Si vous êtes comme moi, vous n’étiez pas naturellement béni avec un corps souple. Cette routine de yoga débutant rapide de 10 minutes pour la flexibilité s’étirera sérieusement et libérera toutes ces zones serrées et préparera votre corps pour la journée.,

commencer le yoga au début peut être difficile quand vous voyez d’autres personnes qui font facilement les divisions quand vous pouvez à peine obtenir vos doigts pour toucher le sol. Je sais, j’ai été là!

mais réalisez, ils n’étaient pas là le jour 1. Ce que vous voyez est le résultat de la pratique et du dévouement.

donc, si vous voulez vraiment créer de la flexibilité, réalisez que vous allez devoir mettre le travail. Mais heureusement pour vous, il ne prend vraiment pas beaucoup.

combien de temps faut-il pour gagner en souplesse avec le Yoga?,

le temps qu’il faut pour gagner en flexibilité avec le yoga dépend de vous – comment cohérent vous pratiquez et où vous êtes actuellement avec votre flexibilité. En règle générale, les gens ont tendance à voir des résultats notables dans 3 à 6 mois.

dans une étude réalisée sur 26 étudiants masculins qui ont fait du yoga pendant seulement dix semaines, ils ont constaté une amélioration significative de leur flexibilité et de leur équilibre.

Une autre étude a été réalisée sur un groupe de patients âgés.Un groupe a participé à la gymnastique, et l’autre groupe a participé au yoga., Le groupe qui a fait du yoga a vu une augmentation de la flexibilité quatre fois supérieure à celle du groupe témoin.

bien que les exercices de poids corporel tels que la gymnastique callisthénique soient parfaits pour prévenir la perte d’amplitude de mouvement, la pratique du yoga s’est avérée être l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre flexibilité globale, quel que soit votre âge.

S’ils peuvent le faire, vous le pouvez certainement! Tout ce dont vous avez besoin est de 10 minutes par jour.

connexes: Pourquoi la flexibilité est-elle importante?,

débutant ou expert, voici une routine de yoga simple de 10 minutes pour la flexibilité que vous pouvez faire tous les jours pour voir les résultats et devenir plus flexible. Réglez votre minuterie sur 10 minutes et commençons!

avant d’essayer cette routine, je vous suggère fortement de faire un simple échauffement pour préparer votre corps à des étirements profonds et prévenir les blessures.,

la Routine de Yoga pour débutants de 10 minutes se déroule comme suit:

• chien orienté vers le bas
• fente haute
• pyramide
• pli en avant debout
• chaise torsadée
• Guirlande
• pli en avant à jambes larges torsadées
• Cobra
• étirement latéral à une jambe

pour obtenir L’impression gratuite de cette routine de flexibilité de Yoga, téléchargez-la dans notre bibliothèque de ressources gratuite. Si vous n’avez pas déjà le mot de passe, vous pouvez vous inscrire à notre newsletter pour le recevoir par e-mail ci-dessous!,



Chien Face vers le bas

chien face vers le bas est l’un des meilleurs poses à faire si vous n’êtes pas flexible. Il vous donne un étirement des ischio-jambiers profonds et vous oblige à ouvrir votre poitrine et vos épaules. Downward dog est complètement modifiable pour les débutants, donc si vous avez du mal à faire la pose traditionnelle, ne vous inquiétez pas, nous vous donnerons quelques conseils ci-dessous.



Comment faire un chien orienté vers le bas:

• commencez à quatre pattes avec vos genoux à distance entre les hanches et les orteils rentrés.,
• plantez vos paumes complètement sur le sol et repoussez vos hanches en arrière, envoyant vos fesses en l’air.
• pompez vos pieds en pliant l’un à la fois pendant que vous redressez l’autre.
• Engagez vos bras ici et continuez à repousser pendant que vous rectifiez vos mains pour obtenir un bon étirement des épaules.
• engagez votre cœur pour vous assurer que votre poids reste équilibré et ne tombe pas sur le haut de votre corps. Continuez à pousser activement vos talons, même s’ils ne peuvent pas toucher le sol.
• Rester ici pendant 30 secondes pendant que vous pédalez vos pieds.,

étirements: ischio-jambiers, épaules, mains, pieds

Modification: si vous avez des poignets faibles ou le haut du corps très faible, essayez d’utiliser un bloc de yoga sous chaque main au lieu de poser vos mains directement sur le sol.

fente haute

bien que cela se double d’une pose de yoga de renforcement, c’est une excellente pose à pratiquer pour ouvrir vos hanches et votre région psoas.



