pour le nombre prescrit de représentants pour une routine supplémentaire axée sur le cœur.,

twist russe avec medicine ball

asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, tenant medicine ball à votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière à un angle de 45 degrés par rapport au sol, engageant votre noyau.

Gardez les pieds fléchis avec des talons touchant légèrement le sol. Tournez vers la droite, en gardant la balle à votre poitrine, et tournez à partir de votre bas du dos.

revenez à la position de départ, puis tournez vers la gauche. Faites 8-16 répétitions par côté.

planche de boule de Médecine

placez les deux mains sur la boule de médecine avec les bras complètement étendus et les jambes droites derrière vous., Vous serez dans une position de planche haute, mais avec le défi supplémentaire d’équilibrer vos mains sur une balle.

Gardez les abdominaux serrés, les hanches au niveau et les épaules vers le bas et le dos. Maintenez pendant 30-60 secondes.

Medicine ball crunch

Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, tenant la medicine ball avec les bras tendus au-dessus de la tête.

enroulez la tête et les épaules du sol et pressez les abdos. Soulevez la balle au-dessus et amenez-la devant vous pendant que vous vous asseyez.

laissez la balle tomber doucement au-dessus de vous lorsque vous descendez vers la position de départ. Faites 8-16 répétitions.,

Medicine ball woodchopper

tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, tenant la medicine ball des deux mains. Amenez la balle vers le haut et vers la gauche sur une diagonale afin que les bras soient complètement étendus.

dans un mouvement fluide, amenez la balle vers le bas et à travers votre corps vers la droite, permettant au torse de tourner naturellement. Pliez les genoux et pivotez légèrement les pieds en abaissant. Terminez avec la balle même avec le genou droit, les hanches en arrière et les genoux pliés.

revenez à la position de départ en soulevant la balle et en travers de votre corps sur la même diagonale., Faites 8-12 répétitions de ce côté, puis changez de côté.

Medicine ball mountain climber

commencez en position de planche haute avec les deux mains sur medicine ball. Tirez le genou droit vers la poitrine, puis rallongez la jambe droite et tirez le genou gauche.

continuez à alterner les genoux aussi rapidement que possible tout en maintenant un noyau serré et des hanches de niveau. Répétez pendant 30-60 secondes.

reverse medicine ball plank

commencez en position haute avec medicine ball près de vos pieds. Placez un pied sur le dessus de la balle, puis l’autre, de sorte que les pieds sont équilibrés sur la balle. Maintenez pendant 30-60 secondes.,

rendre les choses plus difficiles: de la position de la planche haute avec les pieds sur la balle, amener le genou droit vers la poitrine, retourner soigneusement le pied droit vers la balle et amener le genou gauche (comme les alpinistes). Continuez à alterner le plus rapidement possible, en maintenant l’équilibre.

balance de bateau de boule de Médecine

asseyez-vous avec les pieds sur le sol, les genoux pliés, et la boule de médecine à portée de main. Ramenez les pieds du sol et les jambes en position de table afin que les tibias soient parallèles au sol.

Équilibrez la balle sur vos tibias inférieurs. Penchez-vous légèrement en arrière à un angle de 45 degrés et levez les bras devant vous., Maintenez pendant 30-60 secondes.

Medicine ball twist

commencez assis avec les genoux pliés et les pieds sur le sol, en tenant la medicine ball contre votre poitrine. Soulevez les pieds du sol en position basse sur la table. Tournez le torse vers la droite lorsque vous déplacez les genoux vers la gauche.

tournez vers le centre, puis vers la gauche, les genoux baissant légèrement vers la droite. Ne laissez pas les genoux toucher le sol.

Gardez les hanches stables et le noyau serré tout au long. Alterner pour 8-12 répétitions.

rendre plus difficile: Allongez-vous face et redressez les jambes vers le plafond., Se recroqueviller et tourner légèrement vers la droite tout en permettant aux jambes droites de tomber vers la gauche.

sans laisser le pied gauche toucher le sol, ramenez les pieds vers le haut. Laissez-les tomber vers la droite pendant que vous croquez vers la gauche.

Superman avec passe de medicine ball

allongé face cachée, les bras tendus en T, la main droite au-dessus d’une medicine ball. Soulevez le haut du dos et les pieds à quelques centimètres du sol et contractez les abdos en position Superman. Veillez à ne pas exercer une pression excessive sur votre bas du dos.

passez la balle à la main gauche en La roulant devant vous., Tout en maintenant la position de Superman, roulez la balle vers la main droite. Passez la balle pendant 8-16 répétitions par côté ou pendant 30 secondes.

touche D’orteil de la boule de Médecine

visage allongé, tenant la boule de médecine au-dessus de la tête. Levez les jambes vers le plafond pour que votre corps forme une forme de L.

étendez les bras et croquez vers le haut, amenant la balle vers les pieds et soulevant le haut du dos à quelques centimètres du sol. Assurez-vous de contracter les abdos et de garder le cou et les épaules détendus.

roulez vers le bas, permettant à la balle de venir doucement au-dessus. De retour à la position de départ. Faites 8-12 répétitions.,

Un merci spécial à notre modèle, Liz Barnet, une formatrice certifiée à New York. Barnet porte un haut et un pantalon de C9 Champion et utilise un medicine ball de SKLZ.