Comment faire une fente haute du chien Descendant:

• Placez votre pied droit entre vos deux mains, planté fermement sur le sol., Votre talon gauche doit être hors du sol et tourné vers l’avant, en s’étendant et en engageant votre jambe gauche.
• pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés lorsque vous rectifiez votre pied et levez-vous, amenant vos bras au-dessus et poussant votre poitrine vers le plafond.
• Prolongez votre talon arrière autant que possible pour approfondir l’étirement de la hanche et maintenir l’équilibre.
• assurez-vous que vos hanches sont carrées et que vous ne penchez pas plus d’un côté.,
• Plus vous engagez votre jambe arrière et soulevez votre poitrine, tout en pliant votre jambe avant, plus vous sentirez l’étirement dans le fléchisseur de votre hanche.
• restez ici pendant 30 secondes.

étirements: fléchisseurs de la hanche, mollets, chevilles, ischio-jambiers

Modification: si rester dans une fente haute est trop profond d’un étirement ou nécessite plus de force que vous êtes en mesure d’exercer en ce moment, ramenez votre genou arrière vers le sol pour entrer dans une fente en croissant. Reposez les deux mains sur votre genou avant, en le poussant vers l’avant pour approfondir l’étirement.,

pose pyramidale

La pose pyramidale est également connue sous le nom D’étirement latéral Intense car c’est littéralement ce que c’est. Vous pouvez le détester au début, mais vous commencerez à l’aimer une fois que vous remarquerez combien de tension vous relâchez dans vos ischio-jambiers en le pratiquant.



Comment faire une Pose pyramidale à partir d’une fente haute:

• amenez votre pied arrière juste assez pour que votre talon puisse toucher le sol. Essayez de maintenir une position aussi large que possible.
• assurez-vous que les deux pieds sont orientés vers l’avant (le pied arrière peut être légèrement incliné) et sont complètement droits., Soulevez vos bras en l’air en aplatissant votre dos et repliez-vous sur votre jambe droite.
• ne laissez pas votre poitrine s’effondrer sur votre jambe – engagez toujours activement votre noyau et soulevez-le à travers votre poitrine lorsque vous vous pliez.
• Rester ici pendant 30 secondes et n’oubliez pas de respirer dans l’inconfort!

étirements: ischio-jambiers, colonne vertébrale, hanches

Modification: si c’est la première fois que vous pratiquez cette pose, ou si vous avez des ischio-jambiers très serrés, assurez-vous d’avoir un bloc de yoga de chaque côté de votre pied avant., Ajustez la hauteur en fonction de vos besoins – plus ils sont grands, moins l’étirement sera intense. Au fil du temps, vous pouvez les rendre de plus en plus courts, jusqu’à ce que vous n’en ayez pas besoin du tout!

se tenir en avant

se tenir en avant est un excellent étirement pour la colonne vertébrale qui est également incroyablement relaxant. L’erreur que beaucoup de gens font est qu’ils traitent cela comme une pose de repos. Bien que la version plus détendue, Ragdoll Pose, soit tout aussi idéale pour améliorer la flexibilité, si vous voulez vraiment améliorer votre flexibilité de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers, l’étirement actif est la voie à suivre.,



Comment faire un pli debout vers l’avant à partir de la pose pyramidale:

• amenez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit afin qu’ils se touchent. Plantez vos mains sur le sol en maintenant un dos droit et repliez-vous vers vous-même.
• étendez vos pieds à travers le sol et attrapez l’arrière de vos tibias ou de vos chevilles et rapprochez-vous de votre corps à chaque expiration.
• Vous n’avez pas besoin de vous replier complètement pour faire correctement cette pose, comme on le voit sur l’image ci-dessus., Vous voulez plier aussi profondément que possible sans arrondir complètement votre dos afin d’étirer correctement la colonne vertébrale et l’arrière de vos jambes.
• Rester ici pendant 30 secondes que vous respirez profondément et, fois plus profond.

étirements: ischio-jambiers, hanches, mollets

Modifications: Gardez vos blocs de yoga de la pose pyramidale à côté de vous pour cette pose également. Au lieu d’arrondir votre dos en essayant d’atteindre vos orteils, si vous êtes trop inflexible, utilisez des blocs pour vous soutenir afin de maintenir un dos droit et de vous permettre de vous replier plus profondément.,

pose de chaise rotative

les torsions sont idéales pour relâcher la tension dans la colonne vertébrale et ouvrir les épaules. Cette pose est également idéale à prendre en position debout, car elle aide à améliorer votre équilibre et met au défi votre endurance.



Comment faire une chaise rotative à partir du pli en avant:

• répartissez votre poids sur vos talons et pliez vos genoux en balayant vos bras en l’air pour entrer dans la Pose de la chaise.
• Vous devriez être capable de remuer les dix orteils sans perdre l’équilibre., Continuez à pousser à travers vos talons et soulevez à travers votre poitrine.
• laissez tomber vos épaules de vos bras et rapprochez vos mains de votre cœur, puis tournez-vous vers votre côté droit.
• Gardez vos coudes et vos épaules à l’écart de vos oreilles. Votre coude droit doit être dirigé vers le plafond.
• continuez à enfoncer votre siège et à tordre plus profondément à chaque expiration et restez ici pendant 30 secondes.

étirements: colonne vertébrale, épaules, bas du dos

Modification: si vous avez du mal à vous tordre, placez un bloc à sa plus haute hauteur devant vos pieds., Au lieu de garder vos bras en position de prière, amenez votre bras gauche sur le bloc et amenez votre bras droit en l’air vers le plafond. Vous pouvez également vous pencher au coude si vous avez les épaules serrées.

Garland Pose

Garland Pose, également connu sous le nom de yoga squat ou Malasana Pose, est bien connu pour être un ouvre-hanche, mais une fois que vous y entrez, vous vous rendrez également compte qu’il vous donne un excellent étirement de la cheville ainsi.,



Comment faire la pose de guirlande à partir de la pose de chaise Revolved:

• sortez de la torsion et revenez à la Pose de chaise traditionnelle, ou redressez vos jambes pour entrer dans la Pose de montagne.
• Sortez vos pieds pour qu’ils soient à distance des hanches avec vos orteils et vos talons.
• enfoncez votre siège tout en gardant vos talons à la terre et votre poitrine soulevée.
• Mettre vos mains pour toucher votre coeur avec vos coudes sur les côtés.
• à chaque expiration, utilisez vos coudes pour pousser vos jambes plus loin pour obtenir un étirement plus profond du fléchisseur de la hanche.,
• assurez-vous de ne pas laisser votre poitrine effondrement, garder soulevé. Restez ici pendant 30 secondes.

étirements: fléchisseurs de hanche, chevilles, dos

Modifications: il existe plusieurs modifications pour la pose de Yoga squat, mais le principal problème de nombreuses personnes est de ne pas pouvoir garder leurs chevilles sur le sol lorsqu’elles enfoncent leur siège. Dans ce cas, placez une couverture pliée sous vos talons pour les soutenir.

Twisted wide Legged Forward Fold

Une autre pose de torsion, mais cette fois, nous ajoutons un étirement pour les hanches et le bas du dos., Twisted large pattes avant Fold réveille votre corps et travaille sur le renforcement de votre noyau et les épaules ainsi.



Comment faire pour Twisted Large Pattes Avant Pli de Guirlande Poser:

• revenir à une position debout avec vos bras en l’air pour un étirement complet du corps.
• talon-orteil vos pieds écartés aussi loin que votre corps le permet pour que votre pied entier soit toujours ancré sur le sol, puis glissez légèrement vos talons et vos orteils légèrement dedans.
• lorsque vous expirez, Penchez-vous sur vos hanches et repliez-vous vers l’avant. Plantez vos mains sur le sol.,
• Gardez votre main gauche plantée et pendant que vous expirez, Balayez votre bras droit en l’air alors que le haut de votre corps s’ouvre vers la droite, votre regard suivant votre main droite.
• soulevez et traversez votre poitrine, et développez-vous à travers votre bras droit.
• restez ici pendant 30 secondes pendant que vous respirez profondément.,

étirements: colonne vertébrale, hanches, ischio-jambiers, mollets, bas du dos

Modification: si vous ne parvenez pas à mettre vos mains au sol, utilisez un bloc comme vous l’avez fait et tenez-vous replié vers l’avant, en ajustant la hauteur de celui-ci pour pouvoir garder le dos droit et ne pas trop stresser votre corps.

Cobra

La pose Cobra est pratiquée couramment après les entraînements abdominaux en raison de l’étirement profond qu’elle procure à votre estomac. C’est aussi une excellente pose pour vous aider à vous préparer au chien orienté vers le haut, une pose de yoga similaire qui est utilisée dans de nombreux flux de vinyasa.,



Comment faire la Pose de Cobra à partir du pli avant à jambes larges torsadées:

• sortez de votre torsion, puis descendez lentement au sol sur votre ventre.
• Placez votre front sur le sol le sol et pliez vos bras et placez vos mains par vos épaules, comme si vous étiez prêt à faire une poussée vers le haut. Serrez vos bras vers votre corps.
• Sur votre prochaine expiration, la poitrine, la tête et les épaules du sol. Laissez vos épaules tomber de vos oreilles et gardez votre poitrine pointée vers le haut et vers l’avant., Gardez les deux jambes et le sommet de vos pieds plantés sur le sol.
• Enfoncée pendant 10 secondes et répétez 3 fois.

étirements: Abdomen, poitrine, épaules

Modification: la Pose traditionnelle du Cobra peut être intense sur le dos si vous n’y êtes pas habitué ou si vous êtes très serré. S’il ne se sent pas à l’aise, prenez la Pose Baby Cobra en gardant les bras pliés et en ne soulevant que la tête, le cou et le haut de la poitrine du sol. Si la pose dérange le bas du dos, gardez vos jambes plus larges que la distance de la hanche pour adoucir l’intensité,.,

étirement du corps latéral à une jambe

le corps latéral est souvent négligé car nous ne réalisons pas à quel point nous sommes serrés, ou que nous avons même besoin de l’étirer. L’étirement latéral assis à une jambe aide à ouvrir la cage thoracique et assure la circulation dans cette zone souvent oubliée.



comment S’étirer sur le côté assis à partir de la Pose Cobra:

• arrivez à une position assise avec vos pieds ensemble. Redressez votre pied droit devant vous avec votre pied fléchi. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et vous êtes assis hauteur.,
• amenez votre bras droit par votre cheville droite et balayez votre bras gauche au-dessus de la tête, en vous pliant sur le côté. Permettre à votre regard pour venir à votre gauche et regarder.
• gardez votre jambe gauche au sol pendant que vous continuez à respirer dans votre cage thoracique et votre dossier plus profondément sur le côté, tout en étant conscient de maintenir un dos droit.
• restez ici pendant 30 secondes pendant que vous respirez profondément.

étirements: corps latéral, épaules

Modification: S’asseoir droit peut être difficile pour beaucoup au début., Si vous trouvez difficile de maintenir un dos droit, placez une couverture sous vous pour vous aider. Vous pouvez également choisir de faire un étirement latéral du corps à partir de Easy Seat, qui est l’une des premières poses de yoga que les débutants apprennent en raison de son accessibilité pour tous les niveaux.

pli avant jambes droites Assis

Le pli avant jambes droites Assis est très similaire au pli avant debout, sauf que vous avez un peu plus de contrôle sur la profondeur de l’étirement et fournit un étirement plus intense dans vos ischio-jambiers et vos mollets (avec les bons outils).,



Comment faire assis jambes droites pli vers l’avant à partir D’un côté jambe étirement du corps:

• après avoir atteint une position neutre, redressez votre pied droit pour rencontrer votre gauche, et fléchissez les deux pieds vers vous autant que vous le pouvez.
• Retirez toute « chair” supplémentaire sous votre siège, de sorte que vous êtes assis directement sur vos os.
• balayez vos bras en soulevant votre poitrine et repliez-vous sur vos jambes en utilisant votre noyau, en saisissant vos orteils, vos tibias ou vos chevilles.,
• continuez à fléchir vos pieds vers vous pendant la pose en tirant dessus pour les plier plus profondément à chaque expiration.
• restez ici et maintenez pendant 30 secondes, en vous pliant plus profondément à chaque expiration.

étirements: ischio-jambiers, mollets, colonne vertébrale

Modification: L’utilisation d’une sangle de yoga serait très bénéfique ici pour réduire la tension sur votre dos, favoriser un bon alignement et obtenir un étirement plus profond. Il suffit de placer la sangle de yoga autour de vos pieds et saisir chaque extrémité, en utilisant la sangle pour tirer votre haut du corps plus près de votre bas du corps que vous fléchissez vos pieds vers vous., Vous pouvez également placer une couverture sous vous dans cette pose pour aider à maintenir une colonne vertébrale droite.

terminez cette séquence, puis effectuez à nouveau de l’autre côté.

faites-le tous les matins et je vous promets que vous verrez une énorme différence dans votre niveau de flexibilité en peu de temps!

Si vous souhaitez rester dans les poses plus longtemps et que cela vous fait du bien et du bien pour votre corps, alors faites-le par tous les moyens! Assurez-vous simplement de bouger lentement et avec votre respiration, et n’oubliez pas de toujours écouter votre corps pour éviter les tensions.

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Allié est le co-fondateur du Yoga Rove avec son fiancé Victor. Elle a commencé à pratiquer le yoga au début de sa carrière en tant qu’infirmière autorisée pour faire face au stress physique et mental que cela lui imposait, et cela est rapidement devenu une partie de sa vie. Son objectif est d’aider les débutants à développer une pratique épanouissante sans l’intimidation. En plus de gérer ce site web, elle aime faire de la randonnée avec son fiancé aimant et se câliner avec ses deux chats stupides